Dietetycy ujawniają żywność, która powoduje, że zatrzymujesz wodę i wzdęcia

Eliminacja wzdęć brzucha i zatrzymanie wody to dwa najłatwiejsze sposoby poczucia się lżejszego z minimalnym wysiłkiem. Właśnie dlatego idea de-rozwój jest tak atrakcyjna; Możesz zobaczyć różnicę w swoim ciele w ciągu zaledwie kilku dni bez uciekania się do długoterminowych zmian dietetycznych lub nawet uderzania na siłownię. Rozdęcie i zatrzymywanie wody mają wszystko wspólnego z tym, co jesz i pijesz (a niektóre suplementy również mogą pomóc).

Zatrzymywanie wody jest często wynikiem jedzenia zbyt dużej ilości soli, przetworzonej żywności o wysokiej zawartości sodu i nie picia wystarczającej ilości wody. Składniki takie jak glutaminian monosodowe lub MSG, soda oczyszczona, azotyn sodu, sacharyna sodu i benzoan sodu odgrywają tak samo rolę w indukowaniu wzdęć, jak sól z gładką solą. Aby złagodzić zatrzymywanie wody, spróbuj wycinać przetworzoną żywność, ograniczając codzienne spożycie sodu do 2300 miligramów lub mniej dziennie (lub jednej łyżeczki soli), a zamiast tego przyprawiono jedzenie innym ziołami i przyprawami, takimi jak czosnek, imbir, koperek, oregano, papryka, pieprz kumpla, cebla i sage.

Poznaj ekspertów

• Keri Glassman , MS, RD, CDN, jest zarejestrowanym dietetykiem i założycielem stylu życia i firmy medialnej.
• Lisa Moskovitz , Rd, CDN, jest dyrektorem generalnym NY Nutrition Group i członkiem zarządu medycznego za zjedzenie tego, a nie.

Przewiń wgląd z dwóch zarejestrowanych dietetyków do tego, co może sprawić, że będziesz się rozdęty i co zjeść.

Gazowane gazone gazowane

„To jest oczywiste, że może przemyśleć”-mówi Glassman. „Bąbelki znajdujące się w napojach gazowanych mogą być tak satysfakcjonujące, ale mogą również gromadzić się w żołądku, powodując niewygodne wzdęcia i gaz”. Ponadto dietetyczne napoje gazowane są pełne sztucznych słodzików, które same mogą powodować wzdęcia i podrażnienie żołądka.

Co zamiast tego pić:

Możliwe jest jednocześnie naprawienie kofeiny i płaskiego brzucha. „Wybieraj coś, co nie zawarte, ale równie pyszne i z głównymi korzyściami przeciwutleniającymi, jak argentyńska Yerba Mate”-mówi Glassman.

Słodziki nie orzechowe (sorbitol, erytritol, ksylitool)

Alkohole cukrowe są wzdęcia winowajcy. Według Glassmana „Sugar alkohole mają inną strukturę chemiczną niż rzeczywistą cukier Wpływa to na sposób, w jaki ciało ich metabolizuje. Alkohole cukrowe są uważane za niskie wiarygodne węglowodany, ponieważ są one częściowo wchłaniane w jelicie cienkim, albo w ogóle nie wchłaniane, a to oznacza, że ​​mogą powodować pewne nieprzyjemne objawy GI i poważne wzdęcia ”.

Co zamiast tego:

STEVIA i owoce Monk są nieco lepszymi opcjami słodzików dla osób próbujących ograniczyć dodatkowy cukier. Syrop klonowy działa również jako wymiana cukru dla wielu przepisów.

Warzywa krzyżowe

„Chociaż absolutnie polecam te warzywa w ramach zdrowej diety, w dni, w których próbujesz naprawdę przeciąć wzdęcie, są to pewne warzywa, które można uniknąć” - mówi Glassman. Ze względu na złożone cukry i wysoką zawartość błonnika trudniej jest im trawić, co może powodować niechciany gaz. Bruksela, jarmuż, kapusta i kalafior są najczęstszymi przestępcami.

Co zamiast tego:

„Próbując przeciąć wzdęcia, wybierz się na niewyręczne i wysoce nawilżające warzywa, takie jak ogórek, zielona fasola i cukinia”-mówi Glassman.

Cebula

Moskovitz zauważa, że ​​cebula jest zwykle na szczycie listy pokarmów produkujących wzdęcia. „Cebula dodaje mnóstwo smaku, ale może być cena” - wyjaśnia. „Jest tak, ponieważ zawierają one znaczną ilość fruktanów, rodzaj węglowodanów, który trudniej jest rozbić w naszym przewodzie pokarmowym”.

Co zamiast tego:

Inne aromatyczne potrawy, takie jak marchew, szczypior i szalotki, stanowi świetny zamiennik cebuli. Jednak Moskovitz ostrzega, że ​​szczypior i szalotki mogą nadal być uciążliwe dla niektórych ludzi.

Czosnek

Podobnie jak cebula, czosnek zawiera również fruktany, które przyciągają gaz i powietrze do jelit. Moskovitz sugeruje stosowanie oliwy z oliwek z czosnkiem przez smażąc czosnek w oleju i usuwając go przed dodaniem innych składników.

Co zamiast tego:

„Aby zapobiec wzdęcia bez malejącego smaku, możesz użyć innych przypraw, w tym soli, pieprzu lub kurkumy oraz świeżych ziół, takich jak pietruszka, bazylia, tymianku i kolendra”, sugeruje Moskovitz.

Mleczarnia

„Wraz z wiekiem tracimy enzym potrzebny do rozkładu i przetworzenia cukrów mlecznych, a efekt uboczny jest często wzruszający” - wyjaśnia Glassman. „Spróbuj porzucić mleko, jogurt i ser i zobacz, jak się czujesz”. Według Moskovitza, nawet jeśli nie zdiagnozowano ci nietolerancji laktozy, laktoza może powodować wzdęcia i inne problemy z przewodu pokarmowego. Sugeruje sięganie po niższych mleczarniach laktozowych, takich jak jogurt i twarde sery lub zastąpienie ich opcjami bezbłogowymi.

Co zamiast tego:

Wypróbuj alternatywne opcje, takie jak mleko, jogurt i ser wykonane z migdałów, kokosa, ryżu, soi lub nasion lnu.

Żywność skrobiowa

Według Glassmana skrobie (szczególnie te przetworzone), takie jak płatki, makaron, chleb i krakersy, trzymają się wody, co oznacza, że ​​twoje ciało również. Moskovitz dodaje, że wiele z tych skrobi jest również wypełnionych glutenem. „Nie każdy ma wrażliwość na gluten, ale jeśli jesteś kimś, kto często go wzdęć, może być zdecydowanie winowajcą” - mówi.

Co zamiast tego:

„Możesz przejść bez tostów i makaronu lub wybrać pełne ziarno i mniej przetworzone opcje, takie jak brązowy ryż zamiast białych, korzeniowych warzyw i owsa jako źródło węglowodanów” - radzi Glassman.

Fasola

Fasola are a highly nutritious food, but some people may have a difficult time digesting the certain types of carbohydrates they contain. 'These are fermentable fibers that trap excess air and gas in the lower abdomen,' Moskovitz explains. 'For that reason, if you have a sensitive stomach, it may be best to limit, or better yet, swap them for an easier-digested food.'

Co zamiast tego:

„Prawie każdy przepis, który wymaga fasoli, może prawdopodobnie świetnie smakować z dodatkiem ryżu, ziemniaków, kalafiora, makaronu lub marchwi” - radzi Moskovitz.

Woda Seltzer

Wszystko z karbulacją jest nasycone małymi pęcherzykami powietrza. Jak to ujął Moskovitz: „Te pęcherzyki powietrza poruszają się po przewodzie pokarmowym po ich połknięciu. To jest jak wstrzykiwanie powietrza do brzucha. Yikes!

Co zamiast tego pić:

Dla niektórych zwykła woda jest zbyt „nudna”, a wielu nie wypije jej wystarczająco dużo, jeśli w pewnym sensie nie jest w pewnym sensie. Spróbuj zamienić bąbelki na naturalny smak z infuzją cytryny, wapna, jagód, ogórka lub mięty. Uważaj jednak, że owoce cytrusowe mogą również irytujące dla żołądka.

Soczewica

Kolejny rodzaj roślin strączkowych, soczewica zawiera podobne rozpuszczalne włókna do fasoli. „Chociaż są głównym winowajcą dyskomfortu trawiennego, włókna te działają również jako prebiotyki, które karmią nasze zdrowe bakterie jelitowe: probiotyki”, mówi Moskovitz. „Jeśli nie powoduje znaczących skutków ubocznych, możesz spróbować cieszyć się soczewicą w mniejszych porcjach”.

Co zamiast tego:

Jeśli dyskomfort trawienny jest nieunikniony, spróbuj zamianę soczewicy na pokrojone w kostkę cukinię, marchew, groszek, kuskus, komosę ryżową, ryż lub ziemniaki.

Piwo

Walka z piwem wzdęcia nie jest dokładnie startym tajemnicą-a winowajca na brzuch jest dwukrotnie. Po pierwsze, jest nasycenie, które Moskovitz wskazuje jako główną przyczynę wzdęć, gdy powietrze jest uwięzione w dolnej części żołądka. „Ponadto, jeśli masz wrażliwość na gluten, piwo może wprowadzić tego przestępcę do twojego systemu” - wyjaśnia.

Co zamiast tego pić:

Wino może być używane jako zamiennik piwa zarówno do gotowania, jak i picia.

Orzechy

„Orzechy takie jak migdały, nerkowce i orzeszki ziemne są pyszne i pożywne”, zauważa Moskovitz. Ale przy spożywanych w określonych ilościach mogą powodować wzdęcia żołądka. Według Moskovitza jedzenie ponad dwóch do trzech łyżek stołowych na raz może wywierać większy nacisk na system.

Co zamiast tego:

Trzymaj przekąski do mniej niż dwóch do trzech łyżek orzechów na siedzenie i dodaj świeże owoce, nasiona lub suche płatki zbożowe do mieszanek orzechów, aby złagodzić ich wpływ na żołądek.

Guma do żucia

W ten sam sposób, w jaki zużycie powietrza powoduje wzdęcia za pomocą napojów gazowanych, chewowanie gumu wprowadza również powietrze do żołądka, mówi Moskovitz. „Ciągłe żucie powoduje, że przełkasz nadmierne ilości powietrza w krótkim okresie”. Podobnie picie słomek może prowadzić do dodatkowego pływania powietrza.

Co zamiast tego:

„Jeśli potrzebujesz czegoś, co można przeżuć, spróbuj zjeść coś pożywnego, takiego jak świeże owoce lub warzywa” - sugeruje Moskovitz. „Możesz również zobaczyć, czy ssanie cukierków, herbaty lub świeżej mennicy wykonują zadanie”.

Kwaśne produkty spożywcze

„Kwaśne pokarmy, takie jak owoce cytrusowe, ocet, produkty pomidorowe i czekolada, mogą również prowadzić do wzdęcia” - mówi Moskovitz, dodając, że im bardziej kwaśne jest pokarm, tym bardziej nasila podszewkę żołądka. „Może to zrzucić wszystkie obszary układu trawiennego, a rezultatem jest rozszerzenie żołądka” - wyjaśnia. Owoce cytrusowe, takie jak cytryna, wapno, grejpfrut i pomarańcze, częściej podrażniają żołądek niż inne opcje owoców o niższej kwasowości.

Co zamiast tego:

Banany, jagody i melony, takie jak arbuz, kantalupa i spadzi, to owoce o niskich kwasach, które są znacznie łatwiejsze do strawienia. Sos pomidorowy można częściowo zneutralizować za pomocą odrobiny sody oczyszczonej lub startej marchewki lub zamienić go razem z pesto lub oliwą z oliwek na potrawy makaronu.

Kukurydza

Kukurydza is yet another food containing certain difficult-to-digest carbs as well as insoluble fiber. Seven to 10 percent of corn carbohydrates are malabsorptive. „Może to nie być tak ciężkie jak inne produkty spożywcze, ale kukurydza może być dla niektórych problem” - wyjaśnia Moskovitz. „Jeśli zauważysz, że czujesz się bardziej rozdęty po zjedzeniu kukurydzy, możliwe, że masz niewielką nietolerancję lub potencjalną wrażliwość”.

Co zamiast tego:

„W takim przypadku”, podsumowuje Moskovitz, „łatwo wygłaszać kukurydzę i substancję podrzędną w kalafiorach, makaronie, ryżu lub ziemniakach w większości przepisów na bazie kukurydzy”.

1. Rakova N, spójrz na nich, Lerchl K, i in. Zwiększone zużycie soli indukuje ochronę wody w organizmie i zmniejsza spożycie płynów . J Clin Invest . 2017; 127 (5): 1932-1943.doi: 10.1172/JCI88530

2. Fernandes CEF, Scapinnel J, Bohn A i Al. Profil fitochemiczny, przeciwutleniacz i aktywność przeciwdrobnoustrojowa ekstraktów uzyskanych z owoców Erva-Mate () przy użyciu sprężonego propanu i nadkrytycznego CO . J Food Sci Technol . 2017; 54 (1): 98-104.doi: 10.1007/s13197-016-2440-4

3. Mäkinen kk. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe związane ze spożywaniem alkoholi cukrowych ze szczególnym uwzględnieniem ksylitolu: przegląd naukowy i instrukcje dotyczące dentystów i innych pracowników służby zdrowia . Int j dent . 2016; 2016: 5967907.doi: 10.1155/2016/5967907

4. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA: National Institute of Diabetes oraz Chorobue i Nerki ChorobeS. Objawy . Zaktualizowano lipiec 2016 r.

5. Amerykańska Biblioteka National Library of Medicine: Genetics Home Reference. Nietolerancja laktozy . Zaktualizowano 17 sierpnia 2020 r.

6. Osterberg KL, Pallardy SE, Johnson RJ, Horswill CA. Węglowodany wywiera łagodny wpływ na retencję płynów po odwodnieniu indukowanym wysiłkiem . J Appl Physiol (1985) . 2010; 108 (2): 245-250.

7. Journal of Gastroenterology and Hepatology. ' Gaz i wzdęcia . ' Wrzesień 2006.