Bieganie 3,1 mil to niemały wyczyn. Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, zwiększenie prędkości na krótszy odległość może być wyzwaniem. Aby uruchomić najlepsze lub najszybciej, musisz wcześniej podsumować. Oczywiście, z 5K, jest to delikatna równowaga dla tego, jak to zrobić. Nie chcesz jeść zbyt wiele i ryzykować, że czuje się źle, ale nie chcesz też wychodzić z pustym żołądkiem i ryzykować powolne lub powolne.
Zapytaliśmy ekspertów dokładnie, co najlepiej jeść przed uruchomieniem 5k. Niezależnie od tego, czy biegniesz w wyścigu i masz nadzieję osiągnąć nowy osobisty najlepszy, czy po prostu wychodzisz na ulice, aby ukończyć program na 5 tys.
Poznaj ekspertów
- Dawn Jackson Blatner jest dyplomowanym dietetykiem i dietetykiem, certyfikowanym specjalistą dietetyki sportowej Codzienne żniwa partner dietetyk.
- Lori Russell jest dyplomowanym dietetykiem, certyfikowanym specjalistą dietetyki sportowej oraz certyfikowanym trenerem personalnym.
Jakiego rodzaju paliwo potrzebuje twoje ciało przed biegiem 5K?
Twoje ciało potrzebuje trzech rodzajów paliwa przed trzy milowym biegiem, wyjaśnia Dawn Jackson Blatner, zarejestrowanego dietetyka dietetyka, certyfikowanego specjalistę dietetyki sportowej i codziennego partnera dietetyka zbiorów: węglowodan na paliwo, odrobinę białka, które pomogą węglowodanom powoli i rozpocząć wczesną naprawę mięśni oraz formę uwodniania.
Polecza, aby mieć przekąskę 30-90 minut przed biegiem. A ponieważ jest blisko czasu działania, trzymaj go po małej stronie, aby twoje ciało nie pracuje nad strawieniem dużego posiłku i zamiast tego skupia się na biegu. Ponadto nie poczujesz się wzdęty ani zważony za zbyt dużą ilość jedzenia.
Nie zapomnij też wypić dużo wody wstępnej, co pomoże utrzymać energię. Blatner mówi, że tak ważne, jak to, co jesz, to upewnienie się, że jesteś dobrze nawodniony. Cel na co najmniej 8-16 uncji przed biegiem, a jeśli jesteś ciężkim swetrem i/lub to gorący dzień, rozważ dodanie zakładki elektrolitu do butelki z wodą, aby wymienić minerały, które tracisz w pocie.
Najlepsze produkty, którymi możesz się zasilić przed przejechaniem 5 tys
Niektóre z ulubionych kombinacji Blatnera przed biegiem obejmują źródło węglowodanów i białka. Są to:
- Jabłko (węglowodany) z posypką z nasion konopi (białko)
- Banan (węglowodany) i masło orzechowe (białko)
- Winogrona (węglowodany) i migdały (białko)
- Jagody (węglowodany) i grecki jogurt (białko)
- Plasterki pomarańczowe (węglowodany) i jajo na twardo (białko)
- Ugryzienie energii z datami (węglowodan) i orzechami/masłem orzechowym (białko)
- Koktajl z owocami (węglowodany) i konopiami, masłem orzechowym, kefirem lub jogurtem (białko)
Nie możesz się zdecydować? Blatner szczególnie uwielbia przygotowywane przed biegiem koktajle, ponieważ są lekkostrawne i zapewniają nawodnienie. Jeśli są większe, możesz wypić połowę przed biegiem, a drugą połowę po biegu, mówi. A jeśli potrzebujesz dodatkowej energii, biegając rano lub po pracy, zaleca dodanie do smoothie odrobiny proszku matcha. Kofeina może w naturalny sposób zwiększyć wydajność.
Czego uniknąć
Mimo że może się to nie wydawać, gdy jesteś pocenie się, sapanie i dmuchanie, 5K jest nadal stosunkowo niewielką odległością, notatki Lori Russell , zarejestrowany dietetyk, specjalista dietetyki sportowej i certyfikowany trener osobisty. Dlatego ważne jest, aby nie jeść zbyt wiele przed ucieczką i unikać wszystkiego, co jest zbyt ciężkie. Należy unikać wszystkiego o wysokiej zawartości błonnika, białka lub tłuszczu, ponieważ będzie to powolne trawienie, co oznacza, że nie dostaniesz szybkiej energii i jesteś bardziej narażony na problemy trawienne, mówi.
Blatner mówi, że wszyscy są inni, jeśli chodzi o to, co dla nich działa przed uruchomieniem. Twój kuzyn może być w stanie trzymać jaja, podczas gdy ty skurczasz się z niczym więcej niż batonem muesli. Dlatego zaleca trzymanie się żywności, z którymi wiesz, że twoje ciało się zgadza. Jeśli jesteś nowy w biegu, może to zająć trochę prób i błędów, zanim dowiesz się, co jest dla Ciebie najlepsze.
Tankowanie po biegu
Tankowanie i regeneracja rozpoczynają się zaraz po zakończeniu biegu. Aby uzupełnić utracone płyny i glikogen oraz rozpocząć naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych, bardzo ważne jest, aby zaraz po zakończeniu wysiłku spożyć połączenie białka i węglowodanów – mówi Russell. Spróbuj smoothie na bazie mleka z dodatkiem białka serwatkowego w proszku lub zjedz twarożek z owocami – radzi. Gdy organizm ostygnie i wypocznie, należy powrócić do normalnych, zbilansowanych posiłków.
I nie zapomnij pić dużo wody, dodaje Blatner. Mówi, że hydrat, hydrat, hydrat po biegu. A potem w ciągu dwóch godzin staraj się zjeść jeden z regularnie zaplanowanych zrównoważonych posiłków - złamanego, lunchu lub kolacji, w zależności od tego, kiedy poszedłeś na bieg.
Twój posiłek po biegu powinien zawierać węglowodany, które uzupełnią zapasy energii, białko, które pomoże odbudować zmęczone mięśnie, oraz zdrowy tłuszcz, który naprawi komórki. Niektóre z jej ulubionych to:
