Dzisiejszy poranny program ćwiczeń rozciągających zapewni Ci najlepszy początek dnia

Jeśli obudzisz się tak, jak kiedyś, twój poranek jest mniej więcej taki: wdrażasz się z łóżka po uderzeniu drzemki jeden zbyt wiele razy, ziewasz, wytrzyj sen z oczu, naciśnij przycisk parzenia w kawy i zaczynasz przygotowywać się do pracy. Zawsze byłem jedną z tych nocnych sów, które mają problemy z wczesnym budzeniem się, aby zrobić coś produktywnego. W rzeczywistości, gdyby to zależało od mnie, bym nie celował przez Instagram pod moimi kocami od razu zaczynam dzień .

Oczywiście, wspomniane bezcelowe przewijanie skutkuje zmęczeniem i ogólnym poczuciem nieprzygotowania w porze pracy, dlatego już dawno temu postanowiłam zmienić swoją poranną rutynę (lub jej brak). Chciałem obudzić się wcześnie Wystarczająco, aby ustalić pozory rutyny odnowy biologicznej, która obejmowałaby dziennikarkę, czytanie i, tak, rozciąganie. Weź to od Dany Vanpamelen, współzałożycielki Hit House w Nowym Jorku. „Zamiast uderzyć drzemkę” - mówi - „Weź te dodatkowe poranne chwile, aby delikatnie poruszać się przez rozciągającą sekwencję. Nawet 10 minut przed filiżanką kawy może pomóc Ci wprowadzić pozytywny poranny sposób myślenia i rutyny.

Ale o to chodzi. Nie chciałem robić żadnych odcinków. Chciałem zalecaną przez ekspercką rutynę, aby poczuć się, jakbym coś osiągnął-nie tylko sennie bić się na maty jogi o 7 rano. Na szczęście kilku ekspertów wellness było na tyle uprzejmy, aby podzielić się pewnymi poradami na temat wielu korzyści z porannego odcinka.

Poznaj ekspertów

• Dana Van Pamelen jest współzałożycielem Hit House , butik Muay Thai Kickboxing Studio w Nowym Jorku.
• Christine Bullock jest ekspertem od fitness i stylu życia, założycielem Kayo Body Care oraz twórcą serii Evolution 20, Super Shred i Body Reborn Fitness.
• Jaśmin Rausch jest certyfikowaną terapeutką jogi, ekspertem korporacyjnego wellness i założycielką firmy Joga Korzeniowa W Los Angeles.

„Tak jak nasze ciała potrzebują snu, aby zregenerować się po całym dniu, wyleczyć mięśnie i odprężyć się, tak samo potrzebujemy ruchu rano, aby uwolnić tkankę łączną, która gromadzi się pomiędzy mięśniami, gdy są one w stanie spoczynku” – wyjaśnia Rausch. Oznacza to, że dosłownie musimy „odzyskać siły” po okresie odpoczynku.

„Tak samo ważne jest przeciwdziałanie skutkom naszych sześciu do ośmiu godzin bezruchu (jeśli mamy szczęście), jak odpoczynek. Poranny ruch zmniejsza sztywność, łagodzi częste bóle i rozluźnia chronicznie napięte mięśnie. Dodając rozciąganie do naszej porannej rutyny, budzimy ciało, poprawiając krążenie, zwiększając energię i zmniejszając ból” – dodaje Rausch.

Bullock zgadza się. „Rozciąganie się rano pomaga zapewnić dopływ krwi i dotlenienia do organizmu, delikatnie budząc całe ciało. Rozciąganie zrelaksowanych mięśni po stanie snu i łagodzenie napięcia wynikającego ze sposobu, w jaki spałeś, przynosi korzyści. To także świetny sposób na dostosowanie prawidłowej postawy na nadchodzący dzień” – mówi.

Uzbrojony w porady trzech zaufanych ekspertów fitness, w tym OpenFit trener, Juliana Daigre’a , Podnoszę zasłony sypialni i wpuszczam 11 najlepszych porannych odcinków, aby rozpocząć dzień.

Odcinek kolana na chestu

Według Rausch ten klasyczny odcinek jest świetny na początek. „Niektórzy uważają to za jeden z najbardziej terapeutycznych rozciąga się ze względu na jego delikatny sposób ustabilizowania miednicy i niskiego tyłu” - mówi. „Ten ruch również bezpiecznie rozciąga dolną część pleców i pomaga zmniejszyć ból dolnego tycze. Wciągnięcie kolan do klatki piersiowej zachęca do przepływu krwi do istotnych narządów, zmniejsza wzdęcia i stymuluje trawienie. (Tego rodzaju poziome odcinki są świetne dla tych z nas, którzy są naturalnie skłonni do położenia się tak długo, jak to możliwe. Pierwsze cztery tutaj dają nam ten luksus).

• Połóż się na plecach i delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
• Trzymaj przez 15–30 sekund. Powtórz 2–3 razy.

Odcinek zwrotny na plecach

Kiedy brakuje Ci czasu, kluczem jest wykonywanie ruchów ukierunkowanych na wiele części ciała i zapewniających kilka korzyści” – mówi Rausch. Skręt w pozycji leżącej celuje w plecy, biodra i pośladki za jednym zamachem. Jest to również przyjemne rozciąganie, które pomaga otworzyć klatkę piersiową, przywrócić naturalny zakres ruchu kręgosłupa i wydłużyć talię. Dodatkowo skręty pomagają masować narządy, uwalniać toksyny i wzmacniać mięśnie brzucha.

• Połóż się na plecach i obróć miednicę tak, aby jedna noga opadała na drugą.
• Obróć głowę w tym samym kierunku, co górna noga.
• Powtórz po przeciwnej stronie.

Rozciąganie motyla w pozycji leżącej

„Uwielbiam ten odcinek, ponieważ sprawia wrażenie bardzo otwartego. Kiedy jesteśmy otwarci, jesteśmy bardziej chętni do dawania i otrzymywania” – mówi Rausch. Rozpoczęcie dnia w tej pozycji nie tylko pomaga uzyskać więcej miejsca w pachwinie, kolanach i biodrach, ale także może pomóc stworzyć przestrzeń w sercu. Nie wspominając, że ta pozycja łagodzi zmęczenie i zwiększa ogólny poziom energii.

• Połóż się na plecach i przyciągnij stopy w kierunku obszaru miednicy.
• Złącz podeszwy stóp, pozwalając nogom rozchylić się, a kolana wychodzą na boki.
• Utrzymaj 15–30 sekund, a następnie zwolnij.

Most pośladkowy

Jeśli przez większość dnia siedzisz przy biurku, odcinek mostu pośladkowego powinien stać się twoim nowym najlepszym przyjacielem. Nie tylko otwiera biodra i rozciąga zginacze bioder, ale może również pomóc wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe.

• Połóż się na plecach z zgiętą kolanami i stóp rozdzielczość bioder z podeszwy płasko na podłodze.
• Wyprostuj ręce, dłonie, wzdłuż tułowia w kierunku stóp.
• Podnieś biodra, wciskając stopy i ściskając pośladki.
• Weź kilka głębokich oddechów, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.

Poza dziecka

Ta zszywka do jogi to świetny sposób na wydłużenie kręgosłupa i rozciągnięcie ramion, pleców i klatki piersiowej.

• Uklęknij z kolanami rozdzielczością bioder i stóp, które łączą się za tobą.
• Wydychaj podczas opuszczania tułowia, aby spoczywać na udach, gdy siadasz tyłek z powrotem w kierunku stóp.
• Wyprostuj ręce za głowę i sięgnij do przodu, dłońmi w dół, tak daleko, jak to możliwe, koncentrując się na wyprostowaniu kręgosłupa.

Rozciągnięcie szyi

Vanpamelen zaleca prosty odcinek szyi „uwolnić napięcie, które miało miejsce podczas snu (czasami wszyscy znajdujemy funky pozycje do spania)”. Po prostu bądź delikatny, ponieważ większość z nas jest zwykle dość sztywna rano i nie chcesz powodować obrażeń.

• Powoli i delikatnie przyciągnij lewe ucho w kierunku lewego ramienia.
• Użyj lewej ręki, aby delikatnie pociągnąć prawą stronę głowy w kierunku lewego ramienia, aby przybliżać lewe ucho i ramię.
• Trzymaj przez 15 sekund, oddychając głęboko i powoli.
• Powtórz po drugiej stronie, używając prawego ramienia.

Kot-Krowa

Kocia krowa to kolejne świetne ćwiczenie rozciągające kręgosłup, biodra, szyję i mięśnie tułowia. Zastanawiasz się, skąd wzięła się jego nazwa? W grze dynamicznie zmieniasz dwie pozycje, z których każda przypomina jedno ze zwierząt. Jako osoba, która regularnie ogląda filmy o kotach i wysyła moim znajomym memy o kotach, możesz się założyć, że ten film mi się spodobał. Fakt, że jest świetny w dotyku, ułatwia również sprzedaż (nawet miłośnikom psów!).

• Uklęknij na czworakach tak, aby dłonie znalazły się na ziemi pod ramionami, a kolana na ziemi pod biodrami.
• Zacznij od płaskich pleców i neutralnego kręgosłupa.
• Angażuj swoje brzuch, gdy głęboko wdychasz.
• Zrób wydech, przyciągając pępek do kręgosłupa i zaokrąglając kręgosłup w stronę sufitu.
• Delikatnie przyłóż brodę do klatki piersiowej.
• Wdychaj, wyginając plecy w łuk i unosząc głowę i kość ogonową w kierunku sufitu.
• Powtórz do 10 razy.

Rozciągnięcie ukośne w pozycji siedzącej

Według VanPamelena to rozciąganie wydłuża kręgosłup i koncentruje się na klatce piersiowej i skośnych.

• Usiądź ze skrzyżowanymi nogami.
• Zorganizuj palce (z dłoniami skierowanymi w górę) i podnieś ręce nad głową, aby wydłużyć kręgosłup.
• Powoli pochyl się na bok i przytrzymaj kilka oddechów.
• Powtórz, przechylając się na drugą stronę.

Boczny quad stretch

„Używamy naszych quadów przez cały dzień, więc rozciąganie ich rano może być bardzo pomocne” - mówi Vanpamelen. Chociaż quad jest zazwyczaj mięśniem, który rozciągamy, stojąc, mówi, że równie skuteczne jest rozciąganie go podczas leżenia.

• Połóż się na boku, z dolnym ramieniem prosto pod głową.
• Zegnij górną nogę, ale dolną nogę trzymaj prosto i wyrównaj kolana.
• Aktywuj pośladki, delikatnie przyciągając górną stopę bliżej pośladka, używając górnego ramienia. Twoje kolana powinny pozostać razem.
• Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund, zwolnij, a następnie obróć się, aby zmienić stronę.

Górska pozy (Tadasana)

Ta pozycja jogi to świetny sposób na poranne uziemienie i wyprostowanie się w idealnej postawie. Otworzysz klatkę piersiową, rozciągniesz ścięgna podkolanowe i wydłużysz kręgosłup.

• Stań z bazami wielkich palców u nóg i nieco od siebie obcasów.
• Kołysz się na piętach, tak aby móc unieść palce u nóg i śródstopia.
• Całkowicie rozłóż i rozłóż palce u stóp, gdy są uniesione, a następnie połóż je wygodnie rozstawione z powrotem na podłodze.
• Upewnij się, że Twoja waga jest dobrze zrównoważona między obiema stopami.
• Napnij mięśnie czworogłowe, aby unieść rzepki i pozwól wewnętrznym udom lekko obrócić się do wewnątrz.
• Zmarwaj mięśnie dna miednicy i brzuch, aby twoje ciało było ładne i wysokie.
• Weź głęboki oddech, rozszerzając obojczyki i ściągając łopatki do tyłu.
• Rozluźnij twarz i wyobraź sobie, że czubek Twojej głowy sięga wysoko do nieba, wydłużając kręgosłup.

Rozciąganie fałdowania do przodu

Czy jest lepszy sposób na zakończenie porannej sekwencji rozciągania niż klasyczne zgięcie do przodu? Jogini wiedzą, że ten odcinek służy również jako miejsce odpoczynku i refleksji, co czyni go idealnym do ustalania codziennych zamiarów. „Skłon do przodu to świetny, łatwy sposób na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i rozluźnienie dolnej części pleców” – mówi VanPamelen.

• Stań z lekko zgiętym kolanami, a stopy rozłożyli rozdzielczość bioder.
• Zagłęcznie na biodra, aby górna część ciała wisiała na nogach.
• Umieść ręce tam, gdzie wyładowują wygodnie (podłoga, nogi lub kostki).
• Wstrzymaj się, biorąc głębokie oddechy, delikatnie kołysząc się w przód i w tył z jednej strony na drugą, kiwając głową na „tak” i kręcąc głową na „nie”.
• Aby powrócić do pozycji stojącej, przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli podwijaj po jednym kręgu na raz.

Po tych ćwiczeniach rozciągających poczujesz się o wiele lepiej w ciągu dnia — zabierz to ode mnie. Nie żebym był pobitym rekordem, ale idź powoli. Nie ma pewniejszego sposobu na rozpoczęcie dnia na niewłaściwej nodze niż naciągnięcie mięśnia z samego rana. Rausch przypomina nam, abyśmy słuchali naszego ciała i poznawali swoje ograniczenia.

„Zawsze używaj oddechu. To potężne narzędzie, które pomaga złagodzić napięcie mięśni, zmniejszyć ból i pozwoli ci się poddać i bezpiecznie wejść głębiej w odcinek” – mówi. „Oddychanie przeponowe (inaczej skupione oddychanie brzuchem) to praktyka dostępna dla każdego i świetny sposób na nauczenie się pełniejszego i świadomego oddychania. Kiedy jesteś w trakcie rozciągania, po prostu skup uwagę na rozszerzaniu brzucha na wdechu i delikatnym napinaniu brzucha na wydechu.

A jeśli zdarzyło ci się nacisnąć przycisk drzemki za kilka razy i nie masz czasu na wszystkie 11 odcinków, to też jest w porządku. „Wykonanie nawet jednego odcinka rano jest dla ciebie korzystne fizycznie i psychicznie” - mówi Bullock. „Polecam jednak co najmniej pięć odcinków, skupionych na ciasnym obszarze, albo po jednym dla każdego głównego obszaru ciała: biodra, dolnego pleców, kręgosłupa, klatki piersiowej, szyi”. W dni, w których zbyt długo zatrzymałem się w łóżku, aby zmieścić się w pełnej rutynie i nadal dostać się do biurka na czas, upewniam się, że dostaję pozę dziecięce, kot i do przodu.

Wreszcie, nie spiesz się przez pozę, bez względu na to, jak zmęczony lub naciskał na czas. „Trzymaj pozę! Tak wielu z nas nie daje wystarczająco dużo czasu, aby ciało mogło odpowiedzieć na odcinek. Podobnie jak życie, mamy tendencję do następnego „sposobu myślenia”, mówi Rausch. „Daj swojemu ciału czas na odpowiedź na ruch, a gdy tam jesteś, daj sobie możliwość połączenia”.