Gdzie najpierw zaczynasz schudnąć? Zapytaliśmy ekspertów

Ciało ludzkie jest naturalnie podatne na wahania, ale prawdopodobnie zauważyłeś, że nie wszystkie ciała zmieniają się w ten sam sposób. U niektórych zmiany masy ciała mogą najpierw pojawić się na twarzy, u innych może to być środkowa część ciała uda . To idzie w obie strony: te same obszary, które pokazują utratę masy ciała przyrost masy ciała przed innymi częściami ramy. Zdolność ciała do samokształcenia jest równie fascynująca, co frustrująca, ale nie musi być aż tak kłopotliwa.

Jeśli kiedykolwiek szukałeś w lustro albo wsunąłem dżinsy i pomyślałem dlaczego ciało nie traci i nie przybiera na wadze w sposób bardziej stabilny, mniej specyficzny dla miejsca? Na pewno nie jesteś sam. My również mieliśmy te same pytania, dlatego zadaliśmy je wiodącym ekspertom w dziedzinie fitnessu, żywienia i zdrowia.

Poznaj ekspertów

• Jeffrey pochował , MD, jest specjalistą medycyny integracyjnej. Jest właścicielem GladdMD Medycyna Integracyjna oraz dyrektor medyczny w Fullscript, firmie dostarczającej suplementy.
• Tanyę Zuckerbrot , MS, RD, jest doświadczonym dietetykiem i twórcą F-Factora, planu jedzenia o wysokim błonniku. Jest także najlepiej sprzedającym się autorką Dieta Faktor F. .
• Charles Passler , jest kręgarzem i dietetykiem takich modelek jak Bella Hadid.
• Lisa Wheeler jest liderką fitness oraz szefową treści i programów w Apple Fitness.

Ahead eksperci dzielą się swoimi spostrzeżeniami na temat tego, gdzie najpierw tracimy (i przybieramy) na wadze i dlaczego.

Gdzie ludzie najpierw tracą na wadze?

„Pod względem straty może być łatwiej [w zależności od osoby] zrzucić tłuszcz W obszarze pnia i AB w przeciwieństwie do obszaru nóg i pośladków, dlatego wydaje się, że mężczyźni tracą wagę/tłuszcz szybciej niż kobiety ” - mówi ekspert od fitness Lisa Wheeler. Podobnie Wheeler twierdzi, że kobiety, które mają tendencję do przenoszenia wagi w obszarze bagażnika i AB, wydają się schudnąć szybciej niż kobiety, które niosą na wadze pośladków i nóg. Innymi słowy, podczas gdy utrata masy ciała i zysk mogą różnić się w zależności od płci, może również różnić się znacznie w zależności od osoby.

Jakie obszary są bardziej podatne na przybieranie na wadze?

Według naszych ekspertów, powód, dla którego tak szybko przybierasz wagę w swoim środku i nie w, powiedzmy, cielęta A przedramiona wynikają, że adipocyty (lub komórki tłuszczowe), które występują w całym ciele, są bardziej obfite w biodrach, tyłku, żołądku i udzie dla kobiet i żołądka dla mężczyzn. Kobiety mogą być bardziej podatne na tłuszcz wzdłuż bioder, uda, tyłek i żołądek z powodu czegoś, co Tanya Zuckerbrot, MS, Rd, nazywa „tłuszcz specyficzny dla płci” lub uparty tłuszcz, który „służy jako rezerwat energii dla wymagań wymagań. ciąża I laktacja . Zazwyczaj jest to ostatnie miejsce, w którym schudniesz, ponieważ twoje ciało chce go uratować, aby pomóc zasilać wymagania dotyczące dzieci - wyjaśnia.

Mówi, że dla mężczyzn nie ma „celu ewolucyjnego” w zakresie zawierania tłuszczu z brzucha, znanym również jako tłuszcz trzewny, niebezpieczny rodzaj tłuszczu, który otacza twoje narządy i jest związane z chorobami metabolicznymi. Zespół: Zuckerbrot mówi, że ogólnie jest to najłatwiejszy rodzaj tłuszczu do stracenia, ponieważ rozpada się szybciej. Badania pokazują, że spożycie błonnika może pomóc w zmniejszeniu tego niebezpiecznego tłuszczu trzewnego.

Wheeler twierdzi, że genetyka odgrywa również dużą rolę w tym, jak zyskujemy tłuszcz i twierdzi, że istnieją cztery podstawowe wzory przechowywania tłuszczu:

1. Równy rozkład w całym ciele
2. Tułów i brzuch (głównie mężczyźni)
3. Trunk, nogi i pośladki (głównie kobiety)
4. Tylko obszar brzucha

Czynniki, które mogą mieć wpływ na utratę wagi

Utrata masy ciała jest w dużej mierze wynikiem spalenia większej ilości kalorii niż się spożywa, a deficyt wynoszący około 3500 kalorii powoduje utratę jednego funta tłuszczu. To powiedziawszy, różne czynniki wpływają na tempo metabolizmu, a następnie utratę masy ciała, w tym następujące:

• Wiek
• Seks
• Poziom aktywności
• Dieta
• Genetyka
• Leki
• Spożywanie alkoholu
• Jakość snu i ilość
• Poziomy stresu
• Zdrowie tarczycy
• Niektóre schorzenia, takie jak zespół metaboliczny
• Bilans hormonalny

Czy możesz celować w określone obszary utraty wagi?

Eliksiry opalane tłuszczem brzucha nie będą celować w tłuszcz żołądka i stopi go, jak twierdzą. To samo dotyczy żywności, które jesz. Zuckerbrot wyjaśnia, że ​​chociaż wykazano, że błonnik pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu trzewnego w obszarze brzucha, tłuszcz podskórny (rodzaj leży bezpośrednio pod skórą) spadnie tylko przy ogólnej utraty masy ciała. Tworzenie deficytu kalorii (spożywanie mniej kalorii niż spalasz) może pomóc w zmniejszeniu ogólnych sklepów z tłuszczu, a także jedzeniu całej, świeżej żywności zamiast przetworzonego tłuszczu i cukru.

W idealnym przypadku kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej są ćwiczenia, ale pamiętaj: nie da się zredukować tkanki tłuszczowej w różnych obszarach ciała poprzez ukierunkowane treningi. Jasne, możesz ujędrnić te obszary, co z kolei może spalić więcej kalorii poprzez rozwój mięśni, ale nie ma żadnego ćwiczenia spalającego tłuszcz na brzuch lub pośladki. Zamiast tego musisz zastosować ogólne podejście do sprawności. Lek. Jeffrey Gladd ostrzega przed skupianiem się podczas ćwiczeń na określonych obszarach ciała, zauważając, że „holistyczne podejście do utraty tkanki tłuszczowej będzie prawdopodobnie bardziej skuteczne”. Odradza skupianie się na pojedynczych częściach ciała, takich jak mięśnie brzucha, ponieważ marnuje to czas, który „znacznie rozsądniej można przeznaczyć na duże grupy mięśni” – mówi – „zapewniając największy zwrot z inwestycji w ogólną utratę tkanki tłuszczowej”. Można to osiągnąć poprzez trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i podnoszenie ciężarów w celu zbudowania beztłuszczowej masy mięśniowej, co zwiększa tempo metabolizmu, a następnie wspomaga ogólną utratę tkanki tłuszczowej.

Ile utraty wagi uważa się za bezpieczne?

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) utrata masy ciała od jednego do dwóch funtów tygodniowo jest uważana za bezpieczną i trwałą dla większości ludzi. Wszystko, co jest bardziej agresywne, może być niebezpieczne i nieskuteczne na dłuższą metę. Ponadto, jeśli zamiast czegoś bardziej rozsądnego wybierzesz ekstremalną dietę i ćwiczenia, ryzykujesz utratę zbyt dużej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej, co spowolni Twój metabolizm. Chcesz stracić tłuszcz tkanka (tłuszcz), a nie mięśnie. I, podobnie jak wiele najlepszych rzeczy w życiu, wymaga pewnego cierpliwości i wolniejszego, bardziej zmierzonego podejścia.

Porada kosmetyczna MYM

Jeśli Twoim celem jest utrata jednego funta tłuszczu tygodniowo, spróbuj stworzyć deficyt 500 kalorii dziennie.

Najlepsze i najzdrowsze sposoby wspomagania utraty wagi

Według niektórych innym sposobem na wsparcie odchudzania jest ponowne kalibracja hormonów. Charles Passler, dietetyk dla modeli takich jak Bella Hadid, twierdzi, że nierównowaga estrogenowa może powodować niemożność schudnięcia i, odwrotnie, zdolność do bardzo łatwego zysku. „Na normalnych poziomach estrogen pomaga insulinie wykonać swoje zadanie w zarządzaniu poziomem cukru we krwi” - wyjaśnia. „Kiedy estrogen zostaje wyrzucony, zamienia ciało w maszynę do zdobycia masy ciała”.

Podczas regulacji hormonów brzmi jak wysokie zamówienie, rozwiązanie może leżeć w twojej diecie. „Kiedy jesz węglowodany, twój poziom cukru we krwi” - mówi Passler. „Insulina obniża poziom cukru we krwi, odkładając ją w trzy różne miejsca w twoim ciele. Gdy insulina działa poprawnie - nie jest zbyt wysoka i niezbyt niska - wysyła niewielką ilość glukozy do wątroby, dużą ilość mięśni do użycia jako paliwa i niewielka lub żadna do przechowywania tłuszczu. Kiedy wszystko jest zrównoważone, wytwarzasz odpowiednią ilość insuliny, aby poziom cukru we krwi utrzymał odpowiednią równowagę. Jednak według naszych ekspertów, gdy poziomy estrogenu są wysokie, komórki, które wytwarzają insulinę, nie są w stanie funkcjonować prawidłowo i możesz stać się opornym na insulinę, a w rezultacie insulina traci zdolność do osadzania glukozy do wątroby i mięśni, co oznacza, że ​​poziomy cukru są podniesione, a glukoza jest przechowywana jako tłuszcz. „Tłuszcz związany z estrogenem jest typowo zdeprezowany w hiverach, co stanowi ekspozycję. „To jest klasyczny w kształcie gruszki typ ciała I why the pear-shaped typ ciała is much more common in women than men.'

Aby zapobiec nadwyżce przechowywania tłuszczu, Passler sugeruje jedzenie żywności, które zmniejszają estrogen zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, takich jak warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta, jarmuż, brukselka, kalafior), zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, jabłka i lenne. W przeciwieństwie do tego ostrzega przed tymi pokarmami wzmacniającymi estrogen: produkty na bazie soi, cukier, czerwone mięso, każdy przedmiot z dodatkiem hormonów oraz mleko krowie i inne produkty mleczne, a także żywność i płyny przechowywane w plastiku, które zawierają BPA. Passler twierdzi, że możesz również obniżyć poziom estrogenu, zmniejszając stres, zwiększając ćwiczenia i spanie więcej.

Wynos

Wahania wagi często mogą pojawiać się inaczej dla wszystkich. Podczas gdy czynniki takie jak nawyki wieku i stylu życia mogą odgrywać rolę, różnice w płci, genetyce i zdrowia hormonalnym mogą być największymi czynnikami. To oznacza Gdzie Najpierw tracisz wagę, jest specyficzny dla twój ciało i nie da się tego zmienić. (Jeśli ktoś Ci mówi, że można, biegnij.) Jednakże zmiany w odżywianiu, higienie snu, radzeniu sobie ze stresem i ćwiczeniach całego ciała (nie poszczególnych części ciała) mogą pomóc w utrzymaniu wagi i zapobiegnięciu dramatycznym wahaniom.

1. Ozato N, Saito S, Yamaguchi T i in. Związek między składnikami odżywczymi a tłuszczem trzewnym u zdrowych dorosłych japoński . Składniki odżywcze . 2019; 11 (11): 2698. dwa: 10.3390/NU11112698

2. Harvard Health Publishing. Prosta matematyka oznacza łatwą utratę wagi . Zaktualizowano 30 marca 2021 r.

3. Kanał Better Health rządu stanu Wiktoria. Metabolizm . Zaktualizowano 30 kwietnia 2020 r.

4. Greger M. Dieta roślinna całej żywności jest skuteczna w przypadku utraty wagi: dowody . Am J Lifestyle Med . 2020; 14 (5): 500-510. doi: 10.1177/1559827620912400

5. Thomas MH, Burns sp. Zwiększanie masy beztłuszczowej i siły: porównanie treningu siłowego o wysokiej częstotliwości z treningiem siłowym o niższej częstotliwości . Int j Ćwiczenie sci . 2016;9(2):159-167.

6. Centra kontroli i zapobiegania chorobom. Utrata wagi . Zaktualizowano 17 sierpnia 2020 r.