14 ćwiczeń, które możesz wykonać w łóżku podczas oglądania Netflix

Wszyscy tego chcemy ćwiczyć (naprawdę!), ale czasami samo wstanie z łóżka jest wystarczającym wyzwaniem. A jeśli mamy szczególnie długi dzień, nie czołgamy się bezpośrednio z powrotem do Łóżko wymaga znacznie więcej dyscypliny, niż możemy zebrać. Curling Up with Netflix zwykle wygrywa nad dobrym dokręcanie , trening tonowania pośladków, bez względu na to, jak bardzo pragniemy wyników. Tak więc dla tych, zwłaszcza dni podatkowych, oferujemy gałąź oliwną: listę ćwiczeń tonizujących i wzmacniających, które możesz wykonać in the comfort of your own bed.The moves might not be an equal contender for a HIIT class , or build lean muscle mass like a heavy strength training workout will, but sometimes the ' następna najlepsza rzecz ' Jest . Najlepsza rzecz na ten dzień.

Jeśli chodzi o fitness, należy świętować wszelkie kroki do przodu. Więc zwróciliśmy się do dwóch ekspertów osobistych który dał nam najlepsze ruchy modelujące ciało, jakie możesz wykonywać nie ruszając się z łóżka.

Poznaj Ekspertów

• Hayley Geddes-Smith jest certyfikowanym londyńskim trenerem osobistym, instruktorem ćwiczeń grupowych, trenerem żywienia opartego na dowodach i właścicielem Balance przez Hayley.
  
• Elżbieta Kowar jest certyfikowanym trenerem personalnym ACE, instruktorem jogi i autorem książki Znalezienie OM: indyjska podróż rikszy, chai, chapattis i guru.

Zapoznaj się z 14 ćwiczeniami wzmacniającymi, które możesz wykonać, aby wzmocnić organizm, leżąc w łóżku i oglądając swój ulubiony program.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Ogólnie rzecz biorąc, każde z wymienionych tutaj ćwiczeń jest bezpieczne w łóżku dla każdego. Ważne jest jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem go, jeśli masz jakiekolwiek warunki zdrowotne, obrażenia lub obawy. Bardzo ważne jest również, aby upewnić się, że jesteś wyśrodkowany na łóżku lub masz odpowiedni pokój na łóżku po obu stronach ciała, aby nie spaść.

Mity

Najbardziej godnym uwagi mitem lub nieporozumieniem wokół ćwiczeń, które opisują nasi eksperci, jest to, że nie możesz wykonać żadnego użytecznego treningu na łóżku. Chociaż ważne jest, aby pamiętać, że te ćwiczenia łóżka nie spaliby znaczące liczba kalorii , nadal mają wiele korzyści wzmacniających i tonowania. Ćwiczenia to o wiele więcej niż spalanie kalorii i wykonanie ruchu po długim dniu, gdy poświęcisz zasłużony czas na relaks i relaks, powinieneś poczuć się dumną z podwójnej dawki samoopieki dla swojego ciała i umysłu.

Poniżej znajdziesz 14 ćwiczeń, które możesz wykonać w łóżku.

Roladki na ramię

Rozpocznij swoją rutynę treningową z małym ramieniem Ćwiczenia mobilności się rozgrzać. Możesz je umieścić w dowolnym miejscu, od łóżka po biurko, aby w łatwy sposób aktywować ramiona, rozluźnić sztywne mięśnie w okolicy i uwolnić napięcie w szyi.

• Podnieś oba ramiona w kierunku uszu jednocześnie.
• Po uniesieniu obróć oba ramiona do przodu, jednocześnie ściskając łopatki (lub łopatki) w dół i do tyłu.
• Przeturlaj się z powrotem do neutralnej pozycji wyjściowej.
• Powtórz w przeciwnym kierunku.
• Powtórz 15 razy.

Scapulae ściska

Kontynuuj aktywację górnej części ciała, otwierając klatkę piersiową i wzmacniając mięśnie w górnej części pleców.

• Usiądź prosto, obie stopy dotykają podłogi lub kości siedzące są w inny sposób uziemione w materacu.
• Otwórz klatkę piersiową, prowadząc z ramionami, jakby szczypali łopatki. (Upewnij się, że utrzymujesz przestrzeń między ramionami i uszami, a nie tłoczysz je razem w ruchu wzruszającym.
• Trzymaj przez kilka sekund; uwolnienie.
• Powtórz 10 razy.

Skurcze poduszek

Unosząc nogi, odizolujesz mięśnie brzucha za pomocą brzuszków.

• Ułóż dwie poduszki w nogach łóżka.
• Połóż się płasko na plecach, stopy oprzyj na poduszkach i ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.
• Zrób wdech, aby wciągnąć tułów, a następnie wydech, unosząc górną część ciała w kierunku stóp, napinając mięśnie brzucha, aby zainicjować ruch.
• Powoli opuść ciało w dół, angażując mięśnie tułowia i przeciwstawiając się grawitacji.
• Powtórz 15 razy.

Pompki

Push-upy doskonale nadają się do wzmocnienia klatki piersiowej, ramion i rdzenia, ale mogą być naprawdę trudne. Ta odmiana oferuje niektóre z tych samych korzyści, nawet jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać tradycyjnego pompki. Nachylenie pompka Jest osiągalny dla większości ludzi, ponieważ grawitacja ciała jest mniejsza niż na podłodze, co pozwala [Ty] ukończyć pełny zakres ruchu, wyjaśnia Kovar. Napęd kolan promuje dalszą stabilność rdzenia, więc wzmacnia całą przednią stronę ciała.

• Połóż dłonie na krawędzi łóżka lub kanapy i idź stopami z powrotem do miejsca, w którym twoje ciało tworzy prostą deskę od obcasów do głowy. Twoje ręce powinny być nieco szersze niż odległość ramion.
• Zamknij swój rdzeń i zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku łóżka (unikaj zginania się przy biodrach), aż łokcie wynoszą 90 stopni.
• Wróć ramiona do pozycji wyjściowej, a następnie przesuwaj prawe kolano do przodu i do tyłu, a następnie lewe kolano do przodu i z powrotem do pozycji wyjściowej, wyjaśnia Kovar.
• Wykonaj 12 powtórzeń.

Kopnięcia okrągłe

Ten ruch jest skierowany do twoich pośladków i mięśni brzucha i wzmacnia biodra.

• Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami.
• Podnieś prawą nogę o cal lub dwa z łóżka i obróć ją w górę i wyjdź w szerokim okręgu, utrzymując nogę prosto.
• Gdy noga znajdzie się na wysokości bioder, unieś ją do środka ciała i opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz swoje koło pięć razy w wolnym i kontrolowanym ruchu, a następnie odwróć kierunek.
• Zrób 10 powtórzeń całego cyklu na nogę.

Mosty

„Większość ludzi twierdzi, że nie czują, że pośladki kontraktują tak bardzo, jak by chcieli. Najważniejsze do zapamiętania podczas występu to ćwiczenie jest naprawdę skupienie się na ściskanie i aktywacji pośladków-jest to znane jako połączenie umysłu-wyjaśnia Geddes-Smith. „Studia wykazały, że otrzymujesz większą aktywację, gdy myślisz o mięśniach, które próbujesz celować, więc mniej myśleć o tym, co będziesz dziś na obiad!”

• Połóż się na łóżku z zgiętymi kolanami, stopami na podłodze i ramionami wyciągniętymi po bokach.
• Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra z łóżka, aż kolana, biodra i ramiona utworzą linię prostą.
• Niższe z kontrolą, utrzymując zaangażowanie pośladków.

Kręgi nóg

Ten ruch wzmocni mięśnie tułowia, pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych.

• Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami przed tobą.
• Ściśnij nogi razem i unieś je około trzech cali nad łóżko.
• Narysuj okrąg wielkości koszykówki w powietrzu palcami.
• Wykonaj 20 powtórzeń w jednym kierunku, a następnie wykonaj 20 powtórzeń w odwrotnym kierunku.
• Zmień nogi i powtórz.

MYM Beauty Wskazówka

Aby uzyskać bardziej wyzwanie dla dolnych mięśni brzucha, narysuj liczbę osiemdziesiąt zamiast kół.

Usiądź i skręć

To świetny ruch dla Twoje mięśnie brzucha , a komponent skrętu celuje w twoje skośne.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na łóżku.
• Połóż ręce za głową, łokcie zgięte i skierowane na boki.
• Wykonaj wydech, angażując mięśnie tułowia podczas siadania.
• Gdy dotrzesz do pozycji siedzącej, przekręć prawy łokieć w kierunku lewego kolana.
• Wróć do środka i opuść ciało z powrotem.
• Wykonaj 20 przysiadów, za każdym razem na zmianę strony, w którą skręcasz.

Dipy

Dipy are an effective exercise to streng.n . back of . arm, . triceps, notes Kovar. Your arms will be behind you on . edge of your bed or . couch while you lower your butt towards . ground.

• Usiądź na samej krawędzi łóżka lub cooj dłonie po obu stronach tyłka i palców nad przednią krawędzią łóżka. Połóż podeszwy stóp na podłodze, kolana wygięte do 90 stopni (dla trudniejszego zanurzenia, trzymaj nogi prosto i obcasy na ziemi), mówi Kovar.
• Opuść tułów w kierunku ziemi, zginając łokcie do 90 stopni.
• Naciśnij dłonie i użyj tricepsa, aby wyprostować ramiona i unieść ciało z powrotem do góry – nie unoś się z bioder.
• Wykonaj 12 powtórzeń.

Ukośne skręty

To kolejne skuteczne ćwiczenie na mięśnie skośne.

• Usiądź prosto ze stopami płasko na łóżku, ramionami pod kątem 90 stopni, łokciami w jednej linii z ramionami i napiętym tułowiem.
• Trzymając głowę nieruchomo, kręć tułowiem i ramionami na boki przez 60 sekund.

MYM Beauty Wskazówka

Aby zwiększyć oparzenie kalorii, przyspiesz tempo i dodaj cios za każdym razem, gdy się skręcasz.

Kolana do klatki piersiowej

To proste ćwiczenie potoczy dwa trudne docelowe obszary-twoje niższe mięśnie brzucha i Wewnętrzne uda .

• Usiądź na brzegu łóżka lub kanapy.
• Zamknij swój rdzeń, aby podnieść kolana do klatki piersiowej, ściskając nogi.
• Odchyl się do tyłu i wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, tak aby Twoje ciało utworzyło literę V.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Ukończ 15 powtórzeń.

Podnośniki z boku

Ten ruch jest niewielki, ale nie daj się zwieść – w mgnieniu oka poczujesz pieczenie w pośladkach i biodrach.

• Połóż się z jednej strony z rozciągniętymi nogami, ułożonymi biodrami, a głowa spoczywa na ramieniu.
• Utrzymując oba biodra ułożone, wciągnij pępek do kręgosłupa i podnieś wyprostowaną górną nogę tak wysoko, jak to możliwe.
• Utrzymaj górną pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść ją z powrotem w dół.
• Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Set-upy motyla

Pomagają one uzyskać pełne skurcze mięśni brzucha, które będą budować większą siłę i poprawić wzrost mięśni, jednocześnie rozciągając dolne plecy i otwierając rotatory bioder, co ostatecznie pomoże w wielu innych ćwiczeniach, w tym kucać , wyjaśnia Geddes-Smith.

• Połóż się z powrotem z podeszwami stóp razem, a ramiona wyciągnęły się nad głową.
• Używając do rozpędu wyłącznie mięśni brzucha, a nie ramion, unieś górną część ciała jednym płynnym ruchem, sięgając do przodu i dotykając pięt.
• Zaangażuj mięśnie brzucha, aby powoli opaść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Rozszerzenie powrót ściska się

Geddes-Smith twierdzi, że przedłużenia wsteczne są świetnym ćwiczeniem do wzmocnienia mięśni dolnej części pleców. Mówi, że dodanie do Squeeza V-Squeeze również rekrutuje mięśnie górnego tyłu.

• Połóż się na brzuchu, a ciało całkowicie rozciąga się w linii prostej i dłoni po obu stronach głowy.
• Napnij mięśnie pośladków i pleców, aby jednocześnie unieść górną część ciała, klatkę piersiową i dolną część ciała nad łóżko, jakbyś latał Supermanem. Ściśnij łopatki razem, przyciągając łokcie do środka pleców.
• Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na łóżko.