9 rzeczy, które powinieneś zrobić natychmiast po treningu, aby się liczył

W dobrym tygodniu powiedzmy, że spędzasz siedem godzin na ćwiczeniu. To może zabrzmieć jak dużo czasu na siłownię, ale nadal pozostawia 161 godzin, podczas których można podważyć całą tę ciężką pracę, Lub Wyniki przyspieszania z niektórymi modyfikowaniami inteligentnymi stylami życia.

Sposób, w jaki jesz i co robisz w ciągu kilku godzin po ćwiczeniach, może dramatycznie wpłynąć na to, czy Twoje ciało będzie nadal spalać więcej kalorii, regenerować się i budować mięśnie we wszystkich miejscach, w których tego chcesz (hm, pośladki) – czy też po prostu zatrzymasz się i nie zobaczysz żadnych rezultatów. Rozmawialiśmy z Bootcamp Barry’ego trener Kate Lemere , trener gwiazd Ridge'a Davisa i dietetyk Lee Holmesa aby dowiedzieć się, jakie suplementy należy stosować, jakie zmiany w diecie należy zastosować i jakie ćwiczenia warto wypróbować po treningu, aby zmaksymalizować rezultaty. Przewijaj dalej, aby zobaczyć, jakie dziewięć czynności najlepiej wykonać po treningu.

Uzupełnij magnez

Magnez jest stosowany w prawie wszystkim, co twoje ciało robi, aby skutecznie ćwiczyć i budować mięśnie, w tym syntezę białek, funkcję mięśni i nerwów, kontrolę glukozy we krwi i produkcję energii. Ponieważ zwykle tracimy magnez, gdy pocamy się podczas treningu, jedząc bogate w magnez produkty-takie jak ciemne liściaste zieleni, zwykłe mleko, migdały, nerkowca, nasiona sezamowe, ryby (jak dziki łosoś i halibut) i awokado-może być świetnym sposobem na powiększenie i naprawę zmęczonych ciała, a także pomóc w wydobywaniu wysiłków w solidzie.

Holmes twierdzi, że jeśli odczuwasz bolesne skurcze mięśni, może to oznaczać, że poziom magnezu jest zbyt niski. Brak magnezu może powodować skurcze mięśni, jednak przyjmowany po wysiłku może pomóc uspokoić mięśnie – mówi. Zaleca także kąpiel w soli Epsom, która jest bogata w magnez.

Wybierz się na masaż — lub zrób to sam

Oto dobra wiadomość: nauka mówi, że potrzebujesz masażu po treningu. Nie tylko może przyspieszyć czas regeneracji, ale przegląd w 2017 r. Wykazał, że masaż może zmniejszyć ból mięśni i zwiększyć wydajność mięśni po wysiłku. Lemere mówi, że opracowanie kwasu mlekowego, który buduje się w mięśniach, może być bolesne, ale warto poczuć tę słodką ulgę.

If you can’t justify getting a pro to rub you down after every SoulCycle class, buy a foam roller, and try some moves at home. Rollers sell for around $15 online, and there’s a ton of great, free information available about how to use them. 'When using these products, find areas of tenderness and stay there until it dissipates,' says Davis. 'Breath-work is critical when performing self massages. Intentional relaxed breathing will help your central nervous system relax and allow the muscles to follow suit.'

Możesz nawet mieć narzędzie do samodzielnego masażu bezpośrednio w pudełku z zabawkami swojego psa. „Uwielbiam używać wałków piankowych i piłek do lacrosse/tenisowych jako domowych narzędzi do samodzielnego masażu” – stwierdza Davis. Odnosząc się do piłki do lacrosse lub tenisowej, Davis używa jej do mięśni górnej części ciała i stwierdza, że ​​„wskazuje określone obszary napięcia wokół łopatek i pułapek”.

Jedz białka i tłuszcze od 30 do 60 minut po treningu

Znasz tych ludzi, którzy mieszają koktajle proteinowe w szatni na siłowni? W rzeczywistości istnieje ku temu całkowicie uzasadniony powód. Po intensywnych ćwiczeniach Twoje mięśnie są wyczerpane z magazynowanych form energii – węglowodanów i glikogenu, które napędzają skurcze mięśni, które umożliwiają sprint, podnoszenie ciężarów i skakanie na siłowni. Oznacza to, że po zakończeniu ćwiczeń Twoje mięśnie są gotowe do pracy absorbować składniki odżywcze, aby rozpocząć proces naprawy, Co ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz mieć długie, stonowane mięśnie.

Lemere zaleca spożywanie szybko trawiącego węglowodanów i źródła białka od 30 do 60 minut po zakończeniu ćwiczeń. A ponieważ forma płynna może być najwygodniejsza i najłatwiejsza dla twojego ciała, koktajle białkowe nie są strasznym pomysłem. Twoje rozmiary porcji powinny być stosunkiem 2: 1 węglowodanów do białka, którego celem jest około 0,25 do 0,40 gramów węglowodanów na funt masy ciała. Tak więc, według Lemere, kobieta, która waży 140 funtów, powinna starać się mieć od 35 do 42 gramów węglowodanów i 17 do 20 gramów białka w ciągu godziny od treningu.

Skoncentruj się na rozciąganiu dużych grup mięśni

You know warming down after a workout is important, but only the purest among us manage to stick around for the last 10 minutes of class. You should though, because a proper cool down may be just as important as the workout itself. Skip those stretches, and you may be missing out on some key moves that could help elongate and lengthen your body while your muscles are warm and limber.

Dynamiczne rozciąganie pomoże poprawić elastyczność, a tym samym zakres ruchu w stawach, co z kolei pomoże Ci uniknąć kontuzji i szybciej się zregenerujesz, mówi Lemere. Po treningu o wysokiej intensywności zaleca ćwiczenia rozciągające ukierunkowane na główne grupy mięśni, takie jak pośladki, ścięgna podkolanowe, biodra, tułów i ramiona. Staraj się utrzymać każde rozciągnięcie przez około 30 do 60 sekund po obu stronach ciała, kontynuując głębokie oddychanie. Utrzymuj płynność ruchów, ale nie podskakuj, ponieważ zwiększysz ryzyko naderwania mięśni, mówi Lemere.

Możesz nawet skupić się na rozciąganiu pasywnym, nieco różniącym się od rozciągania dynamicznego. Różnica w przypadku rozciągania pasywnego polega na tym, że utrzymujesz rozciąganie przez pewien czas, używając podpórek lub partnera, aby zintensyfikować rozciąganie, dodając większy nacisk. „Podczas rozciągania dwie minuty w każdej pozycji to doskonały czas, aby uzyskać jak największe korzyści” – mówi David. „Trzy minuty, jeśli w danym obszarze jest ciasno”.

W Internecie dostępnych jest wiele świetnych, bezpłatnych poradników dotyczących rozciągania, ale na początek znajdziesz kilka ćwiczeń: Dynamic Runner Runges , ćwiczenia rozciągające w klęku , figura cztery rozciągają i rozciąganie dolnej części pleców w pozycji leżącej .

Weź suplementy L-glutaminy

Jeśli przysiadałeś z dużymi ciężarami, próbując uzyskać bardziej krągły i jędrniejszy tyłek, powinieneś również rozważyć przyjmowanie L-glutaminy. Jest to aminokwas i element budulcowy, którego organizm potrzebuje do wytwarzania białka – a co za tym idzie – budowy mięśni – a także, według słów Holmesa, tworzy również odpowiednie środowisko wewnętrzne do regeneracji mięśni i pomaga naprawić uszkodzenia mięśni spowodowane podczas treningu. Może również pomóc pobudzić metabolizm i zwiększyć utratę wagi.

Jeśli chodzi o dawkowanie, oczywiście najlepiej porozmawiać z lekarzem, ale Holmes mówi nam, że ludzie zwykle przyjmują od 500 mg do 1500 mg L-glutaminy dziennie.

Zajmij się dbaniem o siebie

Spać! Medytować! Obejrzyj film! Kąpać się! Rób wszystko, co musisz, aby się odstresować, ponieważ pomoże to Twojemu organizmowi zregenerować się i zregenerować po treningu na siłowni. Chroniczny stres związany z terminami i napiętym harmonogramem może znacznie zakłócić harmonogram regeneracji, wyjaśnia Lemere, dodając: Kiedy ostry stres związany z treningiem łączy się z chronicznym stresem, wiele wymagasz od i tak już przepracowanego organizmu. Zasadniczo każda forma stresu w twoim życiu może pozbawić organizm zdolności do leczenia i wzmacniania, co według Lemere może prowadzić do plateau lub, co gorsza, kontuzji. Dbanie o siebie jest niezbędne, a nie egoizm .

Hydrat

Napełnij butelkę wodą! Cały ten pot spływający po tobie twarz i organizm podczas treningu utracił wodę, którą należy uzupełnić. „Po treningu powinieneś wypić od 8 do 3 uncji wody” – mówi Davis. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca również picie od 17 do 20 uncji wody na dwie godziny przed ćwiczeniami i od 7 do 10 uncji co 10 do 20 minut podczas ćwiczeń.

„Odwodnienie jest dużym ryzykiem, jeśli nie pijesz wody po treningu” - wspomina Davis. Amerykańska Rada ds. Ćwiczenia stwierdza, że ​​odwodnienie może skończyć powodując zmęczenie, utratę koordynacji i skurcze. Nie tylko to, ale twoje ciało będzie miało trudności z regulacją temperatury, co prowadzi do potencjalnego wyczerpania cieplnego, a nawet skoku cieplnego. Trochę szybkiej wskazówki od Amerykańskiej Rady na temat ćwiczeń nawodnienie Zdarza się nieco szybciej, gdy w grę wchodzi sód, niezależnie od tego, czy pochodzi z napojów sportowych, czy innych napojów zawierających elektrolity.

Ochłonąć

Ochłodzenie po treningu nie oznacza wskakiwania w kąpieli lodowej, ale raczej daje ciału czas na uspokojenie się po intensywnym ruchu. Według American Heart Association Cooling Down jest równie ważne, jak rozgrzewanie przed treningiem. Wspominają, że po treningu twoje serce bije szybciej niż zwykle, temperatura ciała jest wyższa, a twoje naczynia krwionośne są rozszerzone. Zbyt szybkie zatrzymywanie stanowi ryzyko zemdlenia lub choroby, ponieważ częstość akcji serca i ciśnienie krwi szybko spadają.

Tak jak prawdopodobnie nie masz tych samych ćwiczeń powtarzanych, nie musisz też wykonywać tego samego ćwiczenia rozluźniającego. „Twój relaks zależy od rodzaju treningu i jego intensywności” – mówi Davis. „Jeśli wykonałeś intensywny trening cardio lub HIIT, idealnym rozwiązaniem będzie spacer lub jogging trwający od pięciu do ośmiu minut. Jeśli wykonywałeś trening siłowy z dużymi ciężarami, doskonałym odprężeniem będzie 10-15 minut rozciągania statycznego.

Zmień ubranie

Właśnie zdominowałeś trening, a teraz wszystko, co chcesz zrobić, to odpocząć, ale długo nie trwaj się w tych, którzy przesiąkniesz pot. „Należy zmienić ubrania jak najszybciej po treningu, jeśli to możliwe” - zaleca Davis. „Istnieje duża możliwość rosnącego grzyba w wilgotnych szczelinach twojego ciała”. American Academy of Dermatology Association zaleca również wskoczenie w prysznic po pocie Sesh w przeciwnym razie bakterie powodujące trądzik mogą podnieść brzydką głowę.

Uważaj również na rodzaj i rozmiar ubrania treningowego, który nosisz. „Jeśli masz na sobie ciasne ubrania, istnieje prawdopodobieństwo, że otarcia skóry i podrażnienie skóry z ciągłego tarcia” - dodaje Davis.

1. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Czy magnez może poprawić wydajność ćwiczeń? . Składniki odżywcze . 2017; 9 (9): 946. DOI: 10.3390/NU9090946

2. Guo J, Li L, Gong Y, i in. Masaż łagodzi opóźnioną bolesność mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym: przegląd systematyczny i metaanaliza . Front Physiol . 2017; 8: 747. doi: 10.3389/fphys.2017.00747

3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, świeci. Pierwsze pokarmowe podejście do zwiększenia regulacji po wysiłku synteza i przebudowy białek mięśni szkieletowych . Sport z . 2019; 49 (Suppl 1): 59-68. doi: 10.1007/s40279-018-1009-y

4. Laviano A, Molfino A, Lacaria MT i in. Suplementacja glutaminą sprzyja utracie masy ciała u otyłych kobiet nie będących na diecie. badanie pilotażowe . Eur J Clin Nutr . 2014; 68 (11): 1264-1266. dwa: 10.1038/ejcn.2014.184

5. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. Zdrowe nawodnienie . Zaktualizowano 29 stycznia 2009 r.

6. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. Rozgrzać, ochłodzić . Zaktualizowano 1 września 2014 r.

7. American Academy of Dermatology Association. Czy Twój trening powoduje trądzik ?