16 wskazówek, jak ujędrnić dolną część brzucha, prosto od profesjonalistów zajmujących się fitnessem i odżywianiem

Trzymanie tłuszczu w dolnej części brzucha jest niezwykle powszechne, więc jeśli jest to coś, co Cię niepokoi, wiedz, że nie jesteś sam. Ale ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że produkcja tłuszczu to sposób, w jaki organizm chroni narządy wewnętrzne i magazynuje energię, więc naprawdę nie ma z tobą nic „złego”, ponieważ go masz. Jeśli jednak chcesz, możesz chcieć to zmienić chcieć nie dlatego, że czujesz do tego presję. Jeśli ty Czy próbując schudnąć w okolicy tułowia i ujędrnić tę okolicę – szczególnie w celu poprawy zdrowia – masz kilka możliwości.

Od wyborów żywieniowych i ćwiczeń po harmonogram snu i brak równowagi hormonalnej – wiele czynników może odgrywać rolę na ilość tłuszczu przechowywanego w dolnej części brzucha. Aby przygotować Cię na sukces w procesie pozbycia się tkanki tłuszczowej z dolnej części brzucha, skontaktowaliśmy się z dziewięcioma ekspertami, w tym lekarzami, trenerami osobistymi, dietetykami i dietetykami. Dzielą się najlepszymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń i diety. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak osiągnąć - i podtrzymywać - stonowany niższy żołądek.

Poznaj Ekspertów

• DANINA KRÓTKO , MD, ABFP, jest dyrektorem medycznym Centrum długowieczności Pritikin .
• Karę Burnstine , MSRD, LDN, CDCES, jest zarejestrowanym dietetykiem i założycielem Odżywianie na Twoją wagę .
• Elizabeth Somer , MA, RD, jest zarejestrowanym dietetykiem i członkiem rady doradców medycznych pod adresem Odżywianie persona .
• Maritza Worthington , FDN-P, CHNG, NASM-CPT, jest dietetykiem funkcjonalnym specjalizującym się w zdrowiu układu trawiennego i hormonalnego.
• Lauryn Mohr jest bio-nutritionistą specjalizującym się w medycynie funkcjonalnej w Ponownie nowy instytut .
• Stephanie Rofkahr jest certyfikowanym dietetykiem NASM i certyfikowanym trenerem personalnym.
• Nicka Hounslowa jest osobistym trenerem ISSA z Los Angeles.
• Sarah Pelc Graca jest certyfikowanym trenerem NASM w Chicago.
• Alissę Tucker jest trenerem certyfikowanym przez NASM, specjalistą od ćwiczeń przed/poporodowych i hormonalnym trenerem zdrowia.
  

Postępuj zgodnie z wytycznymi 80/20 dotyczącymi odżywiania a ćwiczeń

Jego niemożliwa do wykrycia redukcja tkanki tłuszczowej z organizmu, ale można zredukować tłuszcz w dolnej części brzucha, zmniejszając ogólną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, wyjaśnia Nick Hounslow, osobisty trener z Los Angeles, posiadający certyfikat ISSA.

„Odbywa się to poprzez przestrzeganie diety całej lub minimalnie przetworzonej żywności zawierającej białko, zdrowe tłuszcze i mikroelementy” - mówi. „Będziesz chciał upewnić się, że jesz mniej kalorii niż płonął w ciągu jednego dnia”. Uważaj, aby nie przesadzić i nie przekroczyć zbyt wielu kalorii lub zrobić to zbyt szybko-mówi, że powolna i stała utrata masy ciała jest optymalna dla długoterminowego sukcesu.

„Jako dietetyk mówię moim klientom, że możesz pracować, co chcesz, ale jeśli twoje odżywianie nie jest 80 procent, nie zobaczysz żadnych rezultatów”-mówi Stephanie Rofkahr, osobisty trener i dietetyk z certyfikatem NASM. Tutaj Rofkahr mówi do koncepcji ogólnie przyjętych przez społeczność fitness i żywieniową: utrata masy ciała to 80 procent odpowiednie odżywianie i 20 procent ćwiczeń.

Wypełnij swoją dietę Whole Foods

Kolejna zasada 80/20 może być zastosowana do samej diety, według trenera certyfikowanego przez NASM Sarah Pelc Graca. ' Przed sprawdzeniem rzuć okiem na wózek - tylko około 20 procent zawartości powinno być w pudełku – mówi. „Przeważnie żywność w pudełkach, taka jak krakersy, ciasteczka i mrożonki, jest przetworzona i zawiera niewiele składników odżywczych i nadmiar cukru. Z drugiej strony około 80 procent Twojego koszyka powinno zawierać prawdziwą żywność, taką jak mięso, warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce.

Gotuj w domu tak często, jak to możliwe

Podczas jadania rzadko wiesz dokładnie, jakie składniki są zawarte w twoich posiłkach, ale gotowanie w domu zapewnia znacznie większą kontrolę nad tym, co jesz. Jeśli próbujesz zjeść zdrowszą dietę w celu zmniejszenia tłuszczu, gotowanie w domu jest dużą pomocą. Kolejny profesjonalista jedzenia w domu? Najprawdopodobniej również zaoszczędzisz kilka pieniędzy.

Wybierz ćwiczenia o wysokiej intensywności

Jednym ze sposobów celu, aby kilka razy w tygodniu angażowanie tłuszczu z dolnego brzucha jest angażowanie się w trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Pamiętaj jednak, że wysoka intensywność jest terminem względnym i będzie różni się w zależności od osoby. „Kluczem jest tworzenie interwałów dla siebie, aby kilka razy podwyższał tętno podczas treningu 30 do 40 minut”- mówi Pelc Graca. - To może oznaczać Trening HIIT , Biegnięcie do szybkiego treningu przedziału, powolnego przejścia do szybkiego treningu w interwałach lub dowolnej innej modalności ćwiczeń.

Skoncentruj się na swoim rdzeniu

„Wszystko w naszych ciałach jest tak wewnętrznie połączone. Technicznie nie możemy celować tylko w naszą niższą ABS za pomocą ćwiczeń lub wskazówek żywieniowych ”-wyjaśnia trener certyfikowanego przez NASM Alissa Tucker. „Możemy zrobić nasz rdzeń ze wszystkich stron, więc pracujemy nie tylko na brzuchy odbytnicy, czyli nasze sześciopakowe mięśnie, ale także nasze poprzeczne brzuch (mięśnie głębokiego rdzenia) i nasze skośne”.

Aby to osiągnąć, pracuj nad podstawowymi ćwiczeniami we wszystkich płaszczyznach ruchu, takich jak deski boczne i ćwiczenia krzywej C. Połącz swoje podstawowe treningi z zwykłym cardio, aby spalić tłuszcz.

Ruszaj się każdego dnia

Codzienny ruch nie jest tylko zdrowy, ale zazwyczaj sprawia, że ​​czujesz się lepiej. Każdego dnia ruszaj swoim ciałem, kształtem lub formą i pamiętaj, że to ćwiczenie niekoniecznie wymaga wizyty na siłowni. Może to być wszystko, od chodzenia pewnych kroków po robienie schodów zamiast windy. „Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, niż się spożywasz, musisz się poruszać przynajmniej raz dziennie” - mówi Pelc Graca.

Sprawdź swoje hormony

Jeśli masz trudności z utratą tłuszczu z dolnej części brzucha, rolę mogą odgrywać podstawowe zaburzenia równowagi hormonalnej, wyjaśnia Maritza Worthington, dietetyk funkcjonalny specjalizujący się w zdrowiu układu trawiennego i hormonalnego. „Z mojego doświadczenia wynika, że ​​dwa najlepsze winowajcy stojące za upartym tłuszczem brzucha mają związek z nadmiarem kortyzolu lub dominacji estrogenowej” mówi. „Zazwyczaj problemy z równowagą hormonalną nie pojawiają się z dnia na dzień. Są skutkiem insulinooporności, niedożywienia, braku ruchu i stresującego trybu życia”.

„Jeśli pracujesz konsekwentnie, zdrowe odżywianie się i nadal nie tracisz tłuszczu z brzucha, sugeruję sprawdzenie hormonów” - dodaje Tucker. „Zbyt dużo kortyzolu może być wynikiem zmęczenia nadnerczy i może powodować przyrost masy ciała i wzdęcia wokół dolnego brzucha”.

Priorytetyzuj białko

Nadmiar tłuszczu – szczególnie uparty tłuszcz z brzucha – może wynikać z braku równowagi cukru we krwi, wyjaśnia Lauryn Mohr, bio-dietetyk specjalizujący się w medycynie funkcjonalnej. „Nawet osoby niebędące cukrzykami mają problemy z poziomem cukru we krwi, ale wielu z nas nie zdaje sobie z tego sprawy” – mówi. „Aby zminimalizować ilość tłuszczu na brzuchu, ważne jest, aby utrzymać poziom cukru we krwi na prawidłowym poziomie przez cały dzień, co jest możliwe dzięki priorytetowemu traktowaniu białka”.

Mohr sugeruje spożywanie porcji wysokiej jakości białka w każdym posiłku i przekąsce przez cały dzień. (Jest to równe trzech lub czterech uncjach.) Może to obejmować potrawy takie jak kurczak, ryby, jajka lub jogurt grecki. „To napędza twoje mięśnie do codziennej aktywności i ćwiczeń oraz zapewni, że poziom cukru we krwi pozostanie stabilny bez wzlotów i upadków, które powodują awarie energii i nieuchronne gromadzenie tłuszczu z brzucha” - mówi Mohr.

Wypełnij błonnik

„Włókno jest ważne dla optymalnego zdrowia trawiennego, ponieważ pomaga w ruchliwości i regularności, które minimalizują wzdęcia, gaz i zaparcia” - mówi Mohr.

Warzywa są doskonałym źródłem błonnika i powinny stanowić kluczowy składnik Twojej diety, nawet jeśli nie starasz się stracić tłuszczu z brzucha. Mohr sugeruje spożywanie 4-6 filiżanek warzyw dziennie. „Chociaż węglowodany otrzymały ostatnio sporo„ mieszanych recenzji ” od guru żywienia, najlepsze źródła węglowodanów są pełne błonnika i oferują szereg korzyści dla naszej ogólnej budowy ciała” – mówi, dodając, że prebiotyczny błonnik znajdujący się w owsie, ziemniakach, komosy ryżowej i brązowym ryżu doskonale wpływa na optymalne zdrowie jelit i powinien być regularnie włączany do diety.

Ograniczyć spożycie alkoholu

Wyrażenie „brzuch piwo” nie wyrasta znikąd: spożycie alkoholu może rzeczywiście przyczynić się do tłuszczu z brzucha. „Wszystkie rodzaje alkoholu, niezależnie od reklamy, są skoncentrowanym źródłem energii pochodzącym z węglowodanów, takich jak ziarna lub owoce” - wyjaśnia Danine Fruge, MD, ABFP, dyrektor medyczny Pritikin Longawity Center.

Alkohol jest znacznie bardziej gęsty kalorii niż węglowodany lub białka, a „płynne kalorie są zwodnicze, ponieważ straciły naturalne włókno żywności, co powoduje niską sytość, co oznacza, że ​​możesz spożywać wiele kalorii bez poczucia pełnego”-dodaje Fruge.

I to nie tylko sam alkohol: to także to, do czego może cię zainspirować alkohol. „Wiele osób próbuje błędnie stracić nadmiar tłuszczu, wierzy, że mogą„ oszczędzać kalorie ”poprzez nadmierny post, dzięki czemu spożywają alkohol na pusty żołądek” - mówi Fruge. „To obcasy i może faktycznie prowadzić więcej tłuszcz z brzucha. Bez zdrowego błonnika w żołądku alkohol jest szybko wchłaniany do krwioobiegu, co powoduje wzrost insuliny, „promowanie przechowywania tłuszczu z brzucha i potencjalnie powodując pragnienie niezdrowej żywności. Dodatkowo, twoje obniżone zahamowania mogą doprowadzić cię do jedzenia więcej wysokokalorycznych potraw, a wszelkie napoje mieszane, które chluszcze często dodają słodkich soków owocowych.

Jeśli jesteś pełnoletni i chcesz wypić kieliszek wina z przyjaciółmi, nie ma w tym nic złego. Możesz jednak pamiętać, jak te płynne kalorie wpłyną na Twoje cele i ogólny stan zdrowia (zarówno fizyczny, jak i psychiczny). „Spotkania towarzyskie z rodziną i przyjaciółmi przy umiarkowanym jedzeniu i piciu mogą być zdrowe, ale jeśli ograniczysz spożycie kalorii w płynie, w tym alkoholu, znacznie łatwiej będzie utrzymać wąską talię” – mówi Fruge. „Uważaj na nadmierną konsumpcję i samo picie, które często jest samoleczeniem samotności, łagodzenia stresu, relaksu lub nudy”.

Pomiń napoje gazowane

„Picie napojów gazowanych i słodzonych napojów jest dla mnie jak wstrzykiwanie cukru przez strzykawkę” – mówi Kara Burnstine, MSRD, LDN, CDCES, dyplomowana dietetyczka i certyfikowana edukatorka diabetologiczna. „Te produkty są tak zwane ultrarafinowane i nie zawierają błonnika ani składników odżywczych spowalniających wzrost poziomu cukru we krwi”.

„Po piciu słodzonego napoju cała kaskada wydarzeń dzieje się szybko” - wyjaśnia Burnstine. „Insulina jest uwalniana w celu pokrycia tych cukrów, a im więcej insuliny jest wydzielana, tym bardziej wydajne jest przechowywanie tłuszczu”. Kolejny powód, aby utrzymać pełną butelkę z wodą.

Zmniejsz spożycie zapalnych pokarmów

Żywność, którą spożywamy, może powodować stany zapalne w naszym organizmie. Może to następnie przyczynić się do zmniejszenia ilości tłuszczu na brzuchu. Niektóre produkty sprzyjające zapaleniu obejmują tłuszcze nasycone w mięsie i produktach mlecznych, przetworzoną żywność, fast food, smażoną żywność, olej palmowy i wiele innych.

„Tłuszcze nasycone i trans uszkadzają ściany naczyń krwionośnych, co wyzwala odpowiedź immunologiczną związaną ze stanem zapalnym i sprawia, że ​​tłuszcze we krwi, takie jak cholesterol, przyklejają się i osadzają w ścianach tętnic, co prowadzi do miażdżycy, podstawowej przyczyny chorób serca, udaru, a nawet niektórych form demencji” – wyjaśnia Elizabeth Somer, zarejestrowana dietetyczka i członkini rady doradców medycznych w Persona Nutrition.

Mamy jednak dobrą wiadomość — wiele produktów spożywczych może pomóc w hamowaniu stanu zapalnego, na przykład tłuszcze zawarte w olejach rybnych, orzechach i siemieniu lnianym (znanym bardziej formalnie jako kwasy tłuszczowe omega-3), oliwa z oliwek, wiele owoców i warzyw, grzyby, orzechy, soja, produkty pełnoziarniste, herbata i przyprawy, takie jak kurkuma i imbir.

„Zakres kalorii i zwiększenie ćwiczeń zmniejszy talię, w tym niebezpieczny trzewny tłuszcz w środku, zwłaszcza jeśli masz nadwagę” - mówi Somer. Aby obniżyć stan zapalny i zmniejszyć tłuszcz z brzucha, „skup się na nieprzetworzonych pokarmach, takich jak kolorowe owoce i warzywa, 100 % pełnoziarniste, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, tłuste ryby, takie jak łosoś i niskotłuszczowe produkty mleczne. Następnie obserwuj porcje i ćwicz codziennie.

Zastanów się, kiedy jesz

„Pisa dnia, w której jemy, może wpłynąć na zatrzymanie i zdobywanie tłuszczu z brzucha, ponieważ rytm okołodobowy organizmu wpływa na sposób, w jaki przetwarza żywność” - wyjaśnia BurnStine. „Wpływają również na hormony, gdy nasz rytm jest wyłączony, co zdecydowanie może przyczynić się do przyrostu masy ciała i tłuszczu z brzucha. Jedzenie późno w nocy lub pomijanie śniadanie Może zakłócić naturalny rytm organizmu i prowadzić do przybierania na wadze, w tym tłuszczu z brzucha. Jak bardzo jesz również rolę. „Jedzenie za dużo lub za mało może również przyczynić się do przyrostu masy ciała” - dodaje.

I chociaż przerywany post może być skutecznym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha dla niektórych ludzi ”, Burnstine twierdzi, że nie jest dla wszystkich. „Osoby z pewnymi chorobami, takimi jak cukrzyca lub niski poziom cukru we krwi, powinny skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem przerywanego schematu postu. Kobiety w ciąży lub karmienia piersią powinny również unikać przerywanego postu ”.

I pamiętaj, żeby słuchać swojego ciała. „Zawsze będę zachęcać każdego, kto poczuje się głodny, do jedzenia” – mówi Burnstine. „Warczenie w brzuchu i/lub uczucie oszołomienia lub mgły to zdecydowanie sygnał, że czas coś zjeść, nawet jeśli jesteś poza oknem jedzenia”.

Uzyskaj harmonogram snu w ramach

Większość z nas wie, co się dzieje, gdy nie śpisz wystarczająco dużo. Może zmienić Twój ogólny nastrój i zdolność do optymalnego funkcjonowania. Ale czy wiesz, że może to również mieć wpływ na Twoją talię? „Przeciętny dorosły potrzebuje około siedmiu godzin głębokiego, regenerującego snu każdej nocy, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia naszego mózgu, serca, układu odpornościowego, nastroju, motywacji i energii, a także zapobiegania nadmiarowi tłuszczu na brzuchu” – mówi Furge.

Do tego punktu otłuszczenia brzucha: nasze ciała interpretują brak snu jako poważne zagrożenie. „Aby przetrwać, wydziela się wiele hormonów stresu, które powodują, że nasz organizm oszczędza tłuszcz na energię, przygotowując się na najgorsze, ponieważ nie wie, kiedy uda nam się odpocząć od niebezpieczeństwa” – wyjaśnia Fruge.

Te hormony stresu mogą sprawić, że jesteśmy głodni, gdy nie śpujemy. „Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, zwykle jemy, aby nie zasnąć, szczególnie wybierając wysokie cukier i grube przekąski na energię awaryjną” - mówi. To zmęczenie może również przeciąć nasze procedury fitness: „Niestety, kiedy jesteśmy zmęczeni, zazwyczaj nie biegamy ani nie ćwiczymy, co pomogłoby obniżyć chemię stresu, zmniejszyć głód pokarmowy, poprawić masę mięśni i tłuszcz z dolnego brzucha”.

Zaburzenia snu mogą również przyczyniać się do utraty snu, a co za tym idzie, gromadzenia się tłuszczu na brzuchu. „Bezdech senny to rzadko rozpoznawane, ale częste, poważne zaburzenie snu związane z otłuszczeniem brzucha, migotaniem przedsionków, niewydolnością serca, nadciśnieniem, utratą pamięci, trudnościami z koncentracją, pogorszeniem funkcji poznawczych, depresją, obniżoną odpornością i przedwczesnym starzeniem się” – wyjaśnia Fruge. „Wbrew powszechnemu przekonaniu może wystąpić u osób młodych, szczupłych i tych, które nie chrapią głośno. Bezdech oznacza, że ​​dana osoba przestaje oddychać w nocy, a poziom tlenu we krwi spada poniżej 90 procent. Organizm przechodzi w tryb pełnego stresu, serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, uwalniają się hormony odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu, a mózg budzi się w nocy wielokrotnie, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy.

Jak możesz stwierdzić, czy bezdech senny może przyczynić się do niespokojnych nocy i zwiększonego tłuszczu z brzucha? Ktoś z bezdechem sennym „może spać 10 godzin dziennie i nadal nie poczuć się odpoczynkiem rano, co jest czerwoną flagą, aby [zasygnalizować] ukończenie studium snu” - mówi Fruge. (Twój lekarz może zamówić dla Ciebie.) Nawet łagodny bezdech senny „jest bardzo ważny do leczenia” - dodaje. „To znacznie poprawi twoje zdrowie i dobre samopoczucie”.

Regularnie jedz posiłki

Jedz regularnie (co trzy do pięciu godzin) i pomiń post - ciało w rzeczywistości przechowuje więcej tłuszczu z brzucha podczas pomijania posiłków. „Może to być spowodowane tym, że ciało doświadcza wyższego kortyzolu/stresu z głodu, a jako mechanizm radzenia sobie z nim przechowuje więcej tłuszczu z brzucha (jak izolacja), nie wiedząc, kiedy nadejdzie następny posiłek” - wyjaśnia Worthington.

Skoncentruj się na jedzeniu zrównoważonych posiłków i unikanie samego jedzenia białka lub węglowodanów. „Istnieje powód, dla którego twoje ciało stosuje makroskładniki - białka, węglowodany i tłuszcze - do optymalnego paliwa, a pominięcie jednego z tych makroskładników może faktycznie działać przeciwko metabolizmowi” - mówi Worthington.

Zmniejsz swój stres

Będziesz także chciał nadać priorytet dodawanie czynności związanych z redukcją stresu do dnia. „Spróbuj włączyć codzienną praktykę medytacyjną lub jogę yin i ograniczyć czas na urządzenia, aby zmniejszyć stres i uspokoić układ nerwowy” - mówi Tucker.

• Jaka jest przyczyna niższego tłuszczu żołądka?

  Hormony, poziom sprawności, dieta i stres odgrywają rolę w dolnym tłuszczu z brzucha. Dodatkowo genetyka i dziedziczność są czynnikiem - niektórzy ludzie po prostu magazynują więcej tłuszczu w żołądkach niż inne, niezależnie od diety i stylu życia.

• Jakie pokarmy spalają tłuszcz z brzucha?

  Jeśli chcesz stracić tłuszcz, na ogół będziesz chciał się tego trzymać żywność zdaniem naszych ekspertów charakteryzują się wysoką zawartością błonnika i białka. Białka bogate w błonnik, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, kuskus i owies; chude białka, takie jak jajka, twarożek i kurczak; Owoce bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze i orzechy, powinny znajdować się na Twojej liście zakupów.

1. Boutcher sh. Przerywane ćwiczenia i utrata tłuszczu o wysokiej intensywności. J Obes . 2011;2011:868305.

2. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Indukowana stresem reakcja kortyzolu i rozkład tłuszczu u kobiet . Obes res. 1994; 2 (3): 255-262.

3. Stanhope Kl. Spożycie cukru, choroby metaboliczne i otyłość: stan kontrowersji . Krytyczny Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67.

4. Lattimer JM, Haub MD. Wpływ błonnika dietetycznego i jego składników na zdrowie metaboliczne . Składniki odżywcze. 2010; 2 (12): 1266-1289.

5. Ellulu MS, Patimah I, Khaza’ai H, Rahmat A, Abed Y. Otyłość i stan zapalny: mechanizm łączenia i powikłania. Arch Med Sci . 2017; 13 (4): 851-863.

6. Pokarmy, które walczą z stanem zapalnym . Harvard Health.

7. Tłuszcz brzuszny i co z nim zrobić . Harvard Health.