Ten 15-minutowy trening masy ciała ton tononowo w ciągu zaledwie 3 tygodni

Kojarzymy wiele rzeczy z hitem fitness Największy przegrany. Jest uważny, motywacyjny trening, łamanie barier fizycznych i emocjonalnych oraz, oczywiście, emocjonalne ujawnienie ostatecznych transformacji wszystkich. Być może pamiętasz, że Trener Star Dolvett Quince był odpowiedzialny za wiele z tych transformacji, gdy wciąż zaszczycił nasze ekrany, a jedna z jego charakterystycznych procedur do sprzątania ciała nazywa się metodą 30-1.

Ten zmieniający grę trening wydaje się zbyt dobry, aby mógł być prawdziwy: jest wysoka intensywność, zajmuje zaledwie 15 minut i można go wykonać prawie w dowolnym miejscu. Nie wspominając o wynikach, które działają ton Całe ciało i zaczniesz je odczuwać za zaledwie trzy tygodnie.

Chcesz doświadczyć własnej transformacji fizycznej i emocjonalnej? Mamy pełną miarę na poniższej metodzie 30-1, z eksperckim wskazówkami pigwy i osobistego trenera Brie Ogletree.

Poznaj ekspertów

1. Brie Ogletree jest certyfikowanym przez NASM trenerem i precyzyjnym trenerem odżywiania 1 z kilkoma latami treningu osobistego, coachingiem grupowym i Szkolenie online doświadczenie.

• Dolvett pigwa jest trenerem fitness celebrytów i najlepiej sprzedającym się autorem, który wcześniej wystąpił Największy przegrany.

Jaka jest metoda 30-1?

Metoda 30-1 to szybki, 15-minutowy trening całego ciała z wykorzystaniem tylko ruchów masy ciała, wyjaśnia Ogletree. Chodzi o to, aby wykonać 30 powtórzeń każdego ćwiczenia i odpocząć w jedną minutę przed przejściem do następnego ćwiczenia. Podczas gdy Ogletree staje się kreatywna dzięki ćwiczeniom, które zawiera podczas treningu i dostosowuje je do każdego klienta; Standardowa metoda 30-1 obejmuje zaledwie pięć ćwiczeń masy ciała: przysiady, pompki, Burpees , Crunche i Triceps Dips.

Jakie są korzyści?

Spodziewałbyś się treningu od Największy przegrany Aby spakować skuteczny cios, a metoda 30-1 właśnie to robi. Celem 30-powtórzenia, jednominutowa rutyna odzyskiwania zbuduj siłę [i] zdefiniuj mięśnie, takie jak klatka piersiowa, nogi, krupon i rdzeń , Quince mówi. Daje to cel do osiągnięcia, z pomysłem, że masz czas na wyzdrowienie za minutę. Wyjaśnia, że ​​ten format treningu ma na celu sprawdzenie twoich słabości i daje szansę na zwiększenie ich. W ten sposób służy jako dobry trening odniesienia - jeden możesz robić okresowo w całym programie szkoleniowym, aby ocenić swoje postępy. W miarę poprawy sprawności możesz ukończyć więcej rund w ciągu 15 minut.

Ogletree dodaje, że pięć konkretnych ćwiczeń w metodzie 30-1 oferuje wiele korzyści. Przysiady a pompki to fundamentalne wzorce ruchu do budowania siły całkowitej ciała. Burpee, bez względu na wybraną odmianę, podniesie tętno i sprawi, że krew pompuje, wyjaśnia. Crunches może pomóc wzmocnić twoje mięśnie brzucha , a Dips wzmocnią klatkę piersiową i triceps. Ponieważ potrzebujesz tylko swojego ciała i 15 minut, Ogletree zauważa, że ​​metoda 30-1 jest świetną opcją do uzyskania ruchu, który sprawdza zarówno skrzynki siłowe, jak i cardio, jeśli masz brak czasu i zasobów.

Jakie są wady?

Według Ogletree jedną z wadą metody 30-1 jest to, że brakuje jej nieodłącznego przeciążenia progresywnego, co jest istotną zasadą szkolenia fitness, które obejmuje systematyczne zwiększenie trudności treningów w czasie w celu zachęcania do postępu. Mówi, że zwykle osiąga się to poprzez zwiększenie masy podnoszonej, zwiększając liczbę powtórzeń, które wykonujesz, zmniejszając ilość odpoczynku, którą dajesz sobie między zestawami lub ćwiczeniami lub wykonując więcej zestawów całkowitej (zwiększanie gęstości wysiłkowej). Gdy stajesz się silniejszy i sprawniejszy do ćwiczeń, twoje ciało dostosowuje się do twoich treningów i z czasem czują się łatwiejsze. Aby stać się silniejsza i w lepszej formie, być może będziesz musiał stale rzucić wyzwanie ciała i zwiększyć trudność lub intensywność sesji potu.

Ponieważ struktura metody treningu 30-1 jest ustawiana na 30 powtórzeń i jedną minutę odpoczynku, w tym treningu nie ma postępu, Ogletree ostrzega. Może to być w porządku przez kilka tygodni i możesz zobaczyć początkową siłę, tonowanie i korzyści sercowe, ale po pewnym czasie twoje ciało przyzwyczai się do treningu i przestanie dostosowywać się, ponieważ jest już dostosowane do treningu.

Dobrą wiadomością jest to, że Ogletree uzbroił nas w kilka pomysłów, które pomogą uniknąć utknięcia na płaskowyżu treningowym. Zaleca rozpoczęcie standardowej metody 30-1 przez dwa do czterech tygodni lub dopóki nie zacznie się czuć wygodnie. Następnie, aby przejść metodę 30-1, Ogletree sugeruje wypróbowanie jednego lub więcej z następujących czynności:

• Dodawanie kilku dodatkowych powtórzeń do każdego ćwiczenia co tydzień.
• Zmniejszenie odstępu od odpoczynku o 10-15 sekund tygodniowo.
• Dodanie oporu w postaci hantli lub pasm.

MYM Beauty Wskazówka

Ważona kamizelka to świetny sposób na dodanie odporności na ćwiczenia masy ciała.

Jak zrobić metodę 30-1

Aby zacząć od metody 30-1, wszystko, czego potrzebujesz, to licznik czasu, ciała i wody. Postępuj zgodnie z kolejnością ćwiczeń wyświetlanych na powyższej grafice. Jeśli czujesz się zastraszony i zaniepokojony, nie jesteś wystarczająco sprawny, aby podjąć trening, Ogletree zachęca do ponownego myślenia. Ponieważ ta metoda koncentruje się na ruchach masy ciała, każdy na dowolnym poziomie sprawności może sprawić, że ta metoda treningowa działała dla nich poprzez włączenie ćwiczeń w masie ciała, które rzucają im wyzwanie tam, gdzie są, wyjaśnia. Zawsze możesz zmodyfikować ćwiczenia lub sam trening. Na przykład możesz wykonywać pompki na kolanach lub pod ścianą, aby ułatwić ćwiczenie. Baw się również z liczbą powtórzeń i długości reszty. Zacznij od pięciu do 10 powtórzeń, jeśli właśnie tam jesteś. Pamiętaj, że jakiś ruch jest zawsze lepszy niż żaden ruch! Myślę, że metoda 30-1 to świetny sposób na regularne poruszanie się lub trening, jeśli jesteś chrupiący na czas, mówi Ogletree.

A Quince przełożył wystarczającą liczbę ludzi w temperaturze tego treningu, aby wiedzieć, że to działa. Wykonując tę ​​rutynę dwa razy w tygodniu, [zaczniesz] zobaczyć wyniki za trzy tygodnie i poczujesz się silniejszy i wyglądasz bardziej stonowanym, mówi Quince.

Nagle przepychanie się przez 15 minut ciężkiej pracy wydaje się całkowicie tego warte.