15 pokarmów, które zwiększają twój metabolizm, według dietetyków

Wygląda na to, że nie brakuje dziś proszków i napojów na rynku, twierdząc, że spala tłuszcz i zwiększają metabolizm. Ale prawdziwa siła dowolnego z tych magicznych produktów sprawia, że ​​nie jest nam trochę sceptyczny. Jeśli chodzi o wywarcie trwałego wpływu na tempo metabolizmu poprzez dietę, nic nie pozostawia tak trwałego znaku, jak zdrowa żywność.

W końcu możesz wypróbować wszystkie żądne diety, które chcesz, ale pod koniec dnia jedzenie dobrego, prawdziwego jedzenia jest najprostszym sposobem na utrzymanie zdrowej wagi. Zamiast długiej diety znaleźliśmy żywność wypełnioną składnikami odżywczymi, promujemy sytość i są prostymi regulacjami stylu życia, które można zrobić w koszyku. Rozmawialiśmy z dietetykami, Elissą Goodman i Daną James, aby dowiedzieć się o żywności, które utrzymują twoje metabolizm u szczytu. Przed nami, sprawdź niektóre z najlepszych pokarmów wzmacniających metabolizm, które można jak najszybciej dodać do listy spożywczej.

Poznaj ekspertów

• Elissa Goodman jest holistycznym ekspertem dietetycznym i stylu życia z siedzibą w Kalifornii. Ona jest twórcą oczyszczania ” ZUPA . - Superfoods. Organiczny. Wyjątkowo zaprojektowany. Przygotowany z miłością. Goodman jest także autorem Hacki raka , najlepiej sprzedająca się historia o jej podróży z rakiem.
• Dana James jest dietetykiem i autorem bestsellera, Dieta archetypowa , gdzie pomaga klientom znaleźć wzorce żywieniowe, odkryć wyzwalacze emocjonalne i pomaga poprawić ich skład ciała. James jest przeszkolony w zakresie terapii poznawczej i jest założycielem trenera żywności NYC.

Soczewica

Twoje ciało potrzebuje żelaza, aby skutecznie przeprowadzić procesy spalania kalorii. Żelazo ułatwia przepływ tlenu w całym ciele, co pomaga zwiększyć energię i metabolizm. „Jednym z absolutnie najlepszych produktów spożywczych na planecie pod względem jakości składników odżywczych jest soczewica. Mają najwyższe białko, z wagą, dowolnej żywności roślinnej, są łatwym substytutem białka zwierzęcego w każdym przepisie i są obciążone błonnikiem-mówi Goodman. Tylko jedna filiżanka soczewicy zapewnia 35 procent codziennych potrzeb żelaza, a także białko i błonnik, które pomagają w trawieniu.

Warzywa krzyżowe

„Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta, kalafior i brukselka, zawierają trzy niezbędne składniki odżywcze, które zasilają twój metabolizm: witaminy B, wapń i witamina C. Zawierają również składniki odżywcze zwane sulforafanem, który wspiera detoksykację toksyn i estrogenu. Kiedy oba są aktywne, utknie w stanie tłuszczu ” - dzieli James. Mają również wysoką zawartość wody i błonnika, połączenie, które zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu.

Fasola

Fasola (think red and black, not refried) are a metabolizm-boosting food loaded with fiber, which lowers insulin levels after eating and improves insulin sensitivity over time. Wynik? Twoje ciało przechowuje mniej gruby.

Doskonałe źródło białek i witamin, fasola pomaga również poczuć się zaspokajającym. „Podstawowym sposobem, w jaki większość tych pokarmów pomaga w odchudzaniu, jest fakt, że jeśli je spożywasz, mniej prawdopodobne jest, że spożyjesz kolejne jedzenie, które jest bardzo przetwarzane, wysokie kalorie lub wysokie w niezdrowych tłuszczach, takich jak tłuszcz trans i tłuszcz nasycony,„ Goodman Showuje.

Chude mięso

Twoje ciało pracuje ciężej podczas trawienia białka niż podczas trawienia tłuszczu lub węglowodanów. Jedzenie dobrych szczupłych mięs, takich jak kurczak białego mięsa i indyk, wymaga więcej energii, aby całkowicie trawić. Ponadto wszystko to białko pomaga zachować masę mięśniową, aby utrzymać metabolizm u szczytu.

Żywność cytrusowa

Owoce cytrusowe, zwłaszcza cytryny i grejpfruty, doskonale nadają się do trawienia. Mają niski cukier i zawierają przeciwutleniacz Może to pomóc obniżyć odpowiedź na poziom cukru we krwi po posiłku - a witamina C jest ważna dla normalnego metabolizmu tłuszczu.

„Cytryny zawierają składniki odżywcze o nazwie„ Limonin ”. Pomaga wspierać fazę pierwszą i drugą fazę detoksykacji wątroby. Gdy popierasz zdolność organizmu do detoksykacji chemikaliów, popierasz utratę tłuszczu ” - mówi James.

Owies

„Owies bezglutenowy to niezwykle zdrowe pełnoziarniste ziarno, zapewniając kilka witamin i minerałów wraz z błonnikiem-tworząc wspaniałe jedzenie na śniadanie”-wyjaśnia Goodman. Owies nie tylko utrzymuje niski poziom insuliny po ich zjedzeniu, zapobiegając skokom cukru we krwi, które sygnalizują twoje ciało do przechowywania tłuszczu, ale także mają dużo błonnika. Gdy twoje ciało rozkłada się na to błonnik, spala kalorie.

Gorąca papryka

Pikantne potrawy mają naturalne chemikalia, które rozpalają twój metabolizm. „Papryka chili są szczególnie imponujące. Zawierają bioaktywną „kapsaicynę”, która ma moc aktywowania układu odpornościowego przeciwko komórkom rakowym ” - mówi Goodman. Capsaicyna, pomaga również ciału spalić więcej energii. Nie możesz poradzić sobie z czerwoną papryką? Nawet tylko szczypta Cayenne może zwiększyć metabolizm i ograniczyć głód.

Cynamon

„Jeśli dodasz cynamon do kawy, pomoże to wyciszić reakcję adrenaliny i noradrenaliny, która będzie miała spowolnienie na glukozę. Jeśli jesz owoce, które mają bardziej bezpośrednią reakcję glikemiczną, pomoże to negować tę odpowiedź - wyjaśnia James. „Gdy poziomy glukozy są zbyt podwyższone, ciało nadprodukuje insulinę. Cynamon może zrobić ograniczenie reakcji insuliny w celu wsparcia utraty tłuszczu ”.

Podobnie jak w przypadku pieprzu Cayenne, wiele przypraw jest znanych z metabolizmu, ale cynamon również ogranicza słodycze, pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę. Dodaj go do deseru, aby udaremnić kolce poziomu cukru we krwi po posiłku.

Jagody

„Berries to potężne, gęste składniki odżywcze. Zmniejszają ryzyko raka płuc, powolne postęp raka, zwiększają poziomy komórek macierzystych, chronią komórki macierzyste przed stresem, zwiększają obronę angiogenezy, chronią DNA, zwiększają odpowiedź immunologiczną i więcej - mówi Goodman. Wykazano również, że jedzenie jagód ma również korzystny wpływ na metabolizm, stabilizując poziom glukozy i zmniejszając zawartość tłuszczu.

Posiew

Nasiona konopi i siemienie lniane są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, które zmniejszają zapalenie i poprawiają przepływ krwi do mięśni, aby wrzucić metabolizm na wysoki bieg. „Sposób, w jaki organizm działa poprzez hormony (hormon tarczycy, insulina, testosteron, hormony wzrostu, żeby wymienić tylko kilka). Działają przez reakcję komórkową. Ten tłuszcz w nasionach pomaga wspierać integralność komórek, aby mogli usłyszeć reakcję hormonalną - wyjaśnia James.

Tłuste ryby

„Dwie specyficzne formy Omega-3: EPA i DHA, znalezione prawie wyłącznie u ryb, są prawdopodobnie odpowiedzialne za swoje doskonałe korzyści zdrowotne. Stwierdzono, że drastycznie zmniejszają stan zapalny, zwiększają cholesterol HDL (dobry rodzaj, który ociera nadmiar cholesterolu we krwi) i pomaga utrzymać funkcjonowanie mózgu. W rzeczywistości do 50 procent kwasów tłuszczowych w mózgu składa się z DHA. Tylko upewnij się, że nie jedzisz zbyt często z powodu wysokiego poziomu toksyn - mówi Goodman. Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i tuńczyka, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Całe ziarna

Krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe w pełnych ziarnach wywołują uwalnianie leptyny, która jest również hormonem sytościowym, pomagając ci jeść mniej. Wysoki poziom błonnika również spowalnia uwalnianie cukru we krwi, a nawet wyrzucone kolce insuliny, z których wszystkie oznacza, że ​​zastosowano dodatkową energię trawienie .

Niektórzy dietetycy i dietetycy nie rozważaliby żywności pełnoziarnistej, która wspiera odchudzanie, ponieważ jest przetwarzana. James sugeruje ziemniaki, słodkie ziemniaki i ignamy, ponieważ zawierają odporną skrobię, która spowolni reakcję glikemiczną.

Olej kokosowy

Zarówno przeciwwirusowe, jak i przeciwbakteryjne olej kokosowy działa, aby zachować zdrową równowagę dobrych bakterii w jelitach, co jest niezbędne do skutecznego trawienia. „Pomimo faktu, że olej kokosowy jest przede wszystkim tłuszczem nasyconym, jest to fantastyczny wybór do oleju kuchennego. Składa się z trójglicerydów o średnim łańcuchu (MCT), które, z sprzeczności z intuicyjnie, wiadomo, że zmniejsza cholesterol i otyłość ”-mówi Goodman.

A jego wysokotłuszczowa zawartość (dobre tłuszcze) działa, aby zwiększyć metabolizm. Olejek kokosowy zawiera tłuszcze w średnim łańcuchu, rodzaj tłuszczu, który przyspiesza metabolizm bardziej niż tłuszcze długoterminowe występujące w substancjach takich jak masło.

Orzechy

Wysoka zawartość białka w orzechach sprawia, że ​​twoje ciało spalało więcej tłuszczu, aby je strawić. Są to również żywność o niskiej glikemicznej, co oznacza, że ​​je utrzymuje poziom cukru we krwi bardzo stabilny.

Podczas gdy niewielkie rozmiary należy jeść z umiarem. James wyjaśnia: „Orzechy nie będą pokarmem podtrzymującym odchudzanie, jeśli zostaną zjedzone w nadmiarze, szczególnie masła orzechowym. Ważne jest, aby upewnić się, że orzechy są surowe. Gdy tylko zostaną pieczone orzechy, niszczy olej.

1. Sánchez-Tapia M, Hernández-Velázquez I, Pichardo-Yontiveros E i in. Zużycie gotowanej czarnej fasoli stymuluje grupę niektórych bakterii klasy Clostridia, zmniejszając odpowiedź zapalną i poprawiając wrażliwość na insulinę . Składniki odżywcze . 2020; 12 (4): 1182. Dwa: 10.3390/NO12041182

2. Silver HJ, Dietrich MS, Niswender KD. Wpływ grejpfruta, soku grejpfruta i wstępnych obciążeń wodnych na bilans energetyczny, utratę masy ciała, skład ciała i ryzyko kardiometaboliczne u osób otyłych osób otyłych . Nutr Metab (Lond) . 2011; 8 (1): 8. doi: 10.1186/1743-7075-8-8

3. Hou Q, Li Y, Li L, i in. Metaboliczne działanie spożycia owsa u pacjentów z cukrzycą typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza . Składniki odżywcze . 2015; 7 (12): 10369-10387. DOI: 10.3390/NU7125536

4. Varghese S, Kubatka P, Rodrigo L, i in. Pieprz chili jako pokarm masy ciała . Int J Food Sci Nutr . 2017; 68 (4): 392-401. doi: 10.1080/09637486.2016.1258044

5. Kizilaslan N, Erdem NZ. Wpływ różnych ilości spożywania cynamonu na glukozę krwi u zdrowych dorosłych osób . Int J Food Sci . 2019; 2019: 4138534. Opublikowano 2019 4 marca. Doi: 10.1155/2019/4138534

6. Parikh M, Maddord TG, Austria i Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietetyczne siemienie lniane jako strategia poprawy zdrowia ludzi . Składniki odżywcze . 2019; 11 (5): 1171. Dwa: 10.3390/NU11051171

7. Mallick R, Basak S, Duttaroy AK. Kwas dokosaheksaenowy, 22: 6n-3: jego role w strukturze i funkcji mózgu . Int j dev neurosci . 2019; 79: 21-31. Doi: 10.1016/j.ijdevne.2019.10.004

8. Gabriel FC, Fantuzi G. Związek krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i metabolizmu leptyny: przegląd systematyczny . Nutr res . 2019; 72: 18-35. Dwa: 10.1016/j.nutres.2019.08.006

9. Schönfeld P, Wojtczak L. Krótko- i średniołańskie kwasy tłuszczowe w metabolizmie energii: perspektywa komórkowa . J Lipid Res . 2016; 57 (6): 943-954. doi: 10.1194/jlr.r067629

10. Mattes Rd, Dreher ML. Orzechy and healthy body weight maintenance mechanisms . Asia Pac J Clin Nutr . 2010; 19 (1): 137-141.