Bądź aktywny podczas pracy - 30 ćwiczeń, które możesz łatwo wykonać przy biurku

Wielu z nas spędza przy biurku ponad dziewięć lub więcej godzin dziennie. Nie tylko zwykle oznacza to słabą postawę i brak aktywności, ale przy pracy pochłaniającej tak dużą część dnia, istnieje również duże prawdopodobieństwo, że nie zawsze będziemy mogli przystąpić do treningu, na który liczyliśmy, po tym, jak w końcu się skończymy.

Włączenie ćwiczeń do dnia pracy – bezpośrednio przy biurku – pobudzi organizm do aktywności i przełamie siedzący maraton na krześle biurowym. Zwiększa metabolizm, poprawia przepływ krwi, zwiększa koncentrację i zalewa ciało i umysł energią endorfiny dobrego samopoczucia . Ponadto badania wskazują, że ćwiczenia w ciągu dnia poprawia nastrój, wydajność, zarządzanie czasem i tolerancję zadań.

W idealnym świecie być może wszyscy mielibyśmy biurka na bieżni lub pod biurkiem cykle I zaloguj się wiele mil w ciągu dnia, ale nie zawsze jest to praktyczne lub możliwe. Przynajmniej to nie dla mnie. Ale nadal chcę pozostać nieco aktywny przy biurku w ciągu dnia roboczego, aby móc roztłuścić, stać się sprawnikami i czuć się zdrowszym, pomimo siedzenia przez większość dnia. W ten sposób mogę iść spać w nocy, wiedząc, że zrobiłem coś dobrego dla mojego ciała, nawet jeśli nie mogłem dostać się do pełnego treningu lub dotrzeć na siłownię. W końcu moje osobiste przekonanie jest to trochę ćwiczeń jest lepszy niż brak ćwiczeń. Aby pomóc mi ustalić łatwą rutynę treningową, zwróciłem się do dwóch ekspertów fitness, którzy dzielili różnorodne ćwiczenia, które można bezproblemowo włączyć do dnia pracy.

Chcesz mniej siedzieć przy biurku? Zapoznaj się z 30 ćwiczeniami, które możesz z łatwością wykonać przy biurku, aby zachować aktywność i wzmocnić się podczas pracy.

Poznaj Ekspertów

• Elizabeth Kovar jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE, instruktorką jogi i autorką książki Znalezienie OM: indyjska podróż rikszy, chai, chapattis i guru.

• Alexis Danclar jest certyfikowanym specjalistą od ćwiczeń korekcyjnych i trenerem precyzyjnego żywienia poziomu 1, który specjalizuje się w szkoleniu klientów z Przewlekłe choroby .

Seria skinienia głową

Siedzenie przy biurku i patrzenie na ekran przez długi czas może powodować obciążenie mięśni szyi i odcinka szyjnego, mówi Danclar. Ta seria skinienia głową wzmocni te mięśnie zmniejszyć stres i ból .

W pierwszej części serii przyłóż brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj ją, aby wykonać pełny wdech i wydech. Następnie podnieś głowę w kierunku neutralnym i dalej, patrząc w stronę sufitu. Przytrzymaj ponownie, aby wziąć pełny oddech. Zakres ruchu będzie się różnić w zależności od osoby, dlatego staraj się nie nadmiernie rozciągać, radzi Danclar. Drugą część serii zacznij od odchylenia głowy do pozycji neutralnej i przechyl prawe ucho w dół w kierunku prawego ramienia. Trzymaj się jednego oddech . Następnie przywróć głowę do neutralnego i powtórz lewe ramię. W trzeciej części serii przywróć głowę do neutralnej, a następnie obróć ją w małych kółkach. Zacznij od wskazówek zegara, a następnie obróć przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Unoszenie ramion i wzruszanie ramionami

Jeśli gardzisz krzesłem przez cały dzień lub masz ręce przed pisaniem ciała, twoje ramiona mogą się napięte, a twoja postawa może zostać opuszona do przodu. Oto łatwy, mały ruch do pomocy. Przygotuj się na cudownie zrelaksowane, dzieli Danclar. Utrzymywanie rąk neutralnych na boku, przetocz ramiona do przodu trzy razy i powtarzaj, cofając się do tyłu. Następnie przynieś ramiona do neutralnej pozycji i wzrusz wzruszami w kierunku uszu. Następnie upuść ramiona, najlepiej z dużym oddechem „Whoosh”. Mówi, żeby powtórzyć trzy razy.

Siedzący lub stojący Y

Kovar twierdzi, że to ćwiczenie zwiększa siłę górnej części pleców i ramion, szczególnie mięśni posturalnych. Usiądź prosto na krześle, z neutralnym kręgosłupem i dobrą postawą. Rozsuń opuszki palców i połóż zewnętrzne strony małych palców na udach, kciukami skierowanymi w stronę sufitu. Utrzymuj miękkie zgięcie w łokciu i unieś ramiona w powietrze, tworząc kształt litery „Y”, a następnie wróć do pozycji wyjściowej – wyjaśnia. Przypomina to sytuację, w której cheerleaderka podnosi pompony w powietrze. Wyobraź sobie dłonie „tnące” w powietrze. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Zgięcie i wyprost nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka to niestety częsta dolegliwość biurowa dotykająca osoby, które większą część dnia spędzają przed klawiaturą. Rozciągnij i wzmocnij zginacze i prostowniki nadgarstka oraz daj nerwowi pośrodkowemu biegnącemu przez środek nadgarstka trochę odpocząć od ucisku. Trzymając stabilnie nadgarstek, po prostu naprzemiennie unoś rękę w górę, jakby gestem zatrzymania, i opuść dłonie tak daleko, jak to możliwe, jak w przypadku strzału do koszykówki.

Upadki na krzesłach

Dipy są skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym tylną część ramienia, triceps, zauważa Kovar. Twoje ramiona będą za tobą na krześle, podczas gdy ty opuścisz tyłek w kierunku ziemi. Aby to zrobić, usiądź na samym brzegu krzesła, trzymając ręce po obu stronach pośladków, a palce na przedniej krawędzi krzesła. Połóż podeszwy stóp na podłodze, kolana ugnij pod kątem 90 stopni (aby wykonać trudniejsze zanurzenie, trzymaj nogi prosto, a pięty na ziemi) – mówi Kovar. Opuść tułów w kierunku ziemi, zginając łokcie do 90 stopni, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby napiąć dłonie i użyć tricepsów, aby unieść ciało z powrotem do góry – nie unoś się z bioder. Wykonaj 12 powtórzeń.

Pompki na biurko z napędem kolanowym

Wszyscy wiemy, że pompki świetnie nadają się do tonowania klatki piersiowej, ramion i rdzenia, ale mogą być naprawdę trudne. Ta odmiana może dać ci te same korzyści, nawet jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wykonać tradycyjnego pompki. Pushup nachyleniu jest możliwy do osiągnięcia dla większości ludzi, ponieważ grawitacja na ciele jest mniejsza niż na podłodze, co pozwala na wypełnienie pełnego zakresu ruchu, wyjaśnia Kovar. Napęd kolan promuje dalszą stabilność rdzenia, więc wzmacnia całą przednią stronę ciała. Aby wykonać ten ruch, połóż ręce na krawędzi biurka i idź stopami z powrotem do miejsca, w którym twoje ciało tworzy prostą deskę nachylenia od obcasów do głowy. Twoje dłonie powinny być nieco szersze niż odległość ramion. Włącz rdzeń i opuść ciało w kierunku biurka (unikaj zginania się w biodrach), zginając łokcie w kierunku 90 stopni, mówi Kovar. Odwróć ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie poprowadź prawe kolano do przodu i do tyłu, a następnie lewe kolano do przodu i z powrotem do pozycji wyjściowej. Wypełnij 12 powtórzeń.

Odwrotna mucha ściska

Jedną z powszechnych konsekwencji siedzenia przy biurku przez cały dzień z słabą postawą są ciasne mięśnie klatki piersiowej i nadmierne i osłabione mięśnie górnej części pleców. Za pomocą dobrej postawy odciągnij ramiona do tyłu. Następnie wyciągnij ręce na bok w wielkiej liście T. Następnie ściskając łopatki razem, pulsuj wyciągnięte ramiona z powrotem w kierunku siebie, otwierając klatkę piersiową i używając mięśni górnej części pleców (pułapki i romboidy). Ukończ 10 powolnych powtórzeń.

Uniesienia w przód i w bok

To ćwiczenie angażuje mięśnie naramienne, czyli mięśnie tworzące ramiona. Trzymaj parę lekkich ciężarków, butelek z wodą lub obciążonych przedmiotów. Zacznij od ciężarków u boku, a następnie podnieś ręce do góry i do przodu. Staraj się, aby podczas pełnego ruchu ciężarki były ustawione równolegle do ramion, wyjaśnia Danclar. Przytrzymaj w górze przez dwie sekundy, a następnie przywróć ciężary do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć powtórzeń. Następnie przesuń ciężarki na bok, tak aby Twoje ciało utworzyło wielką literę T. Gdy ramiona znajdą się równolegle do podłogi, opuść je z powrotem w dół. Wykonaj pięć powtórzeń.

Ciosy powietrzne

Jeśli czujesz się zestresowany lub masz pewną frustrację, ten ruch staje się jeszcze bardziej skuteczny. Chwyć kilka butelek z wodą lub obiekt biurka z niewielką wagą dla każdej dłoni i stań z rozłożonymi stopami, jedna nieco przed drugą. Następnie szybko uderz ramiona z rzędu, jakby boks . Wyrzucisz napięcie i niepokój, podnosisz tętno, krąży krew i pracujesz nad ramionami, ramionami, górną częścią pleców i rdzenia.

Maszerowanie na miejscu

To świetny sposób na wykonanie ćwiczeń cardio o niskim natężeniu przy biurku. Marsz w miejscu jest równie prosty pieszy Lub możesz podnieść kolana, mówi Danclar. Możesz także zmienić tempo ruchu dla różnych poziomów intensywności. Podłącz kolana z każdym krokiem.

Skakanka

Posiadanie lekkiej skakanki w szufladzie biurka to łatwy sposób na szybkie wykonanie ćwiczeń cardio. Ale nawet jeśli nie masz skakanki, możesz czerpać te same korzyści, symulując aktywność – poruszanie nadgarstkami po bokach i skakanie – bez skakanki. To fantastyczny sposób na zwiększenie tętna, pobudzenie mięśni, spalenie kilku kalorii i poprawę gęstości kości. Jeśli użyjesz liny, będziesz także pracować nad swoją zwinnością i koordynacją. Wypróbuj kilka serii ćwiczeń trwających od 30 sekund do trzech minut w ciągu dnia pracy, aby uzyskać orzeźwienie zastrzyk energii .

Skoki

Ten klasyk jest idealną opcją dla biura, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Tylko upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby nie przypadkowo wysyłać swoich dokumentów latających. Zwiększysz tętno, spalisz kilka kalorii i napłyniesz krew, pomagając poczuć się bardziej czujnym. W zależności od poziomu sprawności wypróbuj zestawy 10-50 posypanych przez cały dzień.

Wspinacze na biurku

Przesuń krzesło na bok i stawiaj twarz na biurku, umieszczając ręce wzdłuż wargi biurka, nieco szerszą niż szerokość ramion. Opuść swoje ciało w pozycję pompową, przywracając stopy i utrzymując prostą linię z ciałem od czubka głowy do obcasów. Utrzymując tę ​​dobrą, neutralną postawę z kręgosłupa i bioderami za sobą, wskocz jedną nogą do przodu i jedną z tyłu, niszcząc nogi podczas naprzemiennej. Twoje tętno wzrośnie i zauważysz, że jesteś bez tchu, gdy będziesz, więc dostaniesz ładny trening kardio. Kontynuuj skakanie stóp do przodu i do tyłu szybko przez 30 sekund. Pracuj do 2-3 minut.

Skoki slalomowe

To kolejny prosty sposób na zwiększenie tętna — poprawisz także swoją zwinność. Jeśli masz podłogę wyłożoną kafelkami, stań obiema stopami razem po jednej stronie linii między dwiema płytkami. W przeciwnym razie wyobraź sobie linię na podłodze i stań po jej stronie. Trzymając stopy razem, przeskakuj obie stopy jednocześnie i szybko na boki ponad linią przez 30 sekund. Trzymaj tułów napięty, kolana lekko ugięte i patrz przed siebie.

Alfabety kostki

Aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie podudzi i kostek, rysuj stopą każdą literę alfabetu, siedząc i zajmując się pracą. Następnie zmień strony.

Palca/cały kran

To kolejne dobre ćwiczenie na mobilność kostki. Podczas tego ćwiczenia możesz stać lub siedzieć przy biurku, mówi Danclar. Będzie trudniej, jeśli wstaniesz. Unosząc naprzemiennie palce u nóg i pięty nad podłogę, rozciągniesz i wzmocnisz mięśnie goleni z przodu i łydek z tyłu. Twoje stopy powinny znajdować się w pozycji neutralnej. Następnie podnieś pięty z ziemi, balansując tylko na palcach, a następnie wróć do pozycji neutralnej. Następnie oderwij palce od podłoża tak, aby znaleźć się na piętach. Cykl tam i z powrotem co najmniej 10 razy.

Równowaga pojedynczej nogi

Po prostu stanie i równoważenie na jednej nodze na raz rzuca wyzwanie rdzeniu, pośladkom, biodrom i mniejszym stabilizującym mięśnie w stóp i kostkach. Zacznij od 30 sekund na nogę i stopniowo zwiększaj czas czasu, który możesz zrównoważyć przed zmianą po bokach. Jest to idealna aktywność do podjęcia podczas rozmowy telefonicznej.

Siedzący quad ściska

Jeśli nie masz ochoty na przysiady rzutu lub cierpisz na ból kolana, jest to dobra alternatywa dla pracy twoich quadów. Usiądź prosto w kierunku krawędzi krzesła i połóż ręce na krześle po obu stronach ud. Skoncentruj się na zarażeniu quadów w celu wyprostowania nóg, podnoszenia stóp i goleni, aż będą równoległe do podłogi. Ściśnij quady i przytrzymaj wyprostowaną pozycję do oddechu lub dwie, a następnie powoli obniżając kolana. Wypełnij 15-20 powtórzeń. Możesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, wrzucając parę ciężarów kostki, które można łatwo schować w biurku.

Uginanie nóg na stojąco

To łatwe ćwiczenie jest świetnym dodatkiem do przysiadów i rzutu, ponieważ działa mięśnie, które sprzeciwiają się quadom - ścięgnach i pośladki . Stań pionowo z dobrą postawą i trzymaj kolana w linii razem. Następnie wyciśnij swoje pośladki, gdy zginaj kolano z jednej strony, podnosząc piętę za sobą krupon . Powinieneś poczuć mięśnie z tyłu umowy uda (ścięgna podkolanowych). Powoli dolne z powrotem na ziemię. Wypełnij 12-15 powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz strony. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, uwyczaj ręce nad biurkiem zamiast trzymać się - przetestuje twoją równowagę i zaangażuje rdzeń.

Krzesło Bułgarskie Lunges

Lunges są potężnymi rzeźbiarzy i wzmacniaczami dolnej części ciała, a ta odmiana kwestionuje również twoją równowagę. Stań przed krzesłem skierowanym od niego. Przyprowadź jedną stopę za sobą, aby kulka stopy była na siedzeniu krzesła, u stóp skierowanych do przodu. Twoja przednia noga powinna być wystarczająco daleko do przodu, że kiedy rzucisz się na dół, kolano może zginać do 90 stopni bez wychodzenia poza palce tej stopy. Wykonaj lunge, gdy tylne kolano zanurza się w kierunku ziemi, a następnie wróć w górę do pozycji wyjściowej, mówi Kovar. Wypełnij 10-12 powtórzeń na każdej nodze.

Podwyżki łydek

Oto łatwy ruch, aby uzyskać godne pozazdroszczenia, stonowane cielęta. Możesz wykonać to ćwiczenie, siedząc, trzymając się czegoś dla równowagi lub wolnostojąca z ciężarami u boku, zauważa Danclar. To będzie trudniejsze, jeśli staniesz, ponieważ będziesz musiał pracować wbrew całej masie ciała. Z rozdzielczością stóp bioder unieś obcasy z podłogi, trzymając palce u stóp i kulki stóp w dół. Przytrzymaj pełne wdech i wydech, a następnie powoli opuścić. Ukończ 15 powtórzeń.

MYM Beauty Wskazówka

Aby celować w różne części mięśnia łydki, wymieszaj ćwiczenia, wykonując jedną serię z palcami skierowanymi na wprost, jedną z palcami skierowanymi pod kątem 30-45 stopni względem siebie i jedną z palcami skierowanymi pod kątem 30-45 stopni.

Ściana siedzi

Następnym razem, gdy będziesz na połączeniu konferencyjnym, znajdź pustą przestrzeń wzdłuż ściany i usiądź w ładnej ścianie. Zamieszaj swój rdzeń i quady, gdy obniżasz ciało. Twoje kolana powinny być zgięte do 90 stopni, a twoje golenie powinny być prostopadłe do ziemi. Trzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, starając się nie złapać nóg rękami.

Wykroki boczne

Kovar mówi, że boczny lunge sprzyja stabilności i sile w mięśniach pośladków bocznych, takich jak stabilizatory i pośladek medius. Będziesz także pracował nad tymi ciężko celowymi Wewnętrzne uda . Zacznij od stania prosto, ze stopami ustawionymi równolegle i rozstawionymi na szerokość ramion. Zrób duży krok w bok, upewniając się, że tułów pozostaje wyprostowany, i opuść go, aż kolano nogi prowadzącej będzie zgięte pod kątem około 90 stopni, przenosząc ciężar z powrotem na mięśnie pośladkowe, wyjaśnia Kovar. Trzymaj nieruchomą nogę prosto. Wypchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń na jednej nodze, a następnie zmień stronę.

Przysiady, aby odwrócić rzuty

Przysiady i wypady to główne ćwiczenia wzmacniające pośladki, działające na główne mięśnie nóg, mówi Kovar. Ćwiczenie to promuje również równowagę w ruchu. Zacznij od stania prosto, ze stopami ustawionymi równolegle i rozstawionymi na szerokość ramion. Wykonaj tradycyjny przysiad statyczny, opuszczając biodra w dół i kolana pod kątem około 90 stopni, a wracając do pozycji wyjściowej, cofnij prawą nogę do lonży. Zegnij kolano w kierunku ziemi, aby uczynić zadanie trudniejszym, a następnie cofnij stopę do pozycji wyjściowej, mówi Kovar. Następnie wykonaj tradycyjny przysiad statyczny, a wracając do pozycji wyjściowej, cofnij lewą nogę do wypadu, a w fazie wznoszenia wróć do środka. Trzymaj naprzemiennie nogi w lonży i wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Martwy ciąg na jednej nodze

To ćwiczenie angażuje pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie kwestionując równowagę. Przy równowadze wewnętrzne i zewnętrzne uda muszą się ustabilizować, aby utrzymać miednicę we właściwej pozycji, zauważa Kovar. Możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała lub trzymać się ściany, aby zachować równowagę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jeden lub dwa hantle przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała. Utrzymuj lekkie ugięcie kolan i odchylanie się do przodu w talii, unosząc jedną stopę nad ziemię. Głowa i stopa stanowią przeciwwagę dla uniesionej nogi. Pamiętaj, aby podczas ruchu napiąć pośladki, aby zapobiec obciążeniu dolnej części pleców. Opuść ciężar w kierunku stopy, na której stoisz. Następnie wstań, przepychając piętę i angażując się pośladki . Uzupełnij 10 powtórzeń, a następnie przełącz strony. Wyjaśnia, że ​​Danclar podziela pewne porady dotyczące formularzy: staraj się trzymać plecy jako prosto na planszy. Zgnij się tak daleko, jak możesz trzymać plecy prosto (nie zaokrąglony), a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wewnętrzna część uda statyczna

Chwyć coś ściśliwego i miękkiego jak dodatkowy sweter lub kurtka, której nie nosisz, i zwinął go w piłkę. Usiądź w kierunku krawędzi krzesła z płaską stopami na podłodze i kolana wygięte do 90 stopni. Umieść miękki obiekt między kolanami. Wciśnij obiekt i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Uwolnij, zrelaksuj się, a następnie powtórz trzy razy.

MYM Beauty Wskazówka

Jeśli nie masz miękkiego przedmiotu, możesz użyć jednej lub dwóch pięści obok siebie, z kostkami skierowanymi do przodu.

Dolne zakładki na brzuch w pozycji siedzącej

Usiądź na krawędzi krzesła, stopy płasko na podłodze i kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie po bokach krzesła po obu stronach każdego biodra. Wykorzystaj swój rdzeń, szczególnie swój dolny brzuch , aby unieść dolną część ciała z podłogi i unieść ją w górę, w stronę klatki piersiowej. Pamiętaj, aby podciągnąć nogi, używając mięśni brzucha – dłonie i ramiona powinny zapewniać jedynie stabilność, a nie pęd. Powoli opuść się, opierając się tendencji grawitacji do szybkiego opuszczania nóg.

Ukośne brzuszki na stojąco

Trochę trudne jest celowanie rdzeń bez kładzenia się na podłogę i toczenia piłki stabilizacyjnej, ale oto ruch, który możesz wykonać stojąc, bez żadnego sprzętu. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce uniesione za głowę, łokcie skierowane na boki. Pochyl się w prawą stronę, napinając mięśnie skośne i jednocześnie opuszczając prawy łokieć i unosząc prawe kolano w górę i na zewnątrz, aż spotkają się na środku. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Rotacyjne impulsy

Chwyć obciążony przedmiot. Pięciofuntowe hantle sprawdzają się świetnie, jeśli chcesz zainwestować w parę i przechowywać je na biurku. W przeciwnym razie powinna wystarczyć duża butelka wody lub ciężka książka. Tym potężnym ruchem będziesz pracować nad mięśniami brzucha, mięśniami skośnymi, barkami, ramionami, plecami i pośladkami. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj ciężar prosto przed sobą, ramiona równolegle do podłogi. Pozwól kolanom przyjąć naturalne zgięcie, a stopom lekki obrót, obróć tułów, aby poruszać wyciągniętymi ramionami w prawo i w lewo w sposób oscylacyjny przez 30 sekund. Trzymaj tułów napięty i angażuj mięśnie skośne.

Stojące siana

Kovar twierdzi, że to ćwiczenie zwiększa siłę rdzenia, koncentrując się jednocześnie na mobilności rdzenia. Trzymaj mały hantle, butelkę z wodą lub inny obciążony przedmiot i połóż dłonie na zewnątrz lewego biodra. Wyobraź sobie, że obciążasz ręce, a następnie unosisz je w kierunku prawej górnej części ciała, powyżej ramion. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, wyjaśnia Kovar. W razie potrzeby zegnij i wyprostuj łokcie, rysując ukośną linię od godziny 7 do 2. Wykonaj 10-12 powtórzeń na lewą stronę i przełącz na prawą, wyobrażając sobie, że ramiona przesuwają się z pozycji na godzinie 5 do 10.

1. Wollseiffen P, Ghadiri A, Scholz A, Strüder HK, Herpers R, Peters T, Schneider S. Krótkie ataki intensywnych ćwiczeń w ciągu dnia roboczego mają pozytywny wpływ na wydajność neuro-poznawczą. Zdrowie stresowe . 2016 Dec; 32 (5): 514-523. dwa: 10.1002/SMI.2654.