Mniej więcej raz w tygodniu uwielbiam wykonywać wyjątkowo ciężki trening, aby zwiększyć poziom endorfin, rzucić wyzwanie moim umiejętnościom i wypocić się. Nie ma nic lepszego niż niesamowicie wyczerpująca sesja, która uświadomi Ci, do czego zdolne jest Twoje ciało, i spali znacznie więcej kalorii niż podczas zwykłej wizyty na siłowni.
Kiedy nadchodzi czas, aby zakończyć jeden z tych niezwykle wymagających treningów, wykonuję podwójne ćwiczenia wzmacniające, zamieniając je w przyspieszające pracę serca ćwiczenia kardio. Ta struktura pomaga mi wyrzeźbić ciało w rekordowym czasie i spalić więcej tłuszczu – kto tego nie chce?
Te sześć ruchów całego ciała zapewnia: poważny wyzwanie i mega moc spalania kalorii. Pamiętaj tylko: jeśli chodzi o trening o dużej intensywności, mniej znaczy więcej. Celem nie jest wykonywanie tych ruchów tak długo, jak to możliwe, ale jak najlepsze pchanie twardy jak możesz przez krótki (i słodki) czas.
Ponieważ ta rutyna jest dość trudna, staraj się ją wykonywać nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Trening: Dla każdego poniższego ruchu wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund, a następnie odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ruchu. Po wykonaniu wszystkich sześciu ruchów natychmiast rozpocznij drugą rundę. Wykonaj od trzech do pięciu serii, w zależności od poziomu sprawności.
Obejrzyj cały bijący serce trening na poniższej grafice przyjaznej dla Pinteresta i przejdź dalej w dół strony, aby zapoznać się ze szczegółowym opisem każdego ruchu.
POWIĄZANY: Oto dlaczego trening siłowy zapewnia szczupłe, seksowne ciało
1. Przysiad ze sztangą w przód z wyciskaniem
Betty Bischoff
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość barków, trzymając przed udami sztangę o wadze od 30 do 45 funtów, nachwytem. Twoje dłonie powinny być nieco szersze niż ramiona. Obróć łokcie w dół i podciągnij drążek do obojczyka, aż ramiona będą równoległe do podłogi (A) . Zegnij kolana i opuść biodra do przysiadu z biodrami nieco niżej niż kolana (B) . Wciśnij pięty i wstań. Kiedy powrócisz do pozycji stojącej, przeciśnij drążek nad głową z całkowicie wyprostowanymi ramionami i lekko ugiętymi łokciami (C) . Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.
2. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach do wiosłowania
Betty Bischoff
Używając sztangi o wadze od 30 do 45 funtów, stań ze stopami i rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj drążek przed udami nachwytem (A) . Trzymając tułów napięty, wypchnij biodra do tyłu, tak aby sztanga opadła w dół nóg w kierunku kolan. Gdy sztanga minie kolana, opuść biodra, aż sztanga znajdzie się przed goleniami (B) . Zatrzymaj się w tym miejscu, zegnij łokcie i podciągnij drążek do klatki piersiowej, ściskając górną część pleców (C) . Opuść sztangę z powrotem przed golenie i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.
POWIĄZANY: Trening, który spala więcej kalorii niż bieganie
3. Przysiad z ciężarem własnego ciała
Betty Bischoff
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder z rękami za głową. Zegnij kolana i opuść biodra do częściowego przysiadu (A) . Następnie podskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz (B) . To jeden przedstawiciel. Po wylądowaniu natychmiast opuść się do przysiadu i powtórz tyle powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 30 sekund.
4. Pompki i wytaczanie ze sztangą
Betty Bischoff
Dodaj pięciofuntowe obciążniki po obu stronach sztangi i zabezpiecz je klipsami. Uklęknij na podłodze z rękami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyj sztangę przed sobą (A) . Opuść się w stronę drążka, wykonując pompkę, utrzymując drążek na miejscu (B) . Zakończ z klatką piersiową dwa cale nad drążkiem i przesuń sztangę do przodu, prostując ramiona, aż poczujesz wysiłek w rdzeniu (C) . Nie wyginaj dolnej części pleców. Trzymaj ramiona prosto i przesuń sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.
5. Rozciąganie obu nóg
Betty Bischoff
Połóż się na podłodze z kolanami podciągniętymi do klatki piersiowej. Podciągnij brodę, napnij mięśnie brzucha, unieś ramiona i głowę do góry, a dłonie połóż na dolnych łydkach (A) . Stąd rozciągnij nogi pod kątem 45 stopni i wyciągnij ręce nad głowę, tak aby znajdowały się w jednej linii z uszami. Twoje ciało powinno tworzyć szeroki kształt litery V (B) . Przywróć nogi i ramiona do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.
POWIĄZANY: Najlepszy trening na umięśniony, napięty tyłek
6. Skok biegacza z wykrokiem na kolano
Betty Bischoff
Rozpocznij od wypadu biegacza z lewą nogą wyciągniętą do tyłu, prawą stopą pod prawym ramieniem i opuszkami palców dotykającymi podłogi po obu stronach stopy (A) . Zeskocz z prawej stopy, unieś się w górę i unieś lewe kolano wysoko w powietrze (B) . To jeden przedstawiciel. Po wylądowaniu natychmiast wróć lewą nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 15 sekund. Zmień stronę i wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez pozostałe 15 sekund.
——
Holly Perkins jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji, założycielem firmy Naród Siły Kobiet i autor Podnieś, aby schudnąć.
