16 ćwiczeń, aby wzmocnić i podsumować cały rdzeń

W tym artykule

Modelkom fitness z mięśniami brzucha jak tarka łatwo pozazdrościć, a potem poczuć się pokonana, bo sama nie jesteś w stanie osiągnąć takiej estetyki. Niestety, wielu z nas tak ma niepewność ciała , czyli hiper-ostro na jednym obszarze ciała (jak nasze ABS) w naszych treningach kosztem bardziej wszechstronnego, skutecznego programu ćwiczeń. Dobrą wiadomością jest to, że możesz oderwać zdjęcia modeli odzianych w bikini z tablicy wizji i przestać robić niekończące się chrupnięcia, które wydają się nie zbierać. Nie musisz mieć sześciopak, aby być zdrowym, sprawnym i silnym, i nie musisz mieć rzeźbionego żołądka, aby czuć się pewnie w skórze i kochać swoje ciało.

Co więc musisz zrobić? Przede wszystkim musimy zmienić sposób myślenia z wysiłku skupiającego się wyłącznie na mięśniach brzucha na skupiający się na całości rdzeń . Rdzeń obejmuje wszystkie mięśnie, które owijają się wokół bagażnika i miednicy, w tym mięśnie brzucha, mięśnie pleców, stabilizatorów bioder, pośladków, przepony i mięśni dna miednicy. Zwykle zaniedbujemy niektórych z tych mniejszych graczy, gdy mamy obsesję na punkcie osiągnięcia pewnego wyglądu fizycznego, ale dla optymalnego zdrowia i funkcji wzmocnienie całego rdzenia jest krytyczne. W końcu rdzeniem jest związek między górną częścią ciała i dolnej części ciała, więc silny rdzeń pomaga poruszać się bardziej wydajnie i poprawia równowagę i postawę.

Pokochasz poczucie stabilności i mocy, które zaczniesz odczuwać w swoim ciele po przejściu od skupiania się wyłącznie na mięśniach brzucha do bardziej globalnego podejścia, polegającego na pracy całego tułowia. Możesz także zwiększyć swoje postępy w sprawności fizycznej, pijąc dużo wody, stosując dietę bogatą w błonnik z dużą ilością świeżych warzyw i owoców oraz unikając wysoko przetworzonej żywności i nadmiernego alkoholu.

Gotowy, aby pokazać cały rdzeń trochę miłości? Z pomocą eksperta ds. Fitness z dodatnim nadwoziem i Tonizuj dziewczyny, zebraliśmy 16 najlepszych ćwiczeń na rzeźbienie i wzmacnianie mięśni tułowia.

Poznaj Ekspertów

Kelsey Ellis jest certyfikowanym trenerem osobistym, holistycznym zdrowiem

Martwe błędy

W tym ćwiczeniu nie tylko będziesz pracował nad swoimi brzuchami, ale wzmocnisz stabilizujące mięśnie, które leżą głębiej w rdzeniu, takich jak przejściowa brzuch, która promuje odpowiednią postawę, mechanikę oddychania i stabilność kręgosłupa. To jedno z moich ulubionych podstawowych ćwiczeń, ponieważ jest tak wszechstronny dla wszystkich poziomów fitness, wyjaśnia Ellis.

Oto jak to zrobić:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami uniesionymi tak, aby golenie były równoległe do podłogi, a ramiona uniesione w górę, prostopadle do podłoża.
• Od tej pozycji wyjściowej wyprostuj i opuść jedną nogę, aż stopa unosi się tuż nad ziemią, podczas gdy jednocześnie przyniesiesz przeciwne ramię prosto za głową w kierunku podłogi, nie dotykając jej.
• Podnieś nogę i ramię z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą i ramieniem.
• Alternatywne strony z każdym przedstawicielem.
• Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.

MYM Beauty Wskazówka

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, utrzymując zgięte kolana lub utrudniają, prostując nogi lub dodając ciężary kostki i ręki.

Przedni most (deska)

Podczas gdy przedni most z pewnością drży z ABS, działa również pośladki, całe plecy, ramiona, klatkę piersiową i głębokie stabilizatory rdzenia. Według Ellisa to izometryczne ćwiczenia wzmocnią twoje brzuch, ale także uczy cierpliwości w czasie pracy pod napięciem. Silny rdzeń nie zdarza się z dnia na dzień!

Oto jak wykonać ten ruch:

• Połóż się twarzą w dół na podłodze z nogami prostymi i ramionami schowanymi przez boki z ramionami ułożonymi nad łokciami.
• Podnieś ciało z podłogi, spoczywając na palcach i przedramionach i trzymaj tę pozycję.
• Nie wyrzucaj pleców ani nie podnoś bioder; Całe twoje ciało powinno być prostą linią od czubka głowy do stóp.
• Trzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie opuść się z powrotem na podłogę.

Obrotowy most boczny

To ćwiczenie jest ukierunkowane na twoje skośne stabilizatory bioder, pośladki i brzuch. To ćwiczenie jest świetne dla osób z ciasnymi biodrami - dzieli Ellis. „Rotacja miednicy w tym ćwiczeniu rzuci ci wyzwanie do równowagi przy utrzymaniu formularza.

Oto jak to zrobić:

• Połóż się na boku z łokciem ułożonym pod barkiem i stopami ułożonymi jedna na drugiej.
• Podnieś biodra z ziemi i wyciągnij górne ramię prosto w kierunku sufitu.
• Powoli obracaj miednicę w kierunku podłogi, sięgając wyciągniętym ramieniem pod ciało, aby dotknąć tyłu przeciwległego ramienia.
• Utrzymując równowagę, obróć się z powrotem do pozycji początkowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

Poza łodzi

Łódź pozuje nie tylko uderza wszystkich mięśnie brzucha , ale wzmocnisz również zginacze bioder, quady i stabilizatory kręgosłupa. Będzie to kwestionować twoją zdolność stabilizacji całego pnia i rdzenia podczas budowania wytrzymałości mięśniowej, siły i równowagi. Ten ruch jogi działa bardziej niż tylko twój rdzeń, wyjaśnia Ellis. Jest to ćwiczenie całego ciała [ponieważ musisz] wycisnąć ręce i wewnętrzne uda przy jednoczesnym zachowaniu wydłużonego kręgosłupa.

Oto jak pozować łódź:

• Usiądź na podłodze z zgiętymi kolanami, spoczywając na kości ogonowej.
• Wyciągnij ramiona przed ciało.
• Delikatnie odchyl się do tyłu i unieś stopy nad ziemię, utrzymując ciało w pozycji „V”, upewniając się, że tułów jest napięty i nie zaokrągla pleców.
• Trzymaj przez 20-30 sekund.

Deska boczna ukośny kryzys

Ta zmiana deski bocznej wzmocni mięśnie rdzenia, takie jak skośne, stabilizatory bioder i brzuch, jednocześnie pracując nad ramionami i klatką piersiową, pomagając rozwinąć stabilność kręgosłupa i wzorce ruchu funkcjonalnego. Ellis dodaje, że to ćwiczenie „angażuje twoje pośladki , które często nie są uwzględniane w podstawowych treningach, ale są kluczem do utrzymania równowagi w tym ruchu.

Aby wykonać ten ruch, wykonaj następujące kroki:

• Połóż się na boku z łokciem ułożonym pod barkiem, a biodrami i stopami ułożonymi razem.
• Trzymając ciało prosto, unieś biodra, wyciągnij rękę nad głowę i unieś górną nogę.
• Załóż wydłużone ramię i włóż górną nogę, aby stukać łokieć i kolan.
• Rozciągnij je oba z powrotem i powtórz.
• Wypełnij 12-15 powtórzeń na stronę.

Krany kostki

Podczas gdy wzmocnisz wszystkie swoje brzucha tym ćwiczeniem, szczególnie sprawią, że twoje skośnie działają, co mówi Ellis, „doskonale nadaje się do poprawy stabilizacji rdzenia w jednostronnych ruchach.

Oto jak wykonać ten ruch:

• Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, a stopami płasko na podłodze.
• Umieść ręce po bokach i, używając brzucha, podnieś głowę i ramiona z podłogi, przyciągając podbródek do klatki piersiowej.
• Dotrzyj prawą rękę w dół, aby stuknąć prawą kostkę, ściskając prawe skośne skośne.
• Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie sięgnij lewą ręką w dół, aby dotknąć lewej kostki, ściskając lewy skośny.
• Trzymaj dolną część pleców mocno na podłodze przez całe ćwiczenie i kontynuuj naprzemienne strony.
• Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

Zgrzyt walizki

To podstawowe ćwiczenie angażuje przede wszystkim pośladki, w tym stabilizatory kręgosłupa, pośladki i ścięgna podkolanowe. Zaangażujesz także mięśnie brzucha, zginacze bioder, ramiona, a nawet mięśnie czworogłowe. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć intensywność, trzymając ciężar, taki jak piłka lekarska lub hantle.

Oto kroki, aby wykonać ten ruch:

• Połóż się na plecach z całkowicie wyprostowanymi nogami i rękami wyprostowanymi nad głową, płasko na podłodze.
• Naciskając mięśnie brzucha, unieś głowę, ramiona i ramiona nad ziemię, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej w pozycji podwiniętej. Twoje ręce powinny wysunąć się łukiem w stronę stóp.
• W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Ptak Pies

To podstawowe ćwiczenie skupia się przede wszystkim na tylnej części ciała, w tym na stabilizatorach kręgosłupa, pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Zaangażujesz także mięśnie brzucha, zginacze bioder , ramiona, a nawet mięśnie czworogłowe. „To ćwiczenie doskonale wydłuża kręgosłup i poprawia postawę, ponieważ jest sprzeczne z naszą naturalną skłonnością do opadania w zaokrąglone plecy” – wyjaśnia Ellis.

Oto jak to zrobić:

• Uklęknij na czworakach, z płaskimi plecami, tak aby nadgarstki znalazły się pod barkami, a kolana pod biodrami (pozycja na blacie).
• Podnieś i wyprostuj jednocześnie przeciwną rękę i nogę, utrzymując równowagę i utrzymując je na równej wysokości.
• Opuść je z powrotem do ziemi, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
• Zmieniaj strony, wykonując w sumie 30 powtórzeń.

Stojący łokieć do chrupania kolan

To świetne ćwiczenie dla twoich ukośników, zginaczy bioder i pośladków. To także łatwy ruch do wkraść się Podczas zwykłego dnia - zrób go podczas szczotkowania zębów, czekając w kolejce lub rozmawiając przez telefon.

Oto jak to zrobić:

• Stań ze zgiętymi rękami przed klatką piersiową i rękami.
• Zegnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, przynosząc przeciwny łokieć na kolano.
• Alternatywne strony.
• Wykonaj 21 powtórzeń na każdą stronę.

Niedźwiedź pułapki ramion

Wyzwanie rdzenia, ćwiczenie to wzmacnia również ramiona i nogi, pomagając rozwinąć stabilność i skoordynowaną siłę między górnym i dolnym ciałem. Według Ellisa: „Ten ruch całego ciała pozostawi nie tylko twój rdzeń, ale także ramiona i nogi, w ogniu!”

Oto jak sama poczuć spalenie:

• Uklęknij na czworakach w pozycji blatu.
• Przepchnij dłonie, aby unieść kolana tuż nad ziemią.
• Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać tę pozycję, jednocześnie przykładając prawą rękę do lewego ramienia.
• Opuść prawą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie lewą ręką.
• Zmieniaj strony, upewniając się, że plecy pozostają płaskie i neutralne jak blat.
• Wypełnij 12 powtórzeń na stronę.

Rosyjski zwrot akcji

Wiele podstawowych rutyn obejmuje to ćwiczenie. I, nie bez powodu: jest to skuteczny ruch ABS, skośne, dolne i bioder. Pamiętaj, aby utrzymać plecy prosto.

Wykonać ten ruch:

• Trzymaj jeden hantle obiema rękami przed klatką piersiową i usiądź z powrotem w pozycji V (pozycja łódki) z ugiętymi kolanami i zaangażowanym tułowiem.
• Przekręć górną część ciała i hantle z jednej strony, ściskając twoje skośne i brzucha.
• Skręć na drugą stronę.
• Powtórz dla 21 powtórzeń z każdej strony.

MYM Beauty Wskazówka

Spróbuj wykonać drop set, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału. Zacznij od serii większych ciężarów przez pierwsze siedem powtórzeń, następnie obniż ciężary do średnich przez następne siedem i uzupełnij ostatnie siedem lżejszymi ciężarami.

Martwy ciąg

Martwy ciągs are a foundational movement and mainstay on many strength training programs for a reason. They strengthen and tone your pośladki, hamstrings, spinal stabilizers, and lower abs.

Oto jak je zrobić:

• Stań z nogami rozdzielczością bioder z lekkim zgięciem w kolanach, trzymając hantle przed biodrami.
• Powoli odchyl biodra do przodu, angażując dolną część mięśni brzucha i opuść hantle w stronę ziemi, śledząc ciężary wzdłuż goleni. Pamiętaj, aby zachować neutralną pozycję kręgosłupa i lekkie ugięcie kolan.
• Napnij pośladki, aby unieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Ukończ 21 powtórzeń: pierwsze siedem o dużej wagi, a następnie siedem o średniej masie, a ostatnie siedem o lżejszej masie.

Kulanie stabilności wdrażania

Ellis mówi, że to ćwiczenie wymaga całego rdzenia. „Lubię korzystać z tego ćwiczenia, aby pomóc klientom zidentyfikować ich podstawowe mięśnie, ponieważ naprawdę możesz poczuć, że angażują się podczas tego ruchu” - wyjaśnia Ellis. „Zdecydowanie dowiesz się, że zrobiłeś je następnego dnia, jeśli trudno się śmiać!”

Oto jak tego spróbować:

• Uklęknij na podłodze, opierając dłonie nisko na piłce stabilizacyjnej przed sobą.
• Popchnij piłkę do przodu, tocząc ją wzdłuż przedramion, unosząc biodra do pozycji deski na palcach.
• Zaangażuj pośladki i mięśnie brzucha, aby pociągnąć piłkę z powrotem do środka, do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 12 powtórzeń.

Stabilność Kolanowa Tuck

Nie tylko wzmocnisz mięśnie, takie jak mięśnie brzucha, pośladki, górna część pleców, ramiona i zginacze bioder dzięki temu ćwiczeniu, ale rozwiniesz także stabilność i równowagę mięśni tułowia. To ćwiczenie doskonale nadaje się do połączenia ciała i umysłu, ponieważ wymaga celowego poruszania się – zbyt szybkie poruszanie się spowoduje utratę równowagi, mówi Ellis. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń podstawowych, poruszaj się powoli i skupiony.

Oto jak to zrobić:

• Zacznij w pozycji push-up z rozciągniętymi rękami i mniej więcej w szerokości ramion.
• Umieść jedną stopę na szczycie kulki stabilności, a drugą na podłodze, aby uzyskać równowagę.
• Podnieś nogę leżącą na podłodze na piłkę tak, aby obie golenie znalazły się na piłce za prostym ciałem.
• Zaangażuj pośladki, zginacze bioder i brzuch, aby przyciągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej, przewracając piłkę do przodu w kierunku dłoni. Na szczycie butów, w których znajdują się koronki, będzie na piłce.
• Rozwiń nogi i wyprostuj je z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Zgniatanie piłki stabilizacyjnej

Podobnie jak standardowy kryzys, ten ruch jest ukierunkowany na twój brzuch. Ale ponieważ możesz dodać rozszerzenie wstecz do piłki, ta odmiana jest trudniejsza niż wtedy, gdy jest wykonywana na podłodze. Poruszasz się przez większy zakres ruchu i musisz zaangażować cały rdzeń, aby ustabilizować ciało na piłce.

Oto kroki:

• Połóż się na piłce tak, aby Twoje plecy były podparte, ale głowa była poza piłką.
• Zegnij kolana przed sobą stopą rozdzielką biodrową w celu wsparcia.
• Połóż ręce za głową i powoli napinaj mięśnie, angażując mięśnie tułowia, aby uniknąć ciągnięcia szyi do przodu.
• Powoli opuść się z powrotem w dół.
• Wypełnij 25 powtórzeń.

Podanie piłki stabilizacyjnej od ręki do stopy

Będziesz celować i tonisz ABS, wewnętrzna strona ud , zginacze bioder i mięśnie dna miednicy z tym ćwiczeniem, jednocześnie poprawiając mobilność barku i stabilność kręgosłupa. Dzięki temu ruchowi zyskujesz dodatkową korzyść z zarażenia się wewnętrznymi udami podczas ściskania piłki, co jest doskonałe do zaręczyn mięśni brzucha i podłogi miednicy, mówi Ellis.

Oto jak to zrobić:

• Połóż się na plecach w całkowicie wydłużonej pozycji, ramion nad głową, z kulą stabilności, ściskaną między obiema stopami.
• Z piłką między stopami unieś stopy i ramiona w kierunku sufitu.
• Weź piłkę w dłonie, a następnie opuść ręce i nogi na ziemię do pozycji wyjściowej.
• Powtórz, wymieniając piłkę w przód iw tył między stopami i rękami.
• Ukończ 10 powtórzeń.