Bądźmy realistami przez chwilę: dieta ketonowa jest w zasadzie wybawieniem dla miłośników mięsa i serów na całym świecie.
Ale co, jeśli nie jesz mięsa i ryb? A może całkowicie zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego? Czy możesz wskoczyć do pociągu z dietą ketonową, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganem?
Okazuje się, że to trudne… może, w zależności od ograniczeń dietetycznych.
Wegetarianie z pewnością mogą stosować dietę ketonową, ale będzie to dla nich nieco trudniejsze niż dla ich niewegetariańskich przyjaciół, mówi dietetyczka z Nowego Jorku Samantha Rigoli, R.D., założycielka Healthy to the Core.
W przypadku wegan to inna historia: „Nie polecałbym weganom w ogóle stosowania diety ketogenicznej – jest to po prostu zbyt restrykcyjne i nie będzie zdrowe na dłuższą metę” – mówi Rigoli.
Jestem wegetarianinem i chcę spróbować diety ketonowej – co muszę wiedzieć?
Jajka, nabiał i mięso roślinne są kluczowe dla wegetarian ketonowych.
Celowy stosunek diety ketonowej jest zawsze taki sam: 75 procent tłuszczu, 15 procent białka, a reszta to węglowodany. Jeśli jesteś wegetarianinem, oznacza to, że w tym celu będziesz chciał polegać głównie na jajkach (jeśli je jesz) i nabiale, aby tak się stało, mówi Rigoli.
Ale przypomnienie: rośliny strączkowe (takie jak fasola i ciecierzyca) nie są dozwolone na diecie ketonowej, więc nie można uzyskać białka z tych źródeł.
Oprócz głównie jajek i nabiału, warto także wzbogacić się o mięsa pochodzenia roślinnego, takie jak tempeh, tofu i seitan, a także roślinne proszki białkowe – kontynuuje. Jeśli jesteś ścisłym wegetarianinem i nawet nie jesz jajek, warto sięgnąć po jeszcze więcej nabiału i mięs pochodzenia roślinnego, a także odżywki białkowe.
Nie zapomnij o tłuszczach, takich jak awokado i orzechy.
Awokado powinno stanowić ważną część Twojej diety, ponieważ jest doskonałym źródłem łatwego do spożycia tłuszczu. Aby uzyskać jeszcze więcej tłuszczu, należy wszystko ugotować z dużą ilością oliwy z oliwek, a także odrobiną masła i oleju kokosowego” – mówi Rigoli.
I zdecydowanie nie oszczędzaj na orzechach i masłach orzechowych, dodaje Rigoli. Zwraca uwagę, że orzechy makadamia są szczególnie bogate w tłuszcze, więc zaopatrz się w nie – mąka migdałowa i mleko migdałowe to także świetne sposoby na zdobycie odpowiedniej ilości orzechów. „Jeśli jesteś na diecie ketonowej i nie jesz mięsa ani ryb, [orzechy] będą dla ciebie dużym źródłem tłuszczu” – kontynuuje.
Upewnij się, że w Twojej diecie znajdują się także warzywa nieskrobiowe.
Pomyśl: grzyby, warzywa liściaste, fasolka szparagowa, papryka i kalafior. Kalafior jest szczególnie dobry w diecie ketonowej, ponieważ jest dobrym substytutem węglowodanów. Możesz zrobić ryż kalafiorowy, ciasto na pizzę kalafiorową i nie tylko – zdecydowanie warto sprawdzić niektóre z tych przepisów, zaleca Rigoli.
Owoce mogą jednak być trudne dla osób na diecie ketonowej, ponieważ wiele z nich jest niedostępnych ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Najlepszym wyborem będą jagody, radzi Rigoli.
I prawdopodobnie będziesz potrzebować suplementów, TBH.
Jednak niezależnie od tego, co jesz, Rigoli zaleca przyjmowanie suplementu, jeśli jako wegetarianin stosujesz dietę ketonową. Jedząc w ten sposób tracisz wiele składników odżywczych – zwłaszcza żelaza, cynku, kwasów omega-3 i witaminy D – więc suplement to naprawdę dobry pomysł, mówi. Jej rada: Codziennie przyjmuj multiwitaminę oraz EPA-DHA, czyli roślinną wersję oleju rybnego, która dostarcza taką samą ilość kwasów omega-3.
Keto dla miłośników węglowodanów: 100 niesamowitych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu
20 dolarów w Amazonie Kredyt: .
