15 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ UJĘDRNIAJĄCYCH I WZMACNIAJĄCYCH MIĘŚNIE BRZUCHA

Jest niewiele osób, które nie wolałyby mieć bardziej rzeźbionego brzucha. I chociaż uzyskanie stonowanej budowy ciała jest z pewnością godnym i motywującym celem fitness, prawda jest taka, że wartość ćwiczeń celuj w mięśnie brzucha Znacznie przekracza tylko estetykę. Mięśnie brzucha są głównym składnikiem rdzenia, który obejmuje mięśnie tułowia i bioder (ABS, skośne, prostowniki, pośladki i inne). I posiadanie mocny rdzeń poprawia postawę, Siła funkcjonalna , Wydajność ruchu i wydajność fizyczna. W rzeczywistości eksperci od fitness twierdzą, że siła rdzenia leży u podstaw większości wzorców ruchu.

Nie powinno więc dziwić, że istnieją niezliczone ćwiczenia dla ABS. Ale które faktycznie działają? Czy powinniśmy robić chrupki? Pełne sytuacje? Korzystanie z maszyn AB na siłowni? Deski na kilka minut? Opcje mogą wydawać się oszałamiające. Tak więc, aby zrozumieć wszystkie ćwiczenia AB, wykorzystaliśmy dwóch profesjonalistów fitness, aby pomóc nam stworzyć rutynę, która faktycznie ton, wyrzeźbia i wzmocni nasze mięśnie brzucha. Dzięki tym ruchom możesz mieć pewność, że twoje treningi AB są warte czasu i pomogą rozwinąć funkcjonalną i zrównoważoną siłę w mięśniach podstawowych.

Poznaj ekspertów

Megan Martin jest certyfikowanym przez ACE osobistym trenerem i właścicielem Live Empowered Fitness.

Jeanette Jenkins jest trenerem zdrowia i odnowy biologicznej z 30 -letnim doświadczeniem i wykształceniem w zakresie kinetyki ludzkiej. Jako twórca Hollywood Trainer Club ma wiedzę specjalistyczną w zakresie kilku metod szkolenia, treningu siłowego i treningów kardio po jogę i pilates.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Ćwiczenia w tej rutynie powinny być bezpieczne dla większości ludzi, o ile stosuje się odpowiednią formę i technikę. Jeśli jednak masz uraz, chorobę lub jesteś w ciąży, należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Nasi eksperci podkreślają również znaczenie skupienia się na użyciu rdzenia w każdym ćwiczeniu, zamiast polegania na pędu lub podciąganiu głowy lub szyi, aby podnieść ciało. Angażowanie twojego rdzenia nie tylko sprawia, że ćwiczenie jest bardziej skuteczne, ale także łagodzi potencjalne ryzyko obrażeń związane z pociągnięciem szyi.

Trenerka zdrowia i dobrego samopoczucia Jeanette Jenkins twierdzi, że ważne jest również nawadnianie się podczas ćwiczeń, zwłaszcza w upalny dzień.

Kluczem do utrzymania energii jest upewnienie się, że jesteś dobrze nawodniony przed, w trakcie i po treningu. Podczas treningu nasze gruczoły potowe są aktywowane, aby ostygnąć ciało, co wyczerpuje nasz wewnętrzny poziom wody. Jenkins twierdzi, że odwodnienie występuje, gdy straty płynu przekraczają płyn spożywany zarówno przez żywność, jak i napoje, wyjaśniając, że nawodnienie może wpłynąć na wszystko, od wydajności sportowej i odzyskiwania mięśni po nastrój, czujność, stężenie i pamięć krótkoterminową.

Jenkins tak twierdzi Pedialyte Sport firmy Abbott to jej sekretny sos dla niej samej i trenujących przez nią sportowców, ponieważ zawiera pięć kluczowych elektrolitów zapewniających szybkie nawodnienie i wsparcie mięśni, a także jedną czwartą cukru wiodącego napoju sportowego. „ Został specjalnie opracowany z myślą o naszych potrzebach w zakresie nawodnienia podczas ćwiczeń. Pudry są wygodne w podróży, dlatego zawsze noszę ich kilka w torebce. Wystarczy wymieszać z wodą i gotowe” – mówi.

Mity

Wiele osób chce pracować z rdzeniem, próbując „zdobyć mięśnie brzucha”. Widoczne mięśnie brzucha jest atrakcyjne, ale bardzo niewiele osób osiągnie sześciopak, zauważa Megan Martin, która dodaje, że żadna docelowa praca podstawowa nie może przetrwać słabej diety, aby dać ci widoczne mięśnie brzucha. Wyjaśnia, że warstwa tłuszczu, która gromadzi się na żołądku, musi zostać zmniejszona o właściwą dietę. Innymi słowy, nie można zaskoczyć tłuszczu na swoje ciało. Chociaż dieta jest najważniejsza, jeśli chodzi o Utrata tłuszczu ćwiczenia też są pomocne, a przemyślany program będzie najskuteczniejszy. Według Martina, aby stracić tłuszcz, musisz trenować całe ciało. HIIT, cardio i podnoszenie ciężarów pomogą zredukować tkankę tłuszczową w brzuchu.

Jenkins zgadza się, mówiąc, że wymaga zarówno diety, jak i ćwiczeń, aby osiągnąć cele przycinania i wzmocnienia talii. „Niezależnie od tego, czy chcesz osiągnąć zyski, spalić tłuszcz lub budować wytrzymałość, musisz zwrócić uwagę na swój plan posiłków tak samo jak harmonogram treningów” - mówi. „Absolutnie konieczne jest posiadanie kalorii ujemnego pod koniec dnia, jeśli próbujesz spalić tłuszcz z organizmu i nieść śródstopie”.

Mówi, że nawadnianie wodą lub niskosłodzonym napojem elektrolitowym, takim jak Pedialyte Sport, pomaga również organizmowi wydajniej pracować. „Aby zobaczyć korzyści, musisz się nawodnić i pomóc mięśniom zregenerować się po intensywnym treningu. Pierwszym krokiem jest wybranie wysokiej jakości napoju zawierającego odpowiednie składniki zapobiegające odwodnieniu” – mówi.

Mając na uwadze zarówno dietę, jak i ćwiczenia, pamiętaj, że ukierunkowana podstawowa praca ma korzyści, które wykraczają poza tylko występy, dzięki czemu ważne jest uwzględnienie w rutynie treningu. Posiadanie silnego rdzenia sprawia, że jesteś silniejszy we wszystkich ruchach sportowych. Jeśli chcesz dodać wagę do przysiadu, martwego ciągu, prasy ławkowej lub nacisku, budowanie siły rdzenia jest podstawowym fundamentem, zauważa Martin. Posiadanie silnego rdzenia pomaga również zapobiegać i łagodzić ból dolnego tycze.

Gotowy, aby zacząć? Podstawowe brzuszki, odsuń się. Jenkins demonstruje 15 najlepszych ćwiczeń na umięśnione i mocne mięśnie brzucha, o których zawsze marzyłeś.

Deska z uniesieniem do przodu

Jest to anty-rotacyjne ćwiczenie podstawowe, które pomaga całego rdzenia rozwinąć siłę w stabilizacji ciała podczas ruchu. Wzmacnia również mięśnie prostowników w dolnej części pleców.

Wejdź w pozycję deski do push-up lub przedramienia (albo działa), utrzymując prostą linię od stóp na czubek głowy.
Nie poruszając tyłkiem w powietrze, podnieś jedno ramię, aby była równoległa do twarzy. Podnieś i opuść ramiona powoli, wyjaśnia Martina. Trzymajcie nogi i nie pozwól, aby żaden kołysanie się bok po bokach przełączasz ramiona.
Przytrzymaj jeden pełny oddech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ramiona na zmianę, starając się wykonać 10 powtórzeń po obu stronach.

Trzypunktowa deska

Ta odmiana deski podnosi nogę zamiast ramienia. Dostaniesz również dodaną pracę dla swoich pośladków i ścięgien.

Umieść się w desce przedramienia, utrzymując proste plecy.
Kiedy tułów będzie stabilny, podnoś jedną nogę na raz, palce u stóp skierowane w dół i przytrzymaj przez 30 sekund.
Na przemian na drugą stronę i przytrzymaj przez 30 sekund, utrzymując biodra równolegle z ziemią.

Deska boczna

To kolejne ćwiczenie przeciwzętowe, ale skupiono się tutaj na twoich skośnych. Są to boczne mięśnie ABS, które pomagają w zginaniu i ruchach obrotowych.

Połóż się na boku, z nogami ułożonymi jedna na drugiej.
Wyciągnij ramię po tej stronie ciała, która opiera się na ziemi. Twoje nogi pozostają proste, a stopy ułożone jedna na drugiej. Skoncentruj się na podnoszeniu górnego biodra do sufitu, radzi Martin.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub zatrzymaj się wcześniej, jeśli Twoja forma się zachwieje.
Powtórz po drugiej stronie. Trzymaj przez 30 sekund.

Porada kosmetyczna MYM

Jeśli ten ruch jest zbyt trudny, połóż kolana na ziemi i zegnij się za sobą pod kątem 90 stopni, ułożone jedno na drugim, z uniesionymi biodrami. Lub, aby kontynuować ćwiczenie, unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe.

Skurcze na palcach

Martin dzieli się radą dotyczącą tego ćwiczenia: Większość ludzi nie będzie w stanie dosięgnąć palców u nóg i to jest w porządku! Wszystko zależy od napięcia mięśni brzucha.

Połóż się na plecach i podnieś obie nogi prosto w górę.
Trzymając głowę i ramiona w kontakcie z podłogą, wyciągnij obie ręce prosto w górę, tak aby były prostopadłe do tułowia.
Zaangażuj mięśnie brzucha, gdy dotkniesz palców u nóg, pamiętając, aby dolna część pleców była całkowicie oparta na macie.
Wytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie, pod kontrolą, opuść głowę i ramiona na podłogę.
Powtórz 15 do 30 razy.

Wycieraczki

Ten wymagający ruch angażuje mięśnie brzucha, mięśnie skośne, stabilizatory bioder i mięśnie dolnej części pleców.

Leżąc na plecach, ściśnij biodra i rozłóż nogi prosto w powietrze, aż będą prostopadle do ziemi. Twoje ramiona powinny być po bokach, z dłońmi skierowanymi w dół.
Załóż obie nogi na bok (bez pełnego dotykania podłogi), ułożone biodra i przytrzymaj przez sekundę. Następnie wróć do centrum.
Alternatywne strony nieustannie przez 30 sekund.

Kopnięcia Kraba

You might not have done a crab walk since PE class in elementary school, but this variation is a core-toning powerhouse.

Przyjmij pozycję kraba, używając tułowia, aby przez cały czas utrzymywać biodra uniesione i nad ziemią.
Wyrzuć prawą nogę, osiągając lewą rękę, aby ją spotkać.
Opuść nogę i rękę i powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj 10-15 powtórzeń na stronę.

Stacie sprintera

Ten ruch działa zarówno na dolne mięśnie brzucha, jak i na Twoje, które są trudne do wycelowania zginacze bioder .

Połóż się na plecach, z rozciągniętymi ramionami po bokach i nogach.
Eksplosywnie usiądź, przynosząc prawą rękę i lewą nogę w ruchu podczas wydechu.
Zrób wdech, powoli opuszczając ciało z powrotem na ziemię.
Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Piłki do piłek

Chociaż jest to bardziej zaawansowany ruch, sprawi, że mięśnie brzucha płonie jak szalony, gdy go opanujesz.

Chwyć piłkę do ćwiczeń i połóż na niej golenie, ustawiając resztę ciała w standardowej pozycji pompki.
Powoli przybliżaj piłkę bliżej ciała, tak aby palce znalazły się na górze piłki.
Gdy lekko wciągasz piłkę, użyj rdzenia, aby podnieść biodra w powietrzu i przynieś głowę między ramionami, aby patrzeć na biodra.
Powtórz 10 razy.

Porada kosmetyczna MYM

Jeśli nie masz jeszcze stabilności tego ruchu, po prostu zacznij od trzymania pozycji push-up na piłce-ostatecznie zbudujesz drogę do szczupaka.

Martwe błędy

Chociaż wykonanie tego ćwiczenia wymaga trochę koordynacji, jest to świetny ruch do budowania stabilności funkcjonalnej całego tułowia.

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij w górę, tak aby były prostopadłe do tułowia.
Podnieś oba stopy z macie i zgnij kolana pod kątem 90 stopni.
Opuść jedną nogę do ziemi powolnym i kontrolowanym ruchem i rozciągnij przeciwne ramię nad głową.
Podnieś nogę i ramię z powrotem do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą i ramieniem.
Wykonaj 10-15 powtórzeń na stronę.

Krople jednorazowe

Martin lubi ten ruch, ponieważ tonuje niższe brzuch, zginacze bioder i quady, a także rozwija stabilność miednicy.

Połóż się na plecach, z wyciągniętymi nogami i ramionami na boku.
Zegnij jedno kolano, trzymając stopę na ziemi.
Trzymając zgięte palce, użyj tułowia, aby podnieść prostą nogę z ziemi, aż będzie prostopadła do podłogi.
Skieruj palce u stóp i powoli opuść nogę, zatrzymując się tuż przed dotknięciem ziemi, a następnie zatrzymaj się i przytrzymaj przez sekundę.
Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie przez 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę.

Porada kosmetyczna MYM

Nie wciskaj ramion w podłogę, ponieważ zabierze to część pracy od brzucha.

Brzuszki motyla

Ta odmiana tradycyjnych brzuszków angażuje mięśnie głębokie tułowia – oprócz znajdującego się na nich mięśnia brzucha.

Połóż się na plecach z nogami w pozycji motyla – kolana ugięte i opuszczone, a podeszwy stóp ściśnięte razem. Spleć palce i połóż dłonie za głową.
Zaangażuj mięśnie brzucha, aby unieść głowę i ramiona nad ziemię. Nie używaj górnej części ciała do wyciągania szyi i głowy do góry.
Podciągnij się tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść głowę i ramiona z powrotem na ziemię.
Wykonaj 15 powtórzeń.

Fałdowanie

Kluczem do opanowania tego ćwiczenia i czerpania z niego korzyści jest zachowanie kontroli i wykonywanie ćwiczeń tak wolno, jak to możliwe, co buduje siłę, stabilność i równowagę tułowia i górnej części ciała.

Przyjmij pozycję pompki z całkowicie wyprostowanymi ramionami i nadgarstkami pod ramionami.
Trzymając ciało w linii prostej, przynieś jedno kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj skurcz przez sekundę.
Wykonaj 10 powtórzeń każdą nogą.

Ptak pies

Martin lubi włączać to ćwiczenie do podstawowych ćwiczeń, ponieważ świetnie pomaga rozwijać funkcjonalną stabilność i równowagę. Wzmacnia również dolną część pleców, pośladki, ramiona i mięśnie brzucha.

Uklęknij na czworakach, rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Upewnij się, że plecy są płaskie jak tablet.
Dotrzyj prosto przed tobą prawym ramieniem, jednocześnie wyciągając lewą nogę prosto do tyłu.
Wytrzymaj jeden oddech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Porada kosmetyczna MYM

Martin mówi, że jeśli stracisz równowagę podczas próby tego ruchu, możesz go zmodyfikować, prostując ramię, a następnie wracając do pozycji wyjściowej, a następnie prostując tylko nogę, aż zyskasz siłę, równowagę i koordynację, aby wykonywać oba ćwiczenia jednocześnie.

Powrót przedłużenia

Twoje plecy są częścią twojego rdzenia. Twoje mięśnie brzucha i mięśnie prostowników kręgosłupa współpracują, aby stworzyć rodzaj pasa, który zapewnia stabilność. Powinieneś poczuć to ćwiczenie w małych plecach, zauważa Martin.

Połóż się na brzuchu, z ramionami wyciągniętymi prosto obok twarzy.
Ręce załóż za plecy, wykonując ruch pływacki. Jeśli nie masz na tyle elastyczności, aby sięgnąć rękami aż do tyłu, nie ma w tym nic złego, zauważa Martin.
Kiedy odsuwasz ręce, delikatnie unieś głowę i górną klatkę piersiową z ziemi.
Zwróć ręce do pozycji początkowej i opuść głowę i klatkę piersiową z powrotem na ziemię.
Powtórz 10-12 razy.

Roll-upy

To ćwiczenie wygląda bardzo łatwo, ale w rzeczywistości jest to najwyższe ćwiczenie, ponieważ ukierunkowane jest na wszystkie przednie mięśnie rdzenia, zauważa Martin.

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij za głowę.
Powoli kurcz rdzeń i usiądź tak prosto, jak to możliwe, ciągnąc ręce na głowę.
Wyciągnij ręce i sięgnij w stronę stóp.
Powtórz 10 razy.

Porada kosmetyczna MYM

Idź bardzo powoli. Im wolniejszy ruch, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.

10 Skuteczne ćwiczenia wewnętrzne dla mocnych, rzeźbionych nóg Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję, aby korzystać z wysokiej jakości źródeł, w tym recenzowanych badań, w celu poparcia faktów zawartych w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wskazówki redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dbamy o dokładność, niezawodność i wiarygodność naszych treści.