Kulturystyka 101: Wszystko, co musisz wiedzieć

Przychodzi czas na podróż treningową, kiedy znaczące zmiany w poziomie budowy i fitness prowadzą osobę, aby zacząć zastanawiać się nad czymś większym. Że coś większego jest oczywiście kulturystyka.

Być może rozważałeś kulturystykę po przejrzeniu po tym, jak wybrzuszone mięśnie w filmach internetowego instruktora. Być może przeprowadziłeś małe badania, patrząc na to, co wszyscy byliby zaangażowani w przejście do jednego z tych niejasno nadludzkich ludzi, których podziwiasz. Często kończy się to nasze zainteresowanie kulturystyką - ponieważ jest to zniechęcające, gdy wszyscy się wydostają, a kto chce żyć na piersi z kurczaka i koktajlach białkowych?

Co jeśli ci powiedzieliśmy, że kulturystyka może być faktycznie dostępna? Że z właściwym tłem, treningiem i odżywianiem (poza wspomnianymi piersiami kurczaka i koktajli białkowych), Ty też możesz stać się potęgą? To może nie być najłatwiejsze zadanie, na które można rozwinąć, ale dobrą wiadomością jest to, że kulturystyka może być znacznie mniej zniechęcająca, niż prawdopodobnie zakładasz. Aby dowiedzieć się wszystkiego, jak zacząć od kulturystyki, rozmawialiśmy z Katie Kollath i Donną Walker, dwoma trenerami fitness, którzy sami są kulturystami. Czytaj dalej, czego się nauczyliśmy.

Poznaj ekspertów

• Katie Kollath jest certyfikowanym przez ACE osobistym trenerem i współzałożycielem Fitness Barpath .
• Donna Walker , Nasm-CPT, jest trenerem w F45 Lincoln Park.

Czym dokładnie jest kulturystyka?

Nazwa naprawdę mówi tutaj: kulturystyka to akt i praktyka zwiększania fizycznej formy. Odbywa się to poprzez ćwiczenia, szczególnie podnoszenie ciężarów, a wzrost i/lub definicja mięśni są kluczowym punktem. „Sam kulturystyka to proces zwiększania mięśni i symetrii ciała oraz promocji ogólnego zdrowia i sprawności” - mówi Kollath, dodając, że kulturystyka jako sport wyczynowy jest „dążeniem do„ ostatecznej ”ciała symetrycznego od góry do dołu. To sport estetyki. Walker zauważa, że ​​„trening oporu i przeciążenie progresywne są głównymi kluczykami do udanego programu szkoleniowego”.

Jak Twoja dieta musi się zmienić?

Jeśli kiedykolwiek pracowałeś nad uzyskaniem mięśni, a nawet jeśli wykonałeś długie sesje cardio, wiesz, że apetyt i potrzeby dietetyczne zmieniają się ogromnie, gdy ktoś wykonuje więcej. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kulturystyki, ponieważ można osiągnąć zarówno wzrost mięśni, jak i ton pożądany dzięki wystarczającym spożyciu odżywiania.

„Ogólnie rzecz biorąc, chcesz, aby Twoja dieta była w większości całościowa, naturalna żywność” - mówi Kollath. „Stamtąd chcesz upewnić się, że wiesz, ile jesz średnio co tydzień, i konserwację kaloryczną (ile kalorii możesz jeść codziennie, zachowując wagę)”. Zauważa, że ​​podczas kulturystyki będziesz chciał „upewnić się, że spożywasz około 1 grama na funt masy ciała w białku. Zapewni to odpowiedni wzrost mięśni i powrót do zdrowia po treningach. Stamtąd możesz manipulować tłuszczami i węglowodanami na podstawie tego, jak się czujesz i/lub wyglądasz. Walker sugeruje konsultację z dietetykiem, dietetykiem lub specjalistą od żywienia fitness.

Specjalne rozważania dla tych wyznaczonych kobiet po urodzeniu

Istnieją obawy i względy dla osób wszystkich płci, które decydują się na rozpoczęcie kulturystyki. Od obrażeń treningowych po obsesyjnie nadmierne ćwiczenie , istnieje ryzyko dla każdej osoby, która decyduje się zagłębić się w fitness. Dla osób przydzielonych kobietom po urodzeniu może być jeszcze więcej przyczyn do niepokoju.

Nie ma pełnego konsensusu co do dokładnie tego, jakie są te przyczyny. „Mężczyźni i kobiety mogą podnieść ten sam sposób” - mówi Walker. Jednak Kollath poinformował nas o wielu podwyższonych czynnikach ryzyka dla ludzi AFAB (przydzielonych kobiet w chwili urodzenia).

Utrata miesięcznego cyklu

Intensywne ilości ćwiczeń mogą być zaburzeniem hormonalnym. U osób, które są wieku, aby zdobyć okres, może to zakłócać ich miesięczny cykl. Kollath mówi, że „zachowaj szczególną ostrożność, gdy dieta w bardzo niskim spożyciu kalorii, a także bardzo niski procent tłuszczu z tkanką ciała”, ponieważ może to powodować mnóstwo problemów hormonalnych, w tym utraty cyklu menstruacyjnego (DYSMENORHEA) ”.

Aby tego uniknąć, zaleca kulturystom, którzy miesiącturują „upewnij się, że zbudowałeś swój zakres kalorycznej konserwacji do wysokich 2000 lat-w dowolnym miejscu od 2 500-3 000 kalorii dziennie-aby utrzymać wagę”, więc jesteś bardziej przygotowany na wycinanie kalorii przed zawodami.

Zaburzenia odżywiania i dysmorfia ciała

Ludzie wszystkich płci są narażeni na zaburzenia odżywiania, ale statystycznie są trzy do czterech razy częstsze u tych, którzy identyfikują się jako kobiety niż u tych, którzy identyfikują się jako mężczyźni. W przypadku zaburzeń, takich jak anoreksja, luka jest jeszcze bardziej wyraźna, przy czym jeden zasób stwierdza, że ​​„od 0,9 do 2,0 procent kobiet do 0,1 procent do 0,3 procent mężczyzn rozwinie anoreksję”.

Kollath mówi, że ludzie prezentowani przez kobiety, które są ogólnie oceniane surowsze niż ludzie, którzy zawierają mężczyzn, są już szczególnie zagrożone. „Jesteś oceniany na podstawie tego, jak wygląda twoje ciało, aby mogło to być naprawdę kostne dla niektórych ludzi” - mówi Kollath. „Może to prowadzić do zbyt obsesyjnego zachowania otaczającego obraz ciała, co może prowadzić trochę ciemnej ścieżki do zaburzeń odżywiania i ciężkiej dysmorfii ciała”.

Więcej uszkodzeń mięśni

Nie ma jeszcze wiele wyjaśnień, ale wygląda na to, że ludzie kobiet-kobiety mają podwyższone ryzyko uszkodzenia mięśni podczas przedłużających się ćwiczeń wytrzymałościowych. PubMed stwierdza, że ​​„ostatnie badania donosiły, że kobiety mogą odczuwać więcej uszkodzeń mięśni, w oparciu o pomiary pośrednie niż mężczyźni”.

Budowanie rutynowej treningu kulturystyki

Gdy zdecydujesz, że będziesz gotowy spróbować kulturystyki, nadszedł czas na przygotowanie się do podróży. Kollath mówi nam, że zaleca „co najmniej dwa lata doświadczenia w treningu oporowym w celu budowania odpowiednich mięśni i zdrowych nawyków wokół jedzenia”. Ponadto sugeruje, że koncentruje się na budowaniu spożycia kalorii na wystarczająco wysokim poziomie, na którym można budować mięśnie i utrzymać ten mięsień przed rozpoczęciem podróży do konkursu kulturystycznego. W ten sposób zbudowałeś solidne mięśnie i kiedy zaczynasz wycinać kalorie przed konkurencją.

Gdy masz wystarczająco dużo doświadczenia, aby rozpocząć kulturystykę, rutyna treningowa może i powinna się różnić w trakcie przygotowania do konkurencji ” - mówi Kollath. „Zawsze chcesz upewnić się, że w twojej rutynie jest jakieś postępowe przeciążenie, a także główne wyciągy złożone, takie jak przysiady, martwe ciągi, prasy, rzędy itp. Większość kulturystów w końcu będzie wykonywać trening podzielony na części ciała, aby uwzględnić więcej ruchów izolacyjnych, aby zbudować„ szczegóły ”, które popisją się na scenie”. Mówi, że przykładowy tydzień wyglądałby tak:

• Poniedziałek: nogi, cielęta, rdzeń
• Wtorek: Back, biceps, przedramiona
• Środa: klatka piersiowa, triceps, rdzeń
• Czwartek: ramiona, nogi, łydki
• Piątek: klatka piersiowa, tył, triceps, biceps
• Sobota: Cardio, Core
• Niedziela: odpoczynek i/lub łatwe cardio

Udostępniła także przykładowy trening, z czego składałby się trening poniedziałkowy (nogi, cielęta, podstawowe):

• Przysiady z tyłu: 4 zestawy x 8-12 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund
• Rumuński martwy ciąg: 3 zestawy x 10-12 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund
• Walking Lunges: 3 zestawy x 8-12 powtórzeń na nogę, odpoczynek 60 sekund
• Rolnicy noszą x 30 sekund Superset z odwrotnymi kryzysami x 10-15 powtórzeń x 3-4 zestawy, odpoczynek 60-90 sekund
• Podnoszenie cielęcia stojącego: 3-4 zestawy x 15-20 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

Wynos

Kulturystyka to praktyka poprawy ciała poprzez ćwiczenia. Wzrost i ton mięśni są typowe, a niektórzy kulturystycy rywalizują w konkursach, które określają, czyje budowa jest najbardziej idealna. Aby rozpocząć kulturystykę, chcesz mieć wieloletni fundament ćwiczeń i właściwej diety; To najlepszy sposób, aby upewnić się, że doszło do zdrowia. Jeśli jesteś osobą AFAB, istnieje kilka dodatkowych obaw, takich jak utrata miesięcznego cyklu i potencjalne uszkodzenie mięśni.

Kiedy rozbijesz go na cotygodniowy cykl, rozpoczęcie kulturystyki są dość proste, a treningi nie muszą być złożone. Jeśli byłeś na ogrodzeniu o tym, teraz masz informacje, które musisz przeskoczyć przez to ogrodzenie - i bezpośrednio na siłownię.

1. Helms on, Aragon AA, Fitschen PJ. Zalecenia oparte na dowodach dotyczących naturalnego konkursu na kulturystykę Przygotowanie: odżywianie i suplementacja . Journal of International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1). doi: 10.1186/1550-2783-11-20

2. Alwan N, Moss SL, Elliott-Sale KJ, Davies IG, Enright K. Recenzja narracyjna na temat kobiet -sportowców fizycznych: fizjologiczne i psychiczne implikacje praktyk zarządzania wagą . International Journal of Sport Nutrition and Exiters Metabolizm . 2019;29(6):682-689. doi:10.1123/ijsnem.2019-0037

3. Krajowe stowarzyszenie zaburzeń odżywiania. Statystyka . Krajowe stowarzyszenie zaburzeń odżywiania. Opublikowane 1 lutego 2019 r.

4. Clarkson PM, Hubal MJ. Czy kobiety są mniej podatne na uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem? Obecna opinia w zakresie odżywiania klinicznego i opieki metabolicznej . 2001; 4 (6): 527-531. doi: 10.1097/00075197-200111000-00011