Dla tych z nas, które mają do stracenia 10 funtów lub mniej, ta niewielka ilość może być prawdziwą PITA.
Zwykle dzieje się tak dlatego, że niemożliwym wydaje się odkrycie, co do cholery powstrzymuje Cię od osiągnięcia cholernie docelowej wagi. Bądźmy szczerzy, jeśli masz do stracenia tylko 10 funtów, prawdopodobnie już regularnie dokonujesz zdrowych wyborów. Trzeba je po prostu jeszcze trochę dopracować – mówi Jessiki Levinson , R.D.
Tutaj opisujemy powody, dla których nie udało Ci się stracić dodatkowych kilogramów i co możesz z tym zrobić – statystyki.
Problem: Jeśli twardo stąpasz po ścianie i jesz mniej niż 1200 kalorii dziennie, aby szybciej osiągnąć docelową wagę, popełniasz duży błąd. Niewystarczająca ilość jedzenia może wprowadzić organizm w tryb głodu, co powoduje spowolnienie metabolizmu, mówi Levinson. W trybie głodu organizm zatrzymuje tyle kalorii, ile może, ponieważ nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych – mówi. Co więcej, Twoje ciało zaczyna spalać mięśnie w celu uzyskania energii, a ponieważ mięśnie utrzymują Twój metabolizm na najwyższych obrotach, jest to zła wiadomość.
Rozwiązanie: Odcinaj ostrożnie. Dla większości kobiet oznacza to zamianę wysokokalorycznej żywności na owoce i warzywa oraz spożywanie od 1800 do 1200 kalorii dziennie, chociaż rzeczywiste spożycie kalorii zależy od wielu czynników (tutaj znajdziesz swoje prawidłowe).
Powiązany: 9 kobiet opowiada dokładnie, ile czasu zajęło im zrzucenie 20 funtów lub więcej
Problem: Niestety, wiele pozornie zdrowych, pakowanych produktów spożywczych zawiera dodatek cukru lub błonnika – mówi Levinson. „Dodatek cukru może sprawić, że będziesz mieć ochotę na więcej cukru, więc zjesz więcej, bo nie daje ci to satysfakcji” – mówi. „A dodatek błonnika może powodować wzdęcia, jeśli zawiera dodatek błonnika, do którego organizm nie jest przyzwyczajony”.
Rozwiązanie: Czytaj etykiety, aby wiedzieć, co znajduje się w Twoim jedzeniu. Następnie znajdź alternatywę, jeśli cukier jest jednym z trzech pierwszych składników i/lub ma więcej niż 10 gramów na porcję. I chociaż dodatek błonnika (takiego jak korzeń cykorii lub inulina) jest doskonale dobry dla układu trawiennego, jeśli odczuwasz wzdęcia, możesz chcieć przejść dalej.
Problem: A ostatnie badania , opublikowane w Dziennik żywienia odkryli, że zbyt dużo sodu może zaburzyć poczucie sytości i spowodować przejadanie się. Co więcej, nadmiar sodu powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, co może jeszcze bardziej utrudnić dopasowanie się do ubrania.
Rozwiązanie: Chociaż większość z nas przyjmuje ponad 3400 miligramów sodu dziennie, powinniśmy dążyć do spożycia nie więcej niż 2300 miligramów. I ta sól pochodzi nie tylko z wczorajszego chińskiego dania na wynos, mówi Levinson. „Niektóre z najważniejszych źródeł to chleb i zboża, ale nie można ich posmakować, ponieważ są upieczone” – mówi Levinson. Innymi winowajcami są mrożonki i konserwy, takie jak fasola. Ale to nie znaczy, że powinieneś pominąć produkty pełnoziarniste lub fasolę w puszkach – dostarczają mnóstwo błonnika wypełniającego, który świetnie pomaga w utracie wagi. Pamiętaj tylko o monitorowaniu zawartości sodu w chlebie lub ryżu. Jeśli chodzi o warzywa i fasolę w puszkach, wybieraj te bez dodatku soli lub spłucz nadmiar sodu przed gotowaniem.
Powiązany: Czy utrata masy ciała to naprawdę 80% diety i 20% ćwiczeń?
Problem: W porównaniu z dietą niskowęglowodanową, badania sugerują że dieta niskotłuszczowa zwiększy Twój apetyt. Dzieje się tak dlatego, że bez tłuszczu wszystkie węglowodany trawią się szybko, co powoduje szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. „Tłuszcz jest naprawdę ważny, ponieważ spowalnia trawienie i uwalnianie cukru do krwioobiegu, dzięki czemu dłużej utrzymujesz uczucie sytości” – mówi Levinson. A to sprawi, że będziesz mniej skłonny do późniejszego przejadania się. (Naciśnij przycisk resetowania i spalaj tłuszcz jak szalony Dieta zegara biologicznego !)
Rozwiązanie: Zdobądź od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu, czyli około 40 do 60 gramów dziennie. Zamiast liczyć gramy, upewnij się, że trafiłeś w ten cel, dodając do każdego posiłku porcję zdrowych tłuszczów, takich jak łosoś, sardynki, orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek, mówi Levinson.
Problem: Badania sugeruje, że ludzie, którzy poprzedniego wieczoru nie złapali wystarczającej ilości Z, następnego dnia spożywają średnio o 385 kalorii więcej. A kiedy masz do stracenia tylko 10 funtów, może to uniemożliwić Ci osiągnięcie celu. „Kiedy jesteś zmęczony, myślisz, że zjedzenie czegoś Cię obudzi” – mówi. Oprócz przekąsek, gdy organizm nie odpoczywa, potrzebuje zatrzymania kalorii – mówi.
Rozwiązanie: Chociaż nie zawsze jest to możliwe, priorytetem powinno być od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Oprócz podstawowych zasad snu, takich jak unikanie spędzania czasu przed ekranem przed snem i ustalenie relaksującej rutyny przed snem, spróbuj wypić szklankę cierpkiego soku wiśniowego, mówi Levinson. Napój na noc może pomóc Ci zasnąć ze względu na zawartość melatoniny wywołującej sen.
Sprawdź te ćwiczenia spalające tłuszcz, które pomogą Ci schudnąć.
Problem: Łatwo pomylić pragnienie z głodem, co może spowodować, że będziesz pochłaniać dodatkowe kalorie, gdy naprawdę potrzebujesz się tylko nawodnić, mówi Levinson.
Rozwiązanie: Jeden Badanie 2015 otyłych uczestników stwierdziło, że ci, którzy wypili 16 uncji wody 30 minut przed posiłkiem, zjadali mniej kalorii niż ci, którzy po prostu wyobrażali sobie, że są najedzeni. „Picie wody łagodzi zmęczenie i pomaga rozpoznać rzeczywisty głód” – mówi Levinson. W ciągu dnia wypij co najmniej osiem szklanek wody (8 uncji) lub więcej, jeśli jesteś aktywny. Licznik kawy i herbaty.
Powiązane: Oto, ile schudłem po wypiciu 2 szklanek wody przed każdym posiłkiem przez 2 tygodnie z rzędu
Problem: Na każdy kilogram utraconej wagi około dwie trzecie to tłuszcz, a jedna trzecia to mięśnie. A ponieważ beztłuszczowe mięśnie są częściowo odpowiedzialne za podsycanie metabolizmu, utrata mięśni spowoduje wolniejsze spalanie kalorii. Ale jedząc więcej białka, zminimalizujesz spadek masy mięśniowej, mówi Levinson. Właściwie to niedawno badanie w Journal of American Nutrition odkryli, że osoby, które miały więcej białka w swojej diecie, straciły więcej tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna. Kluczem jest tutaj rozplanowanie ilości białka w każdym posiłku, aby zmaksymalizować syntezę mięśni w organizmie, mówi Levinson.
Rozwiązanie: Staraj się dostarczać od 25 do 30 gramów białka w każdym posiłku. Na śniadanie zjedz 15 gramów lub więcej jogurtu greckiego, jogurtu islandzkiego, twarogu lub płatków owsianych, używając kefiru, mleka, jogurtu lub twarogu zamiast wody. Uwielbiasz jajka, ale nie masz czasu na ich przygotowywanie codziennie rano? Levinson sugeruje przygotowanie jednej dużej partii jajek na twardo lub babeczek jajecznych, które można przechowywać w lodówce lub zamrażarce i jeść przez cały tydzień. (Lub spróbuj tych bogatych w białko śniadań, które nie zawierają jajek.)
