13 ćwiczeń modelujących pośladki dla silniejszych pośladków

W MYM Beauty zawsze promujemy pozytywne nastawienie do ciała. Nawet jeśli już kochasz i doceniasz swoje ciało, bez względu na jego rozmiar i kształt – tak jak powinieneś! – nadal mogą istnieć pewne obszary, które chcesz ujędrnić lub wzmocnić. Popularnym miejscem dla wielu jest tyłek i nie ma wstydu w chęci ujędrnienia Zwiększ swój dno . Na szczęście istnieje kilka skutecznych ćwiczeń poza Twoim podstawowym przysiady To skierowane są na twój tyłek.

Zadzwoniliśmy do kilku naszych ulubionych profesjonalnych trenerów, którzy pomogli nam zaprojektować plan, aby uzyskać większy, bardziej nadawany i silniejszy tyłek.

Poznaj ekspertów

• Xavier Quimbo jest siłą dla Fybr Aplikacja, która oferuje porady ekspertów na temat fitness, żywienia i dobrego samopoczucia.
• Jen Polzak McCombs posiada certyfikat ACE Trener osobisty , specjalista ćwiczeń medycznych i dyrektor fitness w Asphalt Green .
• Tracey Mallett jest certyfikowanym trenerem osobistym, najlepiej sprzedającym się autorem i założycielem BootyBarre ćwiczyć.

Przewijaj dalej, aby poznać 13 najlepszych ruchów modelujących pośladki i uzyskać mocny i jędrny tyłek, o jakim zawsze marzyłeś, dzięki filmom instruktażowym od trenera fitness Traci Copeland .

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Ogólnie rzecz biorąc, nasi eksperci uważają, że te ruchy modelujące pośladki powinny być bezpieczne dla wszystkich. Jeśli jednak doznałeś urazów dolnej części ciała lub pleców, przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń powinieneś skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem osobistym. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból lub dyskomfort, natychmiast przerwij je.

Pamiętaj, aby rozwijać ilość ukierunkowanych ćwiczeń, które wykonujesz stopniowo, aby zapobiec nadmiernej bólu i obrażeń. Na przykład wypróbuj tylko dwa lub trzy ćwiczenia pierwszego dnia, a następnie daj sobie dzień lub dwa. Dodaj jedno dodatkowe ćwiczenie do swojej rutyny na raz, spędzając dni odpoczynku pomiędzy w razie potrzeby.

Aby zapobiec odkształceniu dolnej części, skup się na świadomym angażowaniu pośladków i rdzenia podczas każdego ruchu oraz użyj właściwej postawy i formy. Unikaj zaokrąglenia pleców. Wreszcie, przy użyciu ciężarów, zawsze noś odpowiednie obuwie, takie jak buty treningowe wspierające.

Mity

Nasi eksperci twierdzą, że to mit, że konkretne ćwiczenie wyrzeźbi dno wszystkich w ten sam sposób i przy tych samych wynikach. Tak jak nasze ciała są wyjątkowe, podobnie są kształty naszych tyłków. Na przykład niektórzy z nas mają większy kwadratowy tyłek, podczas gdy inni są bardziej okrągłe. Potem są tyłki w kształcie serca i tyłki w kształcie litery V. I chociaż wszystkie zawarte tutaj ćwiczenia zapewnią korzyści z tytułu i wzmacniania, według naszych ekspertów, możesz faktycznie dostosować swoje treningi do zasłaniania tyłka do konkretnego kształtu tyłka.

Zarówno kształty kwadratowe, jak i sercowe korzystają z podnoszenia tyłka. Najlepsze ćwiczenia, które poprawiają kształt serca i nieco go zaokrąglają, to ruchy boczne, które atakują mięsień pośladkowy średni, który znajduje się wyżej, bliżej talii, mówi Quimbo. Mięsień ten można ukierunkować za pomocą niektórych ćwiczeń w leżeniu na boku i ruchów bocznych. Osoby z kwadratowymi pośladkami również odnoszą korzyści z celowania w talię, co według Quimbo można osiągnąć, dodając rotację. Kiedy dodasz rotację do wypadów i pracy nóg, pracujesz również nad talią, co może pomóc w przycięciu obszaru miłosnego. Dwa z moich ulubionych ćwiczeń to wypad do przodu z rotacją i wypad z dygnięciem. Oprócz uderzania w tyłek, będą one celować również w talię, mięśnie brzucha, mięśnie skośne i dolną część pleców, mówi Quimbo.

W przypadku okrągłego kształtu celem jest po prostu utrzymanie kształtu przy dobrym ogólnym programie, mówi Quimbo. Na koniec, aby zaokrąglić pośladki w kształcie litery V, musisz uruchomić mięsień pośladkowy wielki (mięśnie pośladkowe tylne, które powodują, że pośladki są nieco bardziej uniesione i wyskakujące). Quimbo sugeruje ćwiczenia, które koncentrują się również na zakresie ruchu bioder, co może ujędrnić i ujędrnić zewnętrzne części pośladków.

Tymczasem McCombs przypomina nam, że nie można celować w tłuszcz w określonym obszarze; możesz jedynie wzmocnić i rozwinąć mięśnie w tym obszarze, co może stworzyć bardziej przycięty wygląd. Częściej mięśnie ulegają przerostowi lub powiększają się, jeśli celujesz w jeden mięsień, mówi. Może to dać efekt wyszczuplający lub przycinający, jeśli zostanie powiązane z odżywianiem i rutynowymi ćwiczeniami całego ciała, które powodują deficyt kalorii.

Wykroki z rotacją

• Trzymaj hantle tuż przed klatką piersiową z wyciągniętymi ramionami.
• Wykonaj wypad do przodu, opadając głęboko w zgięcie obu nóg pod kątem 90 stopni i utrzymując przednie kolano w jednej linii z przednią kostką.
• Obróć tułów i hantle w kierunku przedniej nogi. Na przykład, jeśli twoja prawa noga jest z przodu, obróć ciało o 90 stopni w prawo.
• Wykonaj 12 powtórzeń na jednej nodze przed zmianą strony.

Curtsy rzuca się

• Skrzyżuj lewą nogę za prawą pod kątem około 45 stopni i wykonaj wypad. Upewnij się, że kolano przedniej nogi jest ułożone nad przednią kostką, aby uniknąć bólu kolana i kontuzji.
• Wróć do neutralności i powtórz.
• Po wykonaniu 12 powtórzeń na jedną stronę zmień nogę.

Podnośniki nóg z boku

• Połóż się z jednej strony, z zgiętą dolną nogą, a głowa spoczywa na ucha.
• Podnieś i opuść rozszerzoną górną nogę. Upewnij się, że trzymasz nogę skierowaną do przodu (w przeciwieństwie do wyrzucenia nogi) i nie pozwól jej całkowicie odpocząć na dolnej nodze u dołu ruchu.
• Wykonaj 16 powtórzeń, a następnie pulsuj tę samą górną nogę kilka cali od ziemi, aby uzyskać kolejne 16 powtórzeń.
• Zmień strony.

Porada kosmetyczna MYM

Gdy stajesz się silniejszy, użyj lekkiej masy kostki lub pasma pętli oporowej między kostkami, aby zwiększyć opór.

MATRIX LUNGE

• Wykonaj wypad w przód prawą nogą, a następnie wróć do pozycji stojącej.
• Przesuń prawą stopę do wypadu bocznego (w tym wypadzie lewa noga będzie wyprostowana), a następnie wróć do pozycji stojącej.
• Przesuń prawą nogę z powrotem do wypadu do tyłu.
• Wykonaj 10 do 12 rund na każdej nodze.

Porada kosmetyczna MYM

Quimbo staraj się nie spoczywać pomiędzy rzucanymi, ale poruszaj płynnie prosto przez matrycę Lunge.

Fałdowy

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i obróć nogi na zewnątrz w biodrach, tak aby palce stóp były skierowane na zewnątrz, jak w drugiej pozycji w balecie.
• Opuść kolana w głębokim zgięciu, a następnie wyprostuj nogi, aby ponownie wstać.
• Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.

Kopnięcia boczne ze stojącej pozycji

• Znajdź blat lub krzesło.
• Stań i pochyl się płaskim plecach, nogi ułożone pod biodrami, przedramiona spoczywają na blatu i ramiona bezpośrednio nad łokciami.
• Po zgięciu stopy podnieś lewą nogę w górę i na bok do wysokości bioder.
• Następnie, trzymając nogę na wysokości bioder, wyślij ją prosto za siebie.
• Powtórz, przesuwając nogę w bok i do tyłu za sobą, wykonując 10 do 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie trzymać nogę na wysokości bioder.
• Podczas ostatniego powtórzenia trzymaj nogę wysuniętą na bok i pulsuj lewą nogą w górę i w dół, wykonując 10 odliczeń.
• Powtórz po drugiej stronie.

Spacery od oporu bocznego

• Umieść opaskę pętli oporowej wokół kostek. Quimbo mówi, że powinieneś poczuć napięcie w zespole, gdy stał z rozdzielczością stóp bioder.
• Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i wykonaj kontrolowany krok w bok prawą nogą. Upewnij się, że kolana są również rozciągnięte na boki, tak aby przylegały do ​​kostki i nie pozwalały, aby zapięły się ku sobie. Zwiększa to aktywację mięśnia pośladkowego średniego i pomaga zapobiegać bólom kolan i urazom.
• Zrób krok w tym samym kierunku lewą nogą, odsuwając stopy do szerokości bioder.
• Wykonaj 10 do 12 kroków, a następnie wróć w przeciwnym kierunku, trzymając lewą nogę prowadzącą.

Przysiady na jednej nodze

• Równowaga na prawej nodze, z lewą nogą uniesioną z ziemi przed sobą.
• Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą, aby uzyskać przeciwwagę, i przykucnij głęboko na nodze balansującej, utrzymując mięśnie brzucha napięte i proste plecy. Pamiętaj, aby rozpocząć ruch, przesuwając biodra do tyłu, aby naprawdę zaangażować mięśnie pośladków – wyjaśnia Quimbo.
• Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na każdej nodze.

Unoszenie nóg baletowych

• Trzymaj krzesło i użyj go do równowagi.
• Stań w kierunku krzesła, z nogami zewnętrznie obraconymi z bioder i stóp.
• Zaangażuj mięśnie brzucha i naciśnij ramiona w dół i do tyłu.
• Połóż lewe przedramię na krześle, prawą rękę na prawym biodrze, aby pomóc Ci ustabilizować się.
• Trzymaj lewą nogę lekko ugiętą, unosząc prawą nogę za ciałem tuż poniżej wysokości bioder. Mallett zauważa, że ​​aby osiągnąć tę wysokość, będziesz musiał lekko pochylić ciało do przodu. Po prostu nie rezygnuj przy tym ze swojej formy.
• Podnieś nogę w górę iw dół z kontrolą przez 10 do 12 powtórzeń. Staraj się nie opierać nogi roboczej na ziemi na dole ruchu.
• Następnie zachowaj tę samą pozycję, ale zegnij nogę roboczą w pozycji nastawienia (kolano uniesione z zakrętem od 45 do 90 stopni).
• Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń w postawie, następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Załadowane przysiady

• Stań z uniesioną i otwartą klatką piersiową, ramiona opuszczone i opuszczone, rdzeń zaangażowany i stopy rozstawione na szerokość bioder.
• Trzymaj ciężką hantle w każdej ręce, gdy przykucasz w dół i w górę, zawsze przychodząc na zakręt 90 stopni w nogach.
• Wykonaj 12 powtórzeń.

Przysiady Glet

• Otwórz postawę tak, aby stopy były rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder.
• Trzymaj duży ciężar na klatce piersiowej, wykonując przysiad tak nisko, jak to możliwe (poza zgięciem pod kątem 90 stopni), utrzymując stopy płasko na podłodze. Przechodząc przez zgięcie kolana pod kątem 90 stopni, aktywujesz dodatkową aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego, mówi Quimbo. Podkreśla również znaczenie utrzymywania wyprostowanej postawy podczas tego ruchu.
• Wykonaj 12 powtórzeń.

Pulsy ze zgiętymi nogami

• Stań w kierunku krzesła z małą piłką za tylną częścią kolana.
• Rozwijaj ciało do przodu z bioder w pozycję płaską, z przedramionami spoczywającymi na krześle.
• Z niewielkim zakrętem w nodze wspierającej podnieś działającą nogę, aby była na poziomie biodrem, z zgiętym kolanem, aby przytrzymać piłkę na miejscu.
• Zginaj stopę, ścisnij piłkę i pulsuj nogę w górę i w dół 16 razy.
• Powtórz po przeciwnej stronie.

Uniesienia boczne na czworakach

• Wejdź w pozycję tabletu na wszystkich czworakach, ręce bezpośrednio pod ramionami i kolan bezpośrednio pod biodrami.
• Utrzymując zakręt w nodze, podnieś jedno kolano na bok, aby przynieść poziom nogi z biodrami.
• Mając kontrolę, opuść go ponownie, nie odkładając kolana z powrotem na ziemię.
• Wykonaj 16 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

• Dlaczego ważne jest, aby mieć mocne pośladki?

  Silne pośladki mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom, poprawić postawę, równowagę i zwiększyć zdolności sportowe. Badania wykazały również, że mocne pośladki zmniejszają ból dolnej części pleców.

• Jak często powinieneś wykonywać ćwiczenia pośladkowe?

  Powinieneś dążyć do treningu pośladków dwa do trzech razy w tygodniu – nie ma potrzeby wykonywania ich codziennie. Badania wykazały, że trening danej części ciała dwa razy w tygodniu był lepszy w przypadku hipertrofii (czyli zwiększenia rozmiaru mięśni), a nie jeden dzień w tygodniu.

• Jak długo trzeba czekać, aby uzyskać większe pośladki?

  Wzrost i poprawa mięśni pośladków może zająć od sześciu do ośmiu tygodni, w zależności od diety, programu treningowego i tego, jak często ćwiczysz.

1. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Wpływ ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe i ćwiczeń stabilizujących odcinek lędźwiowy na siłę i równowagę mięśni lędźwiowych u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary przerostu mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna sportowa 2016;46(11):1689-1697.