Kiedy myślisz o dniu ramienia, pompki są jednym z pierwszych ćwiczeń, które przychodzą na myśl. I istnieje powód - Ćwiczenie wzmacnia główne mięśnie w górnej części ciała, buduje stabilność i wytrzymałość i jest możliwe do konfigurowania zdolności sprawności, mówi Aliyah Sims , Trener dudniego na Equinox. Ale ile pompek powinieneś zrobić, aby czerpać wszystkie te korzyści? Poniżej opowiadają trenerzy MYM Beauty dlaczego warto dodać pompki do swojego planu treningowego i jak uniknąć przesady.
Poznaj ekspertów
- Aliyah Sims jest trenerem dudnie na równonocy.
- Steve Stonehouse jest certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i dyrektorem ds. Edukacji w Stride Running Studios.
Jakie są zalety pompek?
To nie przypadek, że pompki są podstawą ćwiczeń na siłowni, mówi Steve Stonehouse, trener z certyfikatem NASM i dyrektor ds. edukacji w studiach biegowych STRIDE. Możesz pracować Mięśnie górnego ciała i zanurz się we wszystkich korzyściach z tego ćwiczenia, niezależnie od tego, czy jesteś Nowy w pompkach lub doświadczony profesjonalista.
Calatayud J, Borreani S, Colado JC i in. Aktywacja mięśni podczas pompek z różnymi systemami treningów zawieszenia . J Sports Sci Med . 2014;13(3):502-510.
Donhij W, Chanabene H, Jaauaga A, i in. Analiza kinetyczna ćwiczeń push-up: systematyczny przegląd z praktycznymi zaleceniami . Sportowy biomech . 2018; 1-40. doi: 10.1080/14763141.2018.1512149
Co robią pompki z ciałem?
Jeśli chodzi o pompki, jedno jest pewne: twoje górne ciało poczuje oparzenie. Wszelkiego rodzaju pompki angażują klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona, a możesz wypróbować różne odmiany ćwiczeń, aby dalej kierować się na określone mięśnie. Na przykład wykonanie standardowego pompki z rękami pod ramionami podkreśli klatkę piersiową, podczas gdy wąski pompek z rękami bliżej boków będzie skierowany do twoich triceps. I niezależnie od zróżnicowania, trzymanie ciała w formie deski w całym ruchu zmusza twój rdzeń do pozostania zaangażowanym, dopóki nie ukończysz przedstawicieli.
Push-upy mogą również Pompuj swoje serce , według Simsa. Używanie wszystkich tych głównych mięśni jednocześnie zmusza twoje serce do ciężkiej pracy, aby dostarczyć krew do tej tkanki. I z czasem ten zdrowy stres w twoim sercu może Zwiększenie zdrowia sercowo -naczyniowego .
Ale ćwiczenie dobrej formy ma kluczowe znaczenie dla maksymalnego wykorzystania pompek, mówi Stonehouse. Niezależnie od tego, czy wykonujesz pompkę na kolanach, czy palcach, priorytetyzujesz ukończenie całego ruchu (to obniża się, aż w łokcie pojawi się 90 stopni, a następnie pchasz długie, proste kręgosłup, aby uniknąć niepotrzebnego stresu na stawach. Jeśli złamiesz formularz, możesz ograniczyć powtórzenia lub zmodyfikować. Breaks formularze utrudnia doświadczenie pełnych korzyści ruchu i prawdopodobnie mogą spowodować obrażenia.
Ile pompek powinieneś robić dziennie?
Poziom i umiejętności sprawności każdego są różne, a liczba pompek, które powinieneś robić dziennie, również różni się w zależności od osoby, mówi Sims. Na początek zaleca włączenie pompek do twoich treningów trzy do czterech razy w tygodniu, aby dać ciału czas na wyzdrowienie między sesjami potu. Jeśli jesteś nowy w fitness lub pompki, zaleca się rozpoczęcie od pięciu do 10 powtórzeń na trening i stamtąd. Jeśli wydaje się to wykonalne, Stonehouse sugeruje wykonanie dwóch lub trzech zestawów 10 pompek z krótkim odpoczynkiem między każdym zestawem. Po tym, jak ta kwota zaczyna się komfortowo, możesz powoli zwiększyć powtórzenia do liczby, która sprawia, że czujesz się wyzwaniem, ale nie tak, jak naciskasz do fizycznego limitu.
I nie wstydź się używać modyfikacji, jeśli ich potrzebujesz, dodaje Stonehouse. Sims zaleca obniżenie kolan na ziemię lub robienie Pochylne pompki na ścianie zamiast na podłodze.
Jak stwierdzić, czy nadmiernie się zorganizujesz
Pamiętaj-robienie pompek nie zawsze chodzi o maksymalny wysiłek, przestrzega kamienia. „Tylko dlatego, że możesz zrobić pewną liczbę pompek w ciągu dnia, nie zawsze oznacza, że powinieneś”-mówi MYM Beauty. Pozwalając na swoje ciało zregenerować się po ćwiczeniach Ważne jest, aby twoje mięśnie pozostają zdrowe i silne, dlatego zaleca ustalanie priorytetów tej równowagi, zamiast próbować wykonywać jak najwięcej pompek.
Jeden pewny sygnał, że przesadzasz? Ból – mówi. Podczas gdy niektórzy Bolesność jest normalna po treningu , odczuwanie bólu podczas lub po sesji push-upa jest znakiem, że nadmiernie stresujesz lub ranią stawy lub mięśnie, mówi. W takim przypadku powstrzymaj się od pompek i skonsultuj się z lekarzem, aby uniknąć dalszych obrażeń.
Pracuj do sedna wyczerpanie To kolejny sygnał, że robisz zbyt wiele powtórzeń, dodaje Sims. Podczas gdy powinieneś włożyć Niektóre Wysiłek, aby ukończyć zestawy, czując, że musisz się później upaść, może wskazywać, że przesadzasz. Zamiast tego zaleca słuchanie twojego ciała-zrób wystarczająco dużo pompek, że czujesz, że jesteś wyzwaniem, nie wyczerpujący, sam.
Wynos
Pompki są z jakiegoś powodu ćwiczeniem: budują górne ciało i siła rdzenia , Popraw swoją wytrzymałość i stabilność oraz są wszechstronnym przejściem do pracy w poszczególnych czynnościach. Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu, zacznij od maksymalnie trzech zestawów 10 powtórzeń na trening około trzy lub cztery razy w tygodniu, przy użyciu wszelkich modyfikacji, które sprawiają, że ruch jest wygodny dla twojego ciała. Jeśli chcesz więcej, wybierz kilku powtórzeń, którzy sprawiają, że czujesz, że wkładasz wysiłek, ale to cię nie wyczerpało. A jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból poza zwykłą bolesnością po treningu, powstrzymaj pompki Daj swojemu ciału czas na wyzdrowienie .
Źródła artykułów MYM Beauty takes every opportunity to use high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial guidelines to learn more about how we keep our content accurate, reliable and trustworthy.
