Jeśli chcesz zyskać sprawniejszą sylwetkę, kilka razy w tygodniu bieganie po chodniku lub bieżni nie wystarczy. Potrzebujesz planu charakteryzującego się dużą różnorodnością, który zapewni Ci spójność i zmniejszy szanse na osiągnięcie plateau, mówi trener Albert Matheny, R.D., CSCS, współwłaściciel Laboratorium Siły SoHo w Nowym Jorku i zarejestrowanym dietetykiem ds Odżywianie ProMixem
Matheny twierdzi, że najlepszy plan biegania na odchudzanie łączy bieganie na długich dystansach i interwały z treningami siłowymi bez użycia sprzętu, treningiem przekrojowym i aktywnymi sesjami regeneracyjnymi.
POWIĄZANY: 8 błędów popełnianych przez biegaczy podczas odchudzania
I chociaż możesz pomyśleć: „Hej! To nie jest prosty plan biegowy. Powinieneś wiedzieć, że programy zaprojektowane z myślą o budowie mięśni, podkręceniu metabolizmu i spaleniu jak największej ilości tłuszczu przybliżą Cię do celów związanych z utratą wagi I sprawi, że będziesz lepszym biegaczem.
„Bieganie zazwyczaj nie zwiększa masy mięśniowej tak jak trening oporowy” – mówi Matheny. Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym szybszy jest Twój metabolizm, co skutkuje większym spalaniem kalorii w spoczynku – mówi.
Posiadanie planu obejmującego różnorodne techniki treningowe zmniejsza również ryzyko kontuzji i sprawia, że ćwiczenia stają się przyjemniejsze, mówi Matheny.
POWIĄZANY: 5 trików na bieżni, które pomogą zrzucić więcej kilogramów
Matheny stworzył 10-tygodniowy plan biegania, który stopniowo zwiększa dystans i intensywność, dzięki czemu treningi stają się coraz trudniejsze w miarę poprawy formy – mówi. A ponieważ jest tak progresywny, nie zrobisz zbyt wiele zbyt szybko, co czyni ten plan idealnym dla początkujących biegaczy.
Zapoznaj się z pełnym planem poniżej, a następnie czytaj dalej, ustalając, co robić każdego dnia.
Amandę Becker
Instrukcje:
Kod koloru
Niebieski: Łatwe dni. Tempo, które Ci na to pozwala prawie mówić.
Pomarańczowy: Umiarkowany dzień. Tempo, które pozwala powiedzieć kilka słów, ale sprawia, że masz trudności z wypowiedzeniem całego zdania.
Różowy: Ciężki dzień. Tempo, które pozwala wypowiedzieć tylko jedno słowo na raz
Fioletowy: Dodatkowe dni. Wykorzystaj ten dzień na trening przekrojowy z wykorzystaniem obwodów własnego ciała lub aktywną regenerację poprzez spacery, spokojną przejażdżkę rowerem, wałkowanie piany lub rozciąganie.
Interwały biegowe: W przypadku interwałów biegowych drugiego i czwartego dnia wykonaj przydzielone serie dla zanotowanego dystansu lub czasu. Na przykład 2x1 mila oznacza, że powinieneś przebiec dwie serie po jednej mili w zalecanym tempie z przerwą pomiędzy nimi.
Kroki: W drugim i szóstym dniu wykonaj bieg, wykonując przydzieloną liczbę kroków. Aby chodzić, biegnij przez 10 sekund, zwiększając prędkość, aż osiągniesz najszybsze tempo. Następnie w ciągu pięciu sekund zwolnij do prędkości początkowej. Powtórz dla wyznaczonej liczby kroków.
Obwód masy ciała (BW) :
Inchworm
Jak: Stań z nogami wyprostowanymi, stopy rozstawione na szerokość bioder (A) . Zegnij się w talii i połóż dłonie na podłodze (B) . Trzymając nogi prosto, idź rękami do przodu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i dolną część pleców. Następnie wykonaj małe kroki, aby przenieść stopy z powrotem do rąk (C) . Wykonaj 10 powtórzeń.
Martwe błędy
Jak: Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami wzdłuż boków. Podnieś nogi z podłogi, tak aby biodra i kolana były zgięte pod kątem 90 stopni (A). Napnij mięśnie brzucha i przysuń lewe kolano do klatki piersiowej kilka cali, a prawe kolano od klatki piersiowej kilka cali. Jednocześnie podnieś lewą rękę do góry i nad głowę (B). Przysuń prawe kolano do klatki piersiowej, a lewe kolano od klatki piersiowej, unosząc prawą rękę nad głowę i opuszczając lewe ramię z powrotem na bok (C). To jeden przedstawiciel. Wykonaj pięć powtórzeń. Powtórz po prawej stronie. Wykonaj pięć powtórzeń na każdą stronę.
Przysiad z ciężarem ciała
Jak: Stań tak wysoko, jak tylko możesz, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion (A) . Opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Zatrzymaj się, a następnie powoli wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej (B) . To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 powtórzeń.
POWIĄZANE: Nowy trening na bieżni, który MUSISZ wypróbować
Martwy ciąg na jednej nodze
Stań na lewej nodze z lekko ugiętym lewym kolanem (A) . Nie zmieniając zgięcia w kolanie, zegnij biodra i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz na prawej nodze (B) . To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Pompka
Jak to zrobić: Przyjmij pozycję deski z rękami pod ramionami, ale nieco poza nimi (A) . Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Opuszczając się, zegnij łokcie i przyciągnij je blisko ciała, tak aby ramiona utworzyły kąt 45 stopni, gdy tułów znajduje się w dolnej pozycji ruchu. Zatrzymaj się, a następnie jak najszybciej wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj rdzeń przez cały czas napięty (B) . To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 powtórzeń.
(Rozpocznij swój nowy trening od planu zdrowego odżywiania, korzystając z Dieta zegara biologicznego Meltyourmakeup.com . )
Wykrok wsteczny
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce na biodrach, klatka piersiowa do góry i ramiona do tyłu (A) . Trzymając górną część ciała nieruchomo i napięty tułów, wykonaj duży krok do tyłu lewą stopą, a następnie ugnij oba kolana, aby opuścić się do lonży (B) . Naciśnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz, cofając się prawą nogą. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj naprzemiennie przez 20 powtórzeń lub 10 powtórzeń na każdą stronę.
Wypad boczny
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce na biodrach (A) . Wykonaj duży krok w bok lewą nogą, następnie wypchnij biodra do tyłu, zegnij lewe kolano i opuść ciało, aż lewe kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni (B) . Powinno to zająć dwie sekundy. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 z każdej strony.
POWIĄZANE: 10 kobiet opowiada, jak pokochały bieganie, choć NAPRAWDĘ go nienawidziły
Wiersz renegatów z masą własnego ciała
Jak: Przyjąć pozycję pompki z rękami opartymi na podłodze, ramionami wyciągniętymi i stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder (A) . Zegnij prawą rękę i podnieś rękę do poziomu klatki piersiowej. Opuść rękę z powrotem na podłogę, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie (B) . To jeden przedstawiciel. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń.
Deska boczna
Jak: Połóż się na lewym boku, opierając lewe przedramię na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Unieś biodra tak, aby ciało utworzyło linię prostą, napnij pośladki i napnij mięśnie brzucha. (Twój ciężar powinien spoczywać na lewym przedramieniu i krawędzi lewej stopy.) Wytrzymaj przez 30 sekund lub do wyczerpania, następnie opuść się na ziemię i powtórz ćwiczenie po prawej stronie.
