Czy F45 może naprawdę zmienić twoje ciało w ciągu 8 tygodni? Przedstawiliśmy to na test

F45 is the Australian group training class that’s taking over across the world. The 45-minute HIIT classes are a mix of cardio and strength moves that will challenge your body beyond what you think it’s capable of. With short, sharp intervals, there isn’t much room to get bored. It also means you won’t be doing any one exercise long enough to hate it.

Przedstawiłem zajęcia na na początku tego roku (możesz przeczytać moją recenzję F45 tutaj ) I zaledwie sześć klas zaczęło zmieniać moje ciało. Upuściłem gruby, zbudowałem chude mięśnie i czułem się trochę bardziej pewny w bikini. W tym czasie słyszałem o ośmiotygodniowym wyzwaniu. Osiem tygodni tylu klas F45, ile możesz się dopasować, wraz z planem posiłków i motywacyjną grupą na Facebooku, która pomoże Ci to przejść. Po dokonaniu i odkurzaniu początkowego ośmiotygodniowego wyzwania, mogłem przyjrzeć się obrazom przed i po ( Możesz zobaczyć tutaj ). Chociaż to wszystko brzmiało nieco zniechęcające, były wystarczająco imponujące, żebym mógł się zarejestrować.

Pierwszy tydzień

Pierwszy i drugi tygodnie to najtrudniejsze, Michael Chapman, współzałożyciel F45 Tottenham Court Road – ostrzega mnie pierwszego dnia. Podczas ważenia, podczas którego mierzy się moją masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej, rozmawia ze mną o tym. Jest to faza detoksykacji, nazywana treningiem wiosennym. Pomysł jest taki, że wyeliminujesz całą kawę, cukier, przetworzoną żywność i alkohol (w zasadzie wszystko, co dobre), aby zalkalizować organizm i wyeliminować ochotę na słodycze. Według F45, to udaje ci ciało do najskuteczniej spalania tłuszczu.

Wszyscy pretendenci mają dostęp do bezpłatnej aplikacji z cotygodniową listą zakupów i codziennymi posiłkami (w tym przepisami). Jeśli jesteś fanem MyfitnessPal i rejestrowanie drobiazgów swoich codziennych ruchów do aplikacji, pokochasz to: możesz wprowadzić wszelkiego rodzaju rzeczy, takie jak waga początkowa, waga celu, godziny snu, ćwiczenia, ile posiłków z planu posiłku, spożycie wody i suplementów. Woda jest królem wyzwania, a wszyscy zachęcani do wypicia szklanki gorącej wody i cytryny pierwszej rzeczy rano, a także około trzech litrów wody. To dużo wody i dlatego teraz znam toaletę w pracy. Zalecają również przyjmowanie suplementu magnezu i wapnia codziennie, aby uzyskać pomoc w odpoczynku i odzyskiwaniu.

Nie zamierzam kłamać, podczas pierwszego tygodnia poślizgnąłem się na kawy i nie zacząłem kupować żadnych cytryn. Ale zacząłem przyjmować suplement magnezu wapnia Solgar. Dołączyłem również do F45 TCR Family Facebook Group, która była genialna dla mojej motywacji. Jeśli chodzi o zajęcia, zależy od Ciebie, ile bierzesz udział, ale zaleca się trzy lub więcej tygodniowo, aby uzyskać najlepsze wyniki. Aha i ostrzegaj, są twarde, ale to fajne (obietnica).

Zajęcia uczestniczyły: 3

Zasadniczo używasz liny, aby opuścić się w dół, a następnie wspinać się z powrotem. Powtarzaj, aż sygnał dźwiękowy zabrzmi koniec tego przedziału.

Super tasty grillowany bas morski (mówią, że grillowany, ale jestem w kuchni w większym Londynie, a nie plażą Bondi) z brokułami, zieloną fasolą, czosnkiem i kozim serem, wszystkie gotowane w olejku kokosowym z klinem cytryny do podania.

Tydzień drugi

Staram się trzymać się planów posiłków. Mike był zaniepokojony tym, jak posiłki bardzo się powtarzają, i zasadniczo przygotujesz porcje, aby zaoszczędzić czas, ale oznacza to spożywanie wielu tych samych posiłków w ciągu tygodnia. Nie mam nic przeciwko temu, zwłaszcza od posiłków, które ja Posiadać Próbowałem być smaczny. Spędziłem miesiące mojego życia, licząc kalorie i makra oraz partię gotowania kurczaka i warzyw. To był żart z mojej poprzedniej pracy, ponieważ przez cały czas pracowałem tam ten sam gulasz z kurczaka na lunch (dziewięć miesięcy).

Moje problemy są dwojakie: po pierwsze, mój chłopak i ja już co tydzień dostajemy jedzenie, a on nie chce jeść jedzenia w planie. Naprawdę nie chcę kupować więcej rzeczy, aby skończyć z marnowaniem jedzenia. Po drugie, dużo jem do pracy, więc próba zdrowego jedzenia na przyjęciach jest trudna. Używam aplikacji bardziej jako przewodnika, więc jeśli mówi sałatka z kurczaka na lunch lub jajecznicę na śniadanie, to znajduję najbliższe odpowiedniki w POD, Abokado lub Pret. Niestety, waga nie wydaje się być tak dobrze, jak bym chciał, co nie jest zaskoczeniem, ponieważ dieta jest kluczowa, jeśli chodzi o upuszczenie funtów. Plusem, czuję się mniej rozdęty dzięki zwiększeniu spożycia H20 i czuję, że mam większą jasność w pracy.

Worth noting: No class ever feels the same. Even though there are different types like Panthers or Athletica or Foxtrot, if you asked me when I was in the class what one it was I wouldn’t be able to tell you. Every single session feels different since there are so many potential combinations of exercises, no one Panthers or Athletica or Foxtrot class is the same. The only thing I know is that on Monday, Wednesday and Friday, there is more cardio, on Tuesday and Thursday, there is more strength and on Saturday, they have a live DJ.And that’s what I love; nothing puts me off a class more than familiarity (especially where burpees are involved). Dobrze jest również to, że chociaż niektóre zajęcia mogą wykonywać 24 ćwiczenia, z przodu są przydatne ekrany telewizji F45, które odtwarzają ruch w pętli, więc zawsze wiesz, co masz robić.

Zajęcia uczestniczyły: 3

Ten ruch (nr 14 na ekranie) polega na stojącym na dwóch pudełkach i trzymaniu kettlebell między nogami i obniżaniu ciężaru prawie do podłogi, po czym wrócił do stojącego z pośladkami. Mój tyłek bolał przez wiele dni, co oznacza, że ​​zadziałało.

Poszukujesz kurczaka w chili, papryce i wapnie, więc ma mnóstwo smaku. Salsa to cukinia (lub cukinia, jeśli jesteś Australijczykiem), słodką kukurydzę, pomidor, czerwoną cebulę i czosnek zmieszane z oliwą z oliwek i kolendrą (tylko jeśli ci się podoba).

Tydzień trzeci

Tydzień trzeci i wrzucam nowy bieg. Nie widziałem zmiany wagi podczas wiosennego treningu, który chciałbym. Wiem dlaczego; Gdybym postępował zgodnie z planem posiłków, byłbym w lepszej formie. Postanowiłem wrócić do mojej zaufanej metody liczenia makr (zasadniczo zliczanie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów każdego dnia, w oparciu o to, czego potrzebujesz), w ten sposób mogę zjeść wszystko i policzyć. Z planem posiłków jest smaczny i łatwy do naśladowania, ale musisz być wszystko w . Nadal używam go jako przewodnika i jem posiłki poza planem, ale dodam dodatkową warstwę liczenia makr. To jedyna rzecz, która naprawdę dla mnie działała.

Tygodnie od trzeciego do szóstego są znane jako sezon regularny. Chodzi o tworzenie nowych i, miejmy nadzieję, przez całe życie. Podobnie jak w przypadku wody i cytryny i uwzględnianie więcej snu. Plan żywieniowy na tym etapie koncentruje się na wysokiej zawartości białka, aby wspomóc wzrost mięśni i pomóc w utracie tłuszczu. Może nie trzymam się całkowicie planu żywieniowego, ale najważniejsze są posiłki wysokobiałkowe.

Ponieważ przyspieszam sprzęt, podwoiłem zajęcia, przechodząc z trzech sesji tygodniowo do pięciu lub sześciu. Mam nadzieję, że nadrobią to niektóre wydarzenia związane z pracą, w których musiałem uczestniczyć. Since ramping up my class time, I’ve noticed muscle tone in places like my upper back (just below my arms), and I’m starting to see that line down my stomach, which hints at muscle being built—you know, the one Emily Ratajkowski has (something I so desperately want to achieve, just once in my life).

Wspaniałe w wyzwaniu jest to, że w grupie Facebooka i podczas zajęć istnieje prawdziwe poczucie wspólnoty. Mike i jego partner Amy założyli rozmowy żywieniowe w środę wieczorem, robią koktajle wyzwania (w dni, w których są w planie posiłków aplikacji) i na ogół są tam, aby wspierać wszystkich. Mentioning the challenge is also a great conversation starter when you’re waiting to go into class or with the staff on reception.

Zajęcia uczestniczyły: 5

Tradycyjne deski są wyzwaniem, ale ten ruch, który twoich stóp wyłożyła się na dwóch niestabilnych kulkach, jeszcze bardziej rzuca wyzwanie. Cóż, skoro przyspieszam na poziomie…

Tak, to ma być omlet, ale robienie omletów nie jest umiejętnością, którą posiadam (obwiniam ją na patelni), więc zamiast tego nazywam to smacznym szafkiem. To w zasadzie dwa jajka, trochę białka jaja, szpinak, grzyb i kozi ser. Uwielbiam to, że możesz całkowicie zjeść ser w planie posiłków.

Czwarty tydzień

Koniec czwartego tygodnia to tydzień ważenia, a ponieważ wciąż staram się trzymać się planu posiłków (więcej na ten temat), wykorzystuję fakt, że kiedy będzie wstrząs, zespół na F45 zrobi to dla ciebie. Geniusz.

Nadal chodzę na F45 cztery do pięciu razy w tygodniu i każdego dnia czuję się lepiej. Denerwuję się swoim ważeniem, w zeszłym tygodniu pojechałem z pracą do Szwajcarii. Nie trzeba dodawać, że pomimo starań o zdrowie, kieliszki Prosecco i szwajcarska czekolada sprawiły, że liczba na wadze nie jest wesoła. Muszę jednak pamiętać, że nie chodzi tylko o to, ile ważysz, ale o to, jak wyglądasz i jak się czujesz. Zrobiłam sobie zdjęcia w 1. i 4. tygodniu ciąży w spodenkach i staniku sportowym i zmiana jest rzeczywiście zauważalna. Moje mięśnie brzucha są nieco bardziej wyraziste i wyglądam na mniej wzdętego.

Przyjdź dzień, odkrywam, że straciłem trochę tłuszczu i zyskałem trochę mięśni. To nie jest ogromna różnica, ale liczby poruszają się we właściwym kierunku.

The station during one class this week is crawling, but with a difference. You use alternating hands to push a heavy medicine ball forwards as you crawl, then you crawl backwards and pull the ball with alternating hands as you go. Crawling works your whole body, but the addition of the ball challenges your arms and core.

To smakuje zbyt dobrze, żeby było zdrowe. Zawiera jeden mrożony banan, czekoladową odżywkę białkową, mleko kokosowe, suszony kokos, trzy orzechy nerkowca, szczyptę cynamonu i kostki lodu. Rozkosz.

Tydzień piąty

It’s week five, and unfortunately, I’m so busy with work that I only manage two F45 classes. I head to a barre class for work, and I also squeeze in a weight-lifting session at my local gym to make up for it. We moved out of our office last week, and we’re working from home all this week. I end up working in cafes most of the week, which means I have to eat the healthiest food I can. I head to Heal’s café and have a pea and mint soup one day. Another day, I manage to work in Planet Organic, so at least I know I can grab a healthy bite to eat there.With the weather having taken a turn for the worse and being all over town all week, I end up in bed all weekend with a headache, which means no working out for me—but also no drinking or takeaways, so you know, every cloud.

Before I’m bed-ridden, I am put through my paces in a strength class. This lunge with overhead press is brutal, but because it combines two compound exercises in one, you’re burning more calories. What are compound exercises? These are moves that use more than one joint, so with a lunge, you are using your hips and knees, while the overhead press utilizes your shoulders and upper back. If you want to try this at home, hold the bar across your collarbone with your forearms tight to your upper arms. Lunge, and once you are still and stable in the lunge, drive the bar up over your head. Lower the bar before returning back to standing.

Tydzień szósty

Po tym tygodniu pozostało tylko dwa tygodnie wyzwania. Przez całe tygodnie próbowałem ustalić, jakie jest moje słodkie miejsce pod względem liczby zajęć, do których powinienem się udać. Zwykle chodzę na zajęcia rano, ale jestem trochę nocną sową, więc w dni, kiedy jestem zarezerwowany, zwykle mam tylko pięć do sześciu godzin snu. Im więcej zajęć robię, tym mniej snu dostaję. To wszystko jest aktem równowagi. Odpoczynek i odzyskiwanie są kluczowe.

This week, I head to two F45 classes and squeeze in two weight-lifting sessions at the gym. For me, my body responds well to heavy lifting combined with a couple of HIIT sessions. The sweet spot appears to be two or three weight lifting and two HIIT sessions. I’m not a fan of cardio. I’d much rather head to an F45 class or boxing session than jump on a treadmill any day.

Z rękami na pudełku i stojąc na piłce Bosu, skaczesz tak wysoko, jak to możliwe, próbując kopać tyłek stopami. Zobacz, F45 wie, jak sprawić, by cardio jest zabawne.

Kolejny pomysł na przekąskę z aplikacji. Tym razem pakuje seler z tuńczykiem i serem feta. Dzięki mojej diecie jest to mój zwyczaj przekąski, który mnie zawiedzi (mogłem po prostu zjadłem krótki chęć podczas pisania tego). Te zdrowe pomysły na przekąski są nieocenione.

Tydzień siódmy

Następne dwa tygodnie stanowią ostateczną fazę wyzwania znanego jako World Series, zaprojektowana do ostatecznego strzępienia tłuszczu. Zasadniczo plan diety staje się ketogeniczny, co oznacza dieta charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu, wysoką zawartością białka i niską zawartością węglowodanów . Zmniejszając spożycie węglowodanów i zwiększając tłuszcz, ma to na celu zapewnienie, że twoje ciało nie ma glukozy, aby czerpać energię podczas treningów, aby zamiast tego atakuje Twoje sklepy z tłuszczami. Opalanie tłuszczu jest przyspieszane, odzyskiwanie mięśni jest wzmocnione, a apetyt tłumi. Ale spójrz - pomimo, jak popularne jest keto, nie jest do końca zdrowe, aby wyciąć całą grupę żywności przez długi czas, i dlatego ta faza trwa ściśle dwa tygodnie.

Byłem szczery w mojej niezdolności do trzymania się programu dietetycznego, więc w tej fazie po prostu przestrzegałem prostych zasad: mniej węglowodanów, więcej białka i tłuszczu. Typowy dzień przeszedł taki - Cruakfast był garnek z pret (dwa jajka i szpinak) z kawą. Na lunch udałem się do Leona i wybrałem nagiego kurczaka satay burger (bez bułki). Na obiad miałem pierś z kurczaka z sałatką, niskotłuszczowym serem startym (mniam) i odrobiną majonezu (oczywiście w pełnym tłuszczu, co uczyniło go jeszcze lepszym). To było trochę jak sałatka Cezar biednego mężczyzny, co jest koniecznością, gdy jesz poza dwoma posiłkami dziennie. Kiedy zauważyłem, że podoba mi się posiłki na tyle, aby je jeść raz po raz, a ja traciłem na wadze i nie chciałem przekąsić, utknąłem z tym.

Wspinacze górscy są trudni, gdy robisz je tylko na ziemi, ale jeśli uniesiesz stopy, ramiona i tułów będą musiały pracować nieco mocniej.

Po prostu połącz grecki jogurt z malinami i płatkami migdałowymi. Chcesz, aby było słodsze? Dodaj posypanie stewii.

Tydzień ósmy

The last week! I’m sad that I won’t be going to F45 as regularly after the challenge finishes. This studio isn’t like any I’ve been to before. I can spend ages chatting with the team after class, they’re always so welcoming and there is a true sense of community. I always see the same faces, people happily chat to each other (maybe because there are lots of friendly Australians in the class and us Londoners tend to ignore people). I even go to high-five people at the end of class now, whereas I would do anything to avoid that at the beginning.

Współzałożyciele Amy i Michael wykonali tak świetną robotę, tworząc zachęcającą przestrzeń i prawdziwe poczucie wspólnoty. Newcomers are always made to feel welcome and supported during the class. The first session can seem a little daunting, but if you stick with it, I promise you’ll see results. A skoro już mowa o wynikach, w tym tygodniu po raz ostatni wróciłam na wagę. Pomimo trudności z przestrzeganiem planu posiłków, Zakończyłem osiem tygodni po spadku 1 kg (4,4 funta) i 2% tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając masę mięśni o 1,1 kg (2,4 funta). Mój trzewny tłuszcz zmniejszył się, a ja również zwiększyłem poziom nawodnienia.

Pod koniec każdego wyzwania wybierany jest zwycięzca mężczyzn i kobiety, a tym razem był to małżeńska para. Rozmawiałem z zwycięzcą kobiet w zmianie (tak, ludzie rozmawiają w szatniach) i powiedziała mi, że pomogło to, że jej mąż również podejmuje wyzwanie, ponieważ dzielili się gotowaniem i zachęcili się do zajęć. Gdybym miał ponownie zrobić wyzwanie, zachęcałbym przyjaciela do kumpla ze mną.

Trzymając hantle w każdej ręce, po prostu uderzasz podczas naprzemiennych ramion. Na niektórych zajęciach połączyliśmy uderzenie z kaczką i krokiem bocznym, który ma również pracować na twoich pośladkach i skośnych.

Połącz rozdrobnioną wołowinę z warzywami, mlekiem kokosowym i masłem orzechowym. Aha, i dużo czosnku i chili do smaku.

Kusiło się, żeby to wziąć? Udaj się na stronę F45, aby dowiedzieć się więcej o zajęciach i ośmiotygodniowym wyzwaniu , który kosztuje różną kwotę w zależności od studia, ale zapewnia dwumiesięczne nieograniczone szkolenie, dostęp do aplikacji i skany ciała w pierwszym, czwartym i ósmym tygodniu.

Otwarcie obrazu: @f45_tottenhamcourtroad

1. Gershuni VM, Yan SL, Medici V. Ketoza żywieniowa w celu kontroli masy ciała i odwrócenia zespołu metabolicznego . Curr Nutr Rep . 2018; 7 (3): 97-106. Dwa: 10.1007/S13668-018-0235-0