Poniżej 300-kalorycznych pomysłów na śniadanie, które są całkowicie wypełniające (i pyszne)

W sferze litowania kalorii, zdobycie pysznego posiłku w mniej niż 300 kalorii, które wypełnia (i nie powietrze) może brzmieć jak wyzwanie. Kluczem do satysfakcjonującego niskokalorycznego posiłku jest równowaga makroskładników odżywczych. Według dietetyk Amy Shapiro „celem jest utrzymanie stabilności poziomu cukru we krwi, a zatem możesz nie czuć się pełny podczas 300 kalorii, ale poczujesz się zadowolony. Jeśli jesz 300 kalorii bajgla, będziesz głodował za godzinę, ale 300 kalorii z owsianka , masło orzechowe, jagody i nasiona lnu sprawiają, że będziesz chodzić godzinami.

Więc co powinniśmy przygotować rano, abyśmy mogli chodzić przez cały dzień? Aby rozpocząć poranek od zdrowej, pożywnej nuty, mamy poniżej wszystkie pomysły na posiłki wspierane ekspertem. Przewijaj, aby spotkać się z nowym śniadaniem!

Poznaj ekspertów

• Amy Shapiro MS, RD, CDN, jest dietetykiem oraz założycielem i dyrektorem Prawdziwe odżywianie W Nowym Jorku.
• Kimberly Snyder , CN, jest celebrytą dietetykiem, nauczycielem jogi, liderem duchowym i medytacyjnym oraz założycielem holistycznej marki wellness Solluna . Ona jest trzykrotnie New York Times Najlepiej sprzedający się autor Five Books i gospodarz podcastu Feel Good.

Wegańskie owsiane nocne

Dla tych, którzy nie są dokładnie porannymi ludźmi i nie mogą zawracać sobie głowy zebraniem posiłku, spotykaj się na noc. Przygotowany poprzedniej nocy, musisz tylko chwycić go z lodówki łyżką i wszystko jesteś gotowy. Aby zrobić, wymieszaj 1/2 szklanki niesłodzonego mleka kokosowego, 1/2 szklanki owsa, 1/2 pokrojonego banana, 1/2 łyżki nasion chia i 1 łyżkę syropu klonowego w słoiku. Aby wzmocnić białko, dodaj gałkę masła orzechowego. Top z jagodami i trzymaj się w lodówce na noc. Ten przepis ma 285 kalorii, 6 gramów białka i 6 gramów tłuszczu.

Solluna Świecący zielony koktajl®

Snyder zaczyna się każdego ranka od gorącej wody i cytryny, aby oczyszczyć i odtruć jej ciało i skórę, a następnie nią Świecący zielony koktajl® , co, jak twierdzi, było podstawą od ponad dekady. „Ten Superfood Smoothie jest najlepszym wzmacniaczem energii i piękna” - wyjaśnia. „Jest załadowany zielenią, sokiem z cytryny i Wysokie błonnik Owoce do pakowania mega-buntu witamin, enzymów, minerałów, takich jak żelazo do budowania krwi, aminokwasy i błonnik. Jej przepis zawiera około 136 kalorii na porcję.

MYM Beauty Wskazówka

Rozpocznij dzień od jedzenia lekkiego i łatwego strawnego, ale godnego odżywczego śniadania. Oszczędzaj cięższe potrawy na późniejsze posiłki.

Awokado ze szpinakiem tofu tofu

Jak jajecznice jaja, bez jaj. „Scramble na bazie tofu jest wysoka w białku, witamin z B, minerałach i witaminie D”, wyjaśnia Snyder. W przypadku 228-kalorycznego posiłku z 20 gramami białka, spuść dodatkowe twarde tofu i włóż się do kawałków na patelni z czosnkiem i cebulą. Wymieszaj kurkuma , kminek, sól i pieprz przed dodaniem szpinaku. Krojone awokado z boku dopełnia przepis z dawką zdrowych tłuszczów.

Omlet wegetariańskiego dwa jaja

Shapiro zaleca, że ​​omlet wykonany z dwóch jaj i warzyw podawany z kawałkiem tostów Ezechiela. To zrównoważone śniadanie zapewnia 280 kalorii, 10 gramów tłuszczu i 20 węglowodanów. Shapiro mówi, aby planować z wyprzedzeniem, aby łatwiej zrobić zdrowe śniadania: „mieć składniki w domu i mieć kilka opcji na kilka dni, kiedy będziesz w pośpiechu i dniach, kiedy masz czas na usiąść i cieszyć się”. Sugeruje trzymanie takich rzeczy, jak mrożone owoce i warzywa, jajka i masło orzechowe pod ręką.

Tortilla białka mocy

Na śniadanie, które zapewni Ci pełne, aż do lunchu dzięki bogatym w białko (24 gramom) składnikach, zrzuć inspirowane meksykańską taco z otwartymi twarzami. Umieść jedną tortillę pełnoziarnistą z słonecznym jajkiem, filiżanką gotowanej czarnej fasoli, 1/4 szklanki niskotłuszczowej cheddaru, i uzupełnij ją salsą i kolendrą. Z tylko 290 kalorii i 12 gramów tłuszczu, to świeże i satysfakcjonujące śniadanie wydaje się zdrowym posiłkiem wakacyjnym.

Wegańskie omlet białko

ZŁOŻYWANE ZAPRACIONE? Poznaj bez zwierząt omlet wypełniony ogromnymi 22 gramami białka i zaledwie 232 kalorii. W robocie kuchennym puree 2 łyżeczki mielonego czosnku, 5 uncji opróżnionego - zgadłeś - TOFU ( musieć Bądź twardy jedwabny), 2 łyżki hummusa, 2 łyżki drożdży odżywczych, 1/4 łyżeczki papryki, 1 łyżeczka skrobi kukurydzianej lub strzały w proszku oraz sól i czarny pieprz do smaku. To twoja mieszanka „jaja” i można ją zapisać w lodówce na szybkie poranne przygotowanie. Gotuj na patelni z ulubionymi warzywami na pożywne śniadanie roślinne.

Jajo i szczypce sammy

To pikantne, satysfakcjonujące śniadanie Sammy z pewnością stanie się Twoim nowym wyjściem, gdy spróbujesz kremowego połączenia jajka na twardo z 1 łyżką lite Mayo i szczypiorku. Ułóż pod pomidorem na angielskiej muffince pełnoziarnistej, a zrozumiesz, dlaczego jest to wszech czasów tego edytora MYM Beauty. Ta kombinacja ma 228 kalorii, 8 gramów białka i 7 gramów tłuszczu. Ponadto zgromadzenie wymaga praktycznie zerowego wysiłku, jeśli na początku tygodnia wykonasz partię jaj gotowanych na twardo.

Toast z łososia z awokado

Co jest lepszego niż toast z awokado, pytasz? Oczywiście tosty z awokado z wędzonym łososiem. Połączenie Zdrowe tłuszcze Plus błonnik utrzyma Cię w pełni przez wiele godzin, a kwasy tłuszczowe w awokado i wędzonym łososie są fenomenalne dla skóry. Zgadzanie 296 kalorii, 15 gramów białka i 16 gramów tłuszczu, to bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne śniadanie zawstydza miskę płatków zbożowych lub piekarni.

Ricotta Honey Toast z bokiem kiełbasy indyka

Słodka i pikantna kombinacja śniadaniowa zawsze wygrywa w naszej książce, a jest to jedna z naszych ulubionych zdrowo, ale tak oddzielnych par. Rozłóż dwie plastry tostów rodzynowych pełnoziarnistej z niskotłuszczowym serem i miodem Ricotta i podawaj z bokiem kiełbasy indyka. Ten zły chłopiec ma 280 kalorii, 12 gramów białka i skromny 7 gramów tłuszczu.

Koktajl śniadaniowy bananów cynamonowych

Ten sam przepyszny smak jak bułka cynamonowa, o wiele zdrowsza. Aby to zrobić, mieszaj cały banan z gałką proszku waniliowego proszku, 1/4 szklanki greckiego jogurtu, 1/2 łyżeczki cynamonu, 1/4 szklanki mleka migdałowego i garść kostek lodu. Ten przepis jest nie tylko bardzo szybki i łatwy, ale jest to w zasadzie picie 158-kalorie wycieczki do Cinnabon.

Paski brzoskwiniowe owsiane

Kolejna najlepsza rzecz do brzoskwini szewca? Owsianka, która smakuje w ten sposób, a bonus jest dla Ciebie dobry z 284 kalorii, 6 gramami białka i 8 gramami tłuszczu. Umieść miskę stalowej owsianki z plasterkami brzoskwini (świeże lub mrożone) i łyżkę posiekanych orzechów włoskich i posyp nasiona cynamonu i chia. Dostajesz zdrową dawkę błonnika i przeciwutleniaczy z nasion płatków owsianych, owocowych i chia, a także dobrej tłuszczu i witamin z orzechów orzechowych.

MYM Beauty Wskazówka

Staraj się zrównoważyć złożone węglowodany (błonnik), białko i zdrowe sercowe tłuszcze w celu utrzymania nasycenia, poprawy odżywiania, zapobiegania upadkom energii i uniknięcia niepotrzebnego przekąsek.

Mango Banana Açaí Bowl

Açaí to superfood wypełnione witaminami i minerałami, a miski można wykonać o wszystkim w spiżarni lub zamrażarce. Ten 244 kaloryczny przepis z 5 gramami białka i 7 gramami tłuszczu wymaga 1 szklanki mango, 1 banana, 1 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego i opakowania zamarzniętego puree Açaí. Na wierzch konopnym sercom, orzechami włoskimi, płatkami kokosowymi, nasionami granatów, świeżymi jagodami i pokrojonymi bananami.

Tost bananowy z masłem migdałowym

Wymagając prawie zerowego wysiłku, nic dziwnego, że toast jest tak powszechny jak płatki, jeśli chodzi o łatwe wybory śniadaniowe. Prowadź pełnoziarniste plasterek z zdrowym, pełnym białkiem masłem migdałowym (lub innym masłem orzechowym, jeśli jesteś uczulony). Top z pokrojonymi bananami i orzechami orzechowymi w celu kopnięcia potasu, błonnika i białka.

Pudding nasion Chia

Nasiona Chia są gęste składniki odżywcze z niewielkimi kaloriami i stanowią doskonałe miejsce na zdrowy posiłek. Jedna porcja dostanie około 271 kalorii, 16 gramów tłuszczu i 10 gramów białka. Pudding nasion Chia jest naprawdę prosty do wykonania i można go przygotować przez cały tydzień. Wystarczy połączyć nasiona z wyborem mleka w słoiku Masona (około trzech do jednego, ale możesz się z tym bawić) i pamiętaj, aby dobrze wymieszać. Słodzaj syropem klonowym, miodem lub innym zdrowym słodzikiem. Na wierzchu mrożonymi owocami, bananami, muesli lub masłem orzechowym. Przechowywać w lodówce przez noc.

Ezechiel wydychał toast z awokado

Ezechiel Sprouted Bread to jeden z najbardziej pożywnych chlebów, na które można zdobyć (jest wykonany z wyrastających pełnoziarnistości i roślin strączkowych, a nie mąki). Shapiro sugeruje rzucenie pół awokado na tostyzowany plasterek i uzupełnianie go nasionami chia i oliwą z oliwek na dobrze zaokrąglone śniadanie o 230 kalorii, 5 gramów białka i 7 gramów tłuszczu.

Kolagen bananowca orzech owsianka

Dodaj trochę kolagen do porannej płatków owsianych, ponieważ, no cóż, dlaczego nie? Połącz jedną gałkę z 1/2 szklanki owsa, wodą, pół pokrojonego banana i dokładnie trzema połówkami orzechów, aby utrzymać naczynę przy 300 kalorii, 10 gramów białka i 45 gramów węglowodanów.

Poczuj przygotowany kokos bananowy na noc

Solluna's Poczuj przygotowany kokos bananowy na noc jest gęsto, szybki i łatwy-nie wymaga gotowania. „Owies to wysoko odżywiona żywność roślinna z pełnym spektrum odżywiania”-zauważa Snyder. „Lubię myśleć o nich jako o skromnej podstawie, która należy do domu każdego”. Do zrobienia, wymieszaj 1/3 szklanki mleka kokosowego, 1/3 szklanki owsa, 1 łyżka nektaru kokosowego, 1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka gałki muszkatołowej i jeden pokrojony banan w słoiku i osłonę w celu w lodówce przez noc.

Wafel z orzechami truskawkowymi z bokiem twarogu

Przy 295 kalorii i 17 gramach tłuszczu ta opłacalna opcja może trwać przez cały tydzień i później. Kup pudełko mrożonych gofrów pełnoziarnistych, masła migdałowego, twarogu i truskawek. Rozłóż łyżkę masła migdałowego na prażonych gofrach, załaduj je posiekanymi truskawkami i miej stronę twarogu. Dosłownie nie będziesz kuszony przez wiele godzin, dzięki 16 gramom białka w masłach orzechowych i twarogu.

Kumbucha Green Smoothie

Uważa się, że Kombucha oferuje korzyści probiotyczne w swojej surowej formie. Warzywa takie jak szpinak i jarmuż są pełne składników odżywczych. Umieść to pod pozorem kremowego koktajlu, a masz smaczny posiłek o smacznym uczcie. Zmiesz 1 szklankę kombuchy z 1 szklanką zwykłego jogurtu bez tłuszczu, pół awokado, bananem, obranym kiwi, 2 szklankami szpinaku i 1 szklanką jarmużu. Przy 210 kalorii, 6 gramach tłuszczu i 7 gramach białka możemy wejść na pokład z tym koktajlem.

Jogurt jagierowy jagody

Ta opcja trójprzewódzki jest tak prosta, jak smaczna. Shapiro zaleca dodanie 1/2 szklanki jagód i 1 łyżkę nasion Chia do 2 procent greckiego jogurtu na śniadanie, które smakuje bardziej jak uczta. Ta opcja ma 220 kalorii, 18 gramów białka, 8 gramów tłuszczu.

Kanapka wegetariańska angielska muffinka

Angielska kanapka na śniadanie muffinek po prostu uderza inaczej. To rodzaj posiłku, który tworzysz chcieć wstać z łóżka. Ten przepis zawiera około 255 kalorii i 16 gramów białka i wymaga minimalnego wysiłku. Ułóż prażoną angielską muffinkę z dwoma białkami, pokrojonym pomidorem, szpinakiem, awokado i odtłuszczającą mozzarellę.

Spinach Turkey Bacon Egg Cups z zielonym koktajlem

Kubki jajeczne to prawie genialny sposób na zdrowie, przy niewielkim wysiłku podczas tygodnia roboczego. Dokładnie ten niski przepis-292-ma idealną muffinkę śniadaniową z 8 gramami białka i 16 gramami tłuszczu. Aby wykonać, napełnij puszkę muffinową mieszanką jajeczną zawierającą posiekany szpinak i boczek z indyka i piecz przez 15 do 20 minut. Następnie każdego ranka w kuchence mikrofalowej w kuchence mikrofalowej, aby uzyskać najzdrowszy „gotowy” posiłek w historii!

Czekoladowe owies

Kolejne śniadanie bardziej przypominające deser, te pełne białka czekoladowe owies są pragnące i zawierają tylko 191 kalorii, 3 gramów tłuszczu i 18 gramów białka na porcję. Aha, i są łatwe do zrobienia - na przykład wrzucenie wszystkiego do słoika i zapomnij o tym łatwo. Połącz staromodne owies, beztłuszczowy grecki jogurt, nie tłuszone mleko, niesłodzony proszek kakaowy i słodzik do smaku. Wymieszaj i przykręć pokrywkę, aby przechowywać w lodówce przez noc.

Czuję się odżywiony: Coconut Cossea Careal

Przyznaję, że płatki nie brzmi jak najbardziej ekscytujące śniadanie, ale to nie jest twoja zwykła miska mleka i cukru. Solluna Poczuj się odżywiony: Coconut Coinoa Careal Utrzymuje, jak się zaspokoi i odżywiasz zdrowe składniki. „Mleko kokosowe jest jednym z najzdrowszych produktów na świecie” - wyjaśnia Snyder. „Mleko kokosowe jest często uważane za„ cudowny płyn ”ze względu na jego wielką zdolność do budowy obrony immunologicznej ciała i zapobiegania chorobom”. Dodaj swoje ulubione dodatki do miski z 1 szklanką gotowanej komosy ryżowej, 1/2 szklanki mleka kokosowego, 1/4 łyżeczki cynamonu, 1 łyżką gotowanego prosa i 1 łyżką pyłku sosnowego.

Tofu ze słodkich ziemniaków walczy z jarmużą

Ta wypełniona światłowodem kaset to właściwa mieszanka słodkich i pikantnych. Na patelni wrzucone kostki słodkich ziemniaków, cebula, wyczerpane i pokruszone twarde tofu, proszek czosnkowy, kminek, sól i kurkumę. Dodaj jarmuż do gotowania na wolnym ogniu przez ostatnie kilka minut i voila! Podawane jest obfite, zdrowe śniadanie - tylko 264 kalorii i prawie 19 gramów białka, nie mniej.

Smoothie ze szpinakiem z kolagenem

Ten koktajl jest wszystkim i nie tylko potężny początek dnia. Mieszaj 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego, 1 scoop kolagen w proszku, pół zamrożonego banana, 1/2 szklanki mrożonych jagód, garść mrożonego szpinaku i około czwartej awokado dla dodatkowej kremowości. Ten Zielony koktajl Przepis wyląduje 240 kalorii, 9 gramów białka i 25 gramów węglowodanów.

Koktajl owocowy z masłem migdałowym z jarmużą

Owoc w tym przepisie można użyć zamiennie w zależności od tego, co masz w zamrażarce, ponieważ skupiono się tutaj na zdrowym masłem orzechowym i jarmużu. Nie martw się; Smak jarmużu można łatwo ukryć słodkimi owocami. 283-Calorie Smoothie zawiera około 13 gramów białka i 10 gramów tłuszczu i można go ubić w szczycie. Po prostu zmieszaj 3 uncje nie tłusznego greckiego jogurtu, 1 łyżkę masła migdałowego, 1 szklankę mrożonego owocu, 1 szklankę jarmużu i wody.

Ciasteczka z owsianki bananowej

Myślisz, że ciasteczka nie może być zdrowym wyborem? Pomyśl jeszcze raz. Poznaj całkowicie pożywne (ale wciąż kwintesencyjne satysfakcjonujące ciasteczkami) alternatywa dla tradycyjnych wypieków śniadaniowych-bolenia; Są też wegańskie. Aby zrobić, rozbij dwa banany w misce (zamiast jaj) i zamieszaj 1/3 szklanki masła migdałowego, 1/4 szklanki jabłek, 2 łyżki mleka sojowego, 2 łyżki syropu klonowego i 1 łyżeczkę wanilii. Oddzielnie wymieszaj 2 1/2 szklanki owsa, 1/4 szklanki pełnej mąki pszennej i 1/2 łyżeczki cynamonu przed dodaniem mokrej mieszanki. Piecz kulki ciasta wielkości łyżki w temperaturze 350 stopni przez około 12 minut. Każde ciastko ma około 74 kalorii z 2 gramami białka i 2,6 gramów tłuszczu.

Wegańskie francuskie tosty z jagodami

Klasyczne niedzielne śniadanie, ale ze zdrowym akcentem. W przypadku francuskiej mieszanki tostów rozbij banana i dodaj mleko sojowe, cynamon i wanilię. Zanurz swój chleb (sugerujemy pełną pszenicę lub Ezechiel) po każdej stronie i smażenie patelni. Na wierzch garstkę świeżych truskawek i jagód. Każdy plasterek zawiera około 110 kalorii, 4,4 gramów białka i około 1 grama tłuszczu, w zależności od wyboru chleba.

1. Yang M, Zhou M, Song L. Przegląd kwasów tłuszczowych wpływających na stan skóry . J Cosmet Dermatol. 2020 Dec; 19 (12): 3199-3204. dwa: 10.1111/Play.13616.

2. Kapp JM, Sumner W. Kombucha: systematyczny przegląd dowodów empirycznych korzyści dla zdrowia ludzkiego . Ann Epidemiol. 2019 luty; 30: 66-70. Doi: 10.1016/j.annepidem.2018.11.001