10 Skuteczne ćwiczenia wewnętrzne dla mocnych, rzeźbionych nóg

Tonowanie wewnętrznych ud pomaga zachować równowagę i silne nogi i biodra - ale jest coś tak satysfakcjonującego, gdy czujesz się pewnie jak gwiazda rocka w twoich ulubionych dżinsach. Istnieje kilka maszyn i produktów fitness, które są sprzedawane jako cudowne tonery wewnętrzne, ale większość z nich wydaje się zbyt sztuczna, aby być uzasadnionym. Tak więc, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia wewnętrzne są w rzeczywistości skuteczne, dotarliśmy do dwóch profesjonalistów fitness na ich najważniejsze rekomendacje. Pomogli nam przygotować świetny trening wewnętrzny, który można wykonać w domu- Nie wymaga siłowni .

Najlepsza część? Nie potrzebujesz żadnego fantazyjnego sprzętu, aby zacząć. Piłka lub Pilates Pierścień jest sugerowany dla niektórych z tych ruchów, ale także ręcznik lub mała poduszka. W przypadku ćwiczeń przesuwnych szybujący dysk lub suwak umieszczony pod stopą pomaga zapewnić niestabilną powierzchnię, aby naprawdę pracować nogami, ale płyta papierowa może być równie skuteczna. Pamiętaj, aby rozgrzać się z 10–15 minut spacerem lub biegiem przed rozpoczęciem tych ćwiczeń - a następnie przygotuj się na wypalenie nóg.

Czytaj dalej dla 10 zatwierdzonych przez ekspertów ćwiczeń wewnętrznych, które pomogą ci w mgnieniu oka.

Poznaj ekspertów

• Kirsty Beckwith jest osobistym trenerem na poziomie 4 i trenerem dna miednicy.
• Rachel Robinson jest mistrzem instruktora Barry's Bootcamp w Miami i była dwukrotnym zwycięzcą MTV Wyzwanie .

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Ogólnie rzecz biorąc, nasi eksperci twierdzą, że te ruchy śródbłonka wewnętrznego powinny być bezpieczne dla wszystkich. Jeśli jednak masz urazy dolnego lub pleców, przed podjęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem osobistym. I w całości, jeśli doświadczysz bólu lub dyskomfortu podczas ruchu, natychmiast zatrzymaj się.

Pamiętaj, aby rozwijać ilość ukierunkowanych ćwiczeń, które wykonujesz stopniowo, aby zapobiec nadmiernej bolesności i obrażeniu. Na przykład wypróbuj tylko dwa lub trzy ćwiczenia pierwszego dnia, a następnie daj sobie dzień lub dwa. Dodaj jedno dodatkowe ćwiczenie do swojej rutyny na raz, spędzając dni odpoczynku pomiędzy w razie potrzeby. Zrównoważyć pracę muskularną z rozciąganiem, walcowaniem piankowym lub innymi ćwiczeniami mobilności.

Aby zapobiec odkształceniu dolnym, skup się na świadomym angażowaniu pośladków i rdzenia podczas każdego ruchu oraz użyj właściwej postawy i formy. Unikaj zaokrąglenia pleców. Wreszcie, przy użyciu ciężarów, zawsze noś odpowiednie obuwie, takie jak buty treningowe wspierające.

Mity

Nasi eksperci twierdzą, że najczęstszym nieporozumieniem na temat ćwiczeń wewnętrznych jest to, że jedynym powodem, aby je zrobić, jest to, że napędzasz chęć zmiany wyglądu. Istnieje wiele korzyści z pracy w mięśniach na uda. Oczywiście estetyka jest wysoko na liście - wytwarzanie nóg wyglądają silniej i szczuplej, mówi Beckwith. Jednak praca w mięśniach wewnętrznych i uś na tle pomaga również ustabilizować biodra i kolana i utrzymuje silny łańcuch kinetyczny.

Należy również pamiętać, że wykonywanie kilku ruchów na obokach niekoniecznie sprawi, że twoje nogi są szczersze. Uzyskanie luki w udach jest opóźnione do genetyki i kształtu bioder. Nie ma to nic wspólnego z nadmiarem tłuszczu lub nadwagi, zauważa Beckwith. Skoncentruj się na pracy wszystkich mięśni w nogach - pracuj nogami, pamiętając, że mięśnie są 3D, a nie 2D - i nie skupiaj się na [nieuchwytnym] Iluzja szczeliny uda . Skoncentruj się na sile i stabilności oraz owijanie stawów w mięśnie, aby je chronić.

Robinson dodaje, że zamiast koncentrować się na tym, jak wyglądasz, powinieneś skupić się na tym, jak się czujesz, gdy się czujesz. Według Robinsona, stonowanie naszych wewnętrznych ud robi różnicę w sposobie, w jaki wszyscy czujemy o naszych ciałach, i każdy chce czuć się silny i stonowany we wszystkich właściwych miejscach.

Ball stabilność ściska

Ten ruch nie tylko wzmacnia twoje wewnętrzne mięśnie uda, ale także działa na twój rdzeń. Im niższe nogi, tym bardziej rzuca wyzwanie dla twoich brzucha.

• Połóż się na plecach z rozciągniętymi nogami przed tobą i umieść kulkę stabilności między cieląt.
• Kiedy piłka jest na miejscu, Robinson mówi, aby ścisnąć piłkę tak mocno i tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund.
• Powtórz trzy razy.

Suwaki

To ćwiczenie działa jednak na całe dolne ciało, jednak boczny ruch longe naprawdę atakuje te wewnętrzne uda.

• Umieść suwak treningowy lub mały ręcznik ręczny pod jednym z butów na gładkiej powierzchni.
• Przykucnij i pchnij nogę suwakiem pod nią na bok, z dala od ciała. Robinson mówi, że aby uzyskać najlepsze wyniki, uzyskać tak niskie i tak szerokie, jak to możliwe.
• Pracuj do trzech zestawów 10 powtórzeń z każdej strony.

Przysiady Glet

Ten kucać Odmiana działa nogi, rdzeń, pośladki i dolne plecy.

• Robinson mówi, aby rozdzielić nogi szeroko i odwrócić palce u stóp w kierunku zakątków pokoju.
• Następnie przyłóż ciężar, jeśli jest to możliwe, w obu rękach. Robinson zaleca od 12 do 25 funtów, w zależności od poziomu sprawności.
• Trzymaj ciężar między nogami i przysiadać i w górę.
• Wypełnij 15–20 powtórzeń.

MYM Beauty Wskazówka

Jeśli jesteś początkującym, pozwól, aby waga uderzyła w podłogę podczas kucania. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, przytrzymaj ciężar bliżej klatki piersiowej, usiądź w biodrach i włóż kóz do przodu.

Boczne rzuty

Ten move will strengthen your inner thighs, core, hip and knee stabilizers, and glutes, all while improving your balance.

• Stań wysoko, z zaangażowanym rdzeniem.
• Wyjdź jedną nogę na bok, zginając kolano około 90 stopni i pochyl się na ciężar ciała w tę nogę. Wyjdź tylko tak daleko, jak jest wygodny. Trzymaj swoje palce do przodu, rdzeń zaangażowany i czekaj w przyszłości, doradza Beckwith.
• Użyj swojego przeciwnego wewnętrznego uda i rdzenia, aby pociągnąć ciało z powrotem do pozycji pionowej, i wsuń nogę z powrotem.
• Wypełnij 20 powtórzeń na stronę.

Hydranty przeciwpożarowe

Z tym ruchem będziesz pracować w wewnętrznych udach, mięśniach brzucha, skośnych, stabilizatorach bioder, podłodze miednicy i pośladkach.

• Wejdź na czworak, upewniając się, że twój rdzeń jest zaangażowany, przycisk brzucha jest wciągnięty, a tył jest płaski jak tablet.
• Utrzymując stabilne kolana i biodra, powoli unieś jedną nogę w górę i na bok.
• Wróć do pozycji początkowej z kontrolą.
• Wypełnij 20 powtórzeń na stronę.

Wewnętrzne wyruchy

Beckwith mówi, że to ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne uda i podłogę miednicy oraz stabilizuje mięśnie pleców i rdzeń.

• Połóż się z jednej strony, z głową spoczywającą na ramieniu, bioderami ułożonymi i górną nogą zgiętą przed dolną nogą, z stopą górnej nogi płaskiej na podłodze.
• Zamknij swój rdzeń, aby powoli podnieść dno (prostą) nogę tak wysoko, jak to możliwe.
• Powoli opuść nogę z powrotem, aż prawie dotknie podłogi, ale nie, a następnie podnieś ją z powrotem.
• Wypełnij 20 powtórzeń na nogę.

MYM Beauty Wskazówka

Gdy stajesz się silniejszy, możesz położyć ciężar na nogę roboczą, aby uzyskać dodatkowy opór.

Stabilność piłek nóg

Beckwith lubi ten ruch, ponieważ działa w twoich wewnętrznych udach, zginacze bioder , quady i rdzeń jednocześnie.

• Połóż się na plecach, z w pełni rozszerzonym nogami i stabilnością kulą między kostkami.
• Podczas ciągłego ściskającego piłkę, podnieś proste nogi aż do prostopadłej do ziemi.
• Włącz swój rdzeń, gdy powoli opuszczasz nogi w dół, aż piłka ledwo dotknie ziemi, a następnie podnieś i powtórz. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje płaska na podłodze przez cały czas.
• Wypełnij 20 powolnych, kontrolowanych powtórzeń.

Pilates Ring Squeezes

Pierścień Pilates jest doskonałym narzędziem, które pomaga celować i wzmocnić wewnętrzne uda. Jeśli nie masz pierścienia, możesz również użyć kulki stabilnej lub poduszki.

• Usiądź na krześle z pierścieniem Pilatesa między udami, tuż nad kolanami. Upewnij się, że siedzisz wysoko, z dumną klatką piersiową i rdzeniem, notatki Beckwith.
• Ściśnij i trzymaj przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Pilates Torpedoes

Ten move helps with balance and Stabilność podstawowa i pracuje na wewnętrznych udach, wyjaśnia Beckwith.

• Połóż się na boku, z prostymi biodrami i nogami, rdzenia, zaangażowanego i wciąż ciała.
• Podnieś obie wydłużone nogi z ziemi. Przytrzymaj górną nogę w górę, gdy powoli upuścisz dolną nogę na podłogę i podnieś ją z powrotem, aby spotkać górną nogę.
• Wypełnij 15 powtórzeń, a następnie przełącz strony.

Most z Pilates Ball

Oprócz wzmocnienia wewnętrznych ud, to ćwiczenie Pomaga wzmocnić podłogę rdzenia i miednicy i pomaga ustabilizować biodra.

• Połóż się na plecach, z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Umieść nadmuchiwaną piłkę podobną do siatkówki między kolanami.
• Po odpowiednim miejscu Robinson mówi, aby podnieść i ścisnąć tyłek w kierunku sufitu, jednocześnie ściśając piłkę między kolanami tak mocno, jak to możliwe.
• Pracuj do wykonania trzech zestawów 20 powtórzeń.

MYM Beauty Wskazówka

Aby to ćwiczenie było jeszcze bardziej trudne, Robinson twierdzi, że możesz również dodawać impulsy i trzymanie po ostatnim przedstawiciela w każdym zestawie.