Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) nazywany jest treningiem o wysokiej intensywności nie bez powodu: jest trudny! HIIT – każdy trening, podczas którego na przemian występują okresy intensywnej i mniej intensywnej pracy, a nawet całkowity odpoczynek – może być fantastyczną metodą spalania tłuszczu, wzmacniania mięśni, zwiększania tempa metabolizmu w spoczynku i poprawy ogólnej kondycji w krótszym czasie niż treningi o stałej intensywności, mówi Adam Rosante, certyfikowany trener osobisty i autor książki Ciało 30 sekund .
To, że możesz je szybciej pokonać, nie oznacza jednak, że powinieneś codziennie niszczyć treningi HIIT. To, jak często włączasz HIIT do swojego planu treningowego, zależy od Twoich celów fitness, ale Rosante zaleca maksymalnie trzy do czterech dni w tygodniu z jednym lub dwoma dniami odpoczynku pomiędzy nimi. W zależności od rodzaju treningu HIIT, który wykonujesz, często wystarczą dzień lub dwa, aby układy energetyczne organizmu zregenerowały się i dostosowały do bodźca treningowego, co pozwala na mocny atak podczas następnej sesji – wyjaśnia.
Powiązane: Strać brzuch za pomocą zaledwie dwóch ćwiczeń
I nie martw się – według jednego z nich zaledwie trzy dni ćwiczeń HIIT w tygodniu wystarczą, aby spalić poważny tłuszcz badanie prowadzone przez Uniwersytet Zachodniego Ontario. Kiedy uczestnicy wykonywali od czterech do sześciu 30-sekundowych sprintów na bieżni (odpoczywając od czterech do sześciu minut pomiędzy każdym sprintem), spalili znacznie więcej tłuszczu niż inna grupa uczestników, którzy ćwiczyli cardio przez 30 do 60 minut trzy razy w tygodniu.
Nie wiesz od czego zacząć? HIIT można naprawdę zastosować w większości treningów. Świetnym sposobem na włączenie HIIT dla początkujących jest wybranie znanego ćwiczenia – bieganie, jazda na rowerze i pływanie to świetne przykłady – i na zmianę 30-sekundowe serie intensywnej pracy, podczas których pracujesz z maksymalną wydajnością, a następnie wycofywanie się do umiarkowanego lub nawet spoczynkowego tempa na 30 sekund, mówi Rosante. Alternatywnie kombinację 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku przez 15 do 35 minut. (Tańcz tak, jak lubisz, dzięki High-Intensity Dance Cardio, pierwszemu w historii sokanomicznemu DVD!)
Dowiedz się, dlaczego warto spróbować biegania interwałowego:
Ale jeśli nie jesteś zaznajomiony z określonymi ćwiczeniami – powiedzmy treningiem siłowym – nie wskakuj od razu i nie zaczynaj stosować HIIT w tych treningach. Nie chcesz przykładać intensywności do czegoś, w czym nie jesteś dobry, mówi Rosante. Najpierw skup się na nauce ćwiczeń w doskonałej formie, w umiarkowanym tempie, a następnie zwiększ intensywność.
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wybierzesz, pamiętaj, że połowa HIIT oznacza o wysokiej intensywności. Musisz Naprawdę podczas intensywnych interwałów dawaj z siebie maksimum” – mówi Rosante. Połowiczne wysiłki nie przyniosą takich samych rezultatów, jak danie z siebie wszystkiego. Jeśli chodzi o HIIT, mniej tak naprawdę znaczy więcej — chcesz poczuć się jak Ty dosłownie nie mogłem wytrzymać kolejnej minuty kiedy sesja HIIT dobiegnie końca; jeśli czujesz, że możesz iść dalej, cóż, prawdopodobnie nie naciskałeś wystarczająco.
Powiązany: Niesamowita przemiana mięśni brzucha tej kobiety dowodzi, że podnoszenie ciężkich przedmiotów się opłaca
Plusem jest to, że jeśli wykonujesz tylko 30-sekundowe sprinty w porównaniu do 30 kolejnych minut na bieżni, na przykład, 30 sekund wysokiej intensywności jest działka łatwiejsze w utrzymaniu niż 30 minut – nawet jeśli robisz to w kółko.
