Uwielbiam używać treningi na bieżni z moimi klientami, ponieważ możesz uzyskać dokładnie takie rezultaty treningu, jakich szukasz; masz kontrolę nad intensywnością, czasem trwania i nachyleniem, co daje Ci możliwość stworzenia treningu dostosowanego do celów klienta.
Biorąc to pod uwagę, jedną z największych wad treningu na bieżni, szczególnie jeśli ćwiczysz sam, jest tendencja do wskakiwania i oddalania się. Chociaż trochę bezmyślnego cardio nie jest złe, jeśli nie zwracasz uwagi na to, jak ciężko pracujesz, może to zepsuć Twoje tempo i ogólny pot.
Aby rozwiązać te problemy, stworzyłem ten trening na bieżni „wham-bam-dziękuję-ma’am”, który nie marnuje ani minuty twojego czasu na kołowrotku dla chomika. Wszystko, co musisz zrobić, to wskoczyć, dojechać do pracy i wyskoczyć.
(Jeśli po zeskoczeniu masz ochotę na więcej, wypróbuj Meltyourmakeup.com nowy program Ignite.)
Aby program interwałowy na bieżni nie wydawał się zbyt prosty, dodałem także kilka ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać na bieżni, aby zamienić trening cardio w program kondycyjny całego ciała.
Trening: Biegnij lub spaceruj w tempie i nachyleniu podanym poniżej w sugerowanym czasie. Do każdego ćwiczenia siłowego użyj pary pięciofuntowych hantli i wykonuj je na bieżni przez zalecany czas. Możesz wykonać ten trening samodzielnie lub przed lub po innym ulubionym treningu siłowym.
Sprawdź cały trening na bieżni na poniższej grafice, a następnie przejdź dalej w dół strony, aby zapoznać się z zestawieniem każdego ruchu siłowego.
Dan Revitte/Beth Biscoff
Prasa górna
Dan Revitte/Beth Biscoff
Chwyć parę hantli i trzymaj je tuż za ramionami, dłonie skierowane do siebie (A) . Wyciśnij ciężar nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane (B) . Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Uginanie bicepsa
Dan Revitte/Beth Biscoff
Stań ze stopami razem i hantlami po bokach, dotykając ud, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj kolana odblokowane, a ramiona ściągnięte do tyłu i w dół (A) . Nie zmieniając pozycji dłoni, pociągnij prawy hantle do przodu ramienia (B) . Zatrzymaj się i utrzymując pozycję dłoni, opuść hantle z powrotem do pozycji początkowej, jednocześnie ciągnąc lewy hantle do przodu ramienia.
Uniesienie boku zgiętego ramienia
Dan Revitte/Beth Biscoff
Stań, trzymając hantle z ramionami zgiętymi na boki, tak aby łokcie tworzyły kąt 90 stopni. Oznacza to, że hantle znajdują się bezpośrednio przed łokciami (A) . Trzymając ramiona przyciśnięte do bioder, utrzymuj stały kąt w łokciach i unieś ramiona na boki i do góry (B) . Zatrzymaj się na górze z ramionami równolegle do podłogi.
Holly Perkins jest certyfikowaną specjalistką ds. siły i kondycji, założycielką firmy Naród Siły Kobiet, i autor Podnieś, aby schudnąć .
