WEDŁUG DIETETYKÓW 13 SPOSOBÓW NA PRZYSPIESZENIE METABOLIZMU

Assorted fruits and vegetables in white mesh bags on a white background.

Od regularnego wstawania po spożywanie większej ilości błonnika – poniższe wskazówki nauczą Cię, jak przyspieszyć metabolizm. Aby odpowiedzieć na odwieczne pytanie, jak łatwo spalić kalorie i szybciej pozbyć się nadmiaru tłuszczu, skontaktowaliśmy się z czterema ekspertami w dziedzinie diety i odżywiania. Czytaj dalej, aby poznać 13 najlepszych wskazówek profesjonalistów, jak przyspieszyć metabolizm.

Poznaj ekspertów

Kimberly Spair , PhD-CCC-SLP/L, jest holistycznym lekarzem ds. Zdrowia i żywienia certyfikowanego zarządem.
Su-nui Escobar , DCN, RDN, Fand, jest zarejestrowanym dietetykiem i rzecznikiem Akademii Żywienia i Dietetyki.
Kelly Leveque jest trenerem zdrowia gwiazd.
Danielle DuBoise jest współzałożycielem firmy Wellness Sakara i certyfikowanym holistycznym trenerem zdrowia i dietetykiem.

Jaki jest metabolizm?

Metabolizm jest terminem używanym do opisania zestawu reakcji chemicznych w organizmie, który przekształca żywność i wodę w energię w celu paliwa funkcji organizmu. Twoje ciało przekształca składniki odżywcze w żywność - takie jak cukry, białka, witaminy, węglowodany, tłuszcze i aminokwasy - w postaci molekularnej, którą komórki mogą pochłaniać, znane jako trifosforan adenozyny. Według holistycznego trenera zdrowia i praktyka żywienia Kimberly Spair, absorpcja ta uwalnia jednostki energii (czyli kalorii), które twoje ciało zużywa natychmiast lub przechowuje w ciele do późniejszego stosowania. Metabolizm usuwa również odpady metaboliczne, substancje stworzone podczas metabolizmu, które nie nadają się do organizmu.

Jak przyspieszyć metabolizm

Chociaż nie możesz kontrolować ustalonych czynników, takich jak wiek lub genetyka, istnieje kilka zmian stylu życia, które możesz wprowadzić, aby potencjalnie zwiększyć szybkość metabolizmu. Oto 13 sposobów na zwiększenie metabolizmu, według dietetyków:

Zjedz śniadanie przyspieszające metabolizm

Trwa debata na temat tego, czy jedzenie śniadania jak król, lunch jak książę i kolacja jak biedak jest naprawdę sekretem utraty wagi. Zamiast zbytnio martwić się o rozmiar, to rodzaj pokarmów, które zawiera na płycie śniadaniowym, które wpływają na metabolizm. Jeśli chcesz zwolnić swój system, badanie z 2011 r. Wykazało, że należy wziąć pod uwagę niskie (tak niskie cukierki) i pokarmów wysokobiałkowych podczas śniadania. Pomyśl o pikantnym i dołącz trochę chudego białka, takiego jak kurczak (tak, na śniadanie) lub jajka.

Zrób cardio

Jeśli chodzi o podstawowe cardio, podnosisz spalanie kalorii tylko podczas aktywności, ale HIIT a trening siłowy utrzyma podwyższony metabolizm przez wiele godzin, zwiększając spalanie tłuszczu znacznie dłużej niż tylko przez czas pracy.

Pij zieloną herbatę

„Ziarna kawy jest trudnym ziarnem do pękania. Twój poranny napar jest bardzo wysoki w przeciwutleniaczy, ale także związany z nadmiarem kortyzolu i zmęczenia nadnerczy - mówi trenerka zdrowia celebrytów Kelly Leveque. „Picie parzonej zielonej herbaty jest z drugiej strony skutecznym sposobem na zdobycie kofeiny i zapewnienie swojemu ciału galutatu epigalokatechiny (EGCG), składnika znanego z przyspieszania metabolizmu. Zajmij się podejściem: ciesz się filiżanką naparu rano, a następnie trzymaj się zielonej herbaty przez całe popołudnie. Ponieważ wysokie poziomy kortyzolu spowodowane nadmierną kofeiną częściej przybierają dodatkową wagę wokół talii, unikaj wszystkich napojów gazowanych i kalorii napojów kawowych ”.

Współczynnik w włóknie

Zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w utracie wagi. Jak to? Żywność bogata w błonnik przyspieszyć metabolizm, ponieważ błonnik jest niestrawny. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny, który wchłania wodę podczas trawienia i pozwala na uczucie sytości na dłużej, natomiast błonnik nierozpuszczalny po prostu przechodzi przez organizm, pomagając nam w wydalaniu pożywienia.

Większość błonnika składa się z kombinacji włókien nierozpuszczalnych i rozpuszczalnych. Do produktów bogatych w nierozpuszczalny błonnik zaliczają się otręby pszenne, fasola, kalafior i jabłka. Rozpuszczalny błonnik można znaleźć między innymi w brązowym ryżu, otrębach owsianych i karczochach.

Zdobądź swoje mikroelementy

Zdrowy metabolizm to zdrowe ciało, ale zespół metaboliczny może prowadzić do cukrzycy i chorób serca. Oczywiście ćwiczenia i zdrowa dieta pomogą temu zapobiec, ale jeśli przechodzisz pracowity okres, a treningi i zdrowe posiłki zeszły na dalszy plan, upewnij się, że uzupełniasz odpowiednie mikroelementy. Stwierdzono, że niektóre witaminy i minerały wspierają zdrowy metabolizm. Chociaż możemy je pozyskać dzięki zróżnicowanej diecie, czasami warto uzupełnić ich spożycie suplementem. Badania wykazały, że mikroelementy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A i E, mogą mieć kluczowe znaczenie w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu. Witamina d Może być również niezbędne w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu, a ponieważ żyjemy w kraju, w którym słońce nie zawsze świeci, warto przyjmować to codziennie, niezależnie od zalet twojej diety.

Buduj mięśnie

Jak wspomnieliśmy, trening siłowy jest kluczem do spalania większego tłuszczu w spoczynku (innymi słowy, podniesienie BMR). Chudy mięśni to twój sojusznik w hodowli BMR. W rzeczywistości starsze badanie z 2002 r. Wykazało, że podnoszenie ciężaru zwiększało oparzenie kalorii przez 38 godzin po wysiłku.

Zarejestrowany dietetyk Su-Nui Escobar zauważa: „Muscle spala więcej kalorii niż tłuszcz w spoczynku. Utrata mięśni występuje z powodu braku ćwiczeń, a także naturalnie dzieje się to w miarę starzenia się ludzi.

Podczas gdy cardio jest integralna w utrzymaniu zdrowia, mięsień jest równie ważny. „[W przypadku wielu [moich] klientów widzę, że ich ćwiczenia polega na [chodzeniu] kilku razy w tygodniu, co jest świetne, ale nie jest świetne dla budowania mięśni. Kluczem do utrzymania masy mięśniowej jest treningi treningowe, od podnoszenia ciężarów po pilates ” - mówi Escobar.

WIĘKSZ SIĘ

„Sen nie spowalnia metabolizmu, ale jego brak może powodować brak równowagi hormonalnej, co skutkuje rozregulowaniem hormonów związanych z głodem i apetytem” – zauważa Escobar.

„Brak snu może spowodować, że osoba jest głodniejsza w ciągu dnia i czuje się mniej zadowolona podczas jedzenia” - kontynuuje Escobar. „Poza tym może powodować pragnienie słodkich potraw. Jak widać, nie jest tak, że brak snu zmniejsza metabolizm, ale znacznie utrudnia jeść w sposób, który [prowadzi] do dobrej masy ciała.

Stosuj zróżnicowaną dietę

„Nie chodzi o to, że niektóre pokarmy zmniejszą nasz metabolizm, ale białka przyjmują więcej energii, aby trawić, pochłaniać i używać niż tłuszcze. Tak więc, jeśli dana osoba zjada dietę z większą ilością białka i mniej tłuszczu, ta osoba będzie używać większej liczby kalorii. Z drugiej strony, jeśli dieta ma wysoką tłuszcz, zajmie mniej kalorii, aby strawić i wchłonąć posiłek. Nazywa się to termicznym efektem żywności. Escobar mówi.

„Nie oznacza to, że polecam dietę niskotłuszczową, ale raczej upewnij się, że moi pacjenci unikają diety o wysokiej zawartości tłuszczu, i jedzą dietę obejmującą chude białka, warzywa, owoce, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze”-kontynuuje.

Hydrat

Badania wykazały, że ci, którzy piją więcej wody, mają tendencję do spalania większej liczby kalorii. National Academies of Sciences, Inżynieria i Medycyna USA zaleca, aby dorośli mężczyźni otrzymywali około 15,5 filiżanek (3,7 litra) płynów dziennie, a dorosłe kobiety otrzymują około 11,5 filiżanek (2,7 litra) płynów dziennie.

Wstać

Wstanie jest integralną dla tych, którzy chcą zwiększyć swój metabolizm, ponieważ długie okresy siedzenia są równoznaczne z mniejszą liczbą kalorii. W rzeczywistości badania pokazują, że zerwanie długich okresów siedzenia może pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka zdrowotnego i może mieć pozytywne wyniki metabolizmu.

Łatwiej to powiedzieć niż zrobić w dni robocze, ale pomocna może być inwestycja w stojące biurko lub robienie krótkich przerw w ciągu dnia – na wstanie i poruszanie się.

Utrzymuj spójność

Unikać diety awaryjne , co może spowodować efekt jo-jo w metabolizmie (i wadze). Zamiast tego wprowadź zmiany w stylu życia, takie jak więcej snu oraz wprowadzenie ćwiczeń i diety, które są łatwe do utrzymania. Chociaż szybkie odchudzanie za pomocą krótkich, ale mocno rygorystycznych diet może wydawać się dobrym pomysłem, mogą one spowodować utratę mięśni i szybkie wyczerpanie organizmu.

Zwalcz stan zapalny

„Środki przeciwzapalne, takie jak te znajdujące się w wysokiej jakości diecie bogatej w rośliny, mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie i wspierać zdrowie metaboliczne [ r , r ]” – mówi współzałożycielka Sakara, Danielle Duboise, certyfikowana holistyczna trenerka zdrowia i dietetyczka. „Zmniejszenie stanu zapalnego może poprawić metabolizm z wielu powodów, takich jak zwiększenie wrażliwości na insulinę, przywrócenie równowagi hormonalnej, poprawa funkcji mitochondriów, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i zmniejszenie ryzyka zaburzeń metabolicznych”.

Dodaje: „Cała żywność roślinna, szczególnie żywą żywność, takie jak jagody, ciemne liściaste zielenia i buraki, oferują niezbędne polifenole i przeciwutleniacze, które pomagają naprawić naszą funkcję komórkową i mitochondria”.

Mitochondria to elektrownia komórek odpowiedzialna za wytwarzanie energii. Przewlekły stan zapalny może upośledzać funkcję mitochondriów, prowadząc do zmniejszonej produkcji energii i nieefektywności metabolicznej. r ] Zmniejszając stan zapalny, można poprawić funkcję mitochondriów, co prowadzi do poprawy metabolizmu i produkcji energii.

Odżywiaj swoje jelita

„Mikrobiom jelita, ekosystem drobnoustrojów żyjących w twoim przewodzie pokarmowym, odgrywa dużą rolę w wpływie zdrowia metabolicznego [ r , r ]” – mówi Duboise. „Zdrowy i zrównoważony mikrobiom jelitowy odżywiany dużą ilością i różnorodnością roślin może wpływać na różne aspekty metabolizmu – od maksymalizacji wchłaniania składników odżywczych i regulacji apetytu po wytwarzanie związków przyspieszających metabolizm, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, i wspieranie równowagi energetycznej. Wykazano, że spożywanie różnorodnych pokarmów roślinnych – co najmniej 30 gatunków tygodniowo – jest najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie zdrowych jelit, a tym samym zdrowego metabolizmu [ r ]'

Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję, aby korzystać z wysokiej jakości źródeł, w tym recenzowanych badań, w celu poparcia faktów zawartych w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wskazówki redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dbamy o dokładność, niezawodność i wiarygodność naszych treści.