Kiedy mówimy o ćwiczeniach, zbyt często omawiamy górne partie ciała: jak wzmacniać, rozwijać i/lub ujędrniać mięśnie brzucha, klatki piersiowej i bicepsów, to częste tematy rozmów w przestrzeni fitness. Jednak często zapominamy, że nasze niższe ciała również potrzebują treningu; bez regularnej koncentracji na naszych dolnych połówkach i wszystkich znajdujących się w nich mięśniach, stracimy równowagę, zarówno w sensie metaforycznym, jak i fizycznym.
Wejdź tutaj w dzień nóg, aby pomóc nam zyskać siłę i wytrzymałość w najważniejszych częściach ciała, które nieustannie nas noszą. Czym więc właściwie jest dzień nóg, jakie są w jego ramach najważniejsze ćwiczenia i jak często je wykonywać? Aby się tego dowiedzieć, zapytaliśmy Aplikacja WeStrive trenerzy Cory Becker, Amanda Kay i Tommy Hockenjos. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o dniu nóg.
Poznaj Ekspertów
- Cory’ego Beckera jest założycielem Becker’s Endurance
- Amanda Kay jest certyfikowanym trenerem personalnym i trenerem żywienia NACM.
- Tommy’ego Hockenjosa jest założycielem Wydajność kompasu oraz certyfikowany trener osobisty NASM, certyfikowany trener żywienia i specjalista ds. poprawy wydajności.
Co to jest Dzień Nog?
Jest to całkiem proste i nie wymaga wiele pracy do zrozumienia: Hockenjos twierdzi, że dzień nóg to dowolny dzień, „w którym głównym celem treningu jest poprawa siły, wytrzymałości lub kontroli motorycznej mięśni kończyn dolnych”. Oznacza to, że w dzień nóg, choć nadal możesz pracować nad górną częścią ciała, Twoim głównym celem jest praca nad dolną połową ciała. Możesz skupić się na poprawie tylko siły, kontroli lub wytrzymałości lub wielu elementów tych trzech.
Co to oznacza? Kay twierdzi, że cztery główne grupy mięśni, które należy ćwiczyć w dzień nóg, to pośladki, mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i łydki. Becker zauważa, że te mięśnie są uważane za grupy, ponieważ na przykład „w samym obszarze uda znajduje się ponad 16 mięśni, ale wszystkie muszą współpracować”. Ponadto zauważa, że dzień nóg obejmuje również mięśnie tułowia i pleców. Ze względu na pracę wszystkich różnych mięśni sugeruje, że „po dniu odpoczynku powinieneś spróbować skoncentrować się na ćwiczeniach”.
Jakie są najczęstsze ćwiczenia na nogi?
Istnieje duże prawdopodobieństwo, że jeśli regularnie ćwiczysz, znasz już większość, jeśli nie wszystkie, powszechnie wykonywanych ćwiczeń na nogi. Becker twierdzi, że najczęstsze treningi nóg to:
- Przysiady
- Rzuca się
- Martwy ciąg
- Pchnięcia biodrami
- Dzień dobry
- Przedłużenie nogi
- Uginanie ścięgien podkolanowych
- Skoki
- Uprowadzenie/przywodzenie biodra
- Step-upy
- Podwyżki łydek
Jeśli chodzi o zaangażowanie ciężaru i inne używane mięśnie, Becker twierdzi, że w przypadku tych ćwiczeń „nogi są głównymi mięśniami używanymi do przenoszenia ciężaru, nawet jeśli ramiona lub tułów są zaangażowane w utrzymanie ciężaru lub równowagę”.
Hockenjos twierdzi, że ponieważ istnieje tak wiele różnych ćwiczeń na dzień nóg, „aby było łatwiej, można je wszystkie podzielić na wzorce ruchu”. Dzieli je na cztery grupy:
- Lokomocja, która obejmuje działanie , pieszy , rzuca się i czołga
- Ruchy dominujące w biodrach, takie jak rumuński martwy ciąg, huśtawki z kettlebellami i ruchy zawiasów
- Ruchy dominujące w kolanach, takie jak odmiany przysiadów
- Potrójny wyprost, podczas którego prostujesz biodra, kolana i kostki, jak podczas skoków, plyometrii, podnoszenia ciężarów olimpijskich i unoszenia łydek
Ile dni na nogi powinieneś mieć w tygodniu?
Fakt, że dzielimy górną część ciała na liczne strefy i dni treningowe, a następnie wrzucamy całą dolną część ciała do jednego dnia, może niektórym wydawać się dziwny. Ze względu na tę nierównowagę sensowne jest wykonywanie dnia nóg inaczej niż w przypadku treningu pleców i bicepsów oraz klatki piersiowej i tricepsów. Ale oczywiście to, jak zdecydujesz się włączyć dzień nóg do swojego planu treningowego, zależy od Twoich celów.
Kay mówi nam, że dla początkujących jeden dzień w tygodniu może wystarczyć, ponieważ „nauka jest trudna, a poza tym zyskasz dużo czasu na regenerację bez przetrenowania”. Z drugiej strony Hockenjos uważa, że jeden dzień w tygodniu poświęcony na nogi wystarczy, jeśli trenujesz pod kątem konkretnego sportu i musisz się na nim skupić.
Kiedy już zrobisz postęp w ćwiczeniu i nie będziesz już uważał się za początkującego, częstszym ćwiczeniem nóg będzie świetny pomysł. W miarę postępów Kay sugeruje od dwóch do trzech dni ćwiczeń na nogi w tygodniu, koncentrując się za każdym razem na różnych grupach mięśni. Jeśli chodzi o podzielenie tego, sugeruje, że „jeden dzień to ciężki złożony ruch, taki jak przysiady lub uniesienia bioder, podczas gdy inne mogą skupiać się bardziej na mniejszych grupach mięśni, noszeniu mniejszych ciężarów w celu poprawy formy lub ćwiczeniach eksplozywnych, takich jak skoki na skrzynię, aby rozwinąć siłę i szybkość”. Becker zaleca, abyś „znalazł swoje trzy ulubione ćwiczenia na nogi i włączył do swoich treningów kolejne dwa do trzech ćwiczeń przez trzy do czterech tygodni”. Zarówno Hockenjos, jak i Kay podkreślają, że powinieneś zapewnić sobie co najmniej dwa dni pomiędzy dniami nóg, aby zapewnić mięśniom odpowiedni czas odpoczynku.
Kiedy pominąć dzień nóg
Możesz mieć aspiracje, aby ćwiczyć kilka dni na nogach w tygodniu, ale zawsze dobrze jest wiedzieć, kiedy ograniczyć treningi. Jeśli chodzi o dzień nóg, Kay twierdzi, że należy go pominąć, jeśli „doświadczasz nadmiernego bólu stawów, mięśni lub jesteś obecnie chory”. W takich przypadkach zaleca, abyś albo wziął dodatkowy dzień odpoczynku, pominął w tygodniu dzień poświęcony nogom, albo skupił się na „wykonywaniu jedynie delikatnych ćwiczeń związanych z poruszaniem się”.
Ponieważ niektóre treningi cardio, takie jak bieganie i chodzenie, również liczą się jako dzień nóg, jeśli odczuwasz ból w dolnej części ciała lub jeśli jesteś chory, lepiej również pominąć te ćwiczenia. Becker podkreśla, że zawsze należy „słuchać swojego ciała i chronić kolana”.
Jedzenie na wynos
Dzień nóg to powszechnie używany termin określający każdy dzień, w którym ćwiczysz, a Twój trening koncentruje się na ruchach dolnych partii ciała, a nie górnych. Istnieje wiele ćwiczeń na nogi, w tym przysiady, skoki i uginanie ścięgien podkolanowych. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, najlepiej będzie zacząć od jednego dnia ćwiczeń na nogi w tygodniu. Kiedy już osiągniesz bardziej zaawansowany poziom, rozważ kilka dni w tygodniu ćwiczeń nóg i ćwiczenia na rowerze obu grup mięśni i skupienia się na ćwiczeniach. Dzień nóg należy pominąć, jeśli odczuwasz ból lub bolesność mięśni w dolnej części ciała lub jeśli czujesz się źle. Wzmocnienie mięśni, takich jak pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, pomoże nam stać się lepszymi ćwiczącymi i ogólnie lepiej funkcjonować.
- Na jakie mięśnie powinny być ukierunkowane ćwiczenia nóg?
Treningi dolnych partii ciała powinny skupiać się na wszystkich głównych mięśniach nóg, w tym łydkach, pośladkach i biodrach. Wiele ćwiczeń na nogi będzie również działać na rzecz stabilizacji tułowia.
- Jak długo powinny trwać sesje ćwiczeń nóg?
Sesje ćwiczeń na nogi trwają zazwyczaj co najmniej 20 minut, a maksymalnie całą godzinę (nawet dłużej, jeśli ćwiczysz całe ciało HIIT lub sesja cardio).
- Jaki rodzaj ćwiczeń cardio powinienem wykonywać w dzień nóg?
Ćwiczenia nóg w ciągu dnia zwykle powodują ból ciała, dlatego warto uzupełnić trening dolnych partii ciała czymś mniej obciążającym, na przykład lekkim spacerem lub pływaniem. Alternatywnie, niektóre ćwiczenia na nogi już wymagają intensywnego wysiłku kardio (pomyśl o przysiadach i wykrokach z wyskokiem), więc mogą podwoić się jako trening pompujący serce.
- Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać dzień po dniu nóg?
Aby nie do końca się wyczerpać, najlepiej zamieniać obszar zainteresowania codziennymi treningami. Dlatego dzień po dniu staraj się skupić wyłącznie na ćwiczeniach cardio lub przełączyć się na inną część ciała, np. ramiona lub rdzeń . A jeśli odczuwasz szczególnie ból, nie zaszkodzi wziąć dzień wolny na rozciągnięcie się i odpoczynek.
Westcott WL. Trening oporowy to medycyna: wpływ treningu siłowego na zdrowie . Curr Sports Med Rep . 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
