Oto 10 najlepszych ćwiczeń na skuteczne spalanie tłuszczu

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, jak schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś o strefie spalania tłuszczu. Jeśli tak nie jest, zasadniczo twierdzi się, że ćwiczenia na poziomie od 50% do 60% maksymalnego tętna prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej. Widzisz, aby nasze ciała mogły skutecznie spalać tłuszcz podczas ćwiczeń, musi być obecny tlen. Rzecz w tym, że bardziej intensywne ćwiczenia spalają mniej tłuszczu, ponieważ do spalania tłuszczu potrzebujemy tlenu, a wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń zwiększa się udział procesów beztlenowych (dostarczanie energii bez tlenu), wyjaśnia James King, wykładowca fizjologii wysiłku fizycznego na Uniwersytecie w Loughborough.

Jeśli więc szukasz skutecznego treningu spalającego tłuszcz, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc. Pierwszym krokiem jest ustalenie, czy Twój zwykły trening najskuteczniej pomaga Ci osiągnąć dowolne cele. Jesteśmy zapracowanymi ludźmi, prowadzącymi gorączkowy tryb życia, więc logiczne jest, że chcemy uzyskać jak najwięcej spalającego tłuszcz efektu za każdą złotówkę. Dlatego zwróciliśmy się do różnych trenerów w Londynie i zapytaliśmy ich: Jakie są najlepsze treningi spalające tłuszcz? Ich odpowiedzi mogą Cię zaskoczyć.

Kontynuuj przewijanie, aby znaleźć jedne z najlepszych, zatwierdzonych przez ekspertów ćwiczeń spalających tłuszcz.

HIIT

OK, więc kiedy w tym jesteś HIIT class, you might not be burning much fat. But after is a totally different story: A HIIT workout can elevate EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) to a level which can allow you to burn fat for up to 24 hours afterward, even longer in some cases, claims Sophie Everard, Another Space HIIT instructor. This may depend on ensuring you reach the anaerobic threshold (around 85% of your maximal heart rate) during your session.

Protokół Tabaty to powszechna i szybka forma treningu HIIT. Aby tego spróbować, wykonaj osiem 20-sekundowych rund ćwiczeń z maksymalną intensywnością i rób tylko 10 sekund odpoczynku pomiędzy rundami. Wybierz ćwiczenie, które w mgnieniu oka podniesie Twoje tętno (np. sprinty, wymachy kettlebellami, podskoki przysiadów, burpee itp.).

MYM Beauty Wskazówka

Aby zwalczyć zmęczenie i napięcie mięśni, które często towarzyszy HIIT, trenuj krzyżowo z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Skoncentruj się na rozciąganiu, ćwiczeniach ruchowych i ćwiczeniach cardio w stanie stacjonarnym (tętno poniżej 140 uderzeń na minutę), aby pomóc w regeneracji. Prawdopodobnie będziesz w stanie zwiększyć intensywność ćwiczeń podczas następnej sesji HIIT, zwiększając jednocześnie ilość spalanego tłuszczu.

Joga

Być może nie możesz łatwo powiązać ćwiczeń umysłowych, takich jak joga z utratą tłuszczu, ale ten rodzaj aktywności jest kluczem do tworzenia równowagi, poprawy elastyczności i łagodzenia stresu. A ponieważ jest ich wiele różne rodzaje jogi , Od energicznego i szybkiego tempa po powolne i skoncentrowane na rozciąganie, na pewno znajdziesz coś, co działa dla ciebie.

Podobnie jak cardio o niskiej do umiarkowanej intensywności, możesz zrobić jogę bez konieczności nadmiernej realizacji. Przynajmniej jednak wypróbuj swoje umiejętności jogina przynajmniej raz w tygodniu i zapewniamy, że będziesz pod wrażeniem wyników. Aby zacząć, obudź się świeżo z energetyzująca poranna rutyna lub włączyć niektóre pozycje początkujące na twój dzień.

Stan ustalony o niskiej intensywności

Ulubiony trener osobisty Kayla Itines, stan stacjonarny o niskiej intensywności, znany również jako Liss to każde kardio, które odbywa się przy niskiej intensywności w stanie ustalonym (stąd skrót). Możesz biegać, pływać, rzędu lub jeździć na rowerze, ale powinieneś być w stanie przeprowadzić rozmowę. Powinieneś pracować przez co najmniej 30 minut i przy 60% maksymalnego tętna, wyjaśnia Simon Stacks, osobisty trener w Fitmibody. Teoria jest taka, że ​​twoje ciało przestaje używać glikogenu (dzisiejsza energia żywności) i przechodzi na starsze źródło (zapisana energia, czyli tłuszcz z pizzy z zeszłego tygodnia), dodaje.

Dlaczego więc nie wybrać LISS jako swojej metody spalania tłuszczu? Odpowiedź jest taka, że ​​podczas HIIT nadal spalasz trochę kalorii tłuszczowych, a potem spalasz je dalej: Wadą [LISS] jest to, że przy niższych intensywnościach całkowity wydatek energetyczny będzie mniejszy (jeśli czas trwania treningu będzie odpowiednio długi), co tak naprawdę ma znaczenie dla kontroli wagi, a nie utleniania tłuszczu jako takiego, mówi King. Krótko mówiąc, krótka, ostra sesja HIIT jest bardziej efektywna czasowo niż dłuższa sesja LISS.

MYM Beauty Wskazówka

Ponieważ chcesz, aby twoje ciało wykorzystało stare sklepy energetyczne, rozważ robienie liss w stanie na czczo. Jeśli jednak zamierzasz spróbować trening na czczo (ćwiczenia na pusty żołądek), chcesz upewnić się, że jesteś uzupełnij energię zbilansowanym posiłkiem węglowodanów, białka i trochę dobrych tłuszczów.

Trening siłowy

Niektórzy eksperci szacują, że funt mięśni płoną prawie trzy razy więcej kalorii niż funt tłuszczu. Im więcej podnosisz ciężary – pod warunkiem, że realizujesz plan stopniowego przeciążania, tj. pracujesz nad podnoszeniem większych ciężarów przez pewien czas – zwiększysz masę mięśniową, co oznacza, że ​​staniesz się bardziej wydajną maszyną spalającą tłuszcz i kalorie.

Nic więc dziwnego, że Stacks nazywa trening siłowy najlepszym treningiem spalającym tłuszcz, ponieważ spalasz energię zarówno podczas treningu, jak i później, podczas regeneracji. Nie tylko to, ale także dostosowanie się do twojej fizjologii (większe mięśnie). podniósł twój metabolizm , dodaje. Spróbuj strzelać do dwóch do czterech sesji siłowych tygodniowo, naprzemiennie dni między górną częścią ciała i dolna część ciała . Dążąc do jednego do dwóch zestawów ośmiu do 10 powtórzeń w każdej grupie mięśni, jest dobrym celem, ale słuchaj swojego ciała i dostosuj w razie potrzeby.

Reformator Pilates

Podoba mi się Beyoncé i Emma Stone i zapisuj się do Reformer Pilates. W przeciwieństwie do tradycyjnych pilates, które są wykonywane na macie, ta wersja wykorzystuje karetkę do dostosowania poziomu oporu - a tym samym trudności - każdego ruchu w celu spełnienia potrzeb treningowych. Pomaga budować siła rdzenia oraz poprawia postawę i wyrównanie. I choć może nie spalić tyle kalorii, co trening cardio, mięśnie zbudowane podczas reformatorskiego pilatesu mogą pomóc spalić więcej kalorii w spoczynku.

Depending on your skill level and the intensity of the Pilates program, you can start out with 30- to 60-minute classes at least two to three times per week. You may eventually work your way up to daily sessions and, who knows? maybe even try out a class at Slt .

Kickboxing

Jeśli kiedykolwiek marzyłeś o byciu Rockym, ale myśl o przyjmowaniu ciosów w głowę nie do końca Cię pociągała, to dlaczego nie rozważyć kickboxing Zamiast? Ten bardzo intensywny trening całego ciała zapewni Ci siłę i emocje towarzyszące boksowi – bez złamanego nosa. Może również poważnie przyspieszyć spalanie tłuszczu dzięki uderzaniu, kopaniu, przycupnięty i skręcanie.

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, przygotowaliśmy przewodnik po najlepszych zajęciach z kickboxingów online. Szkolenie zaledwie trzy razy w tygodniu może władać poważne wyniki. Teraz idź tam i idź kopnąć tyłek - lub torby raczej.

Spinning

Put the bike pedal to the metal with an energizing spin class . Thanks to its upbeat music, motivating instructors, and its sexy spandex gear, spin is more than just an exercise, it's a lifestyle. And if you're looking to spal 500 kalorii w zaledwie 60 minut — plus tłuszcz po treningu — nie szukaj dalej. Spin jest nie tylko jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń odchudzających, ale także szczyci się wieloma innymi potencjalnymi korzyściami zdrowia fizycznego i psychicznego , zbyt.

Mimo to, nie będę kłamać, zamontowanie roweru spinowego obok mierzącego 1,8 metra modela fitness pani Lululemon może być onieśmielające – nawet przy przyciemnionych światłach. Ale każdy musi od czegoś zacząć, więc po prostu baw się dobrze — lub wypróbuj 30-minutowy trening spinowy w nieoceniający sposób we własnym domu — cokolwiek zadziała.

Pływacki

Pływacki is a great full-body workout. It's also low-impact (read: easier on your joints) so whether you're 20 or 80, you can make this exercise part of your workout regime. Depending on your goal and skill level, you can spróbuj treningu pływania który trwa od 15 minut do godziny.

For best results, aim for swimming four to five days a week. Begin with 15- to 20-minute swims every other day, eventually working your way up to 30-minute swims four to five days a week. And on your active recovery day (i.e. when you're not swimming), embrace your inner senior snowbird and take up a water aerobics class. Noodle, anyone?

Zumba

Słyszałeś to wcześniej: najtrudniejszą częścią ćwiczenia jest to, że sama w sobie nie ćwiczy, pojawia się. Ale co, jeśli ćwiczenia byłyby zabawne? Czy bylibyśmy bardziej skłonni do wysiłku, aby się pocić? Zumba to trening cardio, który obejmuje taniec do muzyki łacińskiej i światowej. Uprawia tętno, co może pomóc w budowaniu wytrzymałości cardio, a jednocześnie jest to świetny sposób na uwolnienie i odstresowanie.

Sesje zazwyczaj wahają się od 45 do 60 minut, a wiele studiów oferuje obecnie wirtualne zajęcia Zumba. Niezależnie od tego, czy masz naturalny rytm, czy dwie lewe stopy, rozważ wypróbowanie Zumby. Po prostu może zmień swoje podejście do ćwiczeń . Ale jeśli nie, przynajmniej poprawi twoje ruchy taneczne.

Twoja strategia

Cel, jakim jest utrata wagi i budowa mięśni, może wydawać się przytłaczający, ale skupiając się na wprowadzaniu małych, prostych zmian, staje się on bardziej osiągalny. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej Następnie spróbuj uwzględniać dwie lub trzy sesje treningowe na tydzień, dwa lub trzy HIIT i jedną Liss. Upewnij się, że masz też jeden dzień odpoczynku. To może wyglądać tak:

Poniedziałek: HIIT

Wtorek: trening siłowy

Środa: odpoczynek

Czwartek: HIIT

Piątek: trening siłowy

Sobota: odpoczynek day

Niedziela: Liss

1. Cleveland Clinic. Chcesz schudnąć? budować mięśnie . Zaktualizowano 6 sierpnia 2020 r.

2. Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Kuo YL i Al. Czy ćwiczenia oparte na pilatesie poprawiają wyrównanie postawy u dorosłych kobiet? ? Zdrowie kobiet . 2013; 53 (6): 597-611. doi: 10.1080/03630242.2013.817505