7 Zatwierdzone przez trenera sposoby budowania wytrzymałości

Czy zdarzyło ci się kiedykolwiek wycofać się po schodach? Nie jesteś sam. Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym biegaczem, czy osobą, która lubi długi spacer raz lub dwa razy w tygodniu, wytrzymałość odgrywa dużą rolę zarówno w naszym codziennym życiu, jak i naszym rutyny fitness . Aby zwiększyć naszą wytrzymałość, skontaktowaliśmy się z Ben Wegmanem, trenerem w pokoju Fhitting.

Podobnie jak akt ćwiczeń jest ważny, również zwiększa naszą wytrzymałość. Według Wegmana wytrzymałość jest znaczącą częścią każdej aktywności fizycznej, ponieważ „zwiększa ilość tlenu w organizmie, a tym samym zwiększając lub zwiększając zdolność do wykonywania ćwiczeń przez dłuższy czas”. Czy to noszenie artykułów spożywczych do domu, czy prowadzące maraton, działania wytrzymałościowe przynoszą korzyści „każdy aspekt twojego życia”, mówi Wegman.

Przeczytaj siedem wskazówek Wegmana dotyczących budowania wytrzymałości.

Poznaj ekspertów

Ben Wegman jest trenerem w pokoju Fhitting, oferując małe, wymagające treningi na żywo lub na żądanie. Ben jest głównym urzędnikiem ds. Programu nauczania pokoju z kilkoma certyfikatami, w tym pojęciami Kettlebell, Pronatal Fitness Pre and Post Natal, TRX i Kettlebell Athletics.

Dodaj interwały

„Zbyt często wytrzymałość jest poświęcana dla prostego, ciężkiego treningu siłowego lub cardio w stanie ustalonym”-mówi Wegman. Aby być dobrze zaokrąglonym sportowcem, sugeruje dodanie pracy wytrzymałościowej do codziennej rutyny fitness, ponieważ badania pokazują, że sesje treningu interwałowego sprintu zwiększają wydajność aerobic i zdolności wytrzymałościowe. Aby dodać interwały do ​​twoich treningów, Wegman sugeruje rozbicie rutyny cardio z kilkoma krótkimi sprintami.

Złap trochę Z

Dobranoc odpoczynek jest niezbędny do budowania wytrzymałości. „Dobrze odpoczynku pozwala na jednocześnie pracować twoje ciało dłużej i mocniej” - mówi Wegman. Więc co kwalifikuje dobry sen? Według badania 2021 w International Journal of Sports Physiology and Performanc e , siedem Do dziewięciu godzin jest idealne, a jeszcze więcej może być konieczne, jeśli jesteś sportowcem. Mniej snu może negatywnie wpłynąć na Twój apetyt, metabolizm i wydajność. Jeśli masz trudności ze snem, spróbuj zwiększyć obecny cykl snu o godzinę i sprawdź, czy poprawia to wytrzymałość fitness.

Jedz zrównoważoną dietę

Według recenzji w czasopiśmie Medycyna sportowa , Odpowiednie odżywianie poprawia wydajność sportową, kondycjonowanie i powrót do zdrowia. Według Wegmana zbilansowana dieta, szczególnie zawierająca zdrowe węglowodany, takie jak pełnoziarnisty ryż i banany, jest niezbędna do zwiększenia wytrzymałości fizycznej, a nie jej bardziej przetworzonych odpowiedników. Aby uzyskać podział na zdrowe jedzenie , sprawdź te dziewięć przykazań dotyczących zrównoważonej diety , jak powiedziano MYM Beauty przez dietetyków Kelly Leveque I Elissa Goodman. Nie zapomnij zachować nawodnienia, gdy pracujesz nad wytrzymałość i dodaj elektrolity, jeśli ćwiczysz przez ponad godzinę lub w wilgotnych warunkach.

MYM Beauty Wskazówka

Przed jakimkolwiek ćwiczeniem upewnij się, że rozgrzejesz swoje ciało, wykonując dynamiczne ruchy i aktywne odcinki.

Nie trzymaj się rutyny

Według Wegmana „Rutyna jest wrogiem Endurance”. Zamiast komfortowego z określonym treningiem, takim jak trening siłowy, Wegman sugeruje zmianę „treningów i odstępów, aby konsekwentnie rzucić wyzwanie swoim ciału na nowe sposoby”. Aby wymieszać regularną rutynę treningową, wypróbuj program taki jak ClassPass, w którym możesz eksperymentować z różnymi klasami treningowymi w różnych studiach.

Wegman mówi, że „wytrzymałość fitness przesuwa cię poza twoje znane granice”. Aby zakwestionować swoje oczekiwania i ciało, Wegman sugeruje otwarcie na nowe treningi. Wyjdź ze swojej strefy komfortu i spróbuj czegoś takiego boks , joga , lub wspinaczka skalna, ponieważ przekraczanie ograniczeń i wyznaczenie nowych celów nie tylko pomoże zwiększyć wytrzymałość fizyczną, ale także „otworzy twój umysł na inne obszary w twoim życiu, w których możesz pójść dalej lub odnieść sukces więcej niż oczekiwano” - mówi Wegman.

Ćwiczenia o niskiej intensywności, wysokiej powtórzenia

„Niska intensywność, wysokie umiejętności REP są doskonałym sposobem na poprawę wytrzymałości po prostu dlatego, że niska intensywność, praca o wysokiej zawartości powtórzeń trenuje ciało w celu normalizacji ruchu ciągłego”, mówi Wegman. Na przykład stosowanie niższej wagi podczas treningu siłowego pozwala podnieść więcej powtórzeń niż w przypadku ciężkiego, budowanie wytrzymałości mięśni, które przenosi się na inne działania, takie jak bieganie lub jazda na rowerze. „Wraz ze wzrostem powtórzeń istnieje stopniowe przejście z siły do ​​pracy w budowaniu wytrzymałości. Pracując o wysokiej zawartości, niskiej intensywności, zwiększysz swoją wytrzymałość podczas powrotu do ćwiczeń o wysokiej intensywności-dodaje Wegman.

Skróć czas odzyskiwania między zestawami

„Krótszy czas regeneracji między seriami zmusza mięśnie do pracy, gdy są pod przymusem lub są zmęczone, a tak właśnie czuje się większość z nas po długim dniu w pracy” – wyjaśnia Wegman. Trenowanie krótszych odpoczynków i powrót do nich przed pełną regeneracją może pomóc w budowaniu odporności. „Skracając czas regeneracji pomiędzy seriami, w rzeczywistości trenujesz organizm, aby poprawić jego wydajność i zwiększyć wydajność, gdy jesteś zmęczony. Oznacza to również, że organizm może pracować dłużej i nie zatrzymywać się, gdy pojawią się pierwsze oznaki zmęczenia” – mówi.

Zwiększ czas trwania treningów

I oczywiście, jeśli chcesz działać dłużej , Praktyka czyni idealną. Szkolenie się, aby kontynuować monitorowanie i rejestrowanie, jak długo mogą trwać twoje treningi. „Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, musisz do tego wyszkolić ciało. Oznacza to stopniowe wkładanie wysiłku fizycznego przez dłuższe i dłuższe okresy - mówi Wegman.

Ale jak to robisz? Wegman oferuje tę radę: „Zacznij od zwiększenia jednego z cotygodniowych treningów o niewielkie ramy czasowe, powiedzmy pięć minut. W następnym tygodniu możesz zwiększyć kolejny trening o pięć minut lub zwiększyć ten sam trening do 10 minut. Bądź konsekwentny w miarę upływu czasu, a zobaczysz korzyści wszędzie. I nie zapomnij śledzić swoich postępów, abyś mógł zobaczyć, jak daleko (lub długo) przyjechałeś.

1. Coral J, DJ Orange, Herrea R, Millet GY. Sześć sesji treningu w odstępach sprintu poprawia wydajność biegania u wyszkolonych sportowców . J siła cond res . 2018; 32 (3): 617-623. Dwa: 10.1519/jsc.00000000002286

2. Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. Ile snu potrzebuje elitarny sportowiec ? Int J Sports Physiol Perform . 2021: 1-12. Dwa: 10.1123/IJSPP.2020-0896

3. Spriet LL. Odżywianie wydajności dla sportowców . Sport z . 2019; 49 (Suppl 1): 1-2. doi: 10.1007/s40279-018-1027-9