6 RZECZY, KTÓRE POWINIENEŚ ZROBIĆ PRZED TRENINGIEM, ABY ZMAKSYMALIZOWAĆ WYNIKI

Ćwiczenie: Niezależnie od tego, czy go kochasz, czy nienawidzisz, wszyscy możemy się zgodzić, że jeśli zamierzasz to zrobić, powinno być tak korzystne i skuteczne, jak to możliwe. Nie ma znaczenia, czy pracujesz nad stabilnością psychiczną i pozytywnymi endorfinami, które może zapewnić, czy też próbujesz pozbyć się kilku dodatkowych funtów - wszyscy chcemy poczuć, że nasz czas spędzony na siłowni był całkowicie wartościowy.

Kiedy jednak przychodzi czas na zabranie się do pracy, większość z nas nie wie, od czego zacząć, aby zmaksymalizować efektywność naszych treningów. Powinienem pić lub jeść wcześniej? A co z rozciąganiem? A może powinienem wziąć suplement? Pytania wydają się nie mieć końca, a jeśli chodzi o nasze zdrowie, nie lubimy się bawić. Postanowiliśmy więc zebrać wskazówki od naszych ulubionych ekspertów fitness i badań naukowych, aby dotrzeć do sedna sprawy.

Czytaj dalej, aby poznać sześć rzeczy, które powinieneś robić, aby uzyskać jak najwięcej z treningu.

Planuj z wyprzedzeniem

Jeśli chodzi o maksymalizację treningu, wszystko zaczyna się od podjęcia decyzji Kiedy zacząć. Znaki Dempseya , ekspert od fitness, instruktor jogi i współtwórca Pregame Fit, jest ogromnym zwolennikiem porannych treningów z różnych powodów. „Rozpocznij dzień od każdego rodzaju ćwiczeń, aby uruchomić metabolizm” - wyjaśnia. „Maksymalizujesz korzyści z treningu, ponieważ spalasz kalorie przez cały dzień. Tylko 15 minut porannych ćwiczeń zrobi różnicę!

Ale co, jeśli twój harmonogram nie pozwala na trening wczesnego poranny? Albo bądźmy szczerzy, może nie jesteście poranną osobą. Przede wszystkim dobra wiadomość jest taka konsekwencja w harmonogramie ćwiczeń jest najważniejszym elementem maksymalizacji efektów ćwiczeń . Według badań nie ma poważnych różnic między treningami porannymi i wieczornymi. W rzeczywistości ćwiczenie wieczorem może zapewnić przewagę, jeśli chodzi o władzę i pojemność pracy.

Najważniejsze jest to, że bez względu na to, kiedy zdecydujesz się ćwiczyć, trzymanie się zaangażowania i konsekwentne jest magiczny sos prowadzący do rezultatów. Więc zapisz to, zaplanuj, ustaw alarmy - cokolwiek musisz zrobić, aby upewnić się, że to zrobisz.

Wykonaj dynamiczne rozciąganie

Wiemy – rozciąganie przed treningiem wydaje się oczywistym trikiem na skuteczną wycieczkę na siłownię. Ale byłbyś zaskoczony, jak wiele osób spieszy się z tym ważnym krokiem lub całkowicie go lekceważy. „Rozciąganie rozgrzeje mięśnie i uchroni Cię przed bólami po treningu” – wyjaśnia Ilana Kugel, współzałożycielka i dyrektor kreatywna Koral Activewear. Pominięcie tego kroku może zadecydować o całym programie ćwiczeń.

Rozgrzewanie się dynamicznym rozciąganiem jest szczególnie ważne w miarę starzenia się, mówi Kugel, a ćwiczenia bez przygotowywania ciała z dynamicznymi rozciągnięciami może prowadzić do sztywności i bólu, co dla nikogo nie jest zabawne. Podejmij niezbędne kroki, aby się chronić i wykonać najbezpieczniejszy (i najprzyjemniejszy) trening, jaki możesz.

Użyj wałka piankowego

Rolki piankowe są rosnącym trendem fitness, o którym szaleje wielu celebrytów i trenerów. Można nie tylko użyć terapeutycznie do złagodzenia stresu, ale jest to również potężne i proste narzędzie, które jest niezwykle korzystne dla organizmu, jak to możliwe Zwiększ krążenie, stymuluj układ limfatyczny, aby pomóc w eliminacji toksyn, a mięśnie wyglądają i czują się i bardziej młodzieńcze.

Lauren Roxburgh, specjalistka ds. integracji strukturalnej i guru w zakresie wyrównania w Goop, sugeruje stosowanie tego narzędzia przed treningiem, aby uzyskać najlepsze rezultaty. „Zawsze jestem pytany, kiedy jest najlepszy czas na rolowanie. Właściwie najlepiej jest to zrobić przed treningiem, aby rozbudzić ciało i przygotować je do ruchu” – wyjaśnia.

Jedz i pij mądrze

Istnieją sprzeczne opinie na temat tego, czy powinieneś jeść i pić przed treningiem, ale ostatnie badania wykazały, że możesz skorzystać z lepszych wyników w treningu, jeśli posiłki zostaną mądrze wybrane. Jeśli chodzi o nawodnienie, trzymaj dużo wody w pobliżu i pij, gdy czujesz się spragniony zmaksymalizować nawodnienie poziomy podczas ćwiczeń. Katie Mack, osobista trenerka certyfikowana przez NSCA, mówi, że możesz również wybrać filiżankę kawa przed treningiem zbyt: ' Kofeina zawarta w kawie pomoże pobudzić układ nerwowy i zwiększyć wydajność . '

Węglowodany i chude białka to najlepszy wybór, jeśli chodzi o posiłki przedtreningowe. Mack zaleca zjedzenie niskotłuszczowego posiłku na godzinę przed treningiem. Niektóre z jej ulubionych opcji to Kurczak, ryby lub grecki jogurt, w połączeniu z węglowodanem, takim jak słodkie ziemniaki, ryż lub fasola . Według badań naukowych te węglowodany odgrywają ważną rolę w twojej wytrzymałości-ładowanie karbowe „tuż przed wysiłkiem może znacznie zwiększyć wydajność. Mack sugeruje dodanie oleju kokosowego w celu uzyskania dawki MCT (trójglicerydów średniołańcuchowych), aby uzyskać szybką energię, jeśli naprawdę zainwestowałeś.

Wypróbuj suplement

Jeśli nie jesteś zbyt doświadczony w rutynie fitness, myśl o dodaniu suplementu może być nieco przerażająca. Nie obawiać się: badania wykazały, że biorąc przed trening suplementy może być skuteczną metodą zwiększenia energii przed ćwiczeniami. Suplementy zwykle zawierają kofeinę, która jest głównym składnikiem odpowiedzialnym za korzyści, które odczuwasz.

Należy jednak zauważyć, że chociaż suplementy mogą pomóc ograniczyć zmęczenie i poprawić koncentrację podczas treningów, naukowcy nie stwierdzili, że powodują znaczący wpływ na skład ciała. Zastanów się więc nad wypróbowaniem suplementu, jeśli okażesz się, że przechodzisz w połowie rutyny, ponieważ może to pomóc w ogólnym sposobie myślenia, ale nie oczekuj, że twoje ciało zmieni się z dnia na dzień. I pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że dodanie suplementu jest dla Ciebie właściwym wyborem.

Puls Pulse Pulse jest całkowicie naturalny i ma składniki zaprojektowane w celu uzyskania podekscytowania do treningu, takiego jak l cytruliny, beta-alanina, kofeina i l-teanina.

Wystarczy się spać

„Sen jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących pomyślne przestrzeganie zasad zdrowego trybu życia” – mówi Monica Jones , Certyfikowany przez NASM osobisty trener i specjalista ds. Ulepszenia wydajności. „U naszej rdzenia sen wpływa na uwalnianie i równowagę neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina (często określane jako„ szczęśliwe hormony ”). Podczas gdy procesy te są obsługiwane na poziomie komórkowym, funkcja mózgu i ciała silnie wpływają na naszą zdolność do wykonywania aktywności fizycznej ”.

Jones wyjaśnia, dlaczego sen jest najlepszym strażnikiem dobrego treningu: „Nastrój, w którym jesteś, określa, czy faktycznie angażujesz się w ćwiczenia, czy nie. Ilość energii, którą masz i właściwa funkcja mózgu zmniejsza szansę na obrażenia i zwiększa zdolność do radzenia sobie z dużymi obciążeniami lub szybkim wzorami ruchu. Przy odpowiednich ilości wysokiej jakości snu, takie jak nasza skupienie, siła przyczepności i wytrzymałość poprawiają się, pozwalając nam konsekwentnie osiągnąć większą aktywność i większy postęp ”.

Dlatego od samego początku zadbaj o odpowiedni sen – od siedmiu do dziewięciu godzin.

Najlepsze porady dotyczące diety i ćwiczeń fizycznych dla Twojego typu ciała Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję, aby korzystać z wysokiej jakości źródeł, w tym recenzowanych badań, w celu poparcia faktów zawartych w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wskazówki redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dbamy o dokładność, niezawodność i wiarygodność naszych treści.