11 Zrównoważone, zdrowe nawyki, które pomogą ci podnieść i spalić tłuszcz

Obecnie w wielu krajach występuje niefortunna presja na utratę wagi i bycie cienkim. I chociaż większość z nas chce wyglądać i czuć się najlepiej, kultura odchudzania oparta na wygląd jest taka, jaką mamy nadzieję, wkrótce w przeszłości. W końcu wszyscy i każde ciało jest piękne i godne miłości i szacunku, niezależnie od wielkości i kształtu. Ważne jest, aby pamiętać, że twoje piękno i wartość nigdy nie są uzależnione od twojej wagi ani składu ciała. To powiedziawszy, zdarza się, że możesz chcieć podnieść i stracić tłuszcz, a nawet jeśli dzieje się tak tylko dlatego, że chcesz wyglądać najlepiej, utrata tłuszczu może być całkowicie ważnym celem.

Ale chcemy, aby wszelkie starania o utratę wagi lub tonu były bezpieczne, zdrowe i zrównoważone. Przemysł dietetyczny jest zalany niezdrowymi, nieskutecznymi, a czasem nawet potencjalnie niebezpiecznymi mody i diet awaryjnych, które stają nasze ciała w stresujących i niezrównoważonych warunkach. Istnieje również mnóstwo mitów dezinformacji i odchudzania. Nawet termin utrata masy ciała jest nieco mylącym. Większość z nas chce stracić nadmiar tkanina tłuszczowa , nie w ogóle wagi (która technicznie obejmuje kości, mięśnie, nerwy, krew, narządy itp.).

Zwróciliśmy się do dwóch ekspertów od żywienia i fitnessu, którzy specjalizują się w pomaganiu osobom optymalizacji ich stylu życia, diet i nawyków ćwiczeń w zakresie ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wybraliśmy ich mózg do wszystkich najlepszych praktyk, aby promować utratę tłuszczu i tonowanie, abyśmy mogli czuć się zdrowe, silne i pewni naszego ciała.

Przeczytaj 11 rozsądnych i zrównoważonych wskazówek, które pomogą ci ulepszyć, spalić tłuszcz, wyglądać i poczuć się najlepiej.

Poznaj ekspertów

• Natalie Rizzo , M.S., jest zarejestrowanym dietetykiem w Nowym Jorku i założycielem Greenletes.
  
• Joey Thurman to zdrowie, fitness, ekspert od żywienia i współpracownik telewizyjny. Jest certyfikowanym trenerem osobistym (CPT), specjalistą od żywienia fitness (FNS), specjalistą od szkolenia boso (BTS), który oferuje treningi domowe na swoim kanale YouTube.

Przekąska mądrze

Jedzenie przekąsek między posiłkami może zapobiec przejadaniu się posiłku, ponieważ pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i hormony regulujące apetyt. Jednak jakość wybranych przekąsek wpłynie na czynnik sytości, jaki zapewniają - niektóre przekąski dają poczucie pełni do następnego posiłku, podczas gdy inne zapewniają tylko bardzo tymczasowe utrzymanie. Badania wskazują, że przekąski o wysokiej zawartości białka i wysokiej zawartości błonnika są znacznie lepsze niż słodkie i tłuste, jeśli chodzi o przewodzenie cię do następnego posiłku. Wybierz wybory, takie jak jogurt z jagodami i siemieniem lniane, jajka na twardo i kilka orzechów, hummus i warzywa, a także pozostaw pakowane, wysoce przetworzone opcje, takie jak batony muesli, kubki jabłkowe i żetony na półce.

MYM Beauty Wskazówka

Cel w co najmniej 20 gramów białka i 4 gramów błonnika w każdej przekąski.

Włącz trening siłowy

Trening siłowy oferuje wiele korzyści, gdy Twoim celem jest utrata tłuszczu. W rzeczywistości certyfikowany trener osobisty Joey Thurman Mówi, że powinieneś priorytetowo traktować trening siłowy w stosunku do cardio, ponieważ zwiększona tkanka mięśniowa pomaga w wrażliwości na insulinę i partycjonowaniu składników odżywczych, co pozwala na stosowanie żywności jako paliwa i pomaga odzyskać ciało - w przeciwieństwie do przechowywania jako tłuszcz.

Uwzględnienie rutyny wzmacniającej ma również kolejną ważną korzyść. Trening siłowy stanowi również wzmocnienie metaboliczne na dzień poprzez „Afterburn” lub nadmiar zużycia tlenu po wysiłku (EPOC), w którym twoje ciało spala dodatkowe kalorie po sesji. Jest to coś, czego nie robi standardowy cardio.

Jeśli potrzebowałeś bardziej przekonującego, Thurman twierdzi, że trening siłowy pomaga zmniejszyć ryzyko obrażeń, poprawia siłę kości, zwiększa dobre samopoczucie, poprawia równowagę i [pomaga] żyć dłużej.

Zwiększ cardio

„Radzę wyznaczyć minimalny cel na dzień - a następnie dodaj jedną do trzech sesji cardio, w których możesz” - mówi Thurman. „Może to być coś tak prostego, jak chodzenie po każdym posiłku przez 10 minut, aby zwiększyć trawienie i wrażliwość na insulinę lub lekki jogging lub spacer przez 20 minut po treningu siłowym”.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​wybory cardio są obfite, więc każdy znajdzie coś dla siebie. A angażowanie się w różne ćwiczenia nie tylko utrzyma wszystko świeżo i zabawne, ale także pomoże zapobiec obrażeniom nadużywania. Rozważ energię chodzenia, bieganie, wirowanie lub jazdę na rowerze, pływanie, tańczenie, wiosłowanie, za pomocą eliptycznego trenera, rollerblading i skokiem liny, żeby wymienić tylko kilka.

You can also add in one or two HIIT sessions per week, but Thurman says it should be no longer than 25 minutes. 'This is TRUE HIIT and not some 'exertainment' class where your body doesn't get a rest. This should be a 1:3 work to rest ratio. For example a 10 second sprint followed by a 30 second walk for 10 rounds, followed by a 5-10 minute cool down.'

Thurman twierdzi, że trening siłowy jest również świetnym palnikiem kalorii, który ma uderzenia sercowo -naczyniowe. „Powiedziałbym, że priorytetowo traktuje trening siłowy w sprawie cardio, ponieważ możesz uzyskać cardio po prostu codziennym ruchem, takim jak spacery, zabawa z dziećmi, chodzenie do sklepu, a nawet wykonywanie prac domowych. Nie musisz wychodzić z każdego treningu, oszczędzaj to na ciężary.

Wystarczy się spać

„Sen jest najważniejszy, potem dieta, a potem ćwiczenia” - mówi Thurman. „To prawda, że ​​nie możesz przeszedł złą diety. Spójrz na to w ten sposób, jeśli jesteś zmęczony, istnieje kaskada wydarzeń, które nie sprawi, że poczujesz się dobrze ani nie dostaniesz dobrego treningu następnego dnia.

Rizzo zauważa, że ​​związek między złym snem a przyrostem masy ciała został dobrze zbadany i wykazany w różnych badaniach i warunkach. Na przykład duże badanie wykazało, że pielęgniarki, które spały pięć godzin lub mniej na noc, miały wyższy BMI i zwiększyły przyrost masy ciała w stosunku do tych, którzy spali sześć godzin, którzy z kolei nie byli tak dobrze, jak ci, którzy spali siedem godzin lub więcej. Naukowcy uważają, że brak snu może powodować zakłócenia hormonów kontrolnych apetytu; Innymi słowy, brak wystarczająco śpiących może sprawić, że poczujesz się bardziej głodny i jeść więcej przez cały dzień, wyjaśnia Rizzo. Ponadto, gdy jesteś zmęczony, masz tendencję do pragnienia żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, słodkiej i przetworzonej. Dostanie wystarczającej ilości snu (co najmniej siedem godzin na noc) ma kluczowe znaczenie dla jedzenia zdrowej diety i utraty tłuszczu.

Thurman podsumowuje to w ten sposób: „Śpij się, skup się na diecie, priorytetowo traktuj ciężary i po prostu poruszaj się więcej!”

Zdobądź wystarczającą ilość błonnika

Błonnik jest krytycznym składnikiem odżywczym utraty tłuszczu, ponieważ pomaga w kontroli apetytu, wyjaśnia Rizzo. Wynika to z faktu, że błonnik przyczynia się do swojej diety bez znacznej liczby kalorii, pomagając fizycznie napełnić Cię. Może to przełożyć się na spożywanie mniejszych porcji wyższej kalorycznej, gęstszej żywności. Ponadto błonnik może pomóc Ci pozostać pełniejszym dłużej, dzięki czemu nie chwytasz następnej przekąski, zanim jeszcze spaliłeś kalorie z ostatniego posiłku. Włókno jest dość obfite w niskokalorycznych pokarmach, takich jak owoce, warzywa, fasola i rośliny strączkowe, dodaje Rizzo. Jeśli zastąpisz przetworzoną żywność w swojej diecie bogatą w błonnikową żywność, istnieje duża szansa, że ​​schudniesz. Badania tworzą porady Rizzo - w badaniu odchudzania z udziałem osób z nadwagą, tych, którzy zjadły więcej błonnika, stracili większą wagę.

Włącz probiotyki do swojej diety

Suplementacja probiotykami stała się coraz bardziej popularną strategią odnowy biologicznej w ciągu ostatnich kilku lat. I nie bez powodu: probiotyki zapewniają różnorodne korzyści zdrowotne, od poprawy trawienia po podnoszenie nastroju po zwiększenie układu odpornościowego. I mogą nawet pomóc ci schudnąć. Randomizowane badanie badawcze wykazało, że suplementacja probiotykami przez sześć miesięcy spowodowała znaczną utratę masy ciała i zmniejszenie obwodu BMI i talii, nawet gdy dieta i nawyki ćwiczeń pozostały takie same. Czy zdecydujesz się na probiotyki w Formularz uzupełniający Lub wybierz pokarmy bogate w probiotyki, takie jak jogurt, kefir, kimchi i kiszona kapusta, mogą być warte strzału. Jeśli nic więcej, ponowne przedstawienie jelita zdrową florą bakteryjną.

Nie pij wszystkich swoich kalorii

Wiele napojów przyczynia się do pustych kalorii do diety, co oznacza, że ​​nie dodają dużo odżywiania innych niż kalorie i cukier, a dla kogoś, kto próbuje schudnąć, ograniczenie kalorii jest kluczem do tego, wyjaśnia Rizzo. Łatwym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii jest unikanie napojów, takich jak soda, słodzona mrożona herbata lub lemoniada lub soki z dodatkiem cukru. Chociaż mogą dobrze smakować, nie napełniają cię. Ponadto badania wykazały, że napoje słodzone nieproporcjonalnie zwiększają trzewny tłuszcz brzucha, rodzaj, który stanowi największe zagrożenie dla zdrowia. Oznacza to, że twoja talia i zdrowie przybiją duży hit z nawyku sody lub soku. Rizzo doradza picie wody lub niesłodzoną herbatę i rezerwowanie kalorii do pożywnych pokarmów, które napędzają ciało i promują zdrowe metabolizm .

Spróbuj przerywanego postu

Przerywany post jest strategią dietetyczną, która obejmuje celowo wydłużone okresy bez spożywania kalorii, a następnie mierzone bloki czasu, kiedy jesteś w stanie jeść. Chodzi o to, że ciało dostosuje się w czasach postu, spaląc więcej tkanki tłuszczowej i że ograniczając okno czasu, gdy można jeść, mniej kalorii zostanie połknięte, promując utratę masy ciała.

Przerywany post can be a controversial weight management tip because restricting or withholding food from your body can lead to an unhealthy relationship with food. For that reason, we strongly encourage you to consult your doctor and a dietitian or nutritionist before trying this strategy. Plus, intermittent fasting can take on a variety of forms and eating patterns, and trained professionals would best be able to help you establish what might make sense for your body. With that said, research does indicate intermittent fasting can be an effective strategy for fat loss and overall weight reduction.

Zetrzyj spożycie alkoholu

Ten kieliszek wina lub dwa lub twój ulubiony koktajl może wydawać się wystarczająco nieszkodliwy, ale nie zapominaj, że alkohol zawiera kalorie. Jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową, alkohol jest dobrą rzeczą dla Nix, ponieważ może również spowolnić metabolizm i prowadzić do przyrostu masy ciała u niektórych osób. Chociaż możesz pić, aby się zrelaksować lub dobrze się bawić, przesadzenie go na alkoholu może sabotować twoje cele odchudzania. Próbując promować utratę tłuszczu, musisz ograniczyć spożycie alkoholu do minimum, radzi Rizzo. Nie musisz go całkowicie poddawać, ale trzymaj się picia na specjalne okazje, a nie w każdą weekend.

Popij zieloną herbatę

Jeśli pijesz kawę, rozważ zamian na zieloną herbatę, aby uzyskać naprawę kofeiny. Zielony herbata od dawna jest chwalony jako zdrowy napój ze względu na wysokie stężenie przeciwutleniające. I, jak się okazuje, może ci również pomóc spal tłuszcz i schudnij. Badania wykazały, że regularne spożywanie zielonej herbaty może zmniejszyć tłuszcz brzucha, a następnie ryzyko zespołu metabolicznego.

Rozważ poziom stresu

Nasze życie jest zajęte i napotykamy wiele presji i wyzwań, co powoduje, że stres jest niestety powszechnym zjawiskiem. I jest to nie tylko nieprzyjemne i podlegające emocjonalnie opodatkowanie - może wpływać również na twoją talię i zdrowie. Nie jest tajemnicą, że stres może wywołać niektórych ludzi, aby jeść więcej, mówi Rizzo. Dla tych, którzy są podatni na jedzenie emocjonalne, nadmiar stresu może spowodować, że będziesz sięgnąć po jedzenie, aby uspokoić nerwy. Według Rizzo pierwszym krokiem w naprawieniu tego problemu jest rozpoznanie wygody jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie, na którym się opierasz. Chociaż zmniejszenie stresu jest bardzo trudne, ważne jest, aby rozpoznać, jeśli zwrócisz się do żywności w czasach stresu. Jeśli tak, zastanów się, czy jedzenie tego jedzenia naprawdę pomoże ci poczuć się lepiej, mówi. Najczęściej odpowiedzią na problemy stresowe nie jest jedzenie.

Chociaż jedzenie w celu złagodzenia stresu jest bezpośrednim sposobem, w jaki stres może powodować przyrost masy ciała, nawet jeśli nie zwrócisz się do jedzenia, sam stres może wpłynąć na twoją wagę. Kortyzol, hormon stresowy, ma tendencję do sygnalizowania organizmu do przechowywania tłuszczu, więc ważne jest, aby wszyscy próbowali obniżyć poziom stresu. Zdrowe mechanizmy radzenia sobie obejmują różnorodne hobby i zajęcia, takie jak dziennikarka, joga, chodzenie, medytacja, Oddech , rzemiosło lub kolorystyka, czas towarzyski, inne ćwiczenia itp.

1. NJike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Przekąska żywność, sytość i waga . Adv Nutr . 15 września 2016; 7 (5): 866-78.

2. Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., Związek między zmniejszonym snem a przyrostem masy ciała u kobiet . American Journal of Epidemiology , 164 (10), 947–954.

3. Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., Błonnik Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study . Journal of Nutrition , 149 (10), 1742–1748.

4. Michael, D.R., Jack, A.A., Masetti, G. i in. (2020). Randomizowane kontrolowane badanie pokazuje suplementację dorosłych z nadwagą i otyłością z Lactobacilli, a Bifidobacteria zmniejsza masę ciała i poprawia dobre samopoczucie . SCI Rep 10, 4183.

5. Ma, J., Sloan, M., Fox, C. S., Hoffmann, U., Smith, C. E., Saltzman, E., Rogers, G. T., Jacques, P. F., Zużycie napojów słodzonych cukrem wiąże się z podziałem tłuszczu brzucha u zdrowych dorosłych . Journal of Nutrition , 144 (8), 1283–1290.

6. Rynders, C. A., Thomas, Er A., ​​Zaman, A., Pan, Z., Catenac, V. A., Skuteczność przerywanego postu i ograniczania czasowego w porównaniu z ciągłym ograniczeniem energii dla utraty masy ciała . Składniki odżywcze , 11 (10), 2442.

7. Traverssy, G., Spożycie alkoholu i otyłość: aktualizacja . Obecne raporty otyłości , 4 (1), 122–130.

8. Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. (2018). Skuteczność napojów bogatych w katechinę herbaty w celu zmniejszenia otyłości brzucha i ryzyka zespołu metabolicznego u osób otyłych i nadwagi: zbiorcze analiza 6 badań na ludziach . Nutr res. 2018 lipca; 55: 1-10.