Jeśli szukasz nowego sposobu na odchudzanie, prawdopodobnie zauważyłeś, że diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe – takie jak dieta Atkinsa, dieta ketogeniczna i dieta Dukana – stały się czymś wielkim.
Wszystkie trzy nie tylko znalazły się na corocznej liście najczęściej wyszukiwanych diet Google, ale dwie (Atkins i Dukan) znalazły się także w US News 2016
Każda z tych diet opiera się na tym samym podstawowym założeniu: ograniczenie węglowodanów oznacza, że organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz jako paliwo. Ale czy któryś z tych planów ma większe szanse na sukces w pozbyciu się zbędnych kilogramów?
Spotkaliśmy się z Edwiną Clark, R.D., dyrektorką ds. żywienia i dobrego samopoczucia w firmie Pysznie , aby dowiedzieć się, jak te trzy diety mają się do siebie.
„Dieta ketogenna to dieta wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa i niskowęglowodanowa” – mówi Clark. Do 75 procent dziennych kalorii pochodzi z tłuszczów, 5 do 10 procent z węglowodanów, a reszta z białka. Poważnie ograniczając węglowodany do 50 gramów lub mniej, dieta ta zmusza organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii w procesie znanym jako ketoza.
W przeciwieństwie do diet Atkinsa i Dukana, plan ketonowy nie działa etapami. Zamiast tego utrzymujesz dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową i wysokobiałkową, aż osiągniesz docelową wagę. Po osiągnięciu celu nie ma planu konserwacji.
Nic dziwnego, że tak duże ograniczenie spożycia węglowodanów oznacza pominięcie kilku (pysznych) produktów spożywczych, w tym roślin strączkowych, warzyw korzeniowych i większości owoców. Warzywa skrobiowe, takie jak dynia i słodkie ziemniaki, są również wykluczone ze stołu, wraz z rafinowanymi węglowodanami. Ze względu na liczenie węglowodanów i ograniczenia dotyczące żywności, przygotowywanie posiłków ma kluczowe znaczenie dla przestrzegania tego planu.
Szybka utrata wagi, której doświadczysz na początku tej diety, może być pomocna w kwestii motywacji, ale nie spowoduje to utraty tłuszczu od samego początku, mówi Clark. „Węglowodany są magazynowane z wodą, więc kiedy ludzie rezygnują z węglowodanów, tracą związaną z nimi masę wody” – mówi. Ponadto węglowodany są także głównym źródłem energii organizmu, więc wczesne ograniczenie ich spożycia może sprawić, że poczujesz się zmęczony, oszołomiony i zrzędliwy.
Chociaż możesz czuć się ograniczony w jedzeniu chleba i owoców, nacisk na tłuszcz i białko, które powoli przemieszczają się w przewodzie pokarmowym, może sprawić, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany, mówi Clark. Plus, badania sugerują że produkcja ciał ketonowych podczas ketozy może obniżyć poziom greliny, hormonu głodu.
Niestety, na tym kończą się zalety. „Trwałość takiego podejścia do odżywiania jest wysoce wątpliwa” – mówi Clark. „Dłuższe okresy ograniczeń mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, zwłaszcza że z tej diety wycina się tak wiele produktów spożywczych”. Ponieważ ten plan ma najniższe dzienne spożycie węglowodanów w porównaniu do Atkinsa i Dukana, otrzymujesz wystarczającą ilość błonnik każdy dzień byłby bardzo trudny, mówi Clark.
POWIĄZANY: Dokładnie tyle błonnika musisz jeść każdego dnia, aby schudnąć
Przy tak małej liczbie produktów w menu dieta może stać się bardzo nudna, bardzo szybka i może wywołać napady przypominające Ciasteczkowego Potwora, polegające na objadaniu się wszystkimi produktami, których starałeś się unikać. W końcu, gdy twoje ciało chwyta się każdego węglowodanu (trochę jak twoja mama, gdy nie widziała cię od jakiegoś czasu), możesz ważyć więcej niż na początku, mówi Clark.
Deprywacja, znudzone kubki smakowe, zbyt dużo tłuszczu, niedobory żywieniowe i potencjalny efekt bumerangu stawiają tę dietę na ostatnim miejscu – mówi Clark.
Według Clarka dieta Atkinsa składa się z czterech faz. Nie wymaga liczenia kalorii, ale wymaga śledzenia węglowodanów, co może utrudniać przestrzeganie diety. W fazie pierwszej (indukcja) eliminujesz prawie wszystkie węglowodany, zmniejszając spożycie do 20 gramów węglowodanów netto (węglowodany minus błonnik = węglowodany netto) dziennie, głównie z warzyw. Musisz także spożywać białko w każdym posiłku i trzy porcje dodanego tłuszczu dziennie. Faza ta trwa średnio dwa tygodnie.
W fazie drugiej (równoważenie) dzienna dawka węglowodanów wzrasta do 50 gramów węglowodanów netto, a do jadłospisu dodaje się więcej źródeł pożywienia, mówi Clark. Oznacza to, że możesz jeść więcej warzyw i jagód, a także orzechów i nasion. Pozostań w tej fazie, aż do osiągnięcia docelowej wagi zabraknie Ci około 10 funtów.
POWIĄZANY: Czy utrata masy ciała to naprawdę 80% diety i 20% ćwiczeń?
Fazy trzecia i czwarta Atkinsa polegają na nauce utrzymywania docelowej wagi po jej osiągnięciu. Faza trzecia pozwala stopniowo zwiększać zakres produktów, które możesz spożywać (takich jak owoce, warzywa skrobiowe, produkty pełnoziarniste i pełnotłusty nabiał). Pomaga także określić, ile węglowodanów możesz zjeść, jednocześnie tracąc na wadze, wymagając dodania 10 gramów węglowodanów netto do diety do czasu ustabilizowania się masy ciała, mówi Clark. (Jeśli utrata masy ciała zatrzyma się, zanim osiągniesz swój cel, wiesz, że musisz nieco zmniejszyć wagę.) Ta faza kończy się, gdy osiągniesz docelową wagę i utrzymasz ją przez cztery tygodnie. Faza czwarta to tryb pełnej konserwacji, w którym kontynuujesz nawyki żywieniowe, które utrwaliłeś w fazie trzeciej przez całe życie.
Z powodu moczopędny efekt ograniczenia węglowodanów, dieta ta przyspieszy także wysiłki związane z odchudzaniem, mówi Clark. A biorąc pod uwagę białka i tłuszcze, które trawią się dłużej niż węglowodany, uczucie sytości nie powinno stanowić problemu.
Duży nacisk kładzie się także na jedzenie prawdziwej żywności i stawianie kibosza na rafinowanych węglowodanach, co pozwala ograniczyć nadmiar pustych kalorii i dodanych cukrów. Jednak Atkins oferuje własną linię produktów spożywczych, takich jak batony, napoje białkowe i posiłki, które nie są do końca zdrowe, mówi Clark. Więc bądź ostrożny.
Ponownie, drastyczny spadek węglowodanów może sprawić, że poczujesz się zmęczony, rozdrażniony i osłabisz siłę woli. Dlatego długoterminowa trwałość tej diety jest wątpliwa, mówi Clark. „Niektóre osoby mogą nie być w stanie utrzymać długich okresów ograniczeń i wrócić do punktu wyjścia” – mówi. Kolejna wpadka: musisz się postarać, aby mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo błonnik każdego dnia – mówi.
POWIĄZANE: Największy błąd dotyczący białka, który prawdopodobnie popełniasz
Dla wielu osób na diecie liczenie węglowodanów może być nudne, zwłaszcza gdy jedzą poza domem. „Dieta nie ogranicza również tłuszczowych źródeł białka (takich jak bekon czy niektóre kawałki steków), co jest niepokojące” – mówi Clark. Obecnie nie jest jasne, w jaki sposób większe ilości tłuszczów nasyconych w diecie Atkinsa wpływają na długoterminowe zdrowie – mówi. Clark plasuje tę dietę na drugim miejscu, ponieważ w przeciwieństwie do planu ketonowego, dieta Atkinsa ma pomóc osobom na diecie w przejściu na bardziej zrównoważony sposób odżywiania się i utrzymywaniu wagi.
POWIĄZANY: 4 typy ludzi, którzy odniosą korzyści z diety wysokobiałkowej
Zobacz najbardziej szalone diety, które ludzie stosowali, aby schudnąć.
Dieta Dukana składa się z czterech faz: dwóch polegających na utracie wagi i dwóch na jej utrzymaniu, mówi Clark. Pierwsza faza (atak) polega na jedzeniu wyłącznie chudego białka przez jeden dzień do jednego tygodnia – w zależności od tego, ile wagi chcesz schudnąć – i możesz jeść te produkty w nieograniczonych ilościach, razem z 1,5 łyżki otrębów owsianych dziennie. W fazie drugiej (rejs) do listy dozwolonych pokarmów dodawane są warzywa nieskrobiowe, a uczestników zachęca się do zmieniania dni składających się z czystego białka i białka z dodatkiem warzyw, aż do osiągnięcia docelowej wagi. Faza druga obejmuje również dwie łyżki otrębów owsianych dziennie.
Faza trzecia (konsolidacja) polega na przejściu od ścisłej listy produktów spożywczych do bardziej liberalnej diety. Uczestników nadal zachęca się, aby przez jeden pełny dzień w tygodniu spożywali wyłącznie produkty bogate w białko, mówi Clark. W pozostałe dni mogą spożywać ograniczone ilości owoców, pełnoziarnistego chleba i sera, oprócz pokarmów wysokobiałkowych i warzyw nieskrobiowych. Dozwolone są maksymalnie dwa świąteczne posiłki tygodniowo, otręby owsiane są ograniczone do dwóch łyżek dziennie, a inne zboża są ograniczone do dwóch porcji tygodniowo. Faza ta trwa pięć dni na każdy kilogram utracony w fazie rejsu. Jeśli więc schudniesz 20 funtów, będziesz przestrzegać tego planu przez 100 dni.
Faza czwarta (stabilizacja) jest rozszerzoną, mniej ustrukturyzowaną wersją poprzedniej fazy, mówi Clark. Można teraz jeść produkty ze wszystkich grup żywnościowych oraz trzy łyżki otrębów owsianych dziennie. Jednak nadal musisz przestrzegać jednego dnia w tygodniu zawierającego wyłącznie białko.
Ta dieta jest szczególnie atrakcyjna, jeśli nie lubisz liczyć kalorii i węglowodanów. To ustrukturyzowany system, który dokładnie określa, co możesz jeść, ale zasady nie są zbyt skomplikowane, a okresy ograniczeń są krótsze w porównaniu do pozostałych dwóch diet – mówi Clark.
Mimo że dieta Dukana jest bardzo restrykcyjna w pierwszych dwóch fazach (pozwala jedynie na chude białko z listy 68 produktów spożywczych), pierwsza faza przygotowuje Cię do szybkiego spadku wagi, tworząc silną motywację do trzymania się programu.
Jedna obawa: zaleca się pozostanie w fazie konsolidacji, w której jesz wyłącznie warzywa białkowe i nieskrobiowe, aż do osiągnięcia docelowej wagi. Ale jeśli masz dużo do stracenia, może to spowodować niedobory żywieniowe i sprzyjać niezdrowemu podejściu do jedzenia, mówi Clark. „Osiągnięcie odpowiedniego spożycia błonnika również może stanowić problem, zwłaszcza jeśli na każdym etapie nie będziesz przestrzegać zaleceń dotyczących otrębów owsianych” – dodaje. I to jest problem, ponieważ jest odpowiedni błonnik jest niezwykle ważny dla uczucia sytości, zdrowia układu trawiennego i kontroli cholesterolu.
W fazach trzeciej i czwartej stopniowo włączaj pozostałe grupy produktów spożywczych z powrotem do swojej diety, mając na celu pomoc w utrzymaniu docelowej wagi po jej osiągnięciu. Ze względu na wprowadzone dotychczas ograniczenia istnieje większe prawdopodobieństwo, że ludzie przybiorą na wadze, gdy ponownie wprowadzą różnorodność do swojej diety, ostrzega Clark. Ale ta dieta próbuje temu zaradzić, stopniowo wprowadzając ponownie żywność bogatą w węglowodany i posiłki świąteczne, czyli więcej niż w przypadku innych planów.
POWIĄZANE: Dokładnie ile białka powinieneś jeść, jeśli próbujesz schudnąć
Dieta Dukana jest najłatwiejsza do stosowania, a okresy restrykcji są stosunkowo krótkie, mówi Clark. Dzięki temu poczucie deprywacji jest minimalne. W przeciwieństwie do innych diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, ten plan koncentruje się na źródłach chudego białka, a nie tych o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, które są powiązane ze stanami zapalnymi i chorobami serca. System zachęca także uczestników do tworzenia sieci wsparcia i odkrywania swoich motywacji do stosowania planu Dukana, co jest świetnym sposobem na utrzymanie się w dobrej kondycji. Dlatego właśnie ten plan był dla Clarka priorytetem.
Biorąc to pod uwagę, warto zauważyć, że żadna z tych diet nie jest idealna, ponieważ wszystkie drastycznie ograniczają węglowodany i inne składniki odżywcze, mówi Clark. Co więcej, mogą powodować negatywny związek z jedzeniem, powodując, że będziesz uważać niektóre produkty za „dobre”, a inne za „złe”, co podsyca poczucie winy za jedzenie i późniejsze ograniczenia.
Plany te są bardzo trudne w realizacji, jeśli chodzi o trwałą utratę wagi i mogą skutkować efektem jo-jo, mówi Clark. Jeśli chcesz schudnąć, jedząc mniej węglowodanów i zwiększając zawartość białka, zacznij od ograniczenia w diecie rafinowanych węglowodanów, takich jak płatki zbożowe, biały makaron i biały chleb. Następnie zwiększ spożycie białka, uzupełniając je chudymi źródłami, takimi jak indyk, kurczak, jogurt grecki, jajka i ryby. Tutaj dowiesz się, ile białka powinieneś spożywać, aby schudnąć.
