8 potraw do jedzenia przed bieganiem

Jeśli kiedykolwiek poszedłeś na bieg i czułeś, że nie możesz osiągnąć celu, być może nie podsycałeś prawidłowo przed sznurowaniem i wyruszeniem. To, co jesz przed biegiem, może pomóc - lub zranione - twoje ćwiczenia, i może być trudne wiedzieć, jakie są odpowiednie jedzenie i makroskładniki odżywcze, które doprowadzą do tego, że będziesz najszybszą ja z najbardziej wytrzymałości.

Aby nam pomóc Jakie potrawy doprowadzą do naszych najlepszych samych siebie , poszliśmy do ekspertów: Jenna Stangland, MS, RDN, inżynier wydajności w Dominicie, i Frances Largeman-Roth , RDN, ekspert od żywienia i dobrego samopoczucia i autor Koktajle . Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co nam powiedzieli.

Poznaj ekspertów

• Jenna Stangland, MS, RDN, jest inżynierem wydajności w doniosłym.
• Frances Largeman-Roth , RDN, jest ekspertem od żywienia i dobrego samopoczucia i autorem Koktajle .

Dlaczego miałbyś jeść przed biegiem?

Zacznijmy od tego, dlaczego jedzenie przed biegiem jest jeszcze ważne. Bieganie jest aktywnością sercowo -naczyniową, więc serce pompuje krew i tlen w całym ciele i do mięśni „wyjaśnia Stangland. „Ta krew przenosi nie tylko tlen, ale także energię w postaci glukozy do użycia mięśni. Ciało może ciągnąć glikogen przechowywany w wątrobie i przekształcić go w glukozę, a także używać glukozy z żywności. Jedzenie odpowiednich produktów spożywczych przed biegiem zapewni łatwo dostępną glukozę do krwioobiegu, który następnie przenosi się na mięsień. Po opróżnieniu krwi z glukozy i wyczerpania glikogenu z wątroby, mięsień zacznie zmęczyć i zwolnić, ponieważ jest nisko na paliwo/energii ”. Ponieważ zmęczenie jest dokładnie tym, czego staramy się unikać, ma sens, że żywność uzupełniająca naszą energię są ważnym wyborem.

Kiedy myślisz o produktach spalających się szybko w naszych ciałach, aby dać nam energię, prawdopodobnie myślisz o węglowodanach i miałbyś rację, że są to najlepszy wybór makroskładników dietetyków do jedzenia przed biegiem. „Głównym makro przed biegiem są węglowodany”-mówi Largeman-Roth. „Jest to szczególnie ważne, jeśli zjadłeś wczesną lub niskowęglowodanową kolację (pomyśl o grillu lub sushi) w noc przed porannym biegiem. Wiele osób może się obudzić i nie czuć się głodnymi, więc niczego nie jedzą przed wyjściem, ale potem szaleją w środku biegu ... potrzebujesz paliwa do spalania podczas biegania. Zauważa również, że kluczem do tankowania przed biegiem jest wybór prostych potraw, które są łatwe do strawienia.

Najlepsze potrawy do jedzenia przed biegiem

Banany

Ten przenośny owoc jest dobrze znany jako świetne źródło węglowodanów o szybkim opalaniu. Banany są łatwe do strawienia, nie mają mnóstwa błonnika i łatwe, mówi Largeman-Roth. Zawierają również dużo potasu, ważnego elektrolitu. Ponieważ twoje ciało może tak szybko wykorzystywać składniki odżywcze w bananach, można je bezpiecznie spożywać, mając dodatkowy czas przed biegiem.

Owsianka

Zarówno Stangland, jak i Largeman-Roth wybrali płatki owsiane jako najlepszy wybór jedzenia przed powolnym oparzeniem węglowodanów. Stangland preferuje to z rodzynkami, aby uzyskać połączenie szybko płonących węglowodanów z rodzynków, wraz z wolniejszymi płonącymi z płatków owsianych. Zauważa, że ​​kombinacja płatków owsianych i rodzynków oferuje świetną długotrwałą energię na 60 -minutowy bieg lub trening. Jest też niski FODMAP Węglowodany, więc mniej stresu żołądkowo-jelitowego, szczególnie w przypadku biegaczy o wyższym lęku lub drążkach przed wyścigiem. I odwrotnie, Largeman-Roth lubi utrzymywać wolną płatki owsiane od wielu dodatków. Nie chcesz ładować go zbyt pełen składników o wysokim włókna (orzechy, nasiona, jagody), aby uniknąć zbyt dużego stymulowania jelit.

Koktajl

Spożywanie napoju mieszanego sprawi, że trawienie jego składników było tak szybkie i wydajne dla twojego ciała, jak to możliwe. Możesz wybrać opcję na bazie owoców lub warzyw, a dodanie proszku białkowego jest zawsze opcją. „Smoothie pomoże ci nawodnić, a owoce w nim zapewnią dużo węglowodanów do spalania”-mówi Largeman-Roth. Sugeruje oparcie twojego czasu na tym, ile chcesz konsumować. Jeśli pijesz duży koktajl, miej go godzinę wstępną. Jeśli wybierasz się za 20 minut, po prostu wypij 4-5 uncji, aby płyn nie przepychał się w żołądku.

Lepkie kule ryżowe

Znany również jako kleisty ryż (choć nie zawiera glutenu), lepki ryż ma wysoki wskaźnik glikemiczny, co oznacza, że ​​spala się jako cukier szybciej niż inne formy ryżu podczas ich jedzenia. To sprawia, że ​​jest świetny na bieg, a jego kule można wykonać z mleka kokosowego i wypełnione czymś słodkim. Stangland twierdzi, że lepki ryż jest łatwym trawiącym źródłem węglowodanów, aby nie powodować stresu GI, i doskonałym wyborem wstępnym, ponieważ węglowodany szybko trafiają do krwioobiegu i mogą być używane jako glukoza do biegu.

Jogurt

Podobnie jak koktajl, jogurt jest prostą przekąską, jeśli jesteś typem, który nie lubi dużo żucia przed biegiem. Jest bogaty w węglowodany i wodę, co sprawia, że ​​nawilżanie, a także łatwe do spalania paliwa. Jeśli nabiał nie jest częścią twojej diety, Largeman-Roth zaleca wybór jogurtu z mleka owsianego. Lubi także dodawać niewielką ilość muesli do dodatkowych węglowodanów.

Tosty z masłem orzechowym

W pełni zboża zapewniają zdrowe węglowodany do spalania podczas biegu, a masło orzechowe pomaga utrzymać pełny do następnego posiłku lub przekąski. Istnieją niezliczone odmiany masła orzechowego, jeśli zwykły stary PB nie jest twoją rzeczą - Cashew, migdał lub orzech laskowy dadzą ci patyk do żebra, które pomogą ci przejść przez długi jogging.

Sok z buraków

Jasne, nie jest to dokładnie jedzenie, ale sok z buraków stworzył naszą listę, ponieważ buraki mają unikalną jakość, która jest korzystna dla ćwiczeń. „Wysoka zawartość azotanów, po strawieniu, przekształca się w tlenek azotu i wyzwala rozszerzenie naczyń”, wyjaśnia Stangland. „W przypadku rozszerzających się naczyń krwionośnych więcej przepływu krwi i tlenu dostają się szybciej do mięśni, wspierając dłuższą energię dla twojego biegu.

Miód

Ten słodki wybór można spożywać samodzielnie lub dodać do jednego z innych dobrych produktów wstępnych, takich jak jogurt, płatki owsiane, tost z masłem orzechowym lub koktajl. Stangland uwielbia jeść miód przed biegiem w celu szybkiego i łatwego trawienia [prostych cukrów fruktozy i glukozy. Jest wchłaniany szybciej niż inne cukry. Najlepiej, nie będzie siedział w żołądku, więc jest to świetna opcja na energię przed biegiem.

Ważne jest, aby pamiętać, że jedzenie przed bieganiem ma kluczowe znaczenie, ponieważ twoje mięśnie muszą mieć dostęp do glukozy, aby je zasilać. Podczas gdy pewna ilość glukozy jest przechowywana w wątrobie jako glikogen, intensywne ćwiczenie, takie jak bieganie, może szybko go wyczerpać. Najłatwiejszym sposobem zapobiegania to szybkiej przekąski przed biegiem, która jest wysoka w węglowodanach, takich jak te powyżej.

1. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA i in. Banany As an Energy Source During Exercise: A Metabolomics Approach . PLOS One . 2012; 7 (5): E37479. Doi: 10.1371/journal.pone.0037479

2. Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ, Lai YC. Rola rozkładu glikogenu mięśni szkieletowych w regulacji wrażliwości na insulinę przez ćwiczenia . Front Physiol . 2011; 2: 112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112