Dla wielu chętnych bywalców siłowni perspektywa uzyskania szczupłej i ujędrnionej sylwetki jest często główną motywacją. Ale czego dokładnie potrzeba, aby uzyskać stonowaną sylwetkę?
Według Bena Boudro, CSCS, właściciela Fitness Xceleration w Auburn Hills w stanie Michigan uzyskanie wymarzonej sylwetki obejmuje zwiększenie wytrzymałości i intensywności, poprawę elastyczności i równowagi, a także, co nie mniej ważne, budowanie mięśni.
To ostatnie jest wyjątkowo ważne. W końcu, aby Twoje ciało wyglądało na mocne i sprawne, potrzeba więcej mięśni. Kiedy wywieramy nacisk na nasze mięśnie, dostosowują się i rosną, ujawniając się na ciele, pozostawiając je ujędrnione, wyjaśnia Boudro.
To powiedziawszy, nie jest to tak proste, jak podniesienie ciężarów i wyjście do miasta. Nawet doświadczeni bywalcy siłowni popełniają błędy w dążeniu do gładkiej sylwetki. Aby pomóc Ci szybko wejść na ścieżkę uzyskania napiętych i ujędrnionych mięśni, poprosiliśmy najlepszych trenerów o podzielenie się błędami, których powinieneś unikać.
Próbuję zrobić to wszystko sam
Zwłaszcza w cieplejszych miesiącach, kiedy nie mamy innego wyboru niż pokazanie poważnej skóry (hej, na zewnątrz jest gorąco!), ludzie zaczynają poważniej podchodzić do swoich zajęć fitness. Ale według Boudro zwykle skutkuje to dwoma scenariuszami: albo ludzie sznurują buty i idą pobiegać, albo idą bez planu do najbliższej siłowni i po prostu wskakują i wypróbowują to na własną rękę. Chociaż motywacja jest świetna, przejście do nowej rutyny bez planu i kierunku może być wyzwaniem i niezbyt trwałym. Rozwiązanie tego? Zatrudnij profesjonalistę. Dołącz do obozów szkoleniowych, sesji HIIT, wyzwań związanych z transformacją ciała, jogi siłowej lub czegokolwiek, co sprawi, że będziesz się pocić, mówi Bourdo. Posiadanie kogoś, kto Cię przeszkoli i zaplanuje Twoją pracę, sprawi, że będziesz odpowiedzialny, będziesz pracować ciężej i bardziej konsekwentnie oraz pozwoli Ci zacząć widzieć rzeczywiste rezultaty.
Powiązane: Zdjęcia tej kobiety dowodzą, że sprawność fizyczna to znacznie więcej niż liczba na skali
Za mało mieszania
Zaangażowanie się w program treningowy to świetny pierwszy krok — zaczynasz widzieć rezultaty, zyskujesz większą pewność siebie i ogólnie łatwiej jest ci ukończyć treningi. Jednak jednym z błędów, który może spowodować stagnację, jest wielokrotne powtarzanie tych samych ćwiczeń. Twoje ciało dostosowuje się do treningów, dlatego ważne jest, aby stale zmieniać swój harmonogram, aby Twoje ciało mogło zgadywać, a mięśnie rosły – wyjaśnia Boudro. Sugeruje zwiększenie tempa — możesz wykonać trening w szybkim, średnim lub wolnym tempie, każdy z własnym, unikalnym zestawem korzyści. Inną metodą jest połączenie niskich i ciężkich powtórzeń z wysokimi i szybkimi powtórzeniami. Dzięki temu masz pewność, że trafisz na włókna typu I i II — zawsze lepiej jest mieć oba!'
Rozgrzej swoje pośladki dzięki tym 10 wariantom mostu:
Nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka
Kiedy ćwiczysz, początkowo możesz pomyśleć o zmniejszeniu kalorii, ale tak naprawdę powinieneś skupić się na dostarczaniu większej ilości białka. Twoje mięśnie regenerują się dzięki zastosowaniu aminokwasów, które pomagają w naprawie i budowie mięśni, dzięki czemu są silniejsze niż wcześniej, wyjaśnia Boudro. Jeśli nie dostarczymy organizmowi białka, zwanego „sokiem regeneracyjnym”, nasze mięśnie nie będą się adaptować i rosnąć. To nie jest dobre, gdy próbujesz ujędrnić swoje ciało. Rozważ uzupełnienie diety zdrowymi białkami, takimi jak jajka, kurczaki, ryby, chude mięso i wysokiej jakości białka w proszku. Każdy potrzebuje innej ilości białka, ale moim klientom zawsze zaczynam od dawki 120 gramów białka dziennie – mówi. Poleca aplikacje takie jak MyFitnessPal lub Alexa firmy Amazon, które znacznie ułatwiają obliczanie spożycia białka.
Nie poświęcanie wystarczającej ilości czasu i intensywności
Weź pod uwagę partnerów zajmujących się czasem i intensywnością – idą w parze. Jeśli skompletujesz zestaw 10 hantli do przysiadów z dwufuntowymi różowymi gumowymi ciężarkami i nie będzie to „wydawało się” aż tak trudne, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje mięśnie też tak nie uważały, mówi Chris Ryan, CSCS i założyciel firmy Fitness Chrisa Ryana . To samo dotyczy sytuacji, gdy ćwiczyłeś na orbitreku przez pół godziny i ledwo się spociłeś — istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje mięśnie nie pomyślały, że chcesz je ujędrnić. Czas i napięcie to dwa najważniejsze czynniki wpływające na budowanie mięśni, spalanie tłuszczu i uzyskanie seksownego, ujędrnionego wyglądu, do którego dążysz – dodaje. Zanegowaj jedno lub drugie, a będziesz kręcić kołami, szukając pożądanych rezultatów. (Spal tłuszcz, nabierz formy, wyglądaj i czuj się świetnie dzięki płycie DVD All in 18 Meltyourmakeup.com!)
Przesadziłem z tym awokado
Uwielbiam masło migdałowe i awokado tak samo jak każda inna osoba i czynię je podstawą zarówno mojego odżywiania, jak i [planów żywieniowych] moich klientów, ale ważne jest, aby mieć świadomość, że te pożywienie są równie bogate w składniki odżywcze, jak i kaloryczne” – mówi Ryan. Mogą się szybko kumulować i odkładać w postaci tłuszczu. Chociaż liczenie kalorii nie zawsze jest konieczne – ani nie działa na wszystkich – zwracanie uwagi na spożycie kalorii jest kluczem do uzyskania ujędrnienia. Bądź świadomy tego, co wkładasz do swojego organizmu, a co najważniejsze, przede wszystkim zrozum źródła paliwa, które wybierasz – dodaje.
Powiązane: Ile awokado można bezpiecznie jeść tygodniowo?
Nie picie dużej ilości wody
Twoje ciało składa się w 60% z wody, więc oczywiste jest, że musisz ją pić, aby prawidłowo funkcjonować. Nieotrzymanie sprawiedliwej porcji prowadzi do odwodnienia, co skutkuje wieloma czynnikami sabotującymi trening, takimi jak zmęczenie, powolny metabolizm, a nawet niezdrowy apetyt.
Twoje mięśnie nie mogą się prawidłowo regenerować po ciężkich treningach, gdy jesteś odwodniony—Twoje ciało nie jest też w stanie skutecznie spalać tłuszczu, co niweczy całą Twoją ciężką pracę, mówi Ryan. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca, aby codziennie pić co najmniej połowę masy ciała w uncjach wody. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, pijesz 75 uncji wody w ciągu dnia. Świetnym sposobem na śledzenie tego jest zaopatrzenie się w butelkę o pojemności 20 uncji i upewnienie się, że pijesz co najmniej cztery dziennie.
Niewystarczający odpoczynek
Okresy odpoczynku są kluczowe – i to nie tylko dla wytrzymałości fizycznej i psychicznej. Kiedy ciężko trenujesz, powodujesz drobne uszkodzenia mięśni, które z czasem pomagają je wzmocnić, mówi Ryan. Jeśli jednak stale ćwiczysz i masz mało czasu wolnego, możesz wpaść w „dołek regeneracyjny” i nie osiągnąć pożądanych rezultatów lub narazić się na ryzyko kontuzji. Prawidłowa regeneracja oznacza wystarczającą ilość snu, której organizm potrzebuje do najlepszego funkcjonowania. Wszystko się układa, więc jeśli choć jedna rzecz w procesie zdrowienia nie jest w porządku, wyniki, na które ciężko zapracowałeś, również będą takie same, mówi.
