Najlepsze porady dotyczące diety i fitnessu dla typu ciała

Wydaje się, że ludzie opisują kształty ciała na różne sposoby - apple, gruszka, chuda, wysportowana, krępująca, zmysłowa ... lista może być długa. I do pewnego stopnia wydaje się to bezcelowe i potencjalnie szkodliwe emocjonalnie, aby podzielić kształt ciała. W końcu nasze ciała są po prostu naszymi ciałami, a umieszczenie zbyt dużej ilości zapasów lub myśli w ich wyglądzie jest całkowicie niepotrzebne. Każdy i każde ciało jest wyjątkowe, piękne i wyjątkowo piękne. Ale, jak się okazuje, należy wziąć pod uwagę twój somatotyp, jeśli chodzi o podejście do diety i kondycji.

Co to jest somatotyp?

Somatotyp to kategoria opisująca ogólny kształt ludzkiego ciała. Trzy typy to zazwyczaj endomorfy, ektomorfy i mezomorfy.

Podejście somatotypowe do celów odnowy biologicznej ma na celu dostosowanie żywienia i porad związanych z ćwiczeniami dla osoby lub kształtu ciała. Chociaż nie jest to powszechnie akceptowane podejście do składu ciała, sprawności i wagi, niektórzy eksperci od fitness i żywienia twierdzą, że biorąc pod uwagę naturalny kształt ciała, dystrybucję tłuszczu i tendencje metaboliczne (które wszystkie są zamknięte w somatotypach), gdy próba uzyskania montera może pomóc Ci odnieść większy sukces. Dlatego skontaktowaliśmy się z kilkoma profesjonalistami w zakresie odnowy biologicznej, aby podać szczegóły dotyczące somatotypów i nauczyć nas, co mówi nauka o tym, jak każdy kształt ciała powinien zbliżać się do żywienia i nawyków ćwiczeń.

Przewijaj, aby dowiedzieć się o endomorfach, mezomorfach i ektomorfach, a także najlepszych porad diety i ćwiczeń w oparciu o rodzaj ciała.

Poznaj ekspertów

• Simon Byrne jest certyfikowanym trenerem Precision Nutrition poziomu, instruktorem fitness na poziomie 2 i właścicielem Ciała Byrne .
• Janette Marsac jest zarejestrowanym dietetykiem, dietetykiem i licencjonowanym mistrzem pracownika socjalnego z siedzibą w Nowym Jorku.

Korzyści z podejścia somatotypowego

Marsac twierdzi, że pomocne jest rozważenie typu ciała w swoim utrata masy ciała oraz cele fitness, ponieważ zalecenia dotyczące diety i ćwiczeń dla optymalnego zdrowia nie są uniwersalne. Każdy typ ciała reaguje i reaguje inaczej na spożycie kalorii i ćwiczeń, wyjaśnia. Wiedza o tym, które podejście do przyjęcia pomoże osobie stworzyć realistyczny plan i odniesie większy sukces w osiąganiu swoich celów.

Byrne zgadza się, że chociaż podejście somatotypowe do prowadzenia zachowań dietetycznych i ćwiczeń nie jest niezawodne, pomaga dostosować podejście do celów kompozycji ciała. Ważne są rozważania typu ciała, przy wyborze Optymalny Mówi, że dieta i trening planuje osiągnąć swoje indywidualne cele. Świadomość charakterystyki typu ciała zmniejszy niektóre próbne i błędy oraz pozwoli ci zacząć tracić na wadze i poprawić sprawność sprawności za pomocą wypróbowanych i przetestowanych metod, na które prawdopodobnie lepiej zareagujesz.

Endumorphs

MARSAC mówi, że [] typ ciała endomorficznego definiuje się jako posiadający wyższy procent tłuszczu z mniejszym masy mięśniowej. Endomorfy są również krótsze, z nieco okrągłym budową i wolniejszy metabolizm .

Zalecenia dietetyczne

Te typy ciała są bardziej wrażliwe na spożycie kalorii, wyjaśnia Marsac. Byrne dodaje, że endomorfy zazwyczaj mają niższą tolerancję dla węglowodanów, co oznacza, że ​​są bardziej podatne na przyrost masy ciała nawet przy stosunkowo niewielkiej nadwyżce kalorii. Według MARSAC zalecenia dietetyczne dla tego rodzaju ciała byłyby spożywaniem deficytu kalorii z odpowiednim białkiem.

Nasi eksperci twierdzą, że istnieje kilka powodów, dla których odpowiednie spożycie białka jest tak ważne w przypadku celów składu ciała. Białko jest bardziej satysfakcjonujące, co oznacza, że ​​mniej prawdopodobne jest, że będziesz przekąski na bogatym węglowodanom, słodkim potrawom, a także pomoże ci lepiej zarządzać całkowitym codziennym spożyciem kalorii, ponieważ będziesz mieć mniej pragnienia, wyjaśnia Byrne. Dodaje Marsac, odpowiednie białko jest wymagane nie tylko do utrzymania obecnej masy mięśniowej, ale także budowania masy mięśniowej, umożliwiając „rekompozycję ciała” lub Zmniejszenie tkanki tłuszczowej Procent podczas budowania mięśni. Zaleca endomorfy spożywane od 1,6 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Nasi eksperci twierdzą, że istnieje pewna elastyczność w stosunku makro lub sposób, w jaki dzielisz codzienne spożycie kalorii między trzema głównymi makroskładnikami odżywczymi - węzłami łodzi, białkami i tłuszcze . Marsac twierdzi, że po zaspokojeniu potrzeb białek endomorfów i odsetka całkowitej dziennej kalorii do tych potrzeb jest obliczona, pozostałą część kalorii można podzielić między węglowodanami i tłuszczem, ale ponownie specyficzne stosunki mogą się nieco różnić. Chociaż zaleca się spożywanie równowagi obu, jeśli dana osoba zauważa działania niepożądane, takie jak nudności lub jasność, ich ciało wymaga więcej węglowodanów, ale niektórzy ludzie czują bardziej zadowolone z jedzenia wyższych tłuszczów niż węglowodany. To też jest w porządku, mówi. Nie muszą być spożywane w równych ilościach, o ile suma obu nie przekracza zmniejszonego celu kalorii.

Byrne ma tendencję do zalecenia, aby endomorfy priorytetują tłuszcze węglowodany W tym podziale z powodu skłonności węglowodanów spowodowanych przyrostem masy ciała dla tego somatotypu. Radzi spożycie węglowodanów wokół twojego okna treningowego (przed i po szkoleniu). To zachęca twoje ciało do wykorzystywania węglowodanów do energii i zmniejsza prawdopodobieństwo, że przechowujesz je w tkance tłuszczowej jako nadmiar tkanina tłuszczowa .

Zalecenia ćwiczenia

Cele ćwiczeń dla endomorfów obejmują budowanie mięśni i spalanie tłuszczu, ponieważ zwiększenie chudej masy ciała zwiększy tempo metabolizmu, pomagając spalić więcej kalorii w ciągu dnia, nawet w spoczynku. Większość endomorfów lepiej zareaguje na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i podnoszenie ciężarów w celu spalania tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej, co pomoże wykazać się szczuplejszą budową, mówi Byrne.

Marsac mówi oprócz treningu siłowego, ćwiczenia aerobowe, zwłaszcza te, które są ukierunkowane na tłuszcz - Hiit, trening prędkości, trening kondycjonujący metaboliczne - są również korzystne.

Byrne zauważa, że ​​endomorfy mają tendencję do przenoszenia większej masy ciała, niezależnie od procentu tłuszczu ciała, ze względu na szerszą ramę, większą masę mięśni, gęstszą strukturę kości, a także więcej tkanki tłuszczowej. Dlatego zaleca, aby angażowali się w przyjazne dla stawu formy cardio. Nawet podczas wykonywania treningu w stylu HIIT dobrze jest wybrać opcje cardio, takie jak joga , Pilates, jazda na rowerze/spin, pływanie, narciarz i wioślarstwo, mówi. Endomorfy jest również korzystne, aby utrzymać tętno podczas wykonywania treningu oporowego, aby pozostać w stanie spalania tłuszczu, a zatem szkolenie oparte na obwodach jest czymś, na co wiele endomorfów reaguje bardzo dobrze.

Ponieważ endomorfy często dążą do codziennego deficytu kalorii, można użyć ćwiczeń Zachowaj wysokie wydatki na energię . Większość endomorfów skorzysta z większej liczby sesji szkoleniowych każdego tygodnia (od czterech do pięciu), przy czym każda sesja to A krótszy czas trwania (20–30 minut), doradza Byrne. Należy to uzupełnić dodatkowymi czynnościami w celu utrzymania wysokich wydatków na energię i może obejmować codzienne zajęcia rekreacyjne lub sportowe.

Ektormofy

Byrne opisuje ektomorfy jako naturalnie chude, z mniejszą tkanką tłuszczową, mniejszymi kościami i wąską strukturą. Mają tendencję do lach, bardziej żylastego kompilacji i Szybki metabolizm , i starają się założyć mięsień.

Zalecenia dietetyczne

Ze względu na szybszy metabolizm i ogólnie wyższa tolerancja na spożycie węglowodanów, ektomorfy nie mają tendencji do łatwego przybierania na wadze ani nadmiaru tkanki tłuszczowej. Może to być korzystne, ale ektomorfy [mogą] walczyć o budowanie masy mięśni i zwiększenie siły, zauważa Byrne. Marsac twierdzi, że ektomorfy powinny podkreślać spożycie białka i węglowodanów w swojej diecie, aby wspierać wzrost mięśni. Codzienne spożycie białka powinno wynosić od 1,8 do 2,2 gramów na kilogram masy ciała. Spożycie węglowodanów powinno wynosić około 50% codziennego spożycia kalorii, z pozostałymi kaloriami z tłuszczu, mówi. ziemniaki , ryż i płatki owsiane ułatwiają spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów każdego dnia. Podczas gdy wiele osób kojarzy tylko białko z wzrostem mięśni, Marsac twierdzi, że potrzebujesz również węglowodanów, a Byrne dodaje, że nadwyżka kaloryczna 300–500 kalorii dziennie również będzie wspierać rozwój mięśni. Byrne zaleca dietę, w której białko i tłuszcz przyczyniają się do około 30% kalorii, a węglowodany zawierają pozostałe 40%.

Zalecenia ćwiczenia

Byrne mówi, że szczupła, chuda budowa ektomorfów, w połączeniu z ich naturalnie wyższym odsetkiem powolnych włókien mięśniowych, oznacza, że ​​mają tendencję do przodu w ćwiczeniach aerobowych i mogą faworyzować Stan ustalony o niskiej intensywności lub Liss, treningi cardio, takie jak jogging, jazda na rowerze i eliptyczni trenerzy. Ale to nie znaczy, że ten rodzaj treningu jest idealny, jeśli chodzi o osiągnięcie celów składu ciała i nakładanie mięśni. Rodzaje ciała ektomorfu powinny unikać nadmiernej aktywności sercowo -naczyniowej, podobnie jak długie biegi, ponieważ utrudnia to rozwój mięśni, radzi Marsac.

Byrne twierdzi, że ectomorfy powinny priorytetowo traktować trening siłowy w celu budowy mięśni i utrzymania niskiej intensywności sercowo -cardio, aby ograniczyć wydatki kaloryczne. Mówi, że ze względu na niższy poziom tłuszczu tłuszczowego i beztłuszczowej masy mięśniowej ektomorfy skorzystają bardziej z treningu oporowego opartego na sile i treningu w stylu LISS trzy do czterech razy w tygodniu. Liss Cardio jest potrzebny, aby utrzymać niskie wydatki energetyczne (które następnie zostaną wykorzystane do budowania tkanki mięśniowej) do spalania mniejszej liczby kalorii, jednocześnie zapewniania regularnego systemu sercowo -naczyniowego.

Byrne zaleca od dwóch do trzech 40–60 minut treningów LISS na tydzień, które mogą obejmować jogging, jazdę na rowerze, pływanie lub wędrówki, aby wymienić tylko kilka, o ile intensywność jest utrzymywana stosunkowo niska. Sesja oporności na całe ciało powinna być również wykorzystywana trzy razy w tygodniu, ze szczególnym uwzględnieniem siły budowania w ćwiczeniach złożonych skierowanych do wielu grup mięśni, radzi Byrne. Obejmują one przysiady , martwe ciąg, rzuty, prasy napowietrzne, prasy klatki piersiowej i wiersze.

Marsac określa, że ​​ten trening siłowy powinien koncentrować się na przerostu mięśni. Trening przerostowy składa się zarówno z rosnących włókien skurczu mięśni, jak i zwiększania magazynowania glikogenu mięśni. Wygląda to jak ruchy złożone (przysiady, martwy is, wycisk na ławce, prasę napowietrzną), a następnie ćwiczenia izolacyjne tej samej grupy mięśni, mówi. Na przykład w dniach przysiady, ćwiczenia izolacyjne powinny zawierać przedłużenia nóg i loki ścięgna podkolanowego.

Mezomorfy

Mezomorfy have a naturally athletic build and tend to put on muscle rather easily.

Zalecenia dietetyczne

Mezomorfy are considered to be the more genetically gifted of the three somatotypes. This means they can utilize macros Optymalnyly to build lean muscle mass while generally gaining or holding very little tkanina tłuszczowa (by average standards), explains Byrne. Mezomorfy, therefore, have more freedom when it comes to dietary choices, but this doesn’t mean they can abuse calories by consuming significant amounts of ‘junk’ food. Rather, it just means there is more flexibility in the specific breakdown of macronutrient percentages for Optymalny body composition, and a balanced split among protein , fat, and węglowodany may be ideal.

Marsac dodaje, że zalecenia dietetyczne powinny zostać zmodyfikowane do specyficznego sportowego lub sportowego mezomorpha. Mówi, że spożycie białka prawdopodobnie będzie wynosić od 1,5 do 2 gramów na kilogram masy ciała w celu wsparcia utrzymania mięśni. Węglowodany powinny być zwiększone dla osób wymagających większej wytrzymałości i wytrzymałości, takich jak biegacze, wioślarze lub rowerzyści, a tłuszcz powinny być zwiększone dla osób uczestniczących w trakcie podnoszenia mocy i siły o wsparcie siły.

Zalecenia ćwiczenia

Naturalnie muskularna budowa mezomorfów sprawia, że ​​bardzo reagują na trening siłowy. Byrne twierdzi, że mogą ustrukturyzować swoje treningi oporowe w dowolny sposób, aby uznać za stosowne, koncentrując się na treningach całkowitego ciała, treningach podziału górnego/dolnego ciała, push/ciągnących, a nawet izolowanych grupach mięśni. W przypadku cardio mieszankę LISS lub HIIT może być stosowana w zależności od osobistych preferencji, ale najbardziej zauważalne zwroty będą pochodzić z planu treningowego koncentrującego się na trzech do pięciu dniach treningu siłowego, zauważa Byrne. Nie twierdzę, że rozwiniesz dziwaczny rozmiar mięśni jako mezomorf, ale raczej szczuplejsza, bardziej stonowana budowa ciała bez konieczności spędzania niezliczonych godzin na schodach!

Marsac dodaje, że zrównoważony program wzmacniania i kondycjonowania jest idealny i mówi, że mezomorfy mogą skorzystać z bardziej ukierunkowanych ruchów. Ponieważ typy ciała mezomorfu mają silne podstawy, ćwiczenia, które są korzystne, obejmują jednostronne prace, takie jak rzucanie się, podkładki i hantle, aby rozwiązać wszelkie nierównowagi.

Wady podejścia somatotypowego

Byrne uważa, że ​​główną wadą skupienia się zbytnio na typie ciała jest to, że zaniedbasz podstawowe zasady szkolenia i diety, które są uniwersalne we wszystkich somatotypach. Mówi, że ektomorf ma na przykład wyższy metabolizm, nie oznacza, że ​​są odporni na przybieranie na wadze i tkankę tłuszczową, jeśli spożywają zbyt wysoką nadwyżkę kalorii. Ponadto ludzie mogą zmieniać swój rodzaj ciała poprzez trening i dietę, więc ektomorf może stać się ecto-mezo, budując wystarczającą masę mięśni, podczas gdy endomorf może stać się endo-mezo przez przyspieszając ich metabolizm i wykorzystanie składników odżywczych poprzez trening w stylu HIIT.

Marsac zgadza się i uważa, że ​​ważne jest, aby nie pozwolić Twojemu obecnemu lub naturalnemu somatotypowi ograniczyć twoje wysiłki i cele zdrowotne. Czasami ludzie myślą, że są zamknięci w swoim rodzaju ciała i „nigdy się nie zmienią”, dlatego nigdy nie próbują, zauważa Marsac. Somatotyp jest odzwierciedleniem obecnego stanu fizjologicznego danej osoby, a nie trwałego. Dieta , ćwiczenia i nawyki stylu życia mają duży wpływ na zmianę ciała ciała.

Z tego powodu nasi eksperci sugerują, że ludzie powinni rozważyć swój rodzaj ciała podczas podejmowania decyzji diety i treningowych, ale nie powinni się przez niego ograniczać, ponieważ typy ciała mogą w pewnym stopniu zmieniać się. Uzyskaj silniejsze, podnosząc ciężary, spożywaj nadwyżkę/deficyt kalorii, aby zdobyć lub schudnąć, i wykorzystać cardio do zwiększenia wydatków na energię, a ty będzie Zmień poziom budowy ciała i sprawności - bez względu na początkowy typ ciała, mówi Byrne.

1. Drywień ME, Frąckiewicz J, Górnicka M, et al. Somatotyp, dieta i stan żywieniowy kobiet . Przegląd antropologiczny . 2017; 80 (4): 393-404. Dwa: 10.1515/anre-2017-0028

2. Çınarlı fs. Związek między składnikami somatotypu a typem włókien mięśniowych . Wychowanie fizyczne uczniów . 2021; 25 (2): 110-116. doi: 10.15561/20755279.2021.0206