Nie jestem rannym człowiekiem — oto jak nauczyłem się wstawać o 5 rano

Odkąd pamiętam, intrygowała mnie myśl o byciu poranną osobą. Czas sam na sam? Oglądanie wschodu słońca? Cisza i spokój? Czas pisać, ćwiczyć lub czytać bez ciągłego strumienia powiadomień, rozmów telefonicznych i przychodzących e-maili? Gorąca kawa? Zarejestruj mnie. Niestety, moment przebudzenia zawsze wydawał się trudniejszy. I choć już dawno udało mi się nauczyć budzić bez budzika, to pobudka przed 7 rano wydawała mi się niemożliwa.

O ile chciałem się obudzić o 5:30. Każdego ranka nie mogłem znieść pomysłu powrotu do ostrego, rozluźniającego dźwięku mojego alarmu telefonicznego. Zaufaj mi - kiedy przestaniesz używać alarmu, nie można go do niego wrócić, bez względu na to, jak bardzo chcesz się obudzić. Więc spotkałem się z dylematem: chciałem trenować, aby obudzić się naturalnie o 5:00 rano, ale nie chciałem używać tradycyjnego alarmu. Oczywiście postanowiłem znaleźć odpowiedzi, w których robi każdy dobry tysiąclecia: YouTube.

Zacząłem oglądać dziesiątki filmów o porannych czynnościach. Dowiedziałam się, jak ludzie zaczęli wcześniej wstawać, jak sobie to ułatwić i tego się trzymać. Następnie zastosuję tę radę w praktyce – dodając kilka własnych poprawek. Chociaż nie opanowałam do końca porannej rutyny o 5 rano, wydaje się ona łatwiejsza i bardziej atrakcyjna niż kiedykolwiek. I wiem, że jeśli udaje mi się to konsekwentnie realizować, to warto. Oto rzeczy, które zrobiłem, które zadziałały (i niektóre, które nie zadziałały).

Stwórz ścisłą rutynę przed snem i trzymaj się jej

Podczas całej porannej rutyny, które oglądałem filmy na YouTube, najczęstszą wskazówką było stworzenie ścisłej rutyny. Zwykle obejmowało to minimalny czas ekranu, wkładanie telefonu do innego pokoju i czytanie, medytację lub połączenie obu.

Jeśli chodzi o moją rutynę przed snem, zobowiązałam się do niekorzystania z telefonu po pójściu do łóżka, czytania przez 30–40 minut przed pójściem spać i ładowania telefonu po drugiej stronie pokoju (aby korzystanie z niego w łóżku było mniej atrakcyjne). Ta wieczorna rutyna okazała się kluczem do ułatwienia porannych pobudek. A kiedy zacząłem odchodzić od tej nocnej rutyny, mój sen (i pobudki natychmiast ucierpiały). Nadal od czasu do czasu korzystam z telefonu w łóżku w nocy, ale wiem, że kiedy to robię, będzie to powodować problemy ze snem, co znacznie ułatwia odkładanie telefonu.

Spraw, aby wstawanie z łóżka poczuł się bardziej pociągający

Mój inny problem z wstawaniem z łóżka tak wcześnie zimą? Temperatura. Mój narzeczony i ja trzymamy naszą sypialnię stosunkowo chłodno w nocy (to pomaga w jakości snu), ale wychodzenie spod okładek, gdy jest 40 stopni na zewnątrz, wciąż nie jest zabawna. Aby to walczyć, zacząłem umieszczać moje Najbardziej puszysta szata blisko mojego łóżka każdej nocy, więc widziałem to, kiedy budziłem się rano. Położyłem też kapcie tuż przy łóżku. Nauczyłam się myśleć o filiżance gorącej kawy każdego ranka, czasami odstawiając kubek poprzedniego wieczoru, więc czekałam na coś, co mnie rozgrzeje.

Użyj świateł, aby cię obudzić

Kiedy rozpoczynałem tę podróż, moją pierwszą myślą było to, jak ciemno jest zimą o 5 rano (mieszkam na północnym wschodzie). Na szczęście miałem rozwiązanie, o którym nawet nie myślałem, dopóki nie zobaczyłem podobnego rozwiązania w filmie na YouTube: My Świecące światła Casper . Przez jakiś czas używałem funkcji timera do przyciemniania świateł przez 45 minut każdej nocy. Powolne, słabe światło delikatnie sprawiło, że spałem każdej nocy, ale potem zdałem sobie sprawę, że mają również funkcję alarmową, która powoli mnie obudzi.

Ustawiam alarm za pomocą aplikacji Casper na telefonie i zaczynam od miękkiego, ciepłego światła stopniowo zapalającego się od 6:00 do 6:30, następnie od 5:15 do 5:45 i tak dalej. I to działa. Dzięki temu proces budzenia jest delikatny i naturalny, co ułatwia wstanie z łóżka.

Ustaw „filary” w swoim porannym harmonogramie

Pomocne jest ustalenie listy rzeczy do osiągnięcia każdego ranka. Pomaga mi to skupić się na tym, dlaczego dokładnie chciałem się obudzić na początku. Daje czas więcej struktury. Do moich filarów używam ćwiczeń, osobiste pisanie i gotowe czas. Jest to szczególnie duże, ponieważ byłem nie wcześniej osoba ćwicząca rano. Teraz priorytetem jest trening przed rozpoczęciem dnia pracy. Znalezienie czasu każdego ranka na zrobienie rzeczy dla mnie i tylko dla mnie całkowicie zmieniło zasady gry w każdym aspekcie mojego życia, nawet w dni, kiedy nie budzę się tak wcześnie, jak bym chciał.

Rób poranne notatki

Niezależnie od tego, czy udało mi się wstać o 5 rano, czy nie, nauczyłem się robić notatki każdego ranka (zwykle wraz z codziennym pisaniem dziennika lub listą rzeczy do zrobienia). Piszę o tym, co zadziałało, a co nie i o powodach, dla których spałem lub nie kładłem się spać do późna. Pomaga mi to zachować szczerość w kwestii tego, co nie działa (bezmyślne przewijanie na telefonie) i tego, co jest (poranne treningi są TAK dobre). Dzięki temu o wiele łatwiej jest ustalić priorytet wczesnego wstawania.

Rozwijaj ciekawość

W przeszłości moje próby wstania wcześnie kończyły się przeważnie poczuciem porażki. To spowodowało, że proces był negatywny. Tym razem zainteresowałam się wczesnym wstawaniem i trenowaniem, aby robić to naturalnie. Kiedy podszedłem do tego w ten sposób, całe doświadczenie było pozytywne – było pouczającym doświadczeniem, a nie surowym reżimem. To była być może najbardziej pomocna zmiana, która pomogła mi nauczyć się kochać wczesne wstawanie.

Obecnie udaje mi się wstawać wcześnie przez około 50% tygodnia – im bardziej konsekwentnie podchodzę do wszystkich powyższych kroków, tym jest to łatwiejsze. I oczywiście, jeśli jestem mniej konsekwentny, jest to trochę trudniejsze. Bez względu na wszystko, wiem dokładnie, czego potrzeba, aby wrócić do nawyku; Wiem, jakie kroki należy podjąć, aby się tam dostać. To powiedziawszy, pomimo tego, jak internet może czasami sprawiać wrażenie, jeśli nie budzę się każdego ranka o 5 rano, nie oznacza to, że odnoszę mniejsze sukcesy.

1. Exelmans L, van den Bulck J. Korzystanie z telefonu komórkowego przed snem i sen u dorosłych . Nauki społeczne . 2016; 148: 93-101. Doi: 10.1016/j.socscimed.2015.11.037

2. Waterhouse J., Fukuda Y., Morita T. Rytmy dobowe cyklu snu i czuwania . Journal of Physiological Anthropology . 2012; 31 (1). doi: 10.1186/1880-6805-31-5