Jak długo należy spędzać na cardio? Zapytaliśmy trenerów

Może jesteś zagorzałym twardzielkiem biegacz , a może boks to Twoja ulubiona aktywność. Tak czy inaczej, nie jest Ci obce bicie serca i pocenie się. Ćwiczenia cardio mogą zrobić wszystko Budowanie wytrzymałości Aby zwiększyć nastrój. Być może jednak zastanawiasz się, ile czasu powinieneś poświęcić na ćwiczenia cardio, aby odnieść korzyści i osiągnąć swoje cele fitness.

Niezależnie od tego, czy jesteś zainteresowany eliptyczny , pływacki lub cokolwiek pomiędzy. Oto, ile czasu powinieneś spędzać na ćwiczeniach cardio (i jakie korzyści mogą przynieść różne długości treningów), według trenerów osobistych.

Poznaj Ekspertów

• Cam Countryman jest osobistym trenerem w Cure.fit i byłym profesjonalnym piłkarzem w Europie.

• Sam Goss jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM z siedzibą w Austin w RightFit Personal Training.

• Jenny Leigh jest trenerem ruchu i instruktorem w Cure.fit.

Co to jest kardio?

Podczas gdy cardio może przywoływać wizerunek biegacza Uderzenie w chodnik przez wiele mil , wszystkie rodzaje aktywności mieszczą się w wiadrze cardio, mówi Sam Goss , certyfikowany trener osobisty NASM. Kiedy wyobrażasz sobie cardio, pomyśl o jakimkolwiek ćwiczeniu, które podnosi Twoje tętno. A to, co przyspiesza bicie serca, może się różnić w zależności od poziomu sprawności, wieku i innych czynników, dodaje Jenny Leigh , instruktor w cur.fit. Nie musi Cię to pozbawić tchu (chociaż to też działa): Pieszy jazda na rowerze, taniec, a nawet wchodzenie i schodzenie po schodach to tylko niektóre z długiej listy ćwiczeń cardio, które możesz wypróbować, więc wybierz tę aktywność, którą lubisz najbardziej – sugeruje. „Jestem wielką zwolenniczką poruszania ciałem w dowolny sposób, kiedy tylko możesz” – mówi Leigh. „Zdrowy związek z kardio ułatwia Aby rozbić ruch na parkiecie, nadążaj za swoimi dziećmi, gdy są gotowi do gry, i ścigaj swojego energicznego szczeniaka.

Według Gossa, cardio ma wiele zalet samo w sobie, ale najlepiej jest je połączyć z treningiem siłowym, aby utrzymać sprężystość i siłę mięśni oraz zapewnić bezpieczną energię podczas treningu cardio. „Zawsze dobrze jest mieć zrównoważony trening” – mówi Goss. „Zanim w ogóle zaczniesz pracować nad poprawą wytrzymałości kardio poprzez ćwiczenia, będziesz potrzebować wystarczającej stabilizacji stawów, aby bezpiecznie trenować. Inni będą musieli pracować nad elastycznością, aby otworzyć swoje ciało na tyle, aby móc wykonać ruchy wymagane w treningu cardio.

Korzyści z cardio

Goss mówi, że regularne tętno może skorzystać ze wszystkiego, od wytrzymałości po zdrowie kości. Oto niektóre ze sposobów, w jaki cardio może pomóc Twojemu ciału i umysłowi.

Poprawia zdrowie serca: Trener osobisty cure.fit nie tylko przyspiesza pracę serca, ale może także poprawić jego ogólny stan zdrowia Cam Countryman . Twoje serce jest jak każdy inny mięsień w twoim ciele. Regularne ćwiczenia cardio uczy go lepiej pracować, co pomaga utrzymać zdrowie i zmniejsza ryzyko chorób serca. Zwiększa wytrzymałość: Kiedy serce uczy się lepiej pompować, wykorzystuje tlen bardziej efektywnie, co pomaga organizmowi wytrzymać ciężką pracę przez dłuższy czas. „Wytrzymałość buduje się, gdy przekraczamy obecny punkt zatrzymania i pozwalamy organizmowi przystosować się do nowego” – mówi Goss. Może wzmocnić Twoje mięśnie: Pamiętasz, jak cardio ma różne formy? Możesz budować mięśnie, jednocześnie zwiększając tętno, dzięki treningom siłowym opartym na cardio, takim jak HIIT, boks lub joga. Nauczenie mięśni pracy z oporem może zwiększyć siłę, napięcie i wytrzymałość mięśni. Buduje siłę kości: Według Gossa twoje mięśnie są przymocowane do kości, więc kiedy używasz mięśni, ciągniesz kości, co może pomóc zwiększyć gęstość kości, co oznacza silniejszy szkielet. Redukuje stres: Jeśli kiedykolwiek pozostawiłeś sesję potu bez stresu, jest nauka, aby ją poprzeć: ćwiczenia mogą uwolnić stres, a także objawy lęku i depresji. I to biegacz's high o którym tyle słyszałeś? Plotki są prawdziwe. Ćwiczenia cardio uwalniają do organizmu substancje chemiczne poprawiające samopoczucie, które mogą poprawić nastrój.

Jak długo należy spędzać na cardio?

Czas spędzony na ćwiczeniach cardio zależy od poziomu sprawności i celów, mówi Countryman. Jako punkt wyjścia Leigh zaleca wykonywanie 30 minut ćwiczeń cardio przez pięć dni w tygodniu Łącznie 150 minut tygodniowo . Jednak dłuższe lub krótsze ćwiczenia mogą być dla ciebie lepsze, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć, zauważa.

Nie ma jednego przepisu na idealną długość treningu cardio, dodaje Goss. Słuchaj swojego ciała i nie zmuszaj się do cięższej lub dłuższej pracy, niż czujesz się komfortowo. Podziel to i buduj: pięć minut tu, pięć tam, potem 10 w klipie, aż poczujesz się komfortowo przez 30 minut bez przerwy. Sportowiec może potrzebować więcej lub żadnego, jeśli ma dzień odpoczynku po sesji treningu oporowego. Codzienny trening cardio będzie dostosowany do potrzeb danej osoby.

Poniżej dowiedz się, ile czasu spędzonego na cardio może być dla Ciebie najlepsze.

10 minut: Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach, wyzdrowieniu po obrażeniach lub w wieku powyżej 60 lat, 10 minut cardio jest idealnym punktem wejścia do przyznania ciała do ruchu, mówi Leigh. Może to być również duża długość kardio do sparowania z sesją treningową, dzięki czemu możesz podnieść tętno, a jednocześnie pozostało czas na pompowanie żelaza. Jeśli Twoim celem jest przerwa od pracy lub od bycia w środku, 10-minutowy spacer, jogging lub inna aktywność może pomóc ci oczyścić umysł i rozluźnić ciało. Jeśli wracasz do zdrowia po urazie, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń sprawdź u lekarza. 20 minut: If 10 minutes feels doable, why not up the ante and make it 20, suggests Goss. That extra 10 minutes of cardio can help your body start to build endurance but won't overload your muscles. Or if you already have solid endurance, 20 minutes is the perfect time to squeeze in a challenging but quick workout, like a HIIT class. 30 minut: Spending half an hour on cardio several times a week is ideal for building endurance, says Goss. This length of time works well for all forms of cardio activity: Take a 30-minute walk to get your blood flowing or try a half-hour virtual fitness class. Either way, it's a great length of time to challenge your body without overdoing it, as long as you've worked your way up to safely perform 30 minutes of exercise. 45 minut: Jeśli zdecydujesz się na cardio o wyższej intensywności lub wyższego wpływu, takie jak bieganie, wówczas 45 minut ćwiczeń jest najlepszych dla tych, którzy mają już silne doświadczenie w szkoleniu wytrzymałościowym, mówi Countryman. Według Gossa dłuższe treningi cardio mogą pomóc w utrzymaniu fundamentu dobrej wytrzymałości sercowo -mięśniowej i mięśni, ale upewnij się, że poradzisz sobie z tym, aby uniknąć nadużywania lub obrażeń. Takie dłuższe treningi cardio są również idealne do aktywności o niższym wpływie, na przykład pieszy Lub wędrówki, mówi Goss. Po prostu upewnij się, że naprzemienisz swoje cardio z treningiem krzyżowym, aby uniknąć przesadzania go: na przykład, jeśli jesteś biegaczem, wybierz działania niższego wpływu w dni wolne, aby dać stawom odpocząć od walki z chodnikiem. Godzina: Jeśli jesteś sportowcem lub w inny sposób masz silne doświadczenie w treningu wytrzymałościowym, godzina cardio może być twoim słodkim miejscem do utrzymania i dalszego budowania wytrzymałości i siły, mówi Counthman. Ale ponownie pamiętaj o zrównoważeniu tych długich treningów z treningiem krzyżowym, aby zapewnić swoje ciało holistycznie bezpieczne i silne.

1. Basso JC, Suzuki WA. Wpływ intensywnych ćwiczeń na nastrój, funkcje poznawcze, neurofizjologię i ścieżki neurochemiczne: przegląd . Plast mózgu . 2017; 2 (2): 127-152. Dwa: 10.3233/BPL-160040

2. Agarwal SK. Korzyści sercowo -naczyniowe ćwiczeń . Int j gen z . 2012; 5: 541-545. dwa: 10.2147/IJGM.S30113

3. Cheng JC, Chiu CY, Su TJ. Trening i ocena wytrzymałości krążeniowo-oddechowej człowieka w oparciu o algorytm rozmyty . Int J Environ Res Public Health . 2019; 16 (13): 2390. Dwa: 10.3390/ijerph16132390

4. Radaelli R, Fleck SJ, Flee T i in. Zależność dawki w 1, 3 i 5 seriach ćwiczeń oporowych wpływających na siłę, lokalną wytrzymałość mięśni i hipertrofię . J Siła Warunek Res . 2015; 29 (5): 1349-1358. Dwa: 10.1519/JSC.00000000000758

5. Hu S, Tucker L, Wu C, Yang L. Korzystny wpływ ćwiczeń na depresję i lęk podczas pandemii Covid-19: przegląd narracyjny . Psychiatria frontowa . 2020; 11: 587557. dwa: 10.3389/FPSYT.2020.587557