Jeśli kiedykolwiek szukałeś w Google: „Czy dieta lub ćwiczenia są ważniejsze dla utraty wagi?” prawdopodobnie zetknąłeś się z pozornie arbitralną receptą na zrzucenie zbędnych kilogramów: w 80% składa się z diety, a w 20% z ćwiczeń. Ale skąd wziął się ten stosunek 80/20? I co to robi Naprawdę mieć na myśli?
Aby rozwiązać tę zagadkę, poprosiliśmy ekspertów o ich zdanie na temat tego pomysłu i jego znaczenie dla planu odchudzania:
Dlaczego Twoje posiłki są tak ważne
Kluczem do utraty wagi jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego lub przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz, mówi Albert Matheny, R.D., CSCS, współzałożyciel SoHo Strength Lab i PROMIX Nutrition. Aby zrzucić choćby kilogram, należy osiągnąć deficyt 3500 kalorii. Jeśli więc trzymasz się proporcji 80/20, powinieneś spalić około 750 kalorii podczas ćwiczeń i zmniejszyć dodatkowe 3000 kalorii poprzez dietę, mówi Matheny. Oznacza to całkowity deficyt wynoszący 3750 kalorii na tydzień.
POWIĄZANE: Diety, które powodują przyrost masy ciała
Oto jak to może wyglądać:
Alcyza Zolna
(Rozpocznij nowe, zdrowe odżywianie dzięki książce Jedz to, co kochasz: plan posiłków na odchudzanie 80/20 na Meltyourmakeup.com)
Powodem, dla którego dieta jest o wiele skuteczniejsza niż ćwiczenia, jest to, że potrzeba mnóstwo aktywności, aby w wyniku ćwiczeń wytworzyć deficyt kalorii wynoszący 500–700. Zasadniczo trzeba biegać od 7 do 10 mil dziennie, aby stracić jeden funt tygodniowo, mówi Holly Lofton , MD, adiunkt medycyny i dyrektor programu kontroli wagi w Langone Medical Center na Uniwersytecie Nowojorskim. Przeciętny człowiek nie jest w stanie tego utrzymać, zwłaszcza bez zwiększania spożycia kalorii.
Stale obserwuję to u pacjentów” – mówi Lofton. Ludzie myślą: „Jeśli przebiegnę maraton lub zacznę chodzić na obozy rekrutacyjne, stracę na wadze”, ale często są rozczarowani, gdy tak się nie dzieje.
Aby schudnąć, nie musisz osiągać dokładnego stosunku 80/20, ale ważne jest, aby ludzie, którzy chcą schudnąć, skupili się przede wszystkim na diecie. „Możesz schudnąć bez ćwiczeń, ale nie możesz schudnąć, jeśli odżywianie przeciwdziała wydatkowaniu energii poprzez ćwiczenia” – mówi Matheny.
Dowiedz się, jak migdały mogą pomóc Ci schudnąć:
POWIĄZANY: JAK ZMIENIA SIĘ TWÓJ METABOLIZM W LATACH 20., 30. I 40.
Dlaczego pocenie się jest nadal istotne
Nie musi to koniecznie oznaczać, że zamiast tego powinieneś zamienić 60-minutowe zajęcia z obozu szkoleniowego na godzinę przygotowywania posiłków.
Jasne, że znacznie łatwiej jest stworzyć deficyt 500 kalorii samą dietą, niż spalić 500 kalorii podczas ćwiczeń, mówi Lofton. Ale jeśli połączysz drzemkę ze zdrową dietą, wcale nie musisz wprowadzać wielu radykalnych zmian. Na przykład zamiast eliminować 500 kalorii poprzez skrupulatne wyeliminowanie z diety całego nabiału, możesz spalić 250 kalorii na siłowni, a następnie zmniejszyć kolejne 250 kalorii, po prostu pomijając wieczorną miskę lodów.
Połączenie diety i ćwiczeń jest najlepsze na każdym etapie utraty wagi, mówi Mathenny. Ćwiczenia powinny być połączeniem treningu siłowego i treningu sercowo-naczyniowego, a nie tylko cardio. Obydwa sposoby ćwiczeń spalają kalorie, co z kolei prowadzi do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu jako źródła energii.
Należy pamiętać, że organizm ma tendencję do przeciwstawiania się utracie wagi, gdy zaczynasz jeść mniej, co może prowadzić do plateau, mówi Lofton. Tak to nazywamy tryb głodu — i zdarza się to każdemu, kto skutecznie pozbył się zbędnych kilogramów. Chociaż Twój metabolizm może faktycznie zacząć zwalniać w miarę utraty wagi, możesz go ponownie przyspieszyć, ćwicząc, a zwłaszcza trenując siłowo.
Konkluzja: To, co jesz, ma większe znaczenie niż sposób, w jaki to robisz, ale aktywność fizyczna popchnie Cię poza stagnację i pomoże Ci osiągnąć ostateczne cele.
