Powiedzieć, że moje nawyki żywieniowe są okropne, brzmiałoby lepiej niż w rzeczywistości. (Chciałbym żartować.) Nigdy nie miałem najlepszego kontaktu z jedzeniem. Opanowałem każdy skrót i szybkie rozwiązanie, aby zaspokoić głód i spędzać jak najmniej czasu w kuchni. Pakowane produkty spożywcze i batoniki? Tak, żyję z tego.
Nic dziwnego, że moje ciągłe unikanie wszystkiego, co związane z gotowaniem, zbiera żniwo: mam około trzydziestki, a mimo to czuję, że powinnam zainwestować w fotel bujany i zająć się robieniem na drutach. Nie muszę po prostu odżywiać się zdrowiej i rezygnować z pustych kalorii ze względu na moją talię (która, cóż, jest wzdęta) – muszę zmienić całe swoje podejście do jedzenia.
Dlatego zdecydowałam się na dietę śródziemnomorską. Wybrana jako najlepsza dieta 2018 roku i najłatwiejsza do przestrzegania Wiadomości amerykańskie i raport światowy , ta dieta przeciwdziałająca deprywacji jest bogata w warzywa, owoce, orzechy, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowy nabiał. Czerwone wino należy spożywać z umiarem (jeden kieliszek dziennie), podobnie jak czerwone mięso i słodycze (mniej więcej dwa razy w miesiącu). Żadne produkty spożywcze ani grupy żywności nie są pomijane – gra słów jest całkowicie zamierzona. Dieta promuje także społeczne i uważne aspekty cieszenia się jedzeniem, takie jak zasiadanie do posiłków (a nie odkurzanie jedzenia przed telewizorem, jak to zwykle robię), co jest naprawdę fajne.
Chociaż utrata masy ciała nie jest głównym celem diety śródziemnomorskiej, prawdopodobnie uda Ci się zrzucić zbędne kilogramy – mówi zarejestrowana dietetyczka z Nowego Jorku Tracy Lockwood Beckerman , R.D. Zwracanie uwagi wyłącznie na świeżą, pełnowartościową żywność może prowadzić do utraty wagi, ponieważ nie musisz już polegać na pakowanej żywności, która często zawiera cukier, sód i niezdrowe źródła tłuszczu – mówi. Ponadto spożywanie różnorodnych białek roślinnych i złożonych, pełnoziarnistych węglowodanów nie tylko utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, ale pomaga czuć się sytym na dłużej, zmniejszając ryzyko przejadania się. (Spokój, pragnienia!)
Korzyści z diety śródziemnomorskiej związane z utratą wagi są również poparte badaniami naukowymi: badanie z 2016 r. opublikowane w czasopiśmie Lancet odkryli, że uczestnicy, którzy przeszli na dietę śródziemnomorską, stracili na wadze więcej niż uczestnicy na diecie niskotłuszczowej, podczas gdy badanie z 2015 r. opublikowane w czasopiśmie Amerykański dziennik medycyny odkryli, że dieta śródziemnomorska jest tak samo skuteczna w długoterminowej utracie wagi, jak dieta niskowęglowodanowa.
POWIĄZANE: Tak wygląda 1200 kalorii na diecie śródziemnomorskiej
Więc po wstępnym ważeniu zdecydowałam się ruszyć dupę do kuchni i zmienić podejście do diety śródziemnomorskiej. Poniżej skrót mojej wspaniałej przygody:
To, co najlepsze w tej diecie, może też wydawać się najgorsze
Nie ma sztywnych zasad przestrzegania diety śródziemnomorskiej, są jedynie ogólne wytyczne, które mogą być zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem. Jesteś całkowicie sam, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać, aby schudnąć, jak zaplanować i zrealizować posiłki i przekąski oraz co będziesz robić, aby pozostać aktywnym. This makes it way easier to customize the diet to suit your lifestyle, but it can feel overwhelming if, like me, you’re starting from scratch (and your lifestyle’s a disaster).
A ponieważ nie ma końca przepisom, które można dopasować do diety śródziemnomorskiej, szukanie pomysłów na posiłki może pochłaniać mnóstwo czasu, jeśli nie będziesz ostrożny. Aby nie spędzać reszty życia na przeglądaniu przepisów w Internecie, skonsolidowałam swoje poszukiwania, pobierając zbiór książek kucharskich poświęconych diecie śródziemnomorskiej i dodając do zakładek przepisy, które wyglądały najsmaczniej. Dwa z moich ulubieńców: Dieta śródziemnomorska dla początkujących I Dieta śródziemnomorska na każdy dzień . Ta ostatnia zawierała także listę pomysłów na przekąski 50 i 100 kalorii, które wydrukowałam (i przykleiłam do lodówki) jako inspirację między posiłkami.
Krzywa uczenia się była stroma (ale warto)
Ponieważ dieta śródziemnomorska opiera się głównie na świeżej żywności i umiejętności jej przygotowania, osoba z ograniczonymi umiejętnościami kuchennymi może mieć trudną naukę rozpoczynając tę dietę, mówi dyplomowana dietetyczka z Nowego Jorku Deborah Malkoff-Cohen , R.D. Zdecydowanie kwalifikuję się jako osoba z „ograniczonymi umiejętnościami kuchennymi”, więc zdecydowałam się na przepisy zawierające jak najmniej składników – między innymi płatki owsiane z jabłkami i cynamonem, sałatka z tuńczyka cytrynowo-orzo i fettuccine z sosem czosnkowym z parmezanem. Wybrałam także przepisy zawierające jak najwięcej nakładających się na siebie składników, aby przygotowanie posiłku nie było tak kłopotliwe. Zmniejszyło to ryzyko, że oszaleję na diecie i wrócę do moich szybkich sposobów.
Nie tyle nauka różnych technik gotowania była dla mnie wyzwaniem, ponieważ wybrane przeze mnie przepisy obejmowały tylko bardzo podstawowe, takie jak smażenie, gotowanie i pieczenie. (Chociaż nauczyłem się panierować podłą rybę!)
Moje wyzwania polegały bardziej na właściwym ustaleniu czasu gotowania (mój piec wydawał się gotować potrawy znacznie wolniej niż czasy zalecane w przepisach), nauczeniu się rozpoznawania, kiedy określone potrawy, np. makaron, są już gotowe, oraz dopasowywaniu dań głównych i dodatków w taki sposób, aby proces ich jednoczesnego przygotowywania był harmonijny. Na przykład, przygotowując sałatkę lub smażąc warzywa, podczas gdy danie główne piecze się w piekarniku, zamiast próbować podtrzymać jedzenie na wielu palnikach.
Kupiłem wszystko świeże – żadnych produktów pakowanych lub mrożonych, co wykraczało poza moją strefę komfortu. Przygotowanie trwało wieczność (jestem najwolniejszym siekaczem na świecie!), ale w miarę kontynuowania diety stawało się coraz łatwiejsze, ponieważ po początkowej ekstrawagancji z siekaniem musisz w miarę upływu czasu przygotowywać tylko to, czego Ci zabraknie.
Nie oznacza to, że wszystkie skróty pozwalające zaoszczędzić czas na przygotowaniach są niezdrowe (po prostu skłaniam się ku nim). W dzisiejszych czasach można łatwo znaleźć zdrowe mrożone posiłki, które pomogą Ci prowadzić śródziemnomorski styl życia, jeśli gotowanie od podstaw wydaje się zbyt trudne i stresujące, mówi Beckerman. Możesz nawet kupić mrożoną komosę ryżową i brązowy ryż, aby zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych. Sztuka polega na tym, aby unikać mrożonych posiłków z polewą, dodatkiem cukru lub sosów – mówi. Wybieraj opakowania pieczone lub gotowane na parze i po prostu dodaj do dania oliwę z oliwek i cytrynę, aby uzyskać śródziemnomorski akcent.
Największą zmianą, jakiej doświadczyłam, było robienie domowych przekąsek zamiast kupowania gotowych przekąsek, ale była to zmiana, której chciałam dokonać od jakiegoś czasu. Najważniejszą rzeczą, która sieje spustoszenie w moich nawykach żywieniowych, jest to, że odczuwam głód w samym środku pracy. Nie chcąc stracić koncentracji, zawsze zwracam się do mniej niż gwiezdnego żarcia, aby mnie przeprowadzić. Tym razem skorzystałam z mojej sprawdzonej listy przekąsek. Na papierze przekąski wydawały się nudne, a ich prostota zbyt piękna, aby mogła być prawdziwa – jabłko z masłem migdałowym, jajko na twardo, 30 pistacji w łupinach, plasterki pomidora z tartym parmezanem – ale nie tylko smakowały lepiej niż moje ulubione przekąski z dawnych lat, ale zapewniały mi uczucie sytości aż do posiłku (i za ułamek kalorii, które bym zjadł, gdybym zamienił się w paczkowaną przekąskę).
Szukasz łatwych opcji na przekąskę? Sprawdź 13 pysznych sposobów na urozmaicenie hummusu:
Na początku utrzymanie porządku i porządku w kuchni było ogromnym wyzwaniem. Im więcej naczyń się piętrzyło, tym mniej miałam ochoty na przygotowywanie posiłków (w końcu więcej posiłków to większy bałagan). Pod koniec pierwszego tygodnia zacząłem robić wszystko, co w mojej mocy, aby utrzymać kuchnię w trakcie gotowania, i to zrobiło różnicę. Każdy posiłek sprawiał mi też jeszcze większą przyjemność, bo wiedziałam, że gdy skończę jeść, nie będzie na mnie czekał żaden bałagan.
Ale najbardziej zaskakująca rzecz, której się nauczyłem? Wkładając więcej wysiłku w swoje nawyki żywieniowe, ostatecznie spędziłem mniej czasu w kuchni, niż wtedy, gdy robiłem wszystko, co możliwe, aby tego uniknąć. (Umysł. Rozwalony.) Ponieważ jedzenie, które jadłem, zapewniało mi uczucie sytości (znacznie) dłużej niż posiłki dające natychmiastową satysfakcję, po które zwykle sięgam, uwolniło to także mój umysł od skupienia się na innych rzeczach – nie miałem już obsesji na punkcie tego, jakiego skrótu powinienem użyć jako następnego, aby zażegnać nieuniknione napady głodu.
POWIĄZANY: Dieta śródziemnomorska cieszy się dużym zainteresowaniem, ale czy jest skuteczna w odchudzaniu?
Poczułam się jak zupełnie inna osoba
Zacząłem natychmiast zauważać poprawę fizyczną i psychiczną, począwszy od drugiego dnia diety. Obudziłem się wypoczęty, a moje ciało wydawało się, że właściwie funkcjonuje prawidłowo – bez mdłości, bez uczucia kataru, bez piany z ust jak na duński ser wiśniowy.
Drugiego dnia mój zwykły apetyt na kofeinę i cukier zniknął. Nawet nie próbując, wypiłam jedną czwartą kawy, którą zwykle piłam – i uświadomiłam sobie, że bez kawy prawie nic nie piję, żeby się nawodnić! Skończyło się na tym, że niemal natychmiast zastąpiłam mój nawyk kawowy nałogiem z dodatkiem wody owocowej. Gdy poprawiły się moje nawyki żywieniowe i nawodnienie, wzrósł poziom mojej energii, mgła w mózgu ustąpiła, a stale wzdęte jelita się opróżniły – a wszystko to w ciągu pierwszego tygodnia.
To nie znaczy, że nigdy nie wyszalałem, rzecz jasna: od czasu do czasu pozwalałem sobie na piwo, a dom mojej mamy zawsze jest polem minowym pełnym ciastek, ciast i ciasteczek. (Ja lubię ciasteczka.)
Zmiana nawyków żywieniowych zniwelowała także wiele objawów lękowych, których zwykle doświadczam (burzliwe myśli, małpi umysł, neurotyczne myśli). Nie minęło dużo czasu, zanim odkryłam, że pod tymi rozpraszającymi objawami kryje się piekielnie wyczerpane ciało. To było jak zejście z najdłuższego na świecie przypływu adrenaliny, a wypadek był wspaniały. Jakość mojego snu poprawiła się dziesięciokrotnie – nie czułem się podenerwowany, moje myśli nie szalały i właściwie zasnąłem niedługo po tym, jak moja głowa dotknęła poduszki.
Moje życie wciąż zawierało tę samą ilość stresu, ale zamiast ciała i umysłu zachowywać się jak kłócące się małżeństwo, moje ciało było wszystkim. Mamy to, a mój umysł był wszystkim. Bez wątpienia. Przejście na dietę śródziemnomorską oznacza spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę D, magnez, kwas foliowy i kwasy tłuszczowe, żeby wymienić tylko kilka. Wszystkie te składniki odżywcze odgrywają istotną rolę w regulacji hormonalnej i chemicznej nerwów w naszym mózgu, co z kolei może drastycznie wpływać i dyktować nasz nastrój i sposób myślenia, mówi Beckerman. Byłem tak podekscytowany, że chciałem znaleźć łąkę, na której mógłbym się kręcić.
Bardzo łatwo jest modyfikować dietę w miarę upływu czasu
Gdy poznasz swoje preferencje i wzorce żywieniowe, jest to dieta, którą można dostosować do Twoich potrzeb: mimo że spędziłam cały weekend na dokładnym opracowywaniu planu posiłków, niemal natychmiast przestałam go przestrzegać, gdy uświadomiłam sobie, że jem bardziej intuicyjnie. (Na wtorkowe śniadanie zaplanowałem omlet śródziemnomorski, ale zamiast tego chciałem owsiankę śniadaniową z dzikimi jagodami.)
Może to wynikać z mojej fobii związanej z zaangażowaniem, ale planowanie posiłków jest dla mnie zbyt sztywne. To wysysa przyjemność z czegoś, co i tak nie sprawia mi przyjemności, więc od tego momentu zdecydowałem się kupować składniki do przepisów na tydzień, ale nie planowałem, które przepisy będę przygotowywać w jakie dni – raczej zobaczę, na co w danej chwili mam ochotę zjeść i tak dalej.
A ponieważ ta dieta w niczym nie przypomina diety, nie odczuwałam wyrzutów sumienia i wstrętu do siebie, które zwykle wynikają z oszukiwania na bardziej sztywnych planach odchudzania. Nie odczuwałem już zachcianek, których w zależności od dnia nie dało się zignorować. W związku z tym oddawałem się temu, bo chciałem, a nie dlatego, że ulegałem pokusie – co sprawiało, że robienie tego było cholernie satysfakcjonujące (i znacznie łatwiejsze do utrzymania się na właściwej drodze).
Powiązane: 7 kobiet opowiada, jak schudły, nie licząc ani jednej kalorii
Mój rachunek za zakupy spożywcze poszybował w górę
Nawet robiąc wiele porcji i wybierając przepisy, które miały nakładające się składniki, wydałem na zakupy spożywcze w ciągu jednego tygodnia więcej niż zwykle w ciągu trzech. (Po podaniu sumy kasjer musiał wachlować mnie notatnikiem.) Nie mogę powiedzieć, żebym był zaskoczony – podstawowe produkty, takie jak oliwa z oliwek, ocet, orzechy, nasiona i zboża, kosztują niewielką fortunę, ale raz kupione nie będą musiały kupować ich ponownie przez dłuższy czas. Uważałem je za inwestycję w moje przyszłe zdrowie i fantazjowałem o przyszłych wydatkach na leczenie, które sam oszczędzałem (czekając, aż ustąpi mój atak paniki).
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby dieta śródziemnomorska była bardziej przyjazna dla budżetu, mówi Malkoff-Cohen. Kupowanie mrożonych owoców, warzyw i białek może pomóc obniżyć koszty i ograniczyć marnowanie żywności, a także gotować wsadowo i zamrażać w porcjach. Można także kupować orzechy i nasiona luzem i przechowywać je w lodówce (do sześciu miesięcy) lub zamrażarce (do roku), gdzie nie mają wpływu na wahania temperatury – mówi.
Kolejną rzeczą, którą zaczęłam robić, jest kupowanie ulotek – najpierw sprawdzam, co jest w promocji, a następnie wybieram przepisy na następny tydzień w oparciu o najlepsze oferty.
Utrzymanie kursu nadal było udręką
Ironią losu (i po prostu frustrującą) częścią drugiego tygodnia było to, że chociaż zaczynałem wpadać w rutynę z powodu moich nowych, niesamowitych nawyków żywieniowych i czułem się lepiej niż kiedykolwiek, walczyłem z bardzo realną potrzebą samozniszczenia i powrotu do moich niezdrowych nawyków.
Czuję, że moim największym błędem było zbyt szybkie rozpoczęcie pracy – zamiast przestać spędzać czas w kuchni i praktycznie przenieść tam swoje biuro (żartuję, ale mimo wszystko), powinienem był wybrać tempo, w którym czułem się bardziej komfortowo. Małe kroki to bardziej moja prędkość.
Ale nawet jeśli od czasu do czasu zboczysz z kursu (jak wtedy, gdy praktycznie całowałem się z pudełkiem After Eights), jest to jedna z tych rzadkich diet, podczas których nie czujesz się z tego powodu epicką porażką. W drugim tygodniu walczyłem z utrzymaniem się na dobrej drodze, ale starałem się nie oceniać siebie, kiedy nawróciłem się (moja mantra: postęp, a nie doskonałość). Robiłam smoothie, żeby dać swojemu mózgowi sygnał, że czas się wziąć w garść – miętowe serce z brzoskwinią i konopiami, malinowe awokado chia, brzoskwiniowy wschód słońca – i wracać tam, gdzie skończyłam po każdym potknięciu.
POWIĄZANE: 5 śródziemnomorskich sekretów odchudzania, które powinieneś ukraść
Werdykt
Korzyści z tej diety wykraczają daleko poza szczuplejszą talię. Wpływ, jaki wywarła na mnie dieta śródziemnomorska, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, zmienił moje życie. Moje ciało i ja nie dogadywaliśmy się w ten sposób od, cóż, nigdy. Nadal nie lubię gotować (ani jeść), ale teraz mogę to tolerować i to jest ogromne.
Nie mogę mówić o wpływie tej diety na moje treningi, ponieważ jedyną rzeczą gorszą od moich nawyków żywieniowych są nawyki związane z ćwiczeniami. (Chyba, że ucieranie parmezanu liczy się jako trening?). Mogę jednak powiedzieć, że stres, niepokój i depresja nie dyktują już, co i ile jem. A ponieważ jakość mojego snu uległa (drastycznej) poprawie, nie używam kawy i cukru jako środków wspomagających przetrwanie dnia.
Zdecydowanie zamierzam pozostać na tej diecie na dłuższą metę – chociaż ze względów finansowych i emocjonalnych będę ją stosować wolniej, stopniowo poszerzając swój repertuar przepisów i związane z nimi podstawowe artykuły kuchenne.
Wisienką na torcie (że już nawet nie mam ochoty) było to, że w ciągu tej dwutygodniowej przygody straciłam też dwa kilogramy – bez ograniczeń, deprywacji i obsesji na punkcie porcji.
