7 Zatwierdzone przez trenera treningi pływackie dla początkujących

Jeśli ćwiczenie na solidnym terenie wzrosło w ciągu ostatnich kilku lat ćwiczeń z domu, wejdź do treningów pływania, trudne i zabawne działanie, które można dodać do twojego Rutyna fitness . I to nie tylko zabawa ze względu na całe spryskanie - treningi SWIM są skutecznym sposobem na budowanie mięśni i wytrzymałości, a jednocześnie ułatwić swoje stawy, mówi Certified Personal Trener i instruktor fitness Donna Walker. Jeszcze lepiej? Są wszechstronne, dodają osobistego trenera i trenera pływania I Daly . „Pływanie może być tak łatwe jak lekki spacer w parku i tak twardy jak sprint 100 m. Strzelaj przez 20 minut na basenie, aby rozpocząć, pracując nawet godzinę lub więcej w zależności od celu.

Jeśli jesteś gotowy zanurzyć się, weź gogle pływackie i przeczytaj, aby wypróbować siedem ulubionych treningów pływackich tych trenerów.

Poznaj Ekspertów

• I Daly, CSCS , jest trenerem pływania i trenerem osobistym z siedzibą w Nowym Jorku.
• Donna Walker, Nasm-CPT, jest trenerem w F45 Lincoln Park.

Interwały dla początkujących

Uwielbiasz treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) na lądzie? Potem pokochasz tę sesję pływacką HIIT od Daly. Wskocz do basenu z boją, płetwą i/lub kickboardem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie podczas zabijania tych okrążeń.

• Rozgrzewanie: płynij 4x25 jardów w łatwym tempie z wybranym udarem. Poświęć 20 sekund odpoczynku między każdym przedziałem.
• Płyń stylem dowolnym 5x100 metrów w średnim tempie. Pomiędzy każdym interwałem zrób 30 sekund odpoczynku.
• Płyń 200-jardowy styl freestyle w umiarkowanym tempie z boją i/lub łopatkami.
• Płyń z deską do pływania w wymiarach 8 x 25 metrów. Pomiędzy każdym interwałem zrób 15 sekund odpoczynku.
• Płyń 100 metrów tak szybko, jak to możliwe, z wybranym uderzeniem.
• Płyń 100 jardów w łatwym tempie z wybranym uderzeniem.

Proste interwały

Poczuj treningi pływania dzięki tej prostej sekwencji interwałowej od Walkera. Ćwicz swój styl freestyle i spróbuj swoich innych ulubionych uderzeń, gdy napędzasz okrążenia.

• Rozgrzewka : Płyń 100 metrów po wyborze w łatwym tempie.
• Naprzemiennie 50-metrowy styl dowolny w łatwym tempie, pływając 50 metrów z deską i boją do ciągnięcia. Powtórz dwa do czterech razy.
• Pływać 4x1 minut freestyles. Jeśli dotrzesz do ściany przed upływem minuty, poświęć te dodatkowe sekundy, aby odpocząć.
• Płyń 300 jardów po wyborze w łatwym tempie.

Niestandardowe tabata

Gotowy na więcej treningów HIIT? Walker jest dostosowywany Tabata Obwód jest na twojej ulicy. Zacznij od wybrania wybranej aktywności: może to być pływanie okrążenia, trzymanie się ściany basenu i kopanie, podciąganie na ścianie basenu lub bieganie na płytkim końcu. Niezależnie od aktywności, naprzemienne 20 sekund ćwiczeń maksymalnych z 10 sekundami odpoczynku przez osiem rund na jedną czterominutową sesję, aby twoje serce pompowało w sekundach. A jeśli szukasz dłuższego treningu, załóż dodatkowe zestawy, aby to zrobić Tabata Sesja pasuje do Twojej pożądanej długości.

Trening skoncentrowany na technice

Jeśli celem jest ulepszenie techniki pływania, nie szukaj dalej. Ten trening zorientowany na formę z Daly ćwiczy styl freestyle z różnymi krokami, wzorami i odległościami, aby pomóc Ci opanować klasyczny udar.

• Wykonaj cztery powierzchniowe lub podwodne wypychanie odpływów ze ściany. Wróć i powtórz.
• W łatwym tempie pływaj na 100 jardów.
• Pływaj stylem dowolnym 4x25 jardów, przechodząc od wolnego tempa do sprintu. Pomiędzy każdym interwałem zrób 25 sekund odpoczynku.
• Płyń 4x25-jardowe freestyle za pomocą płetw i/lub rurki. Poświęć 20 sekund odpoczynku między każdym przedziałem.
• Popływ 100-jardowy styl freestyle z najdoskonalszym uderzeniem i bez sprzętu.
• Popłyń 4x25-jardowe freestyle z sześcioma kopnięciami na uderzenie za pomocą płetw i/lub rurki. Poświęć 20 sekund odpoczynku między każdym przedziałem.
• Popływ 100-jardowy styl freestyle z najdoskonalszym uderzeniem i bez sprzętu.
• Płyń 4x25-jardowe freestyle z sześcioma kopnięciami na każde trzy pociągnięcia za pomocą płetw i/lub rurki. Poświęć 20 sekund odpoczynku między każdym przedziałem.
• Popływ 100-jardowy styl freestyle z najdoskonalszym uderzeniem i bez sprzętu.
• Płyń 4x25 jardów freestyles. Poświęć 20 sekund odpoczynku między każdym przedziałem.
• W szybkim tempie pływaj na 100 jardów freestyle.
• Płyń 100 jardów po wyborze w łatwym tempie.

Bieganie głębiną

Wołanie wszystkich biegacze ! Ten trening z biegiem wody od Walkera jest idealny do treningu krzyżowego o niskim wpływie, rehabilitacja kontuzji lub po prostu wsiąść do wody. Najpierw wybierz, czy chcesz, aby trening był działający w stanie ustalonym, czy odstępem czasu. Następnie wskocz w głęboką klatkę piersiową, aby zacząć, nosząc pasek flotacyjny, jeśli jest to wygodniejsze.

Jeśli preferencja jest Twoim stanem ustalonym, biegnij z jednej strony basenu na drugą tak długo, jak potrzeba, aby twoje serce pompowało i działało mięśnie. Jeśli odstępy są Twoim wyborem, wybierz swój ulubiony wskaźnik rozrządu: może 30 sekund na, 30 sekund, czas Tabata lub jedna minuta, 30 sekund. Następnie na przemian z tymi chwilami powrotu do zdrowia do szybko i efektywnie podkręć tętno .

Trening skoncentrowany na udarach

STRUKI BLENES, SIDESTROKE, STRUKED, Butterfly ... Lista jest długa. Wybierz swojego ulubionego i uderzyć w basen Z Daly's skoncentrowanym na ulu Sesh. Premia? Możesz zmienić skok ostrości za każdym razem, gdy wykonujesz trening, aby wiercić wszystkie opcje!

• Płyń 100 jardów w łatwym tempie z wybranym uderzeniem.
• Płyń 100 jardów w łatwym tempie z wybranym uderzeniem z kickboardem.
• Płyń 100 jardów w łatwym tempie z wybranym uderzeniem z boją ciągnącą.
• Płyń 4x50 jardów po wybranym uderzeniu (z wyjątkiem stylu freestyle). Poświęć 30 sekund odpoczynku między każdym przedziałem.
• Popływać 100-jardowy styl freestyle w umiarkowanym tempie.
• Płyń 3x50 jardów po wybranym uderzeniu (z wyjątkiem stylu freestyle). Poświęć 20 sekund odpoczynku między każdym przedziałem.
• Popływać 100-jardowy styl freestyle w umiarkowanym tempie.
• Płyń 2x50 jardów po wybranym uderzeniu (z wyjątkiem stylu freestyle). Poświęć 15 sekund odpoczynku między każdym przedziałem.
• Popływać 100-jardowy styl freestyle w umiarkowanym tempie.
• Płyń 1x50 jardów po wybranym uderzeniu (z wyjątkiem stylu freestyle). Poświęć 10 sekund odpoczynku między każdym przedziałem.
• Popływać 100-jardowy styl freestyle w umiarkowanym tempie.
• Płyń 100 jardów w łatwym tempie z wybranym uderzeniem.

Pływanie na odległość

Zbuduj swoją wytrzymałość z prostą, ale trudną Daly wytrzymałość ćwiczyć. Wybierz udar, a następnie pływaj przez 30 minut do godziny w tempie, które wydaje się dla ciebie zrównoważone. Mówi, że nie ma potrzeby dążenia do prędkości z tym, powolnym i stałym wygrywa wyścig. Włącz kickboard, ciągnij boje, rurki lub inny sprzęt wspierający, jeśli chcesz.