Istnieją dwa typy sportowców: wojownicy o czwartej rano i ci, którzy wolą cały dzień nosić hantle, niż ćwiczyć rano. Gdybyście mnie o to zapytali trzy miesiące temu, wybrałbym to drugie. Ale teraz, już w połowie trening maratoński i kilka alarmów o 6 rano później, przyznaję: zmieniłem się.
Kiedy planowałem swój harmonogram treningów do maratonu, nic nie brzmiało gorzej niż budzenie się ze słońcem, aby przebiec 26 mil – zwłaszcza w sobotę. Nauczyłam się nie tylko podejmować wyzwania, ale także rozwijać się pod ich wpływem. Nigdy nie czułem się silniejszy i zdrowszy, zarówno jako biegacz, jak i człowiek. Transformację przypisuję jednej małej zmianie: porannym treningom.
Boisz się porannego potu? Oto pięć korzyści płynących z porannego treningu, który pomoże Ci wstać rano z łóżka, a także dokładne wskazówki, jak zacząć, od ekspertów.
Poznaj ekspertów: Aleksa Noban , CPT, jest trenerem fitness w Nowym Jorku. Lindsay Pantaleon , CPT, jest trenerem w DOGPOUND. Brooke Callyn , CPT, jest trenerem w Arizonie. Lisbeth Jennings , PT, DPT, jest fizjoterapeutą w Nowym Jorku. Claire Rifkin , MS, RDN, jest dietetykiem mieszkającym w Nowym Jorku.
Korzyści z porannego treningu
1. Przyczynia się do lepszej jakości snu.
Ćwiczenia ogólnie mogą pomóc poprawić różne aspekty związane ze snem, co może prowadzić do poprawy samopoczucia, zwiększenia energii, zmniejszenia stresu i po prostu dobrego snu, według Badanie 2024 W Raporty naukowe . Starszy badania przyjrzeli się szczególnie porannym ćwiczeniom i odkryli, że prowadzą one do spadku ciśnienia krwi w nocy, co przyczynia się do lepszego snu.
Poranne ćwiczenia, zwłaszcza wykonywane na świeżym powietrzu, pomagają regulować rytm dobowy, mówi Alexa Noban, CPT, trenerka fitness w Nowym Jorku. Ekspozycja na poranne światło mówi Twojemu ciału, że nadszedł czas, aby się obudzić i być czujnym, co zapewnia lepszy sen w nocy. Rytm ten ułatwia zasypianie i zasypianie, co prowadzi do lepszej regeneracji i ogólnego stanu zdrowia.
2. Poprawia nastrój.
Nie ma nic lepszego niż sprawdzenie treningu przed pracowitym dniem. Ćwiczenia uwalniają endorfiny – hormon dobrego samopoczucia, który pomaga osiągnąć haj po treningu. Pomyśl o tym jak o naturalnym zastrzyku energii bez kofeiny. Będziesz czuć się bardziej energiczny przez cały dzień, ponieważ aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi, dostarczając więcej tlenu i składników odżywczych do mięśni i mózgu, mówi Noban.
Powiązana historia
-
Jak wytrenować swój mózg, aby pokochał ćwiczenia
3. Może pomóc Ci być bardziej produktywnym.
Poranne ćwiczenia są dobre dla obu ciał I mózg. Przekonasz się, że przez cały dzień będziesz bardziej bystry i produktywny, ponieważ twoje ciało już się poruszało, mówi Noban. Studia wykazały, że ćwiczenia mogą poprawić pamięć i umiejętności rozwiązywania problemów, dzięki czemu poranna sesja pocenia się jest również treningiem mentalnym.
4. Może pomóc w utracie wagi.
Trzymanie się harmonogramu ćwiczeń jest kluczowe, jeśli chodzi o poprawę kondycji i utratę wagi, jeśli o to Ci chodzi. Szczególnie konsekwentne poranne ćwiczenia mogą pomóc Ci wyrobić w sobie nawyk i prowadzić do dalszych efektów Ogólnie ćwiczenia według A Przegląd 2020 W Recenzje nauk o ćwiczeniach i sporcie . I to jest dobre dla każdego celu!
5. Odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu urazom.
Dzięki wczesnej aktywności Twoje mięśnie będą przygotowane do optymalnej wydajności przez resztę dnia, a to może zmniejszyć ryzyko kontuzji, mówi Lindsay Pantaleon, CPT, trener w DOGPOUND.
Profesjonalne wskazówki dotyczące rozpoczęcia porannych treningów
Jeśli nie jesteś ranną osobą, oderwanie głowy od poduszki i rozpoczęcie pocenia się może być trudne. Te profesjonalne wskazówki mogą pomóc:
1. Zdefiniuj dlaczego.
Niezależnie od tego, czy Twoja motywacja jest psychiczna, czy fizyczna, kluczowe znaczenie ma jasne pojęcie, dlaczego chcesz wstać rano z łóżka. Bardzo łatwo jest pominąć trening, gdy napotykasz nawet najmniejsze niedogodności, takie jak wzięcie wolnego na wakacje, źle wysypiasz się lub gdy twój kumpel z siłowni rezygnuje, mówi Noban. Jeśli Twoje „dlaczego” jest mocne, pomoże Ci przetrwać te trudne chwile i podtrzyma Cię do działania, nawet jeśli naprawdę nie masz na to ochoty.
Powiązana historia
-
Jak wykorzystać psychologię sportu w każdej dziedzinie życia
Osobiście chcę czuć się silny zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Zacząłem biegać w czasie pandemii, kiedy ucierpiało moje zdrowie psychiczne, a bieganie dało mi nową pasję i cel. Od tego czasu jest dla mnie źródłem siły i głównym czynnikiem poprawiającym nastrój.
2. Wprowadź plan.
Wybór treningu z wyprzedzeniem pozwala uniknąć marnowania czasu na zastanawianie się, co zrobić po przebudzeniu, według Nobana (i wszystkich osób ćwiczących rano). Żadnych zajęć fitness, żadnego problemu. Sprawdź Meltyourmakeup.com wyszukiwarka ćwiczeń, w której znajdziesz spersonalizowane zalecenia dotyczące treningów i planów.
Zawsze miej plan jako Meltyourmakeup.com członek. Meltyourmakeup.com.
3. Przygotuj się poprzedniego wieczoru.
Aby uniknąć kłopotów z przygotowaniem sprzętu rano, rozłóż wszystko wieczorem. Noban zaleca przygotowanie ubrań do ćwiczeń i tenisówek, a nawet zdrowe śniadanie w lodówce (rekomendacje ekspertów poniżej!).
Powiązane historie
-
Hoka vs. Trampki Brooks — jakie nosić, kiedy -
Dzisiaj wprowadzono na rynek nowe buty do biegania Alo - Według ekspertów najlepsze buty do biegania przy nadmiernej pronacji
Trener Calyn Brooke przygotowuje filiżankę kawy na dobry początek poranka. Uwielbiam filiżankę dobrej kawy i potrzebuję tego „czasu dla siebie” przed rozpoczęciem treningu” – mówi Brooke. Wiele lat temu zainwestowałem w ekspres do kawy, który ustawiłem poprzedniego wieczoru na konkretną godzinę rano. Filiżanka gorącej kawy, która czekała na mnie zaraz po przebudzeniu, odmieniła moje poranne treningi.
4. Poproś kogoś, aby pociągnął cię do odpowiedzialności.
Noban sugeruje sporządzenie planu ćwiczeń z przyjacielem, któremu nie chcesz się zwierzać, dołączenia do klubu biegaczy lub zapisania się do internetowej firmy fitness. Jeśli wolisz ćwiczyć sam, może zapisz się na zajęcia, na które musisz się pojawić, aby uniknąć opłaty, sugeruje Noban.
5. Nigdy nie naciskaj przycisku drzemki.
Przycisk drzemki to największy wróg porannego treningu. Aby uniknąć niekończącej się pętli dodatkowego snu, Noban radzi, aby umieścić telefon po drugiej stronie pokoju, tak aby trzeba było wstać z łóżka i wyłączyć alarm. Jeśli naprawdę chcesz się ruszyć, nie pozwól sobie na zatrzymanie, dopóki nie pościelisz łóżka.
Powiązana historia
-
Jak wypróbować trik na sen polegający na „przemieszaniu poznawczym”.
6. Spróbuj kumulowania nawyków.
Jeśli czujesz, że ociągasz się z wysiłkiem, dołącz swój trening do nawyku, który już lubisz. Na przykład Noban sugeruje połączenie treningu z podcastem, książką audio lub listą odtwarzania, aby utrzymać zaangażowanie. Pomocne może być również zaplanowanie z wyprzedzeniem nagrody – np. koktajlu po zajęciach – lub po prostu zaplanowanie biegu po ulubionym parku zamiast na bieżni.
Często zadawane pytania
Jak zachować bezpieczeństwo biegając na świeżym powietrzu przed wschodem słońca?
Spotkanie z przyjacielem o poranku nie tylko sprawi, że będziesz odpowiedzialny, ale także zapewni bezpieczeństwo w grupie. Jeśli biegasz sam, pamiętaj, aby poinformować kogoś o swojej trasie i szacowanym czasie biegu, a także zabrać ze sobą telefon.
Apple Zegarek Apple Seria 10
Kupuj w AppleŹródło: Apple
Aktualizacja WatchOS11 zawiera funkcję Check In, która umożliwia powiadamianie znajomych i rodziny o rozpoczęciu i zakończeniu treningu bezpośrednio z aplikacji Trening. Świetnie poprawia poczucie bezpieczeństwa podczas porannych biegów.
Jeśli słuchasz muzyki, zmniejsz głośność, aby słyszeć otoczenie, lub użyj tylko jednej słuchawki. Fizjoterapeutka Lisbeth Jennings, PT, DPT, sugeruje noszenie ubrań i akcesoriów w jasnych kolorach, a także rozważenie czołówki, świecącej kamizelki i czegoś odblaskowego. Noś ze sobą dokument tożsamości, a jeśli nosisz zegarek Apple Watch lub inny monitor fitness z tą funkcją, zaprogramuj w nim kontakty alarmowe.
Czy jeść przed czy po porannym treningu?
Idealnie oba. Jeśli ćwiczysz zaraz po przebudzeniu, spróbuj zjeść coś małego, zawierającego łatwostrawne węglowodany, aby uniknąć rozstroju żołądka, szczególnie jeśli idziesz pobiegać. Banan wystarczy i możesz rozważyć dodanie odrobiny masła migdałowego, które według Claire Rifkin, MS, RDN, jest źródłem tłuszczu i białka, które pomogą Ci zachować uczucie sytości i energię przez cały trening. Inne propozycje Rifkina to płatki owsiane z miodem i nasionami chia lub plasterki jabłka z garścią pistacji.
Jeśli nie śpisz od jednej do dwóch godzin przed rozpoczęciem treningu, możesz bezpiecznie zjeść normalne śniadanie. Następnie przygotuj zbilansowany posiłek zawierający białko, węglowodany i tłuszcze, aby uzupełnić energię.
Powiązane historie
-
Oto *dokładnie* co zjeść przed biegiem -
*Dokładnie* Co jeść po biegu, aby szybciej się zregenerować
Jak sprawić, by poranny trening nie męczył Cię przez resztę dnia?
Upewnij się, że śpisz około ośmiu godzin poprzedniej nocy (a najlepiej każdej nocy). Dobrze się nawadniaj i upewnij się, że Twój obiad zawiera mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczu. Jeśli nie jesteś osobą poranną, Jennings zaleca stopniowe ustawianie budzika wcześniej przez kilka dni, aby rozgrzać się przed wczesną pobudką. Pamiętaj też o tankowaniu przed i po treningu, aby uzupełnić zapasy energii na cały dzień.
Poranny trening Inspo
Osobiście uważam, że najlepszy rodzaj ćwiczeń do wykonania rano to taki, po którym najprawdopodobniej wstaniesz i będziesz podekscytowany, mówi Jennings. Jeśli myśl o bieganiu motywuje Cię do wstania z łóżka, zaplanuj bieganie rano. Jeśli wolisz podnosić ciężary lub chodzić na zajęcia, zrób to.
To powiedziawszy, jeśli szukasz większego kierunku, Pantaleon zaleca funkcjonalny trening siłowy, ponieważ te ruchy naśladują te, które będziesz wykonywać w ciągu dnia, pomagając rozgrzać mięśnie i stawy. Chwyć parę hantli lub kettlbellów i wypróbuj opracowany przez nią program ćwiczeń angażujący całe ciało.
Instrukcje: Wykonaj od 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń. Wybierz ciężary od 10 do 30 funtów w oparciu o swoje doświadczenie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wypróbuj najpierw ćwiczenia z masą ciała i rozważ konsultację z osobistym trenerem, aby udoskonalić formę.
Przysiad Czary
Martwy ciąg z walizką
Noszenie rolnika
Prasa górna
Carrie Berk to 22-letnia dziennikarka i autorka bestsellerów. Jej nadchodzący tytuł, Ogień umysłu , jest już dostępny w przedsprzedaży na Amazon. Jest także wpływową influencerką w mediach społecznościowych, ma prawie 4 miliony obserwujących TikTok i 1 milion dalej Instagrama .
