Odbij się dzięki tym 10 mini ćwiczeniom na trampolinie, aby spalić całe ciało

Ćwiczenia na mini trampolinie niosą ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Ponieważ sprężyny trampoliny amortyzują wstrząsy, wykonywane ćwiczenia mają mniejszy wpływ na stawy. Oznacza to, że może być wygodniejsze (i/lub bezpieczniejsze), aby wykonać pewne ruchy na trampolinie w porównaniu do stałego podłoża. W rzeczywistości wykazano, że reżimy ćwiczeń wykonywane na mini trampolinie poprawią ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu, ból i jakość życia.

Mini trampoliny przeznaczone są dla osób wracających do zdrowia po kontuzji, są również bardzo skuteczne dla osób bez kontuzji, które według naszych ekspertów chcą przeprowadzić intensywny trening całego ciała.

Zawsze gotowi na skuteczny trening o niskim wpływie, zebraliśmy selekcję osobistych trenerów, aby uzyskać ich ulubione ćwiczenia na mini trampolinie w celu spalenia całego ciała; dalej, odkryj dziesięć najlepszych typów.

Poznaj ekspertów

• Tamiego Smitha jest trenerem, a także właścicielem i założycielem Fit Healthy Mama.
• Torski Dobson-Arnold jest trenerem specjalizującym się w prowadzeniu treningów na trampolinie.
• John Fawkes jest osobistym trenerem i doradcą ds. Żywienia z siedzibą w San Francisco w Kalifornii.

Running Man Plyos

Podobnie jak bieganie z dużą prędkością, ćwiczenia plyo dla biegających powodują, że podnosisz kolana znacznie wyżej i szybciej niż podczas zwykłego truchtu. Torski mówi nam, że klientom z bolesnymi stawami ćwiczenie to oferuje możliwość pracy na powierzchni odpornej na uderzenia. Otrzymasz trening polegający na intensywnym bieganiu, bez jego wpływu, a to ćwiczenie działa również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności. Aby wykonać trening HIIT za pomocą ćwiczeń plyo, biegnij swobodnie przez 15 sekund, a następnie biegaj z uniesionymi kolanami przez następne 15 sekund, na zmianę przez jedną minutę z 30-sekundową przerwą.

Skoki

Wszyscy znamy to ćwiczenie kalisteniczne, które jest jednym z najczęstszych ćwiczeń rozgrzewkowych, które pobudzają całe ciało. Tami twierdzi, że ten klasyczny ruch może obciążać stawy, więc zabierając go na mini trampolinę, pozwalasz, aby siatka pochłonęła uderzenie, a nie Twoje ciało. Sugeruje to przed bardziej intensywną pracą, zauważając, że jest to wspaniałe ćwiczenie całego ciała, które świetnie sprawdza się jako rozgrzewka przed sesją cardio.

Skakanie ab

Wieloaspektowy ruch z tyloma korzyściami, John mówi nam, że AB skręca na trampolinę, otrzymuje pompowanie tętna, a także dobrą dawkę cardio, jednocześnie tonując i celując w twoje skośne. Sugeruje, abyś zaczął powoli od delikatnego podskakiwania na trampolinie, nie wychodząc. Gdy czujesz się komfortowo z ruchem, uczyń go bardziej złożonym i sprowadź lewy łokieć, aby dotknąć podniesionego kolana w prawo u szczytu odbicia. Zrób to samo z prawym łokciem i lewym kolanem, na przemian między nimi.

Szybkie stopy

Ten ruch, znany również jako gorące stopy, obejmuje szybki ruch tam iz powrotem z nogami. John zauważa, że ​​tradycyjne gorące stopy mają na sobie na nogach, tasując ciężar w przód iw tył, jednocześnie stukając stopy tak szybko, jak to możliwe. Te napinają całe mięśnie nogi, a zwłaszcza cielęta. Na trampolinie twój rdzeń i nogi muszą pracować nadgodzinami, aby zachować równowagę podczas wykonywania szybkich stóp. Mówi, że poczujesz oparzenie bardzo szybko, ale w celu uzyskania najlepszych rezultatów powinieneś starać się utrzymać to w odstępach 20-30 sekund, powtarzane 3-4 razy.

Jogging trampoliny o niskim wpływie

Co może być prostsze niż jogging? Tami uważa, że ​​jest to świetny wybór, ponieważ jest to prosty ruch, ale ponieważ jest wykonywany na trampolinie, na ziemi ma znacznie mniejszy wpływ niż tradycyjne jogging. Oznacza to, że ma znacznie mniejszy wpływ na stawy, wspólny pułapka tradycyjnego biegania/joggingu. Lubi, że mini jogging trampoliny pozwala na ruch pełny i jest dostępny dla wszystkich poziomów fitness.

Chmiel z pojedynczych nóg

Tak to brzmi: wskakujesz na każdą nogę dwa razy, naprzemiennie między nimi i utrzymując równowagę, naprzemiennie podnosząc ręce po bokach. Torski opisuje to jako ćwiczenie całego ciała skierowane do ścięgien, pośladków i rdzenia podczas pracy nad równowagą i zwinnością. Jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe, sugeruje, że progresja obejmowałaby podniesienie naprzemiennych ramion na niebo, gdy wskoczysz na jedną nogę, co zwiększa tętno i korzyści sercowo -naczyniowe.

Rzuca się

To jedno ćwiczenie, które może Cię zmęczyć... jeśli nie próbowałeś go na trampolinie. Jak mówi Tami, wykroki to klasyczny sposób ćwiczenia nóg i pośladków, ale czasami mogą się zestarzeć. Aby wykroki znów były bardziej interesujące, spróbuj wykroków na trampolinie, kładąc jedną stopę na siatce (trampoliny), a drugą na ziemi. Przekonasz się, że różni się to od lonży na ziemi, ponieważ wykonywanie wypadu w ten sposób zapewnia dodatkowy pęd, a co za tym idzie, dodatkowe wyzwanie, ponieważ nogi i pośladki pracują nad stabilizacją całego ciała.

Skocz przysiady

Połączenie skoku z przysiadem to mocny ruch, a wersję na mini trampolinie wykonuje się podobnie jak na ziemi. John zaleca, aby zacząć od stóp skierowanych do przodu, rozstawionych nieco szerzej niż na szerokość barków. Zawias w biodrach, przesuwając pośladki do tyłu i w dół do pozycji przysiadu, a następnie wypychając śródstopie w powietrze. Wyląduj w pozycji wyjściowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Sugeruje trzy do czterech rund składających się z 15–20 przysiadów na rundę – to z pewnością powinno być czymś, co poczujesz później!

Skoki Tuck

Aby uzyskać trudny ruch, spróbuj skoku na mini trampolinę. Zaczniesz stać z stopami nieco mniej niż szerokość ramion, a następnie spuść się na ćwierć przysiadu. Stamtąd wskocz w powietrze i włóż kolana do klatki piersiowej. Wrócisz do pozycji stojącej do powtórzenia. Ze względu na swoją intensywność Tami sugeruje, że ćwiczenie to powinno być tylko dla tych, którzy zostaliby uznani za zaawansowanych. Uważa, że ​​skoki Tuck to świetny sposób na rekrutację mięśni rdzenia, a także nogi i pośladki na trening całego ciała.

Boby i tkacze

Kombinacja przysiadu i wypadu, podczas której wykonujesz boby i sploty, pochylając się do przysiadu, a następnie podnosząc jedną nogę. Powtórz tę czynność, ponownie kucając i podnosząc się drugą nogą. Torski mówi, że wykonując to ćwiczenie na mini trampolinie, wykonuje się je teraz w środowisku bogatym w proprioceptywnie, gdzie przez cały czas wystawiana jest na próbę stabilizacja i równowaga. Propriocepcja to akt wyczuwania, gdzie znajduje się twoje ciało, bez patrzenia, na przykład możliwość dotknięcia nosa palcem przez zamknięte oczy, i stanowi wyzwanie nie tylko dla twojego ciała, ale także dla mózgu. Torski zauważa, że ​​podskakiwanie i tkanie ćwiczy zarówno górną, jak i dolną część ciała oraz korzystnie wpływa na koordynację rąk i oczu oraz pracę refleksu.

1. Posch m, krewetki i, chudy m, jest stare. Skuteczność programu treningowego mini-trampoliny w zakresie równowagi i mobilności funkcjonalnej, wydajności chodu, siły, strachu przed upadkiem i gęstością minerałów kości u starszych kobiet z osteopenią . Clin InternTing Aging . 2019;14:2281-2293. doi:10.2147/CIA.S230008

2. Cugusi L, brak A, Snake R, i in. Wpływ programu ćwiczeń z odbijaniem na minitrampolinie na parametry funkcjonalne, skład ciała i jakość życia kobiet z nadwagą . J Sports Med Phys Fitness . 2018; 58 (3): 287-294. Dwa: 10.23736/S0022-4707.16.06588-9