Wybór hantli o odpowiedniej wadze jest jak kupowanie ubrań: nie dowiesz się, co jest dla Ciebie skuteczne, dopóki tego nie wypróbujesz. Byłoby wspaniale, gdyby istniało jakieś magiczne równanie, które dokładnie obliczyłoby, jakie ciężary będą dla Ciebie lekkie, średnie i ciężkie podczas różnych treningów. Ale niestety nie jest to tak przewidywalne, ponieważ wiele zmiennych wpływa na to, ile możesz podnieść.
Waga hantli nigdy nie będzie uniwersalna, mówi Nellie Barnett, CPT, autorka książki Przewodnik dla kobiet po treningu siłowym: hantle , założyciel Fitness Nellbells i ałun z Meltyourmakeup.com Siła w różnorodności, klasa 2023 . (FYI: ta książka zawiera 12-tygodniowy program treningu siłowego, Meltyourmakeup.com!) Ilość, którą podnosisz, zależy od Twojego indywidualnego poziomu sprawności fizycznej, celów (np. przerost mięśni kontra wytrzymałość) oraz część ciała, nad którą pracujesz.
Zamiast więc szukać konkretnej liczby, skup się na znalezieniu swoich Złotowłosych hantli – nie za lekkich, nie za ciężkich. Jeśli ciężar jest zbyt lekki, nie będziesz rzucał wyzwania swoim mięśniom ani nie zobaczysz rezultatów. A jeśli jest za ciężki? Jesteś bardziej podatny na zranienie się. Ta „właściwa” waga pomoże Ci osiągnąć tyle, ile Twoje ciało jest w stanie unieść, zachowując jednocześnie odpowiednią formę, mówi Barnett.
Biorąc pod uwagę, że Barnett napisała książkę o hantlach (dosłownie!), wie lepiej niż ktokolwiek inny, co wziąć pod uwagę przed zakupem pary. Ahead wyjaśnia, jak znaleźć odpowiednie dla siebie hantle i dzieli się wskazówkami, kiedy podnieść poziom podnoszenia:
Pomyśl o swoich celach fitness.
Podnoszenie hantli to znacznie więcej niż tylko podnoszenie i odkładanie ciężarów — możesz z czasem osiągnąć prawdziwe cele w zakresie siły, modyfikując różne zmienne, takie jak waga, powtórzenia i serie, mówi Barnett. Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać, aby uzyskać różne cele treningu siłowego.
Jeśli chcesz…
- Rzeźbi mięśnie: Podnoś średnie i duże ciężary od sześciu do 12 powtórzeń i od trzech do sześciu serii.
- Buduj wytrzymałość: Podnoś lekkie ciężary przez 12 lub więcej powtórzeń i trzy serie.
- Podnoś ciężkie przedmioty: Podnoś duże ciężary przez sześć lub mniej powtórzeń i od trzech do pięciu serii.
- Szybko podnoś ciężkie przedmioty: Podnoś duże ciężary przez jedno do dwóch powtórzeń i od trzech do pięciu serii.
Już dziś zarejestruj się na stronie Meltyourmakeup.com, aby uzyskać bezpłatny dostęp do Przewodnika dla kobiet po treningu siłowym: Hantle i odblokuj naszą pełną bibliotekę wyzwań i przewodników Meltyourmakeup.com.
Rozważ konkretne ćwiczenie.
Jest powód, dla którego możesz przysiadać sposób więcej, niż możesz zwinąć. Dzieje się tak dlatego, że mniejsze mięśnie, takie jak biceps, ramiona i tułów, nie są fizycznie w stanie unieść tak dużo, jak większe mięśnie, takie jak plecy, klatka piersiowa i nogi. Te ostatnie mięśnie mogą wytrzymać większy ciężar, ponieważ zostały zaprojektowane do generowania większej mocy, mówi Barnett.
Dlatego zawsze dobrze jest mieć przy sobie kilka zestawów hantli podczas ćwiczeń.
Użyj lekkiej i średniej serii dla tych mniejszych grup mięśni:
- Biceps
- Triceps
- Plecy
- Rdzeń
W przypadku większych grup mięśni użyj serii średniej do ciężkiej:
- Z powrotem
- Klatka piersiowa
- Nogi
Powiązane historie
-
Twój 12-tygodniowy program treningu siłowego z hantlami -
Według trenerów osobistych 8 najlepszych regulowanych hantli
Wykonaj test powtórzeniowy.
Mając na uwadze swój cel fitness i grupę mięśni, weź mniejszy ciężar, niż myślisz, że możesz udźwignąć (aby nie ryzykować kontuzji) i spróbuj osiągnąć liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Jeśli Twoim celem jest na przykład budowanie wytrzymałości mięśni ramion i myślisz, że poradzisz sobie z podnoszeniem pięciofuntowych hantli przez co najmniej 12 powtórzeń, powinieneś przeprowadzić test powtórzeń, podnosząc trzyfuntowe hantle przez te 12 powtórzeń.
Kiedy zakończysz test powtórzeń – nawet jeśli musiałeś zmniejszyć ciężar przed wykonaniem wszystkich pożądanych powtórzeń – zadaj sobie następujące pytania:
- Czy utrzymuję właściwą formę podczas wszystkich powtórzeń?
- Czy oddycham prawidłowo i nie wstrzymuję oddechu?
- Czy kończę powtórzenia, zwłaszcza w pierwszej serii?
Jeśli odpowiedź na którekolwiek z nich brzmi nie, zmniejszenie Twoja waga. Ale jeśli odpowiedziałeś twierdząco na te pytania, zadaj sobie następujące pytania:
- Czy czuję szczególne wyzwanie podczas ostatnich dwóch lub trzech powtórzeń?
- Czy wykonuję każde powtórzenie z kontrolą, czy po prostu przelatuję przez nie wszystkie?
- Czy aktywnie myślę o mięśniach, które angażuję (czyli o połączeniu umysł-mięśnie)?
Jeśli odpowiedź na którekolwiek z nich brzmi nie, zwiększyć Twoja waga.
Kiedy powinienem zacząć zwiększać ciężar hantli?
Gdy już zaczniesz przygodę z treningiem siłowym, głównym sposobem na zwiększenie siły z biegiem czasu jest stopniowe przeciążenie. Zasadniczo oznacza to zwiększenie co najmniej jednej zmiennej w treningu (waga, powtórzenia lub serie), aby mieć pewność, że stale rzucasz wyzwanie swojemu ciału, mówi Barnett. Tak więc, jeśli przez miesiąc lub dwa podnosisz pięciofuntowe hantle i stwierdzasz, że wszystkie powtórzenia są łatwe – a nie tylko te ostatnie dwa lub trzy – prawdopodobnie nadszedł czas, aby zwiększyć wagę o kilka funtów.
Dołącz do Meltyourmakeup.com, aby zacząć budować siłę już teraz
Pamiętaj: bez względu na to, jaki ciężar hantli wybierzesz, z każdym treningiem jesteś o jedno powtórzenie bliżej do stania się silniejszym!
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
