Podstawy nie zawsze są złe, szczególnie jeśli chodzi o ćwiczenia. Podstawowe ćwiczenia z ciężarem własnego ciała to świetny sposób na ujędrnienie ciała – a czy mogą być bardziej podstawowe niż przysiady? Co więcej, ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu, można je wykonać praktycznie wszędzie, na przykład w maleńkim mieszkaniu w Nowym Jorku, oglądając telewizję. Po dodaniu odpowiedniego sprzętu możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, aby osiągać postępy w treningach i nadal budować mięśnie pośladkowe.
Aby dowiedzieć się, jak dobrze działają przysiady, skontaktowaliśmy się z trenerem Openfit, Juliana Daigre’a . Kontynuuj przewijanie, aby poznać sugestie dotyczące częstotliwości wykonywania ćwiczeń, typowych błędów, których należy unikać i które dokładnie mięśnie działają Kiedy jest to zrobione poprawnie .
Poznaj ekspertów
- Trener osobisty Eryka Rayman jest specjalistką od budowania pośladków, oferującą treningi za pośrednictwem swojej strony internetowej The DB Method. Zbuduj swój tyłek w zaciszu własnego domu dzięki jej programom treningowym online.
- Sara Rektor jest osobistym trenerem, który oferuje internetowe zajęcia fitness z myślą o ruchach tanecznych lub o niskim wpływie. Znajdź ją w Życie lustrzanki .
Czy przysiady naprawdę pomagają tyłkowi?
Jednym słowem tak. Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie, a także ujędrnić ścięgna podkolanowe i pośladki – mówi Rektor. To jak ze wszystkim: im częściej będziesz robić przysiady, tym więcej zobaczysz wyników.
Rayman dodaje, jeśli wykonano poprawnie i kierując się odpowiednimi grupami mięśni, powinny tonować, zaciskać i Podnieś swój tyłek . Wynik: twój dziarski kształt.
Najlepsze przysiady do budowania tyłka
Istnieje kilka rodzajów przysiadów, każdy z własnymi zaletami. Według naszych ekspertów niektóre są lepsze od innych w aktywowaniu i budowanie pośladków . Oto najlepsze:
- Kiedy pochylasz się do przysiadu, nie umieszczaj kolan nad palcami.
- Nie pochyl ciała do przodu przy minimalnym zgięciu kolana.
- Nie wypychaj tylko pośladków.
- Nie wyginaj pleców.
- Nie trzymaj głowy.
Cleveland Clinic. Strenne treningi: Wypróbuj te 6 najlepszych wskazówek dotyczących odzyskiwania . Zaktualizowano 10 kwietnia 2018 r.
Atrate, Ogint, HAGle Jr, Go Jrala, Yupb. Wpływ objętości i intensywności treningu na poprawę siły mięśniowej i wielkości u mężczyzn wyszkolonych w oporności . Przedstawiciel firmy Physiol . 2015; 3 (8): E12472. Dwa: 10.14814/PHY2.12472
Jak często należy robić przysiady?
Rektor zaleca wprowadzenie do swojego codziennego planu przysiadów zaczynając od 20 przysiadów dziennie i stopniowo je zwiększając. Na początku stawiam na „mniej znaczy więcej” – mówi. Zbyt ostre podejście (zbyt wiele) może Cię odstraszyć. Może robienie mniej przysiadów, ale częściej, będzie dla ciebie najlepsze. Każdy jest inny pod względem ciała, celów fitness i naszej mentalności, więc znajdź i trzymaj się takiego programu przysiadów, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Kiedy zaczniesz dodawać dodatkową wagę do swoich treningów, spróbuj wykonać od ośmiu do 10 powtórzeń wystarczająco trudnych, abyś mógł pracować dla ostatnich kilku powtórzeń. Gdy możesz łatwo wykonać 10 powtórzeń z wybraną wagą, nadszedł czas, aby zwiększyć wagę. Kontynuacja kwestionowania mięśni może być najlepszym sposobem na postęp. Jeśli nie masz większej wagi, spróbuj spowolnić ruch lub dodać kilka kolejnych powtórzeń.
Spoczywaj przez 24 do 48 godzin między treningami przysiadów, aby zapewnić odzyskanie mięśni wystarczająco dużo czasu. Odpoczynek i powrót do zdrowia są niezbędne do budowania włókien mięśniowych, co prowadzi do wzrostu - i większego tyłka.
Jaki jest właściwy sposób na przysiady?
Kiedy pomyślimy o samym ruchu przysiadu, przypomina to siadanie na krześle i wstawanie z niego – wyjaśnia Rektor. Sugeruje także przestrzeganie następujących zasad:
Jaki rodzaj sprzętu świetnie nadaje się do przysiadów?
Z czasem dodanie do przysiadów sprzętu, takiego jak hantle, kettlebell i taśmy pętelkowe (na kostkę), zwiększy opór, a tym samym poziom trudności przysiadów. Aby robić postępy w treningach i nadal budować mięśnie i siłę, będziesz musiał zwiększyć opór – zwany także postępującym przeciążeniem. Pamiętaj więc, aby wybrać sprzęt, który jest dla Ciebie najlepszy.
Tak4all Solidne żeliwne ciężarki do Kettlebell 44,00 dolarów Sklep Kettlebells to świetna zabawa, jeśli chcesz zwiększyć opór, ponieważ są tak wszechstronne, że mogą pomóc zaangażować mięśnie tułowia. Spróbuj użyć tego do przysiadów typu plie, goblet squat lub trzymaj w jednej ręce podczas wykonywania bułgarskich przysiadów.
Amazonsts Gumowa obciążona sześciokątna ciężar hantli 32,00 $ Sklep Te hantle sześciokątne w gumowej osłonie są wystarczająco miękkie, aby nie uszkodzić podłogi, a kształt zapobiega ich staczaniu się. Wypróbuj je w przypadku podstawowych przysiadów, przysiadów nad głową i przysiadów bułgarskich.
wilkok Opaski oporowe Bronze Times na nogi i pośladki 7,00 dolarów Sklep Zespoły pętli są idealne do dodania dodatkowego wyzwania do treningu przysiadu. Te ładne zespoły występują na trzech różnych poziomach oporu, więc możesz stawić czoła, gdy stajesz się silniejszy.
