Po intensywnym treningu pytanie, ile kalorie, które spaliłeś staje się naturalną myślą po treningu. Chociaż konieczne jest to rozpoznać kalorie Czy jedyną miarą sukcesu, obliczanie, ile spalonych kalorii może zapewnić cenny wgląd w to, jak ciężko pracujesz, zwłaszcza jeśli utrata masy ciała jest głównym celem.
Ważne jest, aby to potwierdzić spalanie kalorii jest różne dla wszystkich, a indywidualne czynniki, takie jak waga, wysokość i poziom sprawności, odgrywają znaczącą rolę. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy ciała, tonowanie mięśni, czy ogólne samopoczucie, uderzenie właściwej równowagi zapewnia, że system ćwiczeń jest zgodny z osobistymi celami fitness. Aby uzyskać lepsze zrozumienie, skonsultowaliśmy się z ekspertami fitness w celu uzyskania wglądu w średnie oparzenie kalorii podczas treningu i sposobu uzyskania najdokładniejszych pomiarów.
Poznaj ekspertów
- Mecayla Froerer, NASM jest certyfikowanym trenerem osobistym i dyrektorem ds. szkoleń w firmie Ifit .
- Miriam Fried jest założycielem i głównym trenerem MF Strong. Jest certyfikowanym przez ACE trenerem osobistym z 5-letnim doświadczeniem w pracy jeden na jednego z klientami.
Ile kalorii spalasz podczas typowego treningu?
Ponownie, chociaż trudno jest wymienić, ile kalorii każda osoba spaliłaby się podczas jednego treningu, Froerer twierdzi, że poniższe liczby to średnie kalorie spalone przez 150-funtową kobietę podczas 30 lub 60-minutowego treningu. (Aby dowiedzieć się więcej o innych czynnikach, które wpływają na spalone kalorie, patrz poniżej.)
- 60 minut HIIT: 800 kalorii
- 60 minut biegu: 600 kalorii (w tempie 10:00/milę)
- 60 minut Boks: 560 kalorii
- 60 minut trening siłowy: 450 kalorii
- 30 minut HIIT: 400 kalorii
- 30 minut biegania: 300 kalorii (tempo 10: 00/milę)
- 60 minut Pilates: 300 kalorii
- 30 minut Boks: 280 kalorii
- 60 minut jogi: 240 kalorii
- 60 minut barre: 220 kalorii
- 30 minut trening siłowy: 220 kalorii
- 30 minut Pilates: 150 kalorii
- 30 minut jogi: 120 kalorii
- 30 minut Barre: 110 kalorii
Czynniki, które wpływają na spalone kalorie
„Spalanie kalorii jest obliczane na podstawie różnych czynników wewnętrznych i zewnętrznych” - wyjaśnia Froerer. Poniżej znajdują się niektóre z głównych elementów w grze.
Willett W, Stampfer MJ. Całkowite spożycie energii: implikacje dla analiz epidemiologicznych. Jestem J. Epidemiol . 1986; 124 (1): 17-27.
Magrini ML, Minto C, Lazzarini F, Martinato M, Gregori D. Urządzenia do noszenia do oceny spożycia kalorycznego: najnowocześniejsze wydarzenia i przyszłe wydarzenia. Open Nurs J. . 2017;11:232-240.
Achten J., Jeukendrup AE. Monitorowanie tętna: zastosowania i ograniczenia. Sport z . 2003; 33 (7): 517-538.
Ainsworth Be, Haskell WL, Whitt MC i in. Kompendium aktywności fizycznej: aktualizacja kodów aktywności i intensywności Met. Med Scid Sports . 2000;32(9 dodatków):S498-504.
Ito S. Wysokiej intensywności Trening interwałowy dla korzyści zdrowotnych i opieki nad chorobami serca - klucz do wydajnego protokołu ćwiczeń. Świat J Cardiol . 2019; 11 (7): 171-188.
Jak mierzyć spalone kalorie
Jeśli szukasz środków do ostrego pomiaru liczby kalorii, które właśnie spaliłeś z treningu, niestety uzyskanie dokładnej liczby na podstawie wszystkich powyższych czynników. „Ogólnie rzecz biorąc, znalezienie dokładnego oparzenia kalorii z określonego treningu jest niezwykle trudne” - mówi Miriam Fried, założyciel i trener główny w MF Strong.
„Wskaźniki kalorii, które można znaleźć na maszynie na siłowni, to tylko szacunki oparte na średniej masie ciała, więc nie będzie prawie dokładne dla większości użytkowników. Nawet większość badań na temat popularnych urządzeń do noszenia obecnie na rynku [ wyd. Uwaga: Podobnie jak urządzenia do śledzenia fitness ] Nie pokazał, że żaden nie był w stanie dokładnie śledzić wydatków kalorycznych ”.
Nie oznacza to jednak, że nie warto go śledzić. Trudno jest zmierzyć dokładną liczbę kalorii spalonych podczas danego treningu, ale dostępnych jest wiele zasobów, aby zapewnić bliskie szacunki, wyjaśnia Froerer. Należą do nich:
Monitor tętna
Jeśli chcesz pójść trochę więcej oldschoolowej, zainwestuj w monitor tętna. Froerer mówi, że twoje tętno jest jednym z najlepszych czynników fizjologicznych, aby ustalić, ile wysiłku wymaga w celu wykonania określonej działalności. Czujniki tętna są w stanie podnieść tę biologiczną informację zwrotną, a następnie można je wykorzystać do obliczenia wydatków kalorii. Oczywiście, obecnie większość urządzeń śledzących fitness ma wbudowane monitory tętna-ale można uzyskać osobny monitor tętna podczas ćwiczeń, jeśli chcesz.
MET MET WARTOŚCI
Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć wyższy poziom i dokładnie zagłębić się w liczbę kalorii, spójrz na MET lub wykresy równoważności metabolicznej. „Pokazują one stosunek roboczego tempa metabolizmu do spoczynkowego tempa metabolizmu” – wyjaśnia Froerer. ' Szybkość metaboliczna to szybkość wydatkowanej energii na jednostkę czasu i dobry sposób na oszacowanie, ile kalorii spalono podczas określonej aktywności fizycznej ”.
Jeden MET to energia zużywana w pozycji spoczynkowej lub spoczynkowa lub podstawowa przemiana materii. Na przykład, Działanie o wartości MET 3 oznacza, że wywierasz 3x energię, niż gdybyś siedział nieruchoma .
Monitory aktywności i aplikacje fitness
Chociaż nie jest dokładne, zegarek Apple lub Fibtit da ci całkiem niezłe wyobrażenie o tym, jak się zmierzą twoje treningi. „Oprogramowanie stojące za tymi urządzeniami łączy wiele czynników, takich jak wiek, płeć, waga, czas trwania treningu i tętno, aby zapewnić oszacowanie oparzenia kalorii” - mówi Froerer. „Ponieważ każda aplikacja do noszenia lub aplikacja da ci inne szacunkowe oparzenie kalorii, polecam znaleźć ten, który lubisz najbardziej i trzymam się liczb, które ci daje”.
Treningi, które spalają najwięcej kalorii
Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej huku za swój złotówka, spróbuj Treningi HIIT i ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, wioślarstwo i jazda na rowerze — Ale nie zaniedbuj też treningu siłowego . „Im bardziej koncentrujesz się na całkowitej ćwiczeniach ciała, tym więcej rekrutacji mięśni będziesz korzystać, co spowoduje spalenie większej liczby kalorii” - mówi Froerer. „Treningi HIIT to szybki i skuteczny sposób na spalenie kalorii i zwiększenie metabolizmu, jednocześnie kontynuując spalanie kalorii przez cały dzień”.
Ile kalorii jest w funcie
Około 3500 kalorii energii odpowiada około 1 funtowi tłuszczu. To powiedziawszy, spożywanie większej ilości kalorii niż organizm zużywa, powoduje przyrost masy ciała, podczas gdy spożywanie mniejszej ilości kalorii i angażowanie się w zwiększoną aktywność fizyczną prowadzi do utraty wagi.
Pamiętaj: kalorie to nie wszystko
Pamiętaj, że ostatecznie kalorie to tylko liczby. To, jak silny się czujesz, jest ważniejsze niż utrata wagi. Dlatego Fried zaleca wyznaczanie celów opartych na wynikach lub konkretnych celów, które można zamiast tego dokładniej zmierzyć. Przykładami mogą tu być: podciągnięcie się lub osiągnięcie rekordowego czasu na dystansie mili. „Nie tylko wpłynie to na lepsze nastawienie do ogólnej sprawności fizycznej, ale także odwróci uwagę od estetyki i nie utrwali poglądu, że ćwiczenia służą jedynie osiągnięciu docelowej liczby kalorii” – mówi. „Zachęci Cię to do odnalezienia radości w ruchu i stworzenia trwałej rutyny, którą będziesz mógł utrzymać i cieszyć się nią przez długi czas”.
Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję do korzystania z wysokiej jakości źródeł, w tym badań recenzowanych, aby poprzeć fakty w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wytyczne redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak utrzymujemy naszą treść dokładną, niezawodną i godną zaufania.
