Twój harmonogram treningów nie jest żartem. Pomiędzy biegami o wschodzie słońca, zajęciami spinningowymi w porze lunchu i wieczorną praktyką jogi jedyną rzeczą bardziej spakowaną niż zajęcia fitness jest kosz na pranie. Twój kanał na Instagramie to stały strumień Nadal za każdym razem odczuwasz silny AF?
Jest to częsty temat wśród sportowców w każdym wieku i o każdym poziomie umiejętności, mówi Anthony Baugh, trener personalny z certyfikatem NASM w Independent Training Spot w Nowym Jorku. Prawie zawsze chodzi o intensywność treningu i odpoczynek. Oto siedem powodów, dla których możesz nie widzieć wzrostu wytrzymałości – nawet jeśli ćwiczysz „przez całą dobę”.
Większość ludzi biega interwały, żeby urozmaicić swój harmonogram, co jest świetne, mówi Baugh. Musisz jednak upewnić się, że robisz je z odpowiednią intensywnością. Innymi słowy, powinno trochę boleć lub sprawić, że będziesz łapał powietrze – i to dobrze! Bez odpowiedniej intensywności organizm nie doświadcza wystarczającego stresu, aby wywołać zmianę fizjologiczną. Jeśli nie przepychasz się poza swoje strefa komfortu , jest mało prawdopodobne, że zobaczysz wiele zmian, mówi Baugh. Trudno Ci to zrobić samodzielnie? Zastanów się, czy nie czuć się niekomfortowo w grupie, mówi Baugh. Dołącz do lokalnej grupy biegaczy, której treningi będą zorganizowane, a będziesz otoczony przyjaciółmi – lub nieznajomymi! – którzy pomogą Ci zwiększyć intensywność ćwiczeń, co zrobi różnicę.
POWIĄZANE: 7 powodów, dla których Twoje uda się nie zmieniają niezależnie od tego, jak dużo ćwiczysz
Więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Ciągła ciężka praca na każdym treningu może sprawić, że nie zauważysz poprawy sprawności, do której dążysz, ponieważ nie masz wystarczającej różnorodności w swoich treningach, mówi Caroline Varriale, fizjoterapeutka w Finish Line Physical Therapy w Nowym Jorku. Ważne jest, aby zrównoważyć ciężkie wysiłki z łatwiejszymi treningami, aby zbudować wytrzymałość i siłę. Zamiast uderzać Wszystko swoje ulubione zajęcia co tydzień, zaplanuj swoje cotygodniowe treningi z wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że każda sesja potu ma cel. Aby osiągnąć maksymalne korzyści, każdy trening powinien różnić się intensywnością i czasem trwania. (Rób szybkie treningi, które rzucą wyzwanie całemu ciału, dzięki 20-minutowemu DVD z treningami Meltyourmakeup.com!)
Brak wystarczającego odpoczynku między interwałami może być ogromną szkodą dla treningów, mówi Baugh. Po mocnym wysiłku zrób krótki odpoczynek statyczny lub aktywny, taki jak lekki jogging lub spacer. Ma to na celu umożliwienie organizmowi regeneracji na tyle, aby powtórzyć intensywność interwału pracy. Według Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, powinieneś dążyć do około 30-sekundowego odpoczynku pomiędzy interwałami. I pamiętaj: reszta jest równie ważna jak przerwa – obietnica.
POWIĄZANE: To najlepszy trening dla Ciebie, zgodnie z Twoją osobowością
Jeśli w poniedziałkowy wieczór weźmiesz udział w intensywnym obozie treningowym, a następnie wstaniesz wcześnie, aby we wtorek rano wziąć udział w trudnym treningu spinningowym, Twoje ciało prawdopodobnie nadal będzie zmęczone po treningu z poprzedniej nocy. Trzymaj się tego harmonogramu przez kilka dni z rzędu i nie jest zaskakujące, że krótka przebieżka w piątek wydaje się trudna, mówi Varriale. Zrównoważ swoje treningi, rozdzielając te, które są bardziej intensywne i charakteryzują się większą siłą, mocą i szybkością. Włącz łatwe treningi dla urozmaicenia i pamiętaj o jednym lub dwóch dniach wolnego w tygodniu, aby Twoje ciało mogło się odbudować i zregenerować.
Bieganie tą samą trasą lub wykonywanie dokładnie tego samego treningu na bieżni to niezawodny sposób na plateau. Kluczem jest to, aby to wymieszać. Jeśli korzystasz z bieżni, spróbuj skorzystać z fabrycznie załadowanych programów treningowych, obejmujących podbiegi i warianty spalające tłuszcz, mówi Baugh. Jeśli wolisz bieganie na zewnątrz , użyj MapMyRun lub Strava, aby znaleźć nowe trasy w swojej okolicy.
Możesz też wypróbować ten trening jako nowe wyzwanie cardio:
POWIĄZANY: 5 rzeczy, które się wydarzyły, gdy próbowałem przejść 20 000 kroków dziennie
Jeśli kiedykolwiek unikałeś wałkowania pianki, ponieważ za bardzo boli, jesteś w dobrym towarzystwie. Jednak aktywna regeneracja, taka jak wałkowanie pianką, rozciąganie dynamiczne i masaż tkanek miękkich, pomaga zwiększyć krążenie i przełamać ograniczenia w tkankach miękkich, które powodują ból i uniemożliwiają nam osiągnięcie najlepszych wyników podczas ciężkich treningów, mówi Varriale. Spędzanie zaledwie 10 minut dziennie z wałkiem piankowym może przyspieszyć regenerację, dzięki czemu będziesz w stanie stale osiągać wyższy poziom.
POWIĄZANE: Dokładnie jak uzyskać lepszy tyłek za pomocą samego wałka piankowego
Odżywianie i nawodnienie to kluczowe elementy całej układanki, mówi Varriale. Obydwa mogą znacząco wpływać na funkcjonowanie organizmu podczas ćwiczeń i po nich. Jeśli ćwiczysz rano, wiedz, jak zareaguje Twoje ciało pod względem poziomu paliwa i poziomu cukru we krwi. Uzupełnij dietę mieszanką węglowodanów i białka w ciągu 30 minut po treningu, aby pomóc organizmowi przygotować się do następnego treningu, mówi Varriale. Barry's Bootcamp, a potem brunch, ktoś?
