Białko ma kluczowe znaczenie makroelement dla wielu celów fitness, w tym budowy mięśni i utraty wagi. Ale ty Móc mieć za dużo dobrego.
Niezależnie od tego, czy dostarczasz kalorie z białka, tłuszczu czy węglowodanów, spożywanie dziennie większej ilości kalorii, niż spalasz, zawsze doprowadzi do przyrostu masy ciała – wyjaśnia Emily Kyle , RD, współwłaścicielka Emily Kyle Nutrition.
Ponadto nie wszystkie źródła białka są sobie równe: „Wysokotłuszczowe, przetworzone źródła białka spożywane w dużych ilościach mogą prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych i zwiększać czynniki ryzyka chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i raka” – mówi Maggie Michalczyk , RDN, założyciel Pewnego razu dynia . „Kluczowe znaczenie ma spożywanie wysokiej jakości źródeł białka w wystarczających ilościach”.
Próbujesz zwiększyć ilość białka w swojej diecie, ale chcesz mieć pewność, że robisz to w zdrowy sposób? Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak dieta wysokobiałkowa *może* prowadzić do przyrostu masy ciała, oraz o tym, jak upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią ilość białka.
Poznaj ekspertów:
Bonnie Taub-Dix, RD , jest dietetykiem i autorem Przeczytaj zanim zjesz – od etykiety do stołu .
Emily Kyle, RD , jest dietetykiem i współautorem Przygotowanie posiłku w ramach czystego jedzenia I 30-minutowa książka kucharska dotycząca tarczycy .
Keri Gans, RD , jest dietetykiem i autorem Dieta małych zmian.
Maggie Michalczyk, RDN , założycielka Once Upon a Pumpkin.
Christy Brissette, Karolina Południowa , jest założycielem i prezesem firmy 80 Dwadzieścia Odżywianie .
Marisy Meshlaum , RD, biegnie Odżywianie MPM w Nowym Jorku.
W jaki sposób spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do przyrostu masy ciała?
Oto cztery powody, dla których spożycie białka może powodować wzrost wartości na skali.
- Jesz za dużo mięsa. Chociaż marmurkowe ribeye z pewnością pomoże Ci poczuć się sytym, zawiera również więcej kalorii, niż prawdopodobnie się spodziewałeś: 10-uncjowy stek – mała porcja restauracyjna – może zawierać 1000 kalorii. Nadmiar kalorii nie trafia do bicepsów. Zamieniają się w tłuszcz – mówi Bonnie Taub-Dix , RD, twórca BetterThanDieting.com i autor Przeczytaj zanim zjesz .
- Narażasz się na upijanie się. Wyeliminowanie zbyt dużej ilości węglowodanów może pogorszyć nastrój i sprawić, że organizm będzie pragnął skrobi i cukru, co może prowadzić do objadania się. Preferowanym źródłem paliwa dla mózgu jest glukoza, czyli węglowodany, mówi Kyle. Kiedy w końcu znów zjesz węglowodany, istnieje duża szansa, że przesadzisz i cofniesz cały poczyniony postęp. Zwykle, gdy moi pacjenci naprawdę rygorystycznie przestrzegają diety białkowej, nawet kawałek tostu Melba wygląda smakowicie, mówi Taub-Dix.
- Nie masz energii do ćwiczeń. Węglowodany są najlepszym źródłem paliwa do każdej aktywności, mówi Taub-Dix. Całkowite ich wyeliminowanie, aby zrobić miejsce na białko, może również powodować uczucie zmęczenia, co oznacza, że będziesz mniej ćwiczyć, a to przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego w przypadku każdego planu odchudzania. To cykl obrotowy. Czujesz się ospały, więc nie ćwiczysz, a nie ćwiczysz, więc czujesz się bardziej ospały, dodaje Kyle.
- Nie dostarczasz wystarczającej ilości błonnika. Błonnik wchłania płyny, dzięki czemu czujesz się bardziej syty i utrzymuje przewód pokarmowy w doskonałej kondycji, odżywiając zdrowe bakterie jelitowe. Wiele badań powiązało błonnik z utratą wagi. Jeśli jednak za bardzo skupisz się na białku, możesz nie spożywać wystarczającej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych – głównych źródeł składników odżywczych i błonnika, które mogą pomóc Ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym dzięki większej objętości przy mniejszej liczbie kalorii. Jeśli jesz za dużo białka, nie zasilasz dobrych bakterii w jelitach, mówi Taub-Dix.
Jakie są oznaki i objawy spożycia zbyt dużej ilości białka?
Jak wiesz, przyrost masy ciała nie jest tak naprawdę problemem zdrowotnym (jest to normalne!), chyba że wpływa na inne części ciała lub przyczynia się do niekorzystnych warunków. To powiedziawszy, istnieją rzeczywisty problemy, które mogą być spowodowane spożyciem zbyt dużej ilości białka. „Chociaż białko jest niezbędne dla optymalnego zdrowia, regularne spożywanie jego zbyt dużej ilości może przyczynić się do różnych problemów i schorzeń zdrowotnych” – potwierdza Michalczyk. Oto kilka dodatkowych objawów, na które należy zwrócić uwagę:
- Czujesz się wyjątkowo spragniony. Jeśli Twoje usta są bardzo suche, przyczyną może być białko. Nerki muszą pracować podwójnie ciężko, aby wypłukać nadmiar białka z moczem, a to może sprawić, że poczujesz się naprawdę spragniony – mówi dietetyk Christy Brisette , RD, założyciel i prezes firmy 80 Dwadzieścia Odżywianie . Ponieważ wydalasz więcej sodu, potasu i magnezu, osoby na diecie wysokobiałkowej/niskowęglowodanowej zwykle potrzebują więcej tych elektrolitów, mówi. I uwaga: długotrwałe spożywanie nadmiernych ilości białka może obciążać nerki i zwiększać ryzyko wystąpienia problemów z nerkami, twierdzi Michalczyk.
- Masz zaparcia lub biegunkę. Jeśli wyeliminujesz wszystkie produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, warzywa i owoce, które są dobrym źródłem błonnika, może to prowadzić do problemów z trawieniem, w tym zaparć, mówi Brissette. Dieta wysokobiałkowa może również pozbyć się jelit pomocny bakteria. Jeśli flora jelitowa nie działa prawidłowo, może to prowadzić do nieregularności jelit, w tym biegunki lub naprzemiennej biegunki i zaparć, a także możesz doświadczyć wzdęć i skurczów – mówi.
- Ostatnio jesteś bardzo humorzasty. Szybki PSA: Tylko jedzenie produktów bogatych w białko może wprawić Cię w stan zdenerwowania. Jeśli nie korygujesz braku równowagi w florze bakteryjnej jelit, badania łączą mikroflorę jelitową ze zdrowiem psychicznym, depresją i stanami lękowymi – mówi Brissette. Pokarmy bogate w węglowodany zwiększają poziom serotoniny w mózgu, która jest szczęśliwym neuroprzekaźnikiem, mówi Brissette. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości węglowodanów, niektórzy ludzie zauważą zmianę nastroju i perspektyw.
- Twój oddech jest śmierdzący. Jeśli jesteś na diecie bardzo niskowęglowodanowej, nieświeży oddech jest częstym objawem ketozy – procesu, w którym organizm wykorzystuje wszystkie przechowywane węglowodany i zamiast tego spala tłuszcz w celu uzyskania energii – wyjaśnia dietetyk Vandana Sheth , RDN. Należy jednak pamiętać, że wejście w ketozę może być niebezpieczne, zwłaszcza jeśli masz inne schorzenia. Przed przejściem na dietę ketogenną porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Twój cykl menstruacyjny uległ zmianie. Zbyt długie odcięcie węglowodanów może również uniemożliwić wystąpienie miesiączki. Kiedy spalasz zbyt wiele zapasów tłuszczu, może to zmienić Twój metabolizm w sposób wpływający na poziom hormonów i płodność. Twoje ciało przechodzi w tryb oszczędzania. To znak, że Twoje ciało znajduje się pod wpływem stresu i nie jest to dobry moment na przyjście na świat dziecka, ponieważ brakuje żywności – mówi Brissette. Zasadniczo kobiety potrzebują określonej ilości tłuszczu do prawidłowego poziomu hormonów, płodności i ogólnego stanu zdrowia, więc powinnaś udać się do lekarza, jeśli zauważysz, że spożycie białka wpływa na miesiączkę.
Jaka jest zdrowa ilość białka, którą należy spożywać codziennie, aby schudnąć?
Pamiętaj: każdy jest inny, więc tak naprawdę nie ma jednej recepty pasującej do wszystkich, jeśli chodzi o zdrową ilość białka dla Ciebie. Spożycie białka naprawdę zależy od rozmiaru i poziomu aktywności, ale możemy przyjrzeć się pewnym liczbom, wyjaśnia Marisy Meshlaum , RD, który biegnie Odżywianie MPM w Nowym Jorku.
Zalecana dawka dietetyczna (RDA) białka wynosi 0,8 grama masy ciała, ale jest to minimum, niekoniecznie optymalne, zauważa Meshlaum. TBH, najlepszym rozwiązaniem jest uzyskanie około 30 procent kalorii z białka. To daje około jednego grama białka na kilogram masy ciała, mówi Meshlaum. (I tak, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej białka będziesz potrzebować do optymalnej regeneracji mięśni.)
Jak mogę mieć pewność, że jem zdrową ilość białka i nie przesadzam?
OK, teraz, gdy znasz ryzyko i objawy związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości białka, czas skupić się na tym, jak możesz utrzymać białko w codziennej diecie, nie przesadzając. Oto kilka wskazówek, jak jeść białko w zdrowy sposób, zdaniem dietetyków.
- Sięgaj po wysokobiałkową, niskokaloryczną żywność pochodzenia roślinnego. Tak często, jak to możliwe, wybieraj warzywa i nabiał o wysokiej zawartości białka, ale jednocześnie o niskiej zawartości kalorii. Na przykład filiżanka jogurtu greckiego lub fasoli dostarcza około 15 gramów białka przy mniej niż 200 kaloriach. A kiedy już jesz mięso, wybieraj chude kawałki i trzymaj porcje pod kontrolą. Jedna porcja powinna być mniej więcej wielkości talii kart, mówi Taub-Dix, i możesz spróbować pysznych kombinacji warzywno-białkowych, takich jak ta sałatka ze stekiem i rukwią wodną.
- Jedzcie węglowodany, ludzie. Aby zachować równowagę, Taub-Dix sugeruje spożywanie około 50 do 55 procent dziennych kalorii ze zdrowych węglowodanów. Węglowodany to składnik odżywczy, którego nienawidzimy, ale w rzeczywistości nadal można schudnąć jedząc węglowodany – mówi. Świetne, przyjazne dla wagi źródła obejmują produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, które można znaleźć w tym przepisie na pieczone skórki ziemniaczane .
- Nie zapominaj, że błonnik jest Twoim przyjacielem. Upewnij się, że osiągasz zalecane dzienne spożycie wynoszące około 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Dobrymi źródłami są owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Jednym ze sposobów zapewnienia, że jesz zdrową ilość, jest zastosowanie metody talerzowej, mówi Kerry'ego Gansa , RD, autor Dieta małych zmian . Jedna czwarta twojego talerza to białko, jedna czwarta twojego talerza to węglowodany, a połowa twojego talerza to warzywa. Jeśli szukasz poważnej inspiracji, sprawdź tę smażoną ciecierzycę i miskę z dynią spaghetti.
- Utrzymuj regularne ćwiczenia. „Myślę, że najlepszym sposobem na utrzymanie wagi na stabilnym poziomie jest regularne ćwiczenia połączone z przestrzeganiem zbilansowanej diety, zawierającej zbilansowaną ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów” – mówi Michalczyk. Jak już wspomniano, aby utrzymać wagę, ważne jest, aby nie spożywać więcej kalorii (jakiegokolwiek rodzaju) niż spalasz. Teoretycznie więc wybranie odpowiedniej pory na ćwiczenia mogłoby sprawić, że będziesz mógł spożywać nieco więcej kalorii w postaci białka bez przybierania na wadze. Ponieważ białko służy do naprawy tkanki, czyli regeneracji mięśni, istnieje również swego rodzaju efekt cyklu pozytywnego.
Jakie są najlepsze źródła białka w diecie odchudzającej?
Nie wszystkie źródła białka są sobie równe – niektóre są lepsze w odchudzaniu niż inne.
- Udka z kurczaka. Pierś z kurczaka to bardziej tradycyjna, niskokaloryczna opcja białkowa, ale wyższa zawartość tłuszczu w udkach z kurczaka zwiększa uczucie sytości i jest smaczniejsza. Ponadto, ze względu na wyższą zawartość tłuszczu, udka z kurczaka lepiej wytrzymują gotowanie w wilgotnym ogniu, np. duszenie, co pozwala na jeszcze lepszy rozwój smaku i uzyskanie bardziej soczystego produktu końcowego, zauważa Wilson.
- Jajka . Jajka są niesamowicie sycące i stanowią świetną przekąskę w podróży. Można je jeść na twardo, gotowane lub jajecznicę. Jajka zawierają trochę tłuszczu i dlatego są tak sycące – mówi Audra Wilson, RD, CSOWM , dietetyk bariatryczny przy ul Szpital Medycyny Północno-Zachodniej w Delnor . Białka wypełniające pomagają nam w sumie zjadać mniej kalorii, ponieważ naprawdę ugaszają głód bez załamania, jak po zjedzeniu wyłącznie węglowodanów.
- Ryba . Ryby to białko zwierzęce o najniższej zawartości tłuszczu, ale wciąż równie bogate w białko, mówi Wilson. Rybę można szybko przyrządzić nawet zamrożoną. Można ją zjeść w dowolnym miejscu, np. w opakowaniu z tuńczykiem lub łososiem.
- Chuda wołowina. Chuda wołowina to dobry wybór dla urozmaicenia, a jeśli kupisz chudą wołowinę i odcedzisz tłuszcz po ugotowaniu, mówi Wilson. Jednak ogranicz to do jednego do dwóch razy w tygodniu. Tłuszcz w wołowinie nadaje smak i zapewnia uczucie sytości. Dodaj do niego dużą ilość warzyw, aby uzyskać dodatkowe wypełnienie błonnikiem. Wskazówka dla profesjonalistów: wybierz najchudszą dostępną opcję, np. 90/10, chyba że robisz burgery na grillu, gdzie bardziej odpowiednia byłaby dieta 80/20.
- Soczewica. Soczewica technicznie uważana jest za węglowodany ze względu na większą zawartość węglowodanów, ale dzięki błonnikowi i białku jest bardzo sycąca, więc mała porcja wystarczy na bardzo długo, mówi Wilson, który zaleca łączenie soczewicy z tofu i warzywami, aby uzyskać wysokobiałkowy i błonnikowy posiłek na bazie roślin.
opcja posiłku. - Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu . Niskotłuszczowy twarożek zawiera dużo białka w niewielkiej liczbie kalorii. Można go połączyć z owocami jako szybkie śniadanie lub przekąskę po treningu. Twarożek jest pikantny i satysfakcjonujący z odrobiną węglowodanów i tłuszczu.
- Zwykły jogurt grecki. Zwykły jogurt grecki zawiera dobrą równowagę białka i węglowodanów. Świetnie komponuje się także niemal ze wszystkim. Można go dodać z jagodami na słodkie i sycące śniadanie, dodać do dowolnego kremowego dania, aby zwiększyć zawartość białka, wykorzystać go do przygotowania pikantnych dipów i sosów, które mają znacznie niższą zawartość tłuszczu i więcej białka sycącego niż ich odpowiedniki na bazie kwaśnej śmietany lub można go używać zamiast kwaśnej śmietany do tacos lub chili – mówi Wilson.
- Polędwiczka wieprzowa . Polędwica to wyjątkowo chuda część wieprzowiny. Rozmiar i kształt polędwicy sprawiają, że idealnie nadaje się do przygotowywania posiłków. „Zaledwie dwa do trzech plasterków można z łatwością podzielić na wiele posiłków” – mówi Wilson. Możesz także nadać polędwicom inny smak i upiec lub upiec kilka z nich w tym samym czasie, dzięki czemu otrzymasz dużo chudego białka gotowego do późniejszego wykorzystania.
- Kurczak z rożna. Piersi z kurczaka z rożna to chuda i smaczna opcja dla tych, którzy się spieszą. Wilson twierdzi, że mięso jest gotowane przez dłuższy czas, ponieważ większość tłuszczu jest usuwana z mięsa, pozostawiając białko o niskiej zawartości tłuszczu. Kurczak jest solony, co czyni go aromatycznym i soczystym białkiem, które można spożywać w postaci niezmienionej lub rozdrobnionej do użycia w sałatkach, zupach, gulaszach lub tacos.
- Tofu. Tofu ma naturalnie wysoką zawartość białka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Podobnie jak zwykły jogurt grecki, tofu ma nieograniczone zastosowania i może nadać dowolny profil smakowy. Jedwabiste tofu można dodać do dowolnego dania, aby zwiększyć zawartość białka lub jako część kremowego deseru, mówi Wilson.
- Kiełbasa z Indyka . Kiełbasa z indyka ma do 75 procent mniej tłuszczu niż tradycyjna kiełbasa wieprzowa, mówi Wilson. Możesz zamienić mieloną wołowinę lub wieprzowinę na tę alternatywę w dowolnym przepisie, aby zmniejszyć kalorie, a jednocześnie uzyskać dużo białka. Wstępnie ugotowane, aromatyzowane kiełbaski z indyka mogą być również szybkim dodatkiem do sałatki lub smażone ze świeżymi lub mrożonymi warzywami i w połączeniu z ryżem lub makaronem na superszybki i satysfakcjonujący obiad.
Niezbyt dobre opcje białkowe obejmują pełnotłusty nabiał i przetworzone mięso. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w obu produktach nie jest dobra dla serca, mówi Wilson, a nadmierne spożycie przetworzonego mięsa wiąże się z większą częstością występowania chorób nowotwory jelita grubego i żołądka .
Możesz uzyskać tyle samo białka przy znacznie mniejszej liczbie kalorii i tłuszczu, wybierając sery, mleko i jogurty o niskiej lub obniżonej zawartości tłuszczu – dodaje. Wilson nie zaleca jednak beztłuszczowego nabiału, ponieważ dla niektórych smak i konsystencja mogą być odstręczające.
