Według ekspertów 14 sposobów, aby naprawdę czerpać przyjemność z ćwiczeń

Były czasy w moim życiu, w których uwielbiałem ćwiczyć. Zanim przewrócisz oczami i jęczysz, myśląc: Och, ona jest jedną z te Ludzie, po prostu wiedzą, że minęło tak dużo czasu, odkąd w ten sposób czułem, że koncepcja jest dla mnie tak nieokrzepienia, jak to może być dla ciebie.

Po powrocie podczas romansu z fitness byłem w innym miejscu w moim życiu - po prostu ze studiów i żyjąc jako nowy przeszczep Nowego Jorku, w którym wszystko w moim życiu było nadmiernie ekscytujące. A kiedy naprawdę o tym myślę, moja rutyna treningowa została zoptymalizowana, aby była przyjemna. Mój tydzień był pełen pokosu zajęć treningowych, obejmujących gamę z obozy szkoleniowe obrócić, Pilates do głębokiego biegu wody. Trenowałem na triathlon z przyjacielem, jechałem na siłowni angażując się w wirtualną rzeczywistość i po pracy podniosłem ciężary z współpracownikiem. Oprócz normalnych korzyści zdrowotnych treningami były czas towarzyski, czas przygody i czas na stres.

Ponieważ ćwiczenia stały się znacznie bardziej obowiązkiem w ostatnich latach i jest teraz po prostu czymś, co czuję jak ja potrzebować zrobić zamiast chcieć Aby to zrobić, postanowiłem zasięgnąć porady na temat ponownego rozpatrzenia mojego zamiłowania do ćwiczeń. Zwróciłem się więc do dwóch ekspertów dla wszystkich najlepszych strategii cieszenia się treningami, dzięki czemu jestem bardziej zmotywowany i zaangażowany w moje cele zdrowotne i fitness.

Chcesz spodziewać się twoich treningów zamiast odliczać minuty, aby się skończyli? Czytaj dalej, aby uzyskać 14 wskazówek ekspertów, jak cieszyć się ćwiczeniem.

Poznaj Ekspertów

• Melanie Eisner jest licencjonowanym klinicznym pracownikiem socjalnym, specjalizującym się w psychoterapii opartej na uważności dla osób bardzo wrażliwych.
• Dr Alan Goldberg jest konsultantem sportu i założycielem przewagi konkurencyjnej.

Rób to, co kochasz

Jeśli nienawidzisz swojego treningu, trudno będzie poczuć się podekscytowany lub zmotywowany, aby go wziąć. Najniższym wiszącym owocem na drzewie receptującym instruktaż jest wybór czynności, którą lubisz. Istnieje tak wiele różnych czynności i środowisk, w których można je wykonać, więc jeśli nie znalazłeś jeszcze swojego groove'a - coś, co czujesz stosunkowo zabawne - chwytanie. Możesz być narysowany podnoszenie ciężarów W piwnicy lub na siłowni wspinaczka skalna, kontakt sporty, bieganie, pilates, bycie w naturze lub joga, mówi Eisner. Możesz pokochać aktywność, ponieważ lubisz ciężko iść i podnosić tętno, lub możesz polubić pewne ćwiczenia, ponieważ uspokajają. Możesz polubić pewną aktywność, ponieważ uwielbiasz to, jak się czują twoje mięśnie lub ponieważ później czujesz poczucie błogości. Ważne jest, aby pomyśleć o tym, co kochasz, dlaczego to kochasz i gdzie lubisz to robić. Szanuj siebie, słuchając swojego ciała i temperamentu i nie rób czegoś tylko dlatego, że myślisz, że powinieneś. Im bardziej naprawdę lubisz coś, tym bardziej będziesz mógł się z tym trzymać, wyjaśnia Eisnera.

Skoncentruj się na wyniku

OK, może to trudne Miłość wykonując ciężkie przysiady lub trzymając deskę, gdy mięśnie drżą, ale jeśli pomyślisz o tym, jak dobrze poczujesz się fizycznie i psychicznie po ukończeniu treningu, pomoże to Twojemu mózgowi pchnąć się do przodu. Niezbędne staje się, aby ćwiczenia stymulowały dopaminę w mózgu, aby pomóc ludziom, którzy walka z motywacją nie mogą się już doczekać treningów” – wyjaśnia Eisner. Chcemy, aby ci ludzie kojarzyli ćwiczenia nie z czymś, co muszą zrobić i z nimi, ale z czymś, co czuje się dobrze w ciele, zwiększa ich nastrój lub obniża niepokój lub w którym uprawiają pozytywne uczucia związane z robieniem czegoś zdrowego i dbania o siebie.

Słuchaj muzyki lub podcastów

Dzięki słuchawkom bezprzewodowym dość łatwo jest obecnie ćwiczyć i słuchać muzyki lub podcastów, co może zapewnić rozrywkę, odwrócić uwagę i zapobiec nudzie.

Muzyka może nie tylko pomóc ci zabić czas na treningu, ale może także cię zmotywować i znacznie ułatwić skupienie się na wykonywanym zadaniu, wyjaśnia Goldberg. Ponadto muzyka pomaga konstruktywnie odwrócić uwagę od wewnętrznego [dialogu] negatywnego mówienia i wątpliwości. A jeśli chcesz sprawić, by czas potu był podwójny jako czas nauki, rozważ podcasty. Podcasty mogą zapewnić stymulację intelektualną lub dawkę komedii, dzieli Eisner. Aby dać ci nacisk na ćwiczenie, rozważ rezerwowanie swojego ulubionego podcastu, pokazu lub audiobooka słuchania treningów tylko po to, abyś pociągnął do koronkowania trampek, aby cieszyć się kolejną częścią i dogonić ulubione postacie.

Włącz grę

Jako dorośli rzadko „bawimy się”, ale gra jest nie tylko z natury zabawna, ale także ważna dla naszego zdrowia psychicznego. Według Eisnera „Play może być czymś, co pozwala swobodnie poruszać się i eksperymentować, na przykład zakładanie muzyki i tańczenie w pokoju, lub może to być coś z konkurencyjnym klimatem, takim jak sport”. Kiedy kiedyś jeździłem na rowerze z wirtualnym interfejsem rzeczywistości, cała jazda wydawała się jedna wielka gra. „Gra jest często kojarzona z poszukiwanym stanem„ przepływu ”, w którym można w pełni pochłonąć aktywność i być tak zanurzona w momencie, gdy tracisz poczucie czasu”-wyjaśnia Eisner. „Składnikami prowadzącymi do przepływu są umiejętności w danej czynności (mogłeś ćwiczyć ją latami), a mimo to nadal stanowi ona dla ciebie wyzwanie na optymalnym poziomie (nie jest to ani zbyt łatwe, ani zbyt trudne) i lubisz się w nią angażować. Rozważ powrót do sportu, który uprawiałeś w dzieciństwie, takiego jak piłka nożna, koszykówka lub tenis, i dołączenie do drużyny rekreacyjnej lub konkurencyjnej dla dorosłych.

Uczyń to towarzyskie

Looking back, I think part of what made my jam-packed fitness routine in my younger years so much fun was that I did most activities with different friends or took classes where there was a strong social component before and after the class. Camaraderie really does help. It’s always easier to get motivated and push yourself out of your comfort zone when you’re not alone, notes Goldberg. Find a like-minded partner and your exercise ‘work’ will be that much easier. Eisner agrees. Finding a workout buddy will help you stay accountable and boost social connection and endorphins, says Eisner. And, get creative. For outdoor activities, your buddy can even be your dog.

Usuń ciśnienie

Ustanowienie małych celów pomaga usuń presję lub poczucie przytłoczenia, jakie mógłby wywołać zniechęcający lub pozornie nierealistyczny cel. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, cele mogą być naprawdę małe — rozważ założenie butów i wykonanie 20 podskoków lub poświęć 10 minut chodzić . Wyznaczanie małych, możliwych do osiągnięcia celów pomaga budować dobre uczucia wobec siebie, budować zaufanie do siebie i uniemożliwiać porażkę, wyjaśnia Eisner.

Wykorzystaj poczucie dumy

Pamiętaj, aby łączyć się z poczuciem dumy z siebie z powodu małych lub dużych osiągnięć w programie ćwiczeń – radzi Eisner, który twierdzi, że te wewnętrzne nagrody mogą pomóc w utrzymaniu nawyku. To nie jest kwestia ego czy dumy, jak w przypadku: „Spójrz na mnie, przebiegłem osiem mil!”. To raczej uśmiech małego dziecka, gdy uczy się chodzić. Kiedy wychodzimy poza naszą strefę komfortu, pojawia się naturalna i zdrowa duma, która naprawdę pomaga nam w pełni ją przyjąć.

Zafunduj sobie

Kolejną rzeczą, która może pomóc Ci wyjść na trening, jest świadomość, że masz na co czekać po powrocie. Zaprogramuj małą nagrodę lub poczęstunek w swoim programie bezpośrednio po treningu. Pozwól sobie na nagrodę tylko wtedy, gdy ukończysz sesję potu. Dodatkową zachętą może być pozostawienie czegoś na przykład śniadania lub kawy po treningu podczas treningu – sugeruje Eisner. Tworzy to związek między treningiem a poczuciem szczęścia i satysfakcji, co stymuluje dopaminę w mózgu i pomaga utrzymać motywację do ciągłych ćwiczeń. Możesz też nagrodzić się na koniec tygodnia, jeśli wykonasz wszystkie treningi. Być może są jakieś nowe piosenki, które chcesz umieścić na swojej playlistie z pompką, uroczym topie do fitnessu lub manicure. Wybierz coś zabawnego, co zmotywuje Cię do zasznurowania i ćwiczeń.

Wyjść na zewnątrz

Czy pamiętasz poczucie swędzenia, aby wyjść na przerwa, kiedy byłeś dzieckiem? Odtworzyć to losowanie z treningiem. Większość z nas spędza większość naszego dnia w środku, więc zamiast brać udział w treningu i dodaniu do tego czasu, ćwiczyć na zewnątrz w celu zmiany scenerii - oraz dodatkowych korzyści fizycznych i psychicznych, których wszyscy potrzebujemy. [To] szansa, aby zachować uważność, wyjść poza głowę i skierować swoją uwagę na otoczenie – widoki drzew i nieba, zapachy świeżego powietrza, kwitnące kwiaty, odgłosy ptaków – mówi Eisner. Wdychanie naturalnych substancji chemicznych w otoczeniu lasu/drzewa korzystnie wpływa na układ odpornościowy, a wizualne wchłanianie materiałów organicznych (o miękkich krawędziach i krzywiznach, a nie ostrych krawędziach, jak to jest powszechne w miastach) działa uspokajająco na układ nerwowy. Poza tym poprawia nastrój. Przewlekła depresja w naszej kulturze może być powiązana ze zwiększoną separacją od świata przyrody, mówi Eisner. Wychodzenie na zewnątrz i na łono natury jest na to antidotum, które może uzdrawiać, odstresowywać, przynosić radość i przywracać nam ducha. Również przebywanie na słońcu, które zawiera witaminę D, dobrze poprawia nastrój.

Zachowaj świeżość

Nawet jeśli jesteś fanatykiem jogi lub treningiem na maraton, upewnij się, że wprowadzasz również inne działania do miksu. Dodanie różnorodności do rutyny treningowej nie tylko sprawia, że ​​Twoja sprawność jest bardziej wszechstronna i nie pomaga zapobiegać obrażeniom, ale także utrzymuje zaangażowanie mózgu i poszukiwanie więcej. Aby zwiększyć dopaminę w mózgu wokół ćwiczeń, chcemy, aby ćwiczenie nie było żmudne, nudne lub obowiązkowe, ale [coś] zabawnego, ekscytującego i zawierającego nowość, radzi Eisnera.

Zastanów się, dlaczego

Pamiętając, dlaczego to robisz (czuję się potem tak dobrze; cenię swoje zdrowie; moje niepokój maleje Kiedy regularnie ćwiczę), pomoże wprowadzić więcej znaczenia do samej praktyki ćwiczeń i pomoże ci utrzymać rutynę treningową, mówi Eisner. Możesz nawet rozważyć fizyczne pisząc, dlaczego na notatorze i umieszczenie go gdzieś widocznym w domu lub biurze, abyś mógł rzucić okiem i pamiętać, co się dla ciebie ważne, nawet jeśli twoja motywacja jest niska.

Goldberg zgadza się, że posiadanie powodu, dla którego się łączysz, sprawia, że ​​treningi stają się przyjemniejsze, ponieważ bardziej świadomie łączysz się z korzyściami płynącymi z ich wykonywania – dzięki temu praca staje się tego warta. Motywacja polega na posiadaniu określonego kierunku, w którym należy podążać, wyjaśnia Goldberg, który twierdzi, że musisz mieć wystarczająco duże pytanie, dlaczego, aby utrzymać motywację.

Użyj go, aby złagodzić stres

Znalezienie treningu, który zapewnia ulgę w stresie, może doprowadzić do zauważenia obniżonego lęku, zwiększonego nastroju, poczucia lekkości, spokojniejszego lub poczucia lepszego samopoczucia, zauważa Eisner, który zauważa, że ​​te uczucia mogą być głęboko satysfakcjonujące. Powszechne doświadczenie dla [osób, które praktykują] joga Czy „mózg jogi” po praktyce, w którym odczuwasz poczucie pokoju, a nawet błogości-zwykle zapominasz, gdzie wkładasz buty lub klucze. Wszyscy moglibyśmy użyć ładnej dawki spokoju. Dzięki świadomie uznanie ulgi stresu i wzmocnienia nastroju da ci trening, możesz być bardziej zmotywowany uderz na siłownię .

Użyj pozytywnych afirmacji

Jeśli masz trudności z rozgrzewką i obawiasz się treningu, spróbuj przekierować swój umysł za pomocą podnoszących na duchu cytatów i zachęt. Goldberg twierdzi, że nic dobrego nie wynika z negatywności. Zabija naszą motywację, podważa pewność siebie i sabotuje nasze intencje – mówi. Używaj pozytywnych afirmacji, aby zachować pozytywne nastawienie i zmierzać do swoich celów. Jeśli brzmi to zniechęcająco lub niewygodnie, Goldberg zachęca Cię, abyś mimo to spróbował. Nawet jeśli na początku trudno będzie uwierzyć w pozytywne stwierdzenia, które sobie wypowiadasz, utworzą one pomost, który pomoże ci przejść od tego, jak myślisz i czujesz teraz, do tego, jak chcesz myśleć i czuć się w przyszłości – mówi.

Wyznaczyć ekscytujący cel

Choć mały, osiągalne cele Może zapewnić bardziej natychmiastowe poczucie dumy i osiągnięć oraz rozwinąć poczucie własnej skuteczności, duże, ekscytujące cele mają również swoje miejsce. Pracując w kierunku wyścigu takiego jak 5k, maraton lub triatlon może być niezwykle motywujący i z czasem możesz celebrować swoje postępy. Rozważ wyznaczenie kombinacji mniejszych celów, które stopniowo prowadzą do wymarzonego celu. Będziesz mieć więcej frajdy podczas podróży – podczas każdego treningu – jeśli wiesz, że prowadzi ona do wielkiej przygody lub czegoś naprawdę ekscytującego.

Musisz mieć wielki sen lub cel Ty chcieć to accomplish, advises Goldberg. And then to make this work, Ty must break that big goal into smaller ones so that every day Ty can see that Ty’re working towards the accomplishment of that big ‘why.’

1. Greenwood BN. Rola dopaminy w przezwyciężaniu niechęci do ćwiczeń. Rozdzielczość mózgu . 2019;1713:102-108.

2. Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Wpływ muzyki na ćwiczenia i sport: przegląd metaanalityczny. Psychol Byk . 2020;146(2):91-117.

3. Podbródek MS, Kales SN. Czy istnieje optymalny stan autonomiczny zapewniający lepszą płynność działania i wykonywanie zadań wykonawczych? Przód Psychol . 2019; 10: 1716.

4. Nowy przedmiot…

   Andersen L, Corazon SSS, Stigsdotter UKK. Ekspozycja natury i jej wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego: przegląd systematyczny. Int J Environ Res Zdrowie publiczne . 2021; 18 (4): 1416.