CRUNCHES VS. DESKI: KTÓRE ĆWICZENIE JEST LEPSZE?

Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować sześciopak, czy po prostu być w najlepszej formie, Twój rdzeń jest kluczowy. Ta grupa mięśni — mięśnie brzucha, bioder, pleców i klatki piersiowej — działa jak fundament i odpowiada za wszystko, od tworzenia prawidłowej postawy po stabilizację równowagi. Nie ma silnego ciała bez silnego tułowia, dlatego ćwiczenie tej okolicy jest koniecznością – ale jakie ćwiczenia są najlepsze? Czy deski są dobre na mięśnie brzucha? A co z chrupnięciami? O odpowiedzi zwróciliśmy się do trenerów Phila Catudala, MBA, NASM-CPT i Hailey Andrew. Czytaj dalej, aby uzyskać pełne zestawienie brzuszków i desek i dowiedzieć się, czy jest to jedno podstawowe ćwiczenie jest bardziej skuteczny niż drugi.

Poznaj Ekspertów

Phil Catudal, MBA, Nasm-CPT jest trenerem aplikacji WeStrive i autorem Tylko twój typ: ostateczny przewodnik po jedzeniu i treningu właściwy dla typu ciała .
Właścicielką jest Hailey Andrew Body umysłowe i Westrive App Trener.

Czym są deski?

Deski to podstawowe ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej na podłodze, opierając się na łokciach, nadgarstkach i palcach stóp. Pozycja deski wygląda podobnie do początku pompki, ale twoje ramiona są używane tylko w celu zachowania stabilności i nie wiąże się to z ich zginaniem. Jest to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że izolujesz określone grupy mięśni. W tym przypadku te mięśnie to głównie tułów, ale deska aktywuje wszystko, od mięśni brzucha i skośnych po pośladki i ramiona.

Większość ekspertów sugeruje trzymanie deski przez 10 do 30 sekund. Kiedy robisz to regularnie, Twoje mięśnie się wzmacniają i będziesz w stanie utrzymać pozycję deski coraz dłużej. Chociaż do wykonania deski wystarczy pozostać nieruchomym, istnieje również wiele odmian tej pozycji, które obejmują poruszanie nogami, ramionami lub obydwoma podczas deski.

Korzyści

Siła rdzenia

Czym są chrupnięcia?

Najłatwiejszym sposobem myślenia o Crunches jest uproszczona i usprawniona wersja opcji. Główna różnica polega na tym, że tam, gdzie Sittup ma, od leżenia płasko na plecach do siedzenia w pełni wyprostowanego, chrupiące wykonujesz tę samą aktywność podnoszenia ramion z ziemi, ale zatrzymujesz ćwiczenie, zanim unieś się średniej i dolnej części pleców.

Skurcze są zatem szybsze niż opady, ponieważ są tylko aktem podnoszenia ramion z ziemi i wciskając górną część ciała w kierunku nóg, i nie są ukierunkowane na inne grupy mięśni, takie jak Sit-Ups. Ten ruch nazywa się kryzysem, ponieważ zasadniczo chrupisz „górny brzuch mięśnie brzucha w„ dolnym ”brzuchu”, mówi Catudal. Kruchy w szczególności ukierunkowane tylko na twój brzuch, czyniąc je szybkim i skutecznym ćwiczeniem AB.

Korzyści

Ukierunkowane na mięśnie

Deski

Jak można się domyślić, deskami angażuje się wiele różnych mięśni. Deski angażują cały tułów, ze szczególnym naciskiem na mięśnie brzucha, mówi Catudal. Kiedy prawidłowo wykonujesz deskę, angażujesz i napinasz mięśnie brzucha, dolną część pleców i pośladki . Ponadto mówi, że poczujesz również swoje quady i zginacze bioder w pracy, ponieważ są to mięśnie synergistyczne, które łączą się i pomagają ci pośladkom i mięśni brzucha.

Poza tymi mięśniami przyciąganie grawitacyjne aktywuje inne. Catudal mówi: „Również unosisz się w powietrzu, stawiając opór, gdy grawitacja spycha cię w dół, a twoje ramiona, ramiona i wszystko, co cię utrzymuje, również pracuje, aby wspierać twój tułów”. Andrew nazywa tych kibiców „zaangażowanymi mięśniami dodatkowymi” i zauważa, że „skurcz izometryczny aktywuje mięśnie tułowia z przodu i z tyłu ciała niemal w równym stopniu.

Skurcze

W przeciwieństwie do desek, które działają na wiele mięśni całego ciała, ćwiczenia brzuszkowe mają bardzo specyficzny cel. „Brzuszki działają abs , ze szczególnym uwzględnieniem górnej części ściany brzucha” – mówi Catudal.

Biegnący przez środek ciała mięsień prosty brzucha to sześciopak, którego początek znajduje się w spojeniu/grzbiecie łonowym i przyczepie w miejscu wyrostka mieczykowatego” – mówi Andrew. Uważa, że brzuszki są przydatne, ponieważ ćwiczenia i ruchy powodujące skurcz, jednocześnie zbliżając początek i miejsce przyczepu, najlepiej angażują mięsień prosty brzucha, tworząc wymarzony sześciopak.

Skurcze vs. Deski: How to Choose

Te dwa ćwiczenia bardzo się od siebie różnią. Obie deski i chrupki wzmocnią twoje brzucha, ale deski są ukierunkowane na wiele mięśni, w tym mięśnie brzucha, podczas gdy Crunche są celem tylko Twój abs. Obydwa ćwiczenia są szybkie; możesz albo utrzymać deskę przez 30 do 60 sekund, albo wykonać minutę brzuszków, a oba będą skuteczne. Jednak niezależnie od tego, ile brzuszków wykonasz, będziesz ćwiczyć tylko mięśnie brzucha. I odwrotnie, wykonując deskę, poprawiasz mięśnie brzucha, ale wzmacniasz także inne mięśnie tułowia, a także górną część ciała, ponieważ to ona cię utrzymuje.

Jeśli masz kontuzję pleców, deski mogą być mądrzejszym wyborem niż brzuszki. Dzieje się tak dlatego, że chociaż brzuszki powodują znacznie mniejsze obciążenie pleców niż przysiady, na plecy nadal wywierany jest nacisk, niezbędny do wykonania ruchu chrupania. Niemożliwe jest również wykonanie brzuszków bez wywierania pewnego nacisku na szyję, więc jeśli masz urazy szyi lub górnej części pleców, może to być problematyczne.

„Deski są bezpiecznym izometrycznym wstrzymaniem dla większości osób z problemami z dolną częścią pleców” - mówi Andrew. „Im mniejszy zakres ruchu musisz się poruszać, zwykle jest nieco mniej obciążający dolnej części pleców. Wykonując odpowiednią formę w desce, można głównie unikać pogorszenia. Jeśli nie masz kontuzji, ale martwisz się o zdobycie jednego, deski pomogą im zapobiec, wzmacniając swoje podstawowe mięśnie. Kruchy nie będą miały tak dużego wpływu.

MYM Beauty Wskazówka

Osobom z kontuzjami Andrew sugeruje zmodyfikowaną pozycję deski. Można to zrobić, wykonując deskę z kolan, prostując łokcie lub rozszerzając stopy, aby uzyskać większą podstawę podparcia.

Ostatni na wynos

Zarówno brzuszki, jak i deski są pomocnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Brzuchy zwiększą wytrzymałość mięśni brzucha, a w połączeniu z odpowiednim odżywianiem mogą pomóc w zbudowaniu sześciopaka. I odwrotnie, deski poprawią podstawę twojego ciała, wykorzystując szeroką gamę mięśni, aby wzmocnić cię od ramion po pośladki. Aby być w jak najlepszej formie, oba są korzystne. Dodatkowo siła i napięcie wymagają różnorodności; pod warunkiem, że nie masz kontuzji, najlepiej będzie, jeśli wykonasz oba te ćwiczenia. Gdybyś jednak musiał wybrać jedno, deski można uznać za najkorzystniejsze.

Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję, aby korzystać z wysokiej jakości źródeł, w tym recenzowanych badań, w celu poparcia faktów zawartych w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wskazówki redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dbamy o dokładność, niezawodność i wiarygodność naszych treści.