Dodawki vs. Ćwiczenia uprowadzenia: które są lepsze?

Być może nie słyszałeś, aby słowa i uprowadzenie słów, jeśli chodzi o twój Rutyna fitness . Ale dwa rodzaje ćwiczeń Obejmuj wzorce ruchu zszywek, które znasz, w siłowni lub poza nią: przesuwanie kończyn w kierunku i z dala od ciała. „Nazwy brzmią podobnie i można je łatwo wymieszać” - mówi Szkolenie S10 Instruktor Kristina Centenari. „Oto sztuczka, aby zapamiętać różnicę:„ Dodanie-”składa się ze słowa„ dodaj ”. Kiedy odsuwasz kończyny od ciała, uprowadzając, musisz dodać je z powrotem do środka ciała, dodając.

Ruchy te są podstawą wielu ćwiczeń, więc zrozumienie różnicy między Dodanie vs. uprowadzenie może pomóc w włączeniu ruchów do następnej sesji potu. Poniżej trenerzy wyjaśniają każdy ruch, korzyści i ćwiczenia, które możesz przymierzyć dla rozmiaru.

Poznaj ekspertów

• Zach Bergfelt jest instruktorem Pilatesa w Onyx.
• Christian Centinary jest instruktorem i Szkolenie S10 W Nowym Jorku.
• Jackie Dragone jest instruktorem certyfikowanym przez Pilates i TRX w Onyx z dyplomem biomechaniki i anatomii.
• Melina Vlahos jest instruktorem certyfikowanego przez Pilatesa, Issa- i ISS CSN w Onyx.

Co to jest dodatki?

Dodanie jest wzorem ruchu, w którym kończyna zbliża się do linii środkowej ciała, mówi Jackie Dragone , instruktor Pilates i TRX w Onyx. Przytrzymaj rękę na bok, a następnie opuść je z powrotem na bok. To jest dodatek! I to nie tylko ruch, który wykonujesz w życiu codziennym. Jest też wiele ćwiczeń zorientowanych na dodanie Wierknij na siłowni Możesz więc zanurzyć się w korzyściach płynących z wzoru ruchu podczas treningu i nie tylko.

Korzyści

Ćwiczenia dodatkowe są popularne z jakiegoś powodu: Istnieje mnóstwo korzyści związanych z włączeniem ich do swoich treningów.

Może zwiększyć równowagę: Dragone mówi, że wiele ćwiczeń dodatkowych (często skupionych na biodrze) wymaga pozycji równoważenia jednorazowego. Wynik? Ogólnie lepszy równowaga. Wspiera mobilność: Posiadanie silnych i elastycznych mięśni adduktora biodrowego ma kluczowe znaczenie dla łatwego poruszania się, instruktor Onyx Pilates, Zach Bergfelt. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ruchu płaszczyzny czołowej (pomyśl ruchy po stronie), dodając Centenari. „Niezależnie od tego, czy machasz taksówką, złapanie dodatkowego przedmiotu w linii wymeldowej Trader Joe, czy wychodząc z drogi dziury, możliwość skutecznego przemieszczania się po stronie ubocznej jest kluczową funkcją ludzką”-mówi MYM Beauty. To się poprawia Siła funkcjonalna i stabilność: Oprócz wszystkich dużych mięśni, które pomagają się poruszać, ty także stabilizie. Są to mniejsze mięśnie, które pomagają wspierać większe ruchy i utrzymują ciało w pozycji pionowej, abyś był w stanie bezpiecznie i wygodnie być w ruchu. A praca tych małych mięśni może pomóc zwiększyć siłę i stabilność w całym ciele, niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, biegasz, a nawet stoisz na miejscu, mówi Centenari. Zwiększa świadomość ciała: Zrozumienie różnicy między dodawaniem a uprowadzeniem może pomóc ci bardziej dostosować się do tego, jak twoje ciało się porusza. Centenari mówi, że ta zwiększona świadomość może podnieść wszelkiego rodzaju trening.

Rodzaje ćwiczeń adduktowych

Wypróbuj dodatek do swojej rutyny fitness z ulubionymi ćwiczeniami trenerów poniżej.

• Podciągnięcia
• Jacki skokowe
• Deski do Kopenhagi: Znajdź pozycję boczną. Następnie połóż górną nogę na ławce podnoszenia ciężarów. Podnieś dolną nogę z ziemi, aby zbliżyć ją do linii środkowej. Trzymać.
• Dodanie bioder stojące: lekko unieś prawą stopę przed lewą. Ściśnij swoje wewnętrzne mięśnie ud, aby nacisnąć prawą nogę na ciele w kierunku lewej strony pokoju. Powtórz po drugiej stronie.
• Łamurzowe longe jednoosobowe: Wejdź prawą nogę na bok i przykucnij w prawym kolanie. Zachowaj prosto lewą nogę. Odepchnij prawą piętę, aby wrócić do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz po drugiej stronie.
• Lekowanie z boku Wewnętrzne uda : Połóż się z jednej strony z głową w dłoni. Zegnij górne kolano i umieść tę stopę płasko na ziemi przed dolnym goleniem. Następnie wyciśnij dolne wewnętrzne udo, aby podnieść dolną nogę i w dół o kilka cali. Powtórz po drugiej stronie.

Co to jest uprowadzenie?

Uprowadzenie jest przeciwieństwem dodatku, mówi instruktor Onyx Melina Vlahos . Obejmuje poruszające się kończyny z dala z linii środkowej twojego ciała, a nie do niego. Niech twoje ramię wisi u twojej boku. Teraz podnieś to. Boom: uprowadzenie. I podobnie jak w przypadku dodania, istnieje wiele ćwiczeń do pracy w mięśniach, które pomagają wykonywać ruchy uprawnień, abyś mógł budować siłę, mobilność i wiele innych w całym ciele.

Korzyści

Ćwiczenia uprowadzania dzielą wiele takich samych korzyści, jak dodanie, pomimo odwrotnego ruchu.

Może zwiększyć równowagę: Istnieje również wiele ćwiczeń uprowadzenia, które wymagają równowagi na jednej nodze, co według Bergfelt może poprawić twoją równowagę. Wspiera mobilność: Podobnie jak ruchy addukcyjne, ćwiczenia uprowadzenia Naśladuj codzienne ruchy z boku na bok Dragone mówi, aby lepiej poradzić sobie z tymi ruchami w życiu codziennym. To się poprawia Siła funkcjonalna i stabilność: Ćwiczenia uprowadzenia również działają wszystkie małe mięśnie, które pomagają utrzymać stabilne i funkcjonalne. „Jeśli chodzi o stawanie się funkcjonalnie silnym, musisz wzmocnić zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne mięśnie, jak Wszystko w ludzkim ciele jest połączone i współpracuje - mówi Vllahos. „Na przykład nie możesz podnieść ramion na bok (uprowadzenie) bez obniżenia ich (dodania)”. Zwiększa świadomość ciała: Znajomość tajników tego wzoru ruchu da ci fizyczną świadomość, która wspiera lepszy trening dookoła.

Rodzaje ćwiczeń porywaczy

Przeprowadź niektóre ćwiczenia dotyczące kolejnej sesji siłowni z tymi ruchami trenerów.

• CLAMSHELLES: Połóż się z jednej strony z głową w dłoni. Zegnij kolana i umieść wewnętrzne łuki stóp razem. Podnieś stopy, utrzymując kolana na podłodze. Otwórz górne kolano jak książka. Powtórz po drugiej stronie.
• Podnosi się nogę boczną: Przesuń równowagę na prawą stopę. Zginaj lewą stopę i wyciśnij górną nogę, aby wyciągnąć nogę na bok. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie.
• Spacery przysiadów bocznych: Znajdź pozycję przysiadu i przytrzymaj ją, gdy wykonasz trzy kroki w prawo, a następnie trzy kroki po lewej. Wrzuć zespół oporu, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, mówi Centenari!
• Hydranty przeciwpożarowe: Zacznij od wszystkich czworaków. Utrzymując prawe kolano wygięte 90 stopni, podnieś prawą nogę prosto na bok, aż kolano stanie się w kolejce z biodrem. Niższe i powtórz po drugiej stronie.
• Boczna deska z podnoszeniem nogi: z pozycji bocznej deski, podnieś i opuść górną nogę.
• Hantle Hantal Hantle: Wybierz parę ciężarów, które Ci odpowiada. Utrzymując miękkie łokcie, unieś ramiona na każdą stronę. Zatrzymaj się na wysokości barku, a następnie opuść i powtórz.

Prowadzenie vs. Dodawanie

Jeśli chodzi o dodanie w porównaniu z uprowadzeniem, główną różnicą jest kierunek ruchów: w kierunku ciała a z dala od niego. Ale nie ma powodu, aby wybierać między nimi, mówi VLAHO, ponieważ korzyści z obu ćwiczeń pokrywają się i przyczyniają się do siły całego ciała, mobilności, stabilności i innych. „Uprowadzenie i ćwiczenia i ćwiczenia powinny być najlepszym przyjacielem wszystkich, jeśli chodzi o stworzenie udanego programu szkoleniowego, szczególnie jeśli chodzi o biodra i pośladki” - mówi MYM Beauty. „Ci dwaj razem cię wybierają”.

A ile robisz z każdego ćwiczenia, zależy od tego, co próbujesz osiągnąć, choć najlepsza jest równowaga, mówi Centenari. - To zależy Cele fitness są, ale ogólnie chcemy trenować obie funkcje w równym stopniu - wyjaśnia. „Wielu z nas sprzyja ćwiczeniom uprowadzenia, ale nie śpi na swoich adduktorach, ponieważ są one równie ważne”.

Wynos

Ruchy dodawania i uprowadzenia to dwie strony tej samej monety: Ćwiczenia związane z dodawaniem kończyn w kierunku linii środkowej ciała, jak w przypadku wewnętrznych wyciągów uda, podczas gdy ćwiczenia uprowadzenia obejmują odejście kończyn od ciała, jak przy wyciągach z boku. Oba wzorce ruchu mogą pomóc wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę oraz budować stabilność i mobilność w całym ciele. Dlatego włączenie obu rodzajów ćwiczeń jest kluczem do dobrze wyważonego .