Jak spalić 500 kalorii bez względu na to, jak lubisz ćwiczyć

Burning 500 calories is no easy feat, as anyone who’s taken an intense cardio class can attest to. And though the benefits of exercises go well beyond burning calories, sometimes we do have a target expenditure in mind. After all, we can ścieżka Ile jemy i ustalamy cele kondycji i kompozycji ciała, ale jeśli nie wiemy, ile kalorii spalamy, gdy uderzamy na siłownię, możemy przegapić znak z naszymi celami.

Chociaż 500 kalorii to wzniosłe oparzenie kalorii, z pewnością jest to wykonalne, w zależności od wielkości ciała i poziomu sprawności. Ale skąd wiesz, jak długo musisz ćwiczyć, aby spalić 500 kalorii? A jakie rodzaje ćwiczeń mogą nawet spalić tyle kalorii? Działanie tylko? Szalone zajęcia HIIT? Czy liczy się joga? Aby odpowiedzieć na wszystkie te pytania i więcej, zwróciliśmy się do pomocy dwóch osobistych trenerów, aby nauczyć się najlepszych treningów, aby spalić 500 kalorii, bez względu na to, jak zdecydujesz się poruszyć swoje ciało.

Gotowy do podpalania poważnych kalorii? Przewijaj dalej, aby dowiedzieć się, jak spalić 500 kalorii z 10 naszych ulubionych rodzajów ćwiczeń.

Poznaj ekspertów

• Tami Smith jest certyfikowanym przez Ace trenerem, instruktorem fitness grupy i właścicielem Dopasuj zdrową mamę .

• Degradacja Derek jest trenerem celebrytów i partnerem zarządzającym Bootcamp Barry'ego Miami Beach i Midtown Miami.

Jak oszacować spalone kalorie

Pomimo wszystkich dostępnych dla nas gadżetów i gadżetów, niestety nadal trudno jest dokładnie zmierzyć liczbę Kalorie, które spalasz Podczas treningu. Rzeczy takie jak wiek, waga, poziom sprawności, skład ciała, dieta, BMR i sen mogą wpłynąć na twoje indywidualne oparzenie kalorii na trening, wyjaśnia Smitha. „Możesz jednak użyć narzędzi takich jak Mets (równoważny metaboliczny dla zadania), aby uzyskać przybliżoną ocenę. Formuła obliczania wydatków energetycznych podczas ćwiczeń za pomocą MetS jest:

Całkowita spalona kalorie = czas trwania (w minutach) x ((Mets x 3,5 x waga w kg)/200)

Dla tych z nas, którzy nie są tak skłonni matematycznie lub wolą coś, co wiąże się z mniejszą liczbą liczby, Smith twierdzi, że technologia prawdopodobnie wykona wystarczająco dobrą robotę. Możesz także użyć śledzenia fitness, takiego jak zegarek Apple lub Fitbit, ale znowu dają one jedynie oszacowanie i wykazano, że są do 80-90% niedokładne.

Dla następujących rodzajów ćwiczeń i treningi , zastosowaliśmy dowolną wagę 150 funtów, aby przybliżać liczbę kalorii, które spaliasz. Jeśli ważycie więcej niż to, będziesz spal więcej kalorii , a jeśli ważysz mniej, spalisz mniej kalorii. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że bez względu na rozmiar jest twoje ciało, jesteś piękna, silna i zdolna.

Działanie

Działanie is one of the quickest ways to burn 500 calories. Smith says that an 150-pound person would only need to run about 40 minutes to burn 500 calories if they maintain a 12-minute mile pace (5 mph). Działanie at a steady pace keeps your heart rate up I your cardiovascular system working hard. This exertion leads to high calorie burn podczas the activity, explains Smith. If you want to speed up the rate at which you get to the 500-calorie mark, you can add in hills or intervals. She recommends focusing on pushing through short, but near maximal-effort intervals interspersed in your steady-state run. This will increase the efficiency of the workout I get you to that 500-calorie mark closer to 30 minutes.

Dlaczego przedziały prowadzący trening spala więcej kalorii niż, powiedzmy, biegnie przez cały czas? „30-minutowy jogging da ci 30 minut do wzmocnienia metabolicznego i to wszystko, wyjaśnia DeGrazio. To lepsze niż nic nie robienie. Jednak 20-minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności spali więcej kalorii podczas trening, spal więcej tłuszczu przez cały dzień, I daj ci wzmocnienie metaboliczne przez dwa do trzech dni później, gdzie będziesz nadal spal tłuszcz .

W przypadku treningu przedziału kalorii możesz wykonać na bieżni, DeGrazio sugeruje:

MYM Beauty Wskazówka

Nie krępuj się powoli i ukończyć jak najwięcej tego 45-minutowego treningu, jak to możliwe. Gdy masz sprawa, będziesz mógł biegać dalej i szybciej.

Kolarstwo

Kolarstwo is another cardio-heavy modality that serves to raise your heart rate I crush some serious calories in a short period of time, notes Smith. A 150-pound person can expect to burn around 250 calories per 30 minutes of moderate-intensity work, which means they would need to spend an hour cycling to hit the 500-calorie mark. She says you can reduce this time by increasing the intensity by pedaling at a higher cadence or upping the resistance (either by using a harder gear or heading uphill).The faster you move the pedals I the higher the resistance, the more your body will need to work, which means that your body will expend more energy I spal więcej kalorii faster, says Smith. Spinning I indoor bike treningi also work well, I there are many apps I streaming platforms that offer interval-based treningi to help ensure you’re pushing yourself. If you want to gauge your work accurately I calculate your total calorie burn most effectively, a system that uses your individual heart rate, like MYX Fitness, is going to be the most accurate I most tailored to your body’s actual output, notes Smith.

Hiit

Podczas wykonywania treningu HIIT dajesz każdemu ćwiczeniu wszystko, co masz przez określony czas, maksymalne wydatki na energię. Te krótkie, intensywne walki pomagają spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Mówi treningi w stylu HIIT na szczycie listy ulubionych treningów kalorii, z trudnymi ćwiczeniami, takimi jak burpee, naprzemienne rzuty skoku, huśtawki kettlebell, skoki pudełkowe, sprinty i łyżwiacza, które są jej ruchami.

Z HIIT celem jest ciężka praca, ale także ciężko się powracać. Tak więc podczas ruchu dajesz mu 100% swojego wysiłku, co oznacza, że ​​powinieneś być bez tchu i potrzebować powrotu do zdrowia, zanim będziesz w stanie powtórzyć ruch lub przejść do następnego, wyjaśnia Smith. Twoje odzyskiwanie może być krótkie, ale powinno być pełne (zatrzymanie się całkowicie przed rozpoczęciem ponownego rozpoczęcia). Zaleca pracę w stosunku 1: 1 lub 2: 1 dla twoich treningów HIIT, co oznacza, że ​​twoje twarde odstępy są albo taką samą długością co okres odpoczynku (np. 30 sekund pracy i odzyskiwanie 30 sekund), w przeciwnym razie odstępy pracy są dwa razy dłuższe niż reszta (np. 60 sekund pracy i 30 sekund odzyskiwania). Wydatki kalorii rosną wraz ze wzrostem intensywności. Według Smitha powinieneś dążyć do [trafienia] 70–90% maksymalnego tętna podczas działań HIIT.

Boks

Choć nie zawsze jest to pierwsza czynność, która przychodzi mi na myśl z płonącymi kalorii, jeśli jest wykonane poprawnie, Boks fitness może faktycznie spakować całkiem potężny cios. Ostatnio w boksie odnotowało większe uznanie w branży fitness za to, że jest potęgą spalania kalorii. Jest to fizycznie wymagający trening, który uchyla tętno i wprowadza całe ciało w akcję, dzieli Smith. Jako bonus, wiele osób uważa, że ​​jest to jeden z najlepszych sposobów uwolnienia stresu i puszczenia jakiegokolwiek gniewu lub Lęk . Smith twierdzi, że 45 minut boksu umiarkowanego do wysokiej intensywności może spalić 500 kalorii.

MYM Beauty Wskazówka

Aby zmaksymalizować spalanie kalorii, utrzymuj stopy przez cały trening.

Pływacki

Piękno pływacki Czy ciężko pracujesz, ale praca nie stanowi takiego samego obciążenia fizycznego dla twojego ciała, co treningi [wyższego wpływu], zauważa Smith. Pływanie do spalania kalorii może prawie poczuć się, jakbyś oszukuje system, ale prawda jest taka, że ​​twoje ciało ciężko pracuje w wodzie, wywierając mnóstwo energii. Ponieważ pływanie nie jest niezdecydowane, jest to świetna opcja kardio dla osób z bólem stawów. Smith mówi, że możesz spalić 500 kalorii w około godzinę energicznego pływania na kolanach. Jednak bardziej rekreacyjne tempo obniży stopę wydatków do około 300-350 na godzinę dla osoby o wadze 150 funtów. Dodanie interwałów zwiększy intensywność i wydajność treningu.

Joga

Joga Ma wiele zalet, od zwiększania siły, elastyczności i równowagi po zmniejszenie stresu i lęku. Ale zwykle nie jest to najskuteczniejszy trening spalania kalorii, więc jeśli chcesz spalić 500 kalorii, musisz spędzić znacznie więcej czasu na macie jogi niż w przypadku, gdybyś robił więcej Mocny trening Jak bieganie lub jazda na rowerze. Powiedziawszy to, Smith mówi, że bardzo możliwe jest spalenie 500 kalorii jogi, szczególnie jeśli wybierzesz więcej trudna modalność . Hot yoga has been proven to burn more calories than a non-heated yoga class because your body is working harder to regulate due to the high temperatures, she says, and adds that Vinyasa is also a good option.Both of these varieties can potentially burn 500 calories in an hour or so. For classic Hatha yoga, you would need to spend a couple of hours or more to see that kind of burn. To ensure you’re burning the most calories, add in some challenging bodyweight movements like lunges, jumps, and pushups, advises Smith.

Pilates

Pilates To niesamowity sposób na ton i zaostrzenie małych mięśni w twoim ciele, ale zazwyczaj nie jest to palnik o wysokim kalorii ze względu na fakt, że większość ruchów jest powolna i kontrolowana, w przeciwieństwie do wybuchowych i intensywnych, wyjaśnia Smitha. Ale to nie znaczy, że nie palisz kalorii! Możesz dotrzeć do 500-Calorie Point, wykonując Pilates o umiarkowanej intensywności w ciągu około 90-120 minut.

But, if you don’t have two hours to spend working out, you can accelerate your calorie burn by throwing in bursts of cardio like jumps. And, Smith has another tip: If you want to really ramp up your calorie burn, try a Pilates class that uses a reformator -Szybko podniosłeś tętno i osiągniesz oparzenie 500 kalorii w krótszym czasie niż tradycyjne pilates.

Trening siłowy

Kiedy większość z nas myśli o spalaniu kalorii, myślimy o ćwiczeniach cardio, które wzbogacają nasze tętno i pozostawiają nas pociskami. Z tego powodu trening siłowy tradycyjnie był bardzo niedoceniany forma ćwiczeń do spalania kalorii. Ale trening siłowy jako aktywność spala kalorie (500 kalorii w ciągu około dwóch godzin), a prawdziwa magia w korzyściach metabolicznych wynika z faktu, że pomaga budować chude mięśnie. Im więcej mięśni masz na ramie, tym wyższy metabolizm i im więcej kalorii spalasz przez cały dzień, nawet po zakończeniu treningu, wyjaśnia Smith. Jeśli chcesz przyspieszyć oparzenie kalorii podczas treningu siłowego, dodaj odważone skoki, takie jak przysiady skokowe lub rzucanie się. Trening obwodowy utrzymuje również tętno i przyspieszy oparzenie kalorii.

Taniec

Świat tańca jest ogromny, a wraz ze stylami i ich intensywnością różnią się znacznie, podobnie jak potencjalna kaloria płoną. Smith mówi, że w zależności od rodzaju tańca, który wykonujesz, możesz spalić od 100-500 kalorii w ciągu godziny, z większością tańców towarzyskich spalających około 250 kalorii w ciągu godziny dla osoby o wadze 150 funtów. Powolny taniec lub walca spali znacznie mniej kalorii niż opcja o wysokiej intensywności, takiej jak na przykład hip hop lub salsa. Jeśli chcesz tańczyć na ćwiczenia, a Twoim celem jest spalenie 500 kalorii, polecam wybrać formę tańca o wysokiej intensywności, takiej jak rutyna tańca hip hopowego lub takie, które obejmują ruchy, które rzucają wyzwanie i wyczerpując mięśnie, dzieli się Smithem.

Prace domowe lub praca na podwórku

Chociaż odkurzanie, czyszczenie wanny, grabiki lub inne obowiązki wokół domu i podwórka nie są zwykle naszym ulubionym sposobem spędzenia czasu, możemy zamiatać, mopować i kosić trochę szczęśliwsze, wiedząc, że jesteśmy Płonące kalorie Podczas sprzątania. W końcu za każdym razem, gdy poruszasz swoje ciało i wydatasz energię, spalasz kalorie, chociaż dokładna ilość będzie zależeć od twojego ciała i aktywności. Dla przeciętnej osoby 150-funtowej będziesz musiał spędzić około 2,5 godziny na pracach domowych, aby spalić 500 kalorii, dzieli się Smithem. Istnieje duża szansa, że ​​myśl o czyszczeniu przez 2,5 godziny jest trochę zniechęcająca, więc możesz znaleźć sposoby na zwiększenie oparzenia. Lubię robić to grę, dodając kilka dodatkowych podróży w górę i w dół schodów lub zatrzymując się i robiąc X przysiadów co 15 minut.

Smith mówi, że dzieło podwórka, takie jak grabie i koszenie, są bardziej wydajnymi obowiązkami spalania kalorii, szczególnie jeśli robisz takie rzeczy, jak poruszanie brudem, piaskiem i kamieniami. Według Smitha ktoś ważący 150 funtów może potencjalnie spalić 500 kalorii w 60-90 minut.

Palące kalorie podczas ćwiczeń

Tak więc dobrą wiadomością jest to, że bez względu na to, jak lubisz ćwiczyć, możesz potencjalnie spalić 500 kalorii. I, jak wyjaśnia Smith, możesz zwiększyć oparzenie kalorii podczas treningu, ograniczając czas odpoczynku i dążąc do zawsze pozostania w ruchu. Niektóre przykłady mogą obejmować użycie Superset, dodawanie serii sercowo -cardio między zestawami i ograniczenie czasu odpoczynku między ruchami. W przypadku treningów kardio możesz zwiększyć oparzenie, dodając odstępy, wzgórza, segmenty HIIT i ogólnie zwiększając prędkość i wysiłek.

Smith mówi, że najważniejsze podczas ćwiczeń utrata masy ciała I Płonące kalorie is that consistency over time is ultimately what will dictate your results. It’s also valuable to remember that there are plenty of physical I mental benefits of exercise that have nothing to do with calories or weight management. By focusing more on staying consistent, enjoying the movement you choose, eating a healthy, well-balanced diet, I focusing on progressing (getting stronger I/or faster), you’re naturally going to see a shift in your body, shares Smith. Also, if you Uwielbiam to, co robisz I you’re working hard, reaching that 500-calorie burn goal podczas your workout will come easily!